En litt sunnere vertinne

Vertinne7topp

Sommeren er her og ferien begynner til uken. Det blir mange flere måltider og hyggestunder sammen med barna og med gjester på besøk enn i hverdagen. Siden jeg er dedikert til målet mitt om bedre form og sunnere kroppsvekt innen høsten, har jeg gitt meg selv en ny utfordring som skal hjelpe meg til mål.

Det er nemlig – å bli en litt sunnere vertinne og rollemodell for barna.

Etter snart tre måneder med bloggserien «Snop i passe doser» har jeg selv blitt litt «mett» på godterifokuset, og er rett og slett i modus for en sunn og fresh sommerferie også på snacksfronten.

Heller ikke nå er det snakk om totale forbud, kutte helt ut, utelukke spesielle matvarer eller bli avholds eller asketisk. Og jeg kommer til å nyte is i varmen, kake i bursdag og øl på skjæret.

Min utfordring til meg selv denne gangen går ut på å møte alle sommerens sosiale happenings som skjer hjemme hos oss, enten det er hjemme eller på hytta – som en konsekvent sunnere vertinne.

Nærmere bestemt: Hver gang vi skal ha noen på besøk, uansett om det er invitert, spontant, stort eller lite, så skal jeg alltid sørge for at vi tilbyr et sunt alternativ til det søte, salte, fete.

Gjerne frukt og grønt, og helst begge deler. Det er lov og være mer kreativ enn det og.

Vertinne4

Selv om jeg ofte gjør det fra før automatisk, skal det nå bli konsekvent og varig. Det fordrer at vi alltid har sunne alternativer i hus, og at dette tenkes på når vi skriver handlelister og handler.

Min vertinnevane skal gjelde hver gang det settes frem eller serveres noe godt hjemme også, for at jeg også skal bli en sunnere mamma og tilrettelegge for næringsrike vaner for barna. Jeg snakker ikke om å tre noe hysterisk fokus over på barna mine, men når det kommer til sunn kost er de selvfølgelig minst like viktige som gjestene og meg selv, og de fortjener et sunt alternativ de og. Får de ikke det, blir det vanskelig å forvente at de tar sunne valg senere i livet.

Gutta har blitt to og fire år, og har absolutt fått opp øynene for det søte. Og søtt er jo som kjent veldig avhengighetsdannende. Og deres vaner dannes jo nå. Så jeg synes vi voksne får ta litt ansvar.

Jeg deler selvsagt med dere hva jeg skal tilby ved siden av saltsnacks, lørdagsgodt, bursdagskake, desserter osv i sommer, her eller på Facebook-siden. Ellers i kostholdsveien blir det å forsøke å spise sunt, variert og regelmessig, og drikke masse vann. Og dyrke matgleden. Prøve spennende salatoppskrifter, tenke nytt på grillen, pynte med grønnsaker, bær, nøtter og urter og lage nye dressinger.

Blant mine kollegaer i United Influencers er det jo så mange flinke matprofiler. Jeg skal jammen bli bedre kjent med disse i sommer når jeg skal sole nesen, lese, og late meg.

Hilsen Trine 🙂     

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Triks for å begrense sjokolademiks

Twisttopp

Det er noe ekstra fristende over sjokolade som er pakket inn i fint sølvpapir og formet forskjellig og med lekre mønstre. En miks av ulike biter og smaker innbyr til mange turer ned i skålen.

Titte litt rundt, grave litt etter favoritten, åpne en knitrende og glitrende Twist og nyte en deilig bit. Det stopper ikke der. Hvilken vil jeg ha nå? Det er ekstra vanskelig å begrense seg når det står fremme en miks av godis, fremfor ensformig sjokolade som for eksempel Bamsemums.

Det «positive» med Twist for en som passer vekten, er at konsumet blir så synlig for en selv. For hver gang du har tatt av papiret på en bit settes det spor på bordet. Det er jo glitrende! Bruk det som en motivasjon til å begrense antallet. Kanskje det er enklest å bestemme seg for et maks antall på forhånd? Og forsøke å være fornøyd med at du fikk det som er dine favoritter.

Twist – som er Freias sjokoladekonsept for sosial hygge – er ikke bare farlig å ha på bordet. En åpnet pose i skuffen er like spennende. Men det føles ærlig talt litt bortkastet å «bruke opp» en pose med god konfekt ved å gå gresse alene og i det skjulte i tide og utide.

En åpnet Twist-pose bør definitivt ikke legges i skuffen, men plasseres bort, vekk, opp på øverste hylle, ute av syne, ute av sinn – til neste hyggestund.

Det oppløftende er at Twist ikke er så ille kalorimessig som jeg hadde fryktet.

bvst

Da jeg gikk i Vektklubb.no for å beregne hva som er et passelig antall å skeie ut med, fant jeg ut at det var hele åtte Twist, nøyaktig samme antall som Bamsemums som jeg sjekket ut i forrige ukes «Snop i passe doser».

Serien «Snop i passe doser» har vært på bloggen hver fredag siden april. Jeg har vist bilder av hvor mye snop (samme begrenset kalorimengde hver gang) jeg har kunnet unne meg i helgen uten at det går utover målet om å finne tilbake til normalvekten. Du kan lese mer om serien «Snop i passe doser» nederst i innlegget! I dag er siste innlegg i serien for denne gang.

Litt overraskende. Før denne bloggserien ville jeg trodd at jeg kunne spist noe mer av Bamsemums enn det som viste seg, og motsatt – noe mindre av Twist. Sånn kan det gå. Det er altså lærerikt å vite litt mer om hvor mye kalorier som skjuler seg i snop og søtsaker. For det er gjerne disse kompakte kaloriene som ødelegger for oss.

Twist er jo ikke noe typisk helgegodt. Vi kjøper aldri inn det til en fredagskveld som skal tilbringes i sofaen, på kino, foran peisen eller ute i sumarnatten. Det er jo når vi skal få besøk eller skal på besøk at vi kjøper det. Rare greier. Men i kveld tenkte jeg å feire litt!

Les tidligere «Snop i passe doser» her:

Twistveie

«Snop i passe doser»: Bamsemums

«Snop i passe doser»: Kokosboller

«Snop i passe doser»: Saltstenger

«Snop i passe doser»: Chilinøtter

«Snop i passe doser»: Potetgull

«Snop i passe doser»: Mørk sjokolade

«Snop i passe doser»: Bløtkake

«Snop i passe doser»: Non stop

«Snop i passe doser»: Vaniljeis

Her kan du se bilder av de tidligere snopdosene jeg har beregnet – side om side:

9snop

Godis-grepet for å bli bedre til å begrense helgeutskeielsene er vel gjennomført og bloggserie «Snop i passe doser» likeså. Da passet det å avslutte med å nyte konfekt med god samvittighet. Nam nam.

Etter i dag går jeg inn i sommermodus og vier fredagene – både i virkeligheten og på bloggen – til sunt sommersnacks! Så følg med for fresh inspirasjon på kosefronten.

Ønsker alle en god fredag!

Hilsen fra Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

DETTE ER BLOGGSERIEN «SNOP I PASSE DOSER»:

I mitt prosjekt om å komme tilbake i form og bli kvitt mammakiloene, er ett av flere trenings- og kostholdstiltak  at jeg skal begrense godterispising til en passe dose i helgen. For å vite hvor mye dette faktisk er, beregner jeg hver fredag i Vektklubb.no en mengde med det godiset jeg har lyst på – det skal tilsvare kaloriinnholdet i et mellommåltid. Jeg viser bilde av mengden her på bloggen. Jeg er ikke pinlig nøyaktig i beregningene og straffer ikke meg selv med dårlig samvittighet dersom jeg spiser litt mer. Jeg har tatt et valg på å begrense meg, IKKE nekte meg. Mitt motto er å leve på en måte i dag og i morgen, som jeg kan fortsette med uke etter uke, måned etter måned, år etter år.

 

Øker pulsen så øker forbrenningen

codlingweb-4044

Jo høyere puls, jo høyere forbrenning. Når du trener med høy intensitet forbruker kroppen mer kalorier per minutt enn ved lavere intensitet. På kort sikt er det derfor høy puls som gjelder om du vil makse forbrenningen. Hard trening er dessuten avgjørende for å få rask fremgang kondisjonsmessig.

Til tross for dette tror jeg ikke trening med høyest mulig puls oftest mulig er svaret.

På en måte kan man si at den høyeste forbrenningen er den du oppnår ved å gjøre trening som blir noe av over tid.

Det er begrenset hvor lenge du holder ut med trening der pulsen er 80-90 % av makspuls. Går du for hardt ut, trener med fanden i hælene alltid eller overfokuserer på puls, forbrenning og tall, er det fort gjort at du faller fra hele treningen. Da hjelper det lite at du trente knallhardt en periode.

Ikke overraskende mener jeg at treningsglede er det aller viktigste for å oppnå varige treningsvaner og bedret form. Treningsgleden kommer sjelden ved å jage etter blodsmak i munn så ofte du kan måned etter måned, men kanskje heller med et variert opplegg som også har god treningseffekt.

Finn frem til en treningsuke som du liker. Personlig blander jeg mye god mosjon, litt av det jeg elsker og noe som er knallhardt (men kanskje ikke såå gøy). Til sammen blir det alright og resultatgivende.

Når du trener på en måte som du liker i dag og i morgen, er det større sjanse for at du trener i neste uke og uken etter der og uken etter der igjen. Det blir en vane fordi du har det bra, fortsetter og blir i gradvis bedre form.

Du kan komme utrolig langt som mosjonist med treningsglede og motivasjon året rundt. Slik trening merkes også ofte positivt på vekten.

Som sagt tidligere bør man helst variere intensitet mellom lav, moderat og høy. Det vil si at pulsen varierer mellom 60-90 % av makspuls. For mosjonister kan mye av treningen være med puls mellom 60-80 %. Ha gjerne intervalløkter innimellom hvor du har drag hvor du øker intensiteten høyere enn dette.
Om du er interessert i å finne din makspuls, kan du gjøre det veldig enkelt ved å estimere den slik:
220 – alder
Eksempel er min makspuls: 220-40=180
Formelen har noen feilkilder, og det sies at man bør legge til 5-10 slag på resultatet. Altså beregnes min makspuls til cirka 185-190.
Når du har beregnet din makspuls kan du regne ut hva din puls skal være for å trene med henholdsvis lav, moderat og høy intensitet:
Ca 60-75 prosent av makspuls – «lav intensitet»
  • Oppleves som lett
  • Du blir litt varm og svett
  • Du må puste oftere
  • Du kan føre en normal samtale det meste av tiden
  • Et nivå du klarer å holde over lang tid
  • Et nivå som brukes til oppvarming/nedroing
  • Som ved en rask gåtur eller ved rolig jogging

Ca 75-85 prosent av makspuls – «moderat intensitet»

  • Oppleves som litt slitsomt
  • Du blir godt varm og svett
  • Du puster betydelig oftere
  • Du klarer korte setninger men ikke en hel samtale
  • Du har hele tiden et gir til å gå på
  • Et nivå som utgjør hoveddelen av en jevn kondisjonsøkt
  • Et nivå du klarer å holde opp mot en time eller to

Ca 85-95 prosent av makspuls – «høy intensitet»

  • Oppleves som anstrengende
  • Du blir skikkelig svett og varm
  • Du blir skikkelig andpusten
  • Du er kun i stand til å svare kort ja og nei på spørsmål
  • Fra 90-95 % av maks er du på et nivå som du klarer kun i kortere perioder (maks 4-6 min)
  • Som under dragene i en intervalløkt
  • Du skal ikke stivne i musklene, men grense mot det

Lærte du noe nytt om kondisjonstrening eller deg selv nå? Håper det 🙂

Er du klar for Trines Treningstime i kveld? Klokken 20.30 kjører vi i gang live på Facebook-siden Trines Treningsglede med en halvtimes styrkeøkt. Husk lette håndvekter eller to fylte vannflasker. Velkommen gamle og nye! Jeg gleder meg 🙂

Hilsen Trine

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Livetrening og sommerøvelser

Sommerovelserfordegtopp2

Kan du tenke deg å opprettholde styrketrening gjennom sommeren? Jeg ønsker å invitere dere med på noen av mine enkle styrkeøkter på hytta via livetrening, da mange synes det er enklere å få det gjort sammen.

Lurer du på når det blir flere livetreninger med meg? Les lengre ned i innlegget.

Jeg kommer også til å dryppe styrkeøvelser ut på bloggen gjennom sommeren, som du kan benytte til egentrening og ta frem akkurat når det passer deg.

Du får kun en øvelse om gangen. Det er for å inspirere deg til å tenke enkelt samt fokusere på teknikk og kvalitet. Om sommeren og på ferie kan det mange ganger passe å trene ofte og kort heller enn lenge og etter et helt program. Og det kan være realistisk å tenke vedlikehold fremfor å skulle ta formen til nye høyder.

En rask tur om dagen, og en øvelse her og to der er mye bedre enn ingen ting!

Du kan møte høsten sterkere om du gjør litt øvelser i ferien, og så er det jo alltid forfriskende å lære noe nytt. Tren og lek deg med øvelsene innimellom når du får lyst til å prøve. Du får god instruksjon og etter hvert et variert øvelsesutvalg for hele kroppen. 

De første ukene deler jeg øvelser for ulike muskelgrupper med strikk og hantler – det utstyret som det er enklest å ta med seg i bagen eller kofferten.

10000

Jeg anbefaler å investere i en av delene hvis du tenker langsiktig med treningen og ønsker større variasjon og mer allsidig trening enn det du får kun med egen kroppsvekt.

Øvelser uten utstyr finner du i eget program her!

Du kan selv sette sammen to eller flere øvelser, og varier gjerne hvilke muskelgrupper du trener, slik at du får trent styrke for hele kroppen over tid gjennom sommeren. Hvis du vil trene litt hver dag, ta gjerne øvelser for overkropp og underkropp annen hver dag. Da får du trent alle muskelgruppene 2-3 ganger i uken og det er optimalt for fremgang. Men vit at å gjenta 1-2 ganger i uken holder for vedlikehold. Dessuten – la det alltid går 48 timer mellom hver gang du trener samme muskelgruppe.

Send meg gjerne spørsmål på Facebook-siden min eller på bloggen om du lurer på noe angående øvelser, teknikk, utstyr eller hva det skulle være.

Sommerovelserfordegmidt

Og så litt info om livetrening med meg fremover. Det gjenstår tre styrkeøkter til før Trines Treningsglede og livesendingene går i sommermodus. Treningen i morgen torsdag går som vanlig klokken 20.30. Og neste uke kjører vi mandag og torsdag samme tid, klokken 20.30.

Sommermodus betyr at det blir annerledes trening her i gården. Naturlig nok siden det er ferietid og alt er annerledes. Les gjerne om hvordan jeg planlegger og tenker meg sommertreningen her!

Og når det gjelder livetrening tar jeg det litt som de kommer på ferie, i stedet for å ha faste timer på faste tidspunkter. Jeg vil annonserer på bloggen og Facebook-siden i god tid i forkant når det blir livesending, så hiver du deg bare med når det passer, eller trener i etterkant ved å følge avsluttete sendinger som ligger lagret på Facebook.

Gleder meg til trening med gamle og nye deltagere i morgen! Takk for at dere velger mine timer, og at dere er så positive og engasjerte. Iveren deres gjør meg hoppende glad og motivert. Har du ønsker, innspill eller spørsmål til livetreningen så ikke nøl med å ta kontakt!

Så håper jeg dere finner ut av det med sommertreningen. Jeg ønsker alle både treningsglede, matglede og avslapning.

Hilsen Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Øvelsen alle burde gjøre

THsaktopp

Ikke bare gir det en velværefølelse å vekke til live muskulatur som har «ligget brakk» en stund eller som blir brukt mest statisk. Øvelsene jeg har demonstrert i Roma gir sterke, sunne, definerte og flotte ben.

Vi tok ikke disse bildene ved St. Peterskirken bare for moroskyld. Det var også for å demonstrere at leggtrening kan gjøres hvor som helst, og man trenger ikke skifte og dusje. Tåhev kan smettes inn når du pusser tenner eller venter på bussen, og faktisk også i en liggende strekk-variant når du ligger i sengen.

I tillegg til styrke og bedre balanse, forebygger riktig leggtrening skader og betennelse i akilles, og bedrer evnen til å løpe på forfot.

Tåhev er øvelsen jeg vil anbefale alle å gjøre. Og for de som jogger/løper vil jeg si det er en nødvendighet.

Alt du trenger er et fast underlag eller en kant. Bruk gjerne et trappetrinn, en brygge eller en stubbe. I starten kan det være nødvendig å ha noe å støtte seg til.

Her gir jeg deg tre forslag til flere ulike tåhev-varianter demonstrert ved St.Peterskirken i Roma. Den første er enklest, og så kommer det to mer utfordrende varianter. Den fjerde øvelsen i apparat passer for alle nybegynnere og finnes på de fleste treningssentre.

Alle kan gjentas med 12-15 repetisjoner i to til fire serier. Som i alle styrkeøvelser skal du kjenne at du blir skikkelig sliten i muklene etter siste repetisjon. Hvis det er lenge siden du har brukt leggmusklene dynamisk, eller omtrent aldri har trent leggmusklene spesifikt før, er det lurt å begynne med enda færre repetisjoner og øke gradvis over noen økter.

4 TÅHEV-ØVELSER FOR STERKE OG FLOTTE LEGGER

Den enkleste varianten – Tåhev på flatt underlag

THsak1

Slik gjør du det: Stå stødig med føttene i hoftebreddes avstand. Løft deg i raskt tempo opp på tærne så langt opp du kommer. Senk rolig og kontrollert ned igjen som om du bremser.

En utfordring – Tåhev i trapp, ribbevegg eller annen forhøyning

THsak2b

Slik gjør du det: Stå med føttene i hoftebreddes avstand og med helene utenfor kanten. Cirka en tredjedel av foten er på trinnet.

Løft deg i raskt tempo opp på tærne så langt opp du kommer og senk rolig ned helt til helene er nedenfor trappen. Målet er å bruke hee bevegelsesbanen i ankelleddet, strekke ut hele akillessene samt få større utfordring i balansen, enn når du jobber på flatt underlag.

En ekstra utfordring for deg med god styrke og balanse – Tåhev på ett ben

THsak3

Slik gjør du det: Start med å stå stødig med føttene i hoftebreddes avstand. Løft deg i raskt tempo opp på tå. Lett den ene tåballen fra underlaget og senk rolig og kontrollert ned på kun ett ben. Opp igjen på begge føttene, og gjenta på det motsatte benet.

Holdningen er viktig å tenke på i alle disse tre tåhev-variantene! Unngå å lene deg fremover, stå oppreist. Det gjør du ved å trekke skuldrene lett bakover og å holde ryggen i en nøytral posisjon (verken krum eller svai) gjennom hele bevegelsen. Det skal ikke være noe bevegelse i hofte- og kneleddet. Føttene og knærne peker rett frem.

For alle – Tåhev i apparat

THsak4

Slik gjør du det: Still inn høyden på apparatet, slik at putene/motstanden hviler på skuldrene dine. Legg på motstand som du klarer å løfte maks 12-15 repetisjoner. I starten må du prøve deg frem for å finne riktig vekt/motstand. Plasser tåballene på apparatet. Helene skal være frie til å beveges opp og ned. Ha strake ben og strak kropp og press i fra med tærne slik at du kommer så høyt på tå som du klarer. Senk rolig og kontrollert ned igjen. Det går også fint å trene denne øvelsen i et benpress apparat, alternativt i et Smith stativ. 

♥♥♥

Tåhevøvelser kan med fordel gjøres med belastning utover egen kroppsvekt. Men tren ikke tyngre enn at du klarer 6-15 repetisjoner per serie. Ikke tren leggmusklene oftere enn annenhver dag. Leggene trenger like mye restitusjon som andre muskelgrupper. Start gjerne med en eller to varianter i et par måneder. Når kroppen er vant til belastningen er det fint å bytte til eller veksle på med andre varianter.

Trener du regelmessig tåhev gir du god omsorg til kroppen din og gjør det beste ut av de bena du har.

Jeg skulle ønske jeg kunne si at jeg er tipp topp og helt frisk igjen, men det er dessverre ikke tilfelle. Men jeg vil nødig avlyse livetrening igjen, og å instruere dere skal gå helt fint. Så vi sees klokken 20.30 de som skal med. Håper du skal? Ta gjerne med venner og. Treningen passer for alle. Husk fylte vannflasker eller lette håndvekter. Velkommen – gleder meg 🙂

Les mer om livetreningen på facebook Trines Treningstime her! 

Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Min sommertrening

MinsommertreningTopp

Splash! Jeg ser det for meg. Svett, sliten og smilende kaster jeg meg uti det litt kalde vannet. Plasker litt rundt, føler meg både fornøyd og heldig. Kryper så inn i badekåpen, stikker tærne inn i klikk klakkene og tusler opp til de andre på hytta. «Jeg bare tar en rask dusj jeg, så skal jeg hjelpe til med å lage frokost».

Lystbetonte, enkle og korte treningsøkter venter på Tjøme om en drøy uke bare. Både styrke og kondisjonstrening skal vedlikeholdes etter beste evne, men i sommerlig modus. Jeg er veldig glad i å trene året rundt og pleier å trene på ferie. For meg ødelegger det ikke ferieidyllen, tvert i mot. Det får maten til å smake bedre, hvilepulsen blir en fantastisk kontrast, dagen berikes med en ekstra naturopplevelse og følelsen av å være litt sunn er god.

Hvis du setter kaffen i halsen av opplegget mitt, vil jeg bare minne om at jeg er fysisk aktiv kanskje 1 av 24 timer i løpet av et døgn. Det er ikke mye, sånn jeg ser det.  

Gleder meg veldig, sånn som jeg pleier. Og etter et par uker med familieferie og vennetid ved sjøen, blir det mer hytteliv på fjellet. Der blir det også enkel trening i tilpasset form. Først i august er jeg tilbake til normalen.

Så hva gjør jeg for å holde meg i form i ferien?

Kartlegger mulighetene og bestemmer meg for noen aktiviteter

Jogging egner seg som hovedkondisjonsaktiviteten både ved sjøen og på fjellet. Det er enkelt og tidseffektivt.

På Tjøme blir det å benytte seg av en joggerunde som går rett forbi hytta, som består av hovedsakelig jord- og grusvei, og som både er koselig, vakker og tar meg gjennom varierte omgivelser. Det blir å improvisere og variere mellom ulike økter som langkjøring på 60 minutter eller mer, intervall og mellomlangeøkter på mellom 30 og 45 minutter.

Det blir også minst en treningssykkeltur til Verdens Ende per uke. Elsker det – bare må ha det!

ferie1

Jeg kommer også til å velge sykkel av og til når vi skal handle mat i sentrum og dra på familieturer med barna bak i sykkelvognen.

Ved siden av kondisjonsaktivitetene, blir det enkle halvtimesøkter med styrketrening på hytta. Noen av øktene byttes ut med tyngre økter i treningsrommet på Havna hotell, for å sikre at jeg ikke taper styrke i løpet av ferien. Jeg har satt måldatoen for «kom i form»-prosjektet mitt til over sommeren for en grunn! Hotellet ligger 10-15 minutter unna hytta med bil. Øktene der kan også kombineres med sykkeltur hvis jeg har tid.

Det blir trolig også livesendinger ut av noen av øktene på hytta!

I tillegg, det vil si først og fremst, blir det et aktivt ferieliv med mann, barn, familie og venner. Sykkelturer, gåturer, svømming og badeliv, båt- og fiskeliv, ballek i hagen og så drømmer jeg om roturer.

På fjellet regner jeg også med at det finnes joggemuligheter, det finner jeg ut! De voksne i familien vi skal sammen løper mye, så jeg er overbevist om at vi er flere som utforsker området og at det blir jogging i tur og orden. Den uken nøyer jeg meg med et par enkle styrkeøvelser som sit-ups, rygghev og planken/push-ups etter jogging.

Skriver pakkelister og sørger for at jeg har det som trengs

Pakking

Her er min pakkeliste, som jeg har skrevet i dag. 

  • Treningsklær til all slags vær og de tre aktivitetene
  • Joggesko (kan brukes til alle tre aktivitetene)
  • Pulsklokke
  • Hjelm, sykkel og sykkelbag
  • iPhone-holder og øretelefoner
  • Solbriller
  • Medisin ball
  • Rulle
  • Matte
  • Vannflasker/håndvekter
  • Styrkehansker + notatboka
  • iPad til livesendinger 🙂

Så mye ble det – håper ikke jeg har glemt noe??

Lager en enkel treningsplan som er til for å endres 

29072008552-lite

I mellom fisking, strandturer, isspisingen og slaraffenliv, blir det treningsøkter som over en toukers periode kanskje gjennomføres på en måte omtrent som det du ser under. Planen er til for å endres.

  • Dag 1: Jogge – intervall
  • Dag 2: Sykkel – langkjøring 
  • Dag 3: Styrke – 30 min hytta
  • Dag 4: Jogge – mellomlang økt
  • Dag 5: Styrke –  60 min hotellet
  • Dag 6: Hviledag
  • Dag 7: Jogge – langkjøring
  • Dag 8: Sykkel – mellomlang tur 
  • Dag 9: Styrke – 30 min hytta
  • Dag 10: Jogge – intervall
  • Dag 11: Styrke – 60 min hotellet
  • Dag 12: Hviledag
  • Dag 13: Jogge – mellomlang økt
  • Dag 14: Styrke – 30 min hytta
  • Dag 15: Sykkel – langkjøring
  • Dag 16: Jogge langkjøring
  • Dag 17: Styrke hytta

I god tid før ferien er det også viktig å avklare litt forventninger med familien, og koordinere seg med dem. Alle sammen skal få fine feriedager og komme hjem blide og fornøyde med overskudd.

Nå begynner Frode og jeg og bli ganske vant til å reise på ferie sammen og vi kjenner godt hverandres preferanser for en aktiv ferie hvor vi får trent og holdt oss i form. Men nå som barna har blitt større blir det viktigere å snakke med dem om hvordan vi alle bruker ferien hver for oss og sammen. Selv om det er viktig at vi voksne holder oss i form i ferien er det også viktig at de blir hørt og inkludert. Og ikke minst deltar på det meste av aktivitetene.

Da har jeg en slags plan, det liker jeg. Før ferien gjenstår det å bli frisk, jobbe mye, pakke, klargjøre hus og hage og samle tråder før avreise. Og glede seg 🙂 Har dere treningsplaner i sommer? Jeg har tenkt til å gi dere et utvalg av øvelser fremover, som jeg håper vil inspirere til trening i ferien. More to come 🙂

Håper å se mange på livetrening i morgen kveld klokken 20.30!!! Les mer om Trines Treningstime her! 

Ha en fin mandag!

Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

 

Midjen minker

Midjemalbedre

Litt skuffet ble jeg sist søndag da jeg gikk på badet og fikk bekreftet at vekten hadde stått stille enda en uke. Siden den dagen har jeg våknet opp med verre form og halsbetennelse for hver dag, og jeg skal innrømme at jeg har kjent meg både fortvilet, frustrert og utålmodig og har syntes litt synd på meg selv fordi det oppleves litt urettferdig.

I morres kom jeg til å tenke på at jeg også noterte livvidden ved oppstart. Skal si det var en opptur av dimensjoner da jeg gikk i baderomsskuffen og gravde frem det gule målebåndet og slo en forhåpningsfull sløyfe rundt magen. Livet har blir flere centimeter smalere!

Visst søren skjer det ting. Ble rett og slett kjempeglad etter en bitte liten furteleppe den siste uken, he he.

glad

Barnslig vettu. Men dog, jeg jobber hardt om dagen, og selv om jeg ikke kan forvente det hele tiden, liker jeg å se at det er litt fremdrift. Hvem gjør ikke det?

Når man er såpass fysisk aktiv som jeg er nå og har trappet opp styrketrening, reduseres gjerne midjemålet raskere enn vekten går ned. Jeg hadde bare glemt det litt for min egen del. Men av denne grunn og fordi mye av mitt overflødige fett etter to svangerskap er samlet på magen, kan det være veldig motiverende å følge med på utviklingen av midjen i tillegg til vekten.

Å se raske resultater føles vel aldri feil.

Grunnen til at jeg fokuserte hovedsakelig på vekten da jeg startet «kom i form»-prosjektet mitt, og knyttet målsettingen til BMI og vekt, var at det er vekten jeg har et forhold til fra før. Det motiverer å jobbe seg tilbake til min normalvekt, min trivselsvekt, som jeg vet sånn cirka hva er. Midjen har jeg egentlig aldri målt og har et ikke-forhold til. Da blir det litt å skyte i blinde føler jeg.

Men heldigvis så registrerte og noterte jeg meg både midjen og vekten ved oppstart, på ren automatikk. Sikkert fordi det er det vi anbefalte nye medlemmer da de startet programmet i Vektklubb.no. Nå fikk jeg lyst til å registrere dette innimellom fremover ved siden av veiing. Ikke for å øke fokuset, men for å se så mye positive resultater som mulig i en prosess som ellers inkluderer både oppturer og nedturer, stagnasjon og plutselig effekt.

vektmidje

Alt man kan registrere når man er ved oppstart, sånn som midjemål, kroppsvekt, klesplagg/størrelse, bilder, følelsen du har osv, er jo bra, fordi det gir et sammenligningsgrunnlag som igjen kan gi motivasjon.

Selv om ikke redusert midje inngår i mine skriftlige mål, er det jo en sunn kroppsvekt eller sunn kropp jeg ønsker. En midje på 80 cm eller mindre, som anses som normalt for kvinner, er derfor et naturlig siktepunkt for meg som er opptatt av helsen. 

(Mellom 80 og 88 cm anses som en øvre grense for hva som er sunt. 88 cm og oppover anses som at du er i faresonen for sykdom.) 

Slik kan du måle midjen korrekt:

Midje

Stå vanlig og naturlig uten å presse magen inn eller ut.

Legg målebåndet rundt magen cirka en-to centimeter over navlen (det viktigste er at du måler samme sted hver gang!)

Målebåndet skal ikke knytes til så magen muler ut, men ligge glatt rundt. Les av ant centimeter.

Måling en gang i måneden er fornuftig. Formen som har dalt eller de ekstra kiloene som har lagt seg til kom over tid. Som oftest tar det like lang tid og reversere. Det vil skje om du gjør de riktige prioriteringene over tid. Jeg merket at tålmodigheten min ble litt satt på prøve da jeg gikk på vekten og forventet resultater og så det motsatte. Og ble glad nå da jeg oppdaget minkende midje.

Litt prøving og feiling må man ta seg tid til. Jeg har aldri skulle gå ned over ti kilo i vekt før. Men fremover kommer jeg nok til å legge litt mindre vekt på badevekten og litt mer vekt på det gode gamle målebåndet fra syrommet til mamma.

Vel, uken har vært full av sykdom og inaktivitet. Ikke planen, men en del av livet. Det har bare vært å roe ned og akseptere lavt tempo. Nå håper jeg xxxx

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Bare sunt med treningspause

codlingweb-4344

Trening skal være bra og moro, ikke en tvangstrøye.

Selvsagt skal vi forsøke å holde oss aktive, og mosjonister flest trenger ikke hviledager for restitusjonens del, men hvis treningssunnhet overdrives og går på bekostning av fysisk og psykisk helse, glede og livskvalitet, er det ikke gøy lenger.

Vektfokus over tid kan for eksempel utgjøre en risiko for at treningsfokuset tipper over til å bli usunt. Jeg har faktisk hatt overvekt som kan være helsefarlig en stund nå og å få tilbake sunn kroppsvekt betyr mye for meg. Jeg opplever at det er vanskelig å bli kvitt de overflødige kiloene uten nettopp «fokus». Siden jeg også er veldig ivrig med trening, gjelder det å finne balansen.

Jeg prøver generelt å være bevisst på balansegang, også for å ta ansvaret mitt ettersom jeg har valgt å være en rollemodell for sunnhet!

Nå som jeg er syk og tålmodigheten settes på prøve forsøker jeg å beholde et sunt treningsfokus ved å forholde meg avslappet til målene jeg har satt meg for vekt, kondisjon og styrke.

codlingweb-4732

Jeg sier til meg selv at hvis ting skulle ta litt lengre tid enn planlagt er det ikke krise! Mål skal være veiledende. Er jeg syk, mangler overskudd eller heller vil være med venner, skal ikke målene ta knekken på meg eller pushe meg til fanatisk atferd. Målene skal bare hjelpe meg i riktig retning av å bli en bedre utgave av meg selv.

Når kroppen er i ulage er det viktig å akseptere det. Maskineriet sier fra hvis det er på tide med et treningsopphold eller roligere tempo. Kroppen er fantastisk og fascinerende sånn!

Lytter jeg til signalene og justerer meg etter de, så jeg opprettholder jeg bærekraftig atferd! Elsker dette ordet, som legen min brukte. Sånn tar jeg vare på hele meg og «hele» helsen –  den psykiske og fysiske.

Når jeg er syk har jeg lett for å bli frustrert og utålmodig. Jeg har så lyst til å dra på Sats og fortsette der jeg slapp med øvelsene mine. Fortsette å se fremgang. Det er så gøy nå som jeg er godt i gang.

codlingweb-4255

Jeg er jo dessuten halvveis til mål og det er tid for å teste formen neste uke. Snart er det ferie også og jeg skulle gire opp før den. Hvile, senge- og sofasliting var ikke akkurat det jeg så for meg nå. Jeg skal jo være «på ballen»!!!

codlingweb-4284

Men kjære vene, sykdom kommer i veien. Sånn er livet. Ja, jeg har vært uvanlig mye syk det siste året, og kan synes litt synd på meg selv for det noen øyeblikk. Men hallo, jeg blir frisk hver gang, jeg er ikke kronisk syk. Ikke skal jeg delta i OL heller, ikke en gang et organisert ritt eller løp.

Jeg er bare en ivrig mosjonist som skal i generelt bedre form. Og jeg er selv sjef for prosjektet, jeg kan endre dato for «deadline» når jeg vil.

En uke uten fem-seks treningstimer gir faktisk en usedvanlig god ro som jeg bare har godt av. Og som småbarnsmamma er det visse gjøremål jeg må gjennomføre uansett hvor pjusk jeg er, som å hente i barnehagen, lage middag og legge barn, så det er lurt å spare de kreftene som er til dette, og dermed samtidig ha sjanse til å bli frisk.

Treningspause

Når alt kommer til alt, kanskje det er dette jeg trengte nå? Jeg liker å tenke sånn. At kroppen er klokere enn meg og forteller meg at «det har da vært et voldsomt trykk nå»! Og bare bestemmer at «nå er det pause Trine». Nå har du trent mye, prøvet og feilet i ny jobb, drillet familielogistikk på høyt nivå, trent andre, sovet for lite i lang tid og vært supermamma likevel.

Det er bare sunt at trening må vente, selv når man er frisk. Mosjonister trenger altså ikke tenke på hviledager. Men hvis man trener hardt og mye, som fem dager i uken eller mer, er det generelt viktig med pauser, hvile og restitusjon for at muskler og bindevev skal repareres og for at treningseffekten skal bli optimal.

Vel, satser på at mitt treningsavbrekk er over snart. For ikke å komme veldig bakpå, prøver jeg å holde kostholdet så sunt jeg kan mens jeg er syk. For å føle at jeg har masse å ta igjen er dog ingen god følelse, ei heller et godt utgangspunkt når jeg skal i gang igjen og..

..treningen bare skal være bra og moro.

God lørdag folkens, ha en fin fin dag. Gleder meg selvsagt til å være tilbake for fullt. Sterk og frisk.

Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Søt, blid og lubben

bamsemumstopp

Det hjelper lite at dere er snille og gode når dere går på helsa løs. Jeg trodde ikke dere var så ille faktisk, fordi dere er av skum. Men der tok jeg feil.

Fordi dere er lette har jeg kanskje ikke tenkt på at dere er store. Uansett er dere fulle av sukker og fett, og dermed også en hel del kalorier. Kanskje ikke så rart dere smaker deilig og at det er vanskelig å stoppe etter å ha prøvd et par av dere.

Men så streng må jeg heldigvis ikke være i kveld når jeg skal skeie ut og nyte Bamsemums. For da jeg gikk i Vektklubb.no for å beregne hva som er en passe mengde av disse lubne goingene kom jeg tross alt frem til hele åtte bamser. Det er jo en liten gjeng og de dekket nesten hele bunnen i skålen min.

Bamsemumsonly_1

Serien «Snop i passe doser» er på bloggen hver fredag. Jeg viser bilder av hvor mye snop (samme begrenset kalorimengde hver gang) jeg kan unne meg i helgen uten at det går utover målet om å finne tilbake til normalvekten. Du kan lese mer om serien «Snop i passe doser» nederst i innlegget!

I likhet med kokosboller er ikke Bamsemums så dumt alternativ for en som vil begrense seg – på den måten at de er mektige og dermed nokså raskt dekker søtbehovet.

Bamsemumsveie

Les tidligere «Snop i passe doser» her:

«Snop i passe doser»: Kokosboller

«Snop i passe doser»: Saltstenger

«Snop i passe doser»: Chilinøtter

«Snop i passe doser»: Potetgull

«Snop i passe doser»: Mørk sjokolade

«Snop i passe doser»: Bløtkake

«Snop i passe doser»: Non stop

«Snop i passe doser»: Vaniljeis

Bamsemums er godt en gang i blant, og mannen min elsker det. Men det er ikke det første jeg fyser på heldigvis. Posen er dog ganske stor, så når vi først har den åpnet i skuffen, så er det greit å vite at mumsing av disse i tide og utide ikke er noe bra for prosjektet mitt om å komme i form og finne tilbake til trivselsvekten. Ikke at det kom som et sjokk at noe som helst sjokolade er det, men som sagt trodde jeg Bamsemums ikke var så ille.

Her kan du se bilder av tidligere beregnete snopdoser – side om side; Non stop, bløtkake, chilinøtter, saltstenger, salt potetgull, mørk sjokolade, kokosboller og vaniljeis. Hva blir det neste?

9snop

Jeg må si jeg liker denne bloggserien. Jeg har lært at godteri er enda mer tettpakket med kalorier enn jeg trodde. Ingen deilige ting som er laget av sukker og fett kan nytes ubegrenset hver helg er min konklusjon. Men så er også mitt utgangspunkt at jeg har lagt på meg en god del i forbindelse med svangerskap, som må jobbes av. Men det føles faktisk veldig godt å stoppe i tide.

10-12 utgaver av «Snop i passe doser» holder tenker jeg. Vi har sett hvor mye et «mellommåltid på cirka 300 kalorier» tilsvarer i ulikt type godteri. Og vi har sett at det ikke varierer så mye fra snop til snop. Vi har tatt poenget. Vi hiver ikke innpå, men koser oss litt og så er det stopp – med en utelukkende god følelse.

Neste fredag feirer og avslutter jeg vel gjennomført godis-grep og bloggserie med noe fint og flott!

Deretter vier jeg sommerukene til sunt feriesnacks, er i modus for det! Håper dere setter pris på et ekstra sunt og fresht fokus gjennom sommeren 🙂

Ønsker alle en god fredag!

Hilsen fra Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

DETTE ER BLOGGSERIEN «SNOP I PASSE DOSER»:

I mitt prosjekt om å komme tilbake i form og bli kvitt mammakiloene, er ett av flere trenings- og kostholdstiltak  at jeg skal begrense godterispising til en passe dose i helgen. For å vite hvor mye dette faktisk er, beregner jeg hver fredag i Vektklubb.no en mengde med det godiset jeg har lyst på – det skal tilsvare kaloriinnholdet i et mellommåltid. Jeg viser bilde av mengden her på bloggen. Jeg er ikke pinlig nøyaktig i beregningene og straffer ikke meg selv med dårlig samvittighet dersom jeg spiser litt mer. Jeg har tatt et valg på å begrense meg, IKKE nekte meg. Mitt motto er å leve på en måte i dag og i morgen, som jeg kan fortsette med uke etter uke, måned etter måned, år etter år.

 

Løft formen uten pulsklokke

Borgtopp

Gode kondisjonsråd til mosjonister som er godt i gang og har funnet treningsgleden går ut på at man skal trene i ulike intensitetssoner. Veksler du mellom å trene lett, moderat og hardt i øktene dine over tid, bedrer det fremgangen og øker sjansen for at du har det gøy underveis.

Eksempler er rolig langkjøring, mellomlang økt i moderat intensitet og hardøkt i intervallform. Men da oppstår spørsmålene;

Hva er forskjellen – hvordan vet jeg at jeg trener lett eller moderat? Må jeg ha pulsklokke?

Nei, du trenger ikke pulsklokke. Du kan du lære deg å kjenne etter, registrere og styre selv hvilket intensitetsnivå du ligger på under trening uten utstyr. Det du kan ha god nytte av er verktøyet «Borg skala». Det er en meget enkel og velbrukt tallskala som er utviklet for å forsøke og standardisere den subjektive opplevelsen av anstrengelse ved ulike grader av fysisk aktivitet.

Om kondisjonsverktøyet «Borg skala»

For å få god effekt og glede av dette enkle kondisjonsverktøyet må du bli kjent med hvordan de ulike nivåene på skalaen oppleves. Skalaen går fra 6 til 20 (se under!). Det høyeste tallet indikerer at treningen er maksimalt anstrengende. Det laveste tallet indikerer at aktiviteten/treningen ikke er anstrengende overhodet. Med litt øvelse, kjenner du forskjellen.

codlingweb-3866

For deg som er mosjonist og ikke har brukt skalaen fra før, kan du

  • starte med å lese og bli kjent med skalaen (tallene og beskrivelsene)
  • deretter trene som vanlig
  • for så å rapportere til deg selv hvor hardt/lett du har trent ved å velge et tall til hver av dine faser i økten

Under treningen må du altså observere deg selv og vurderer opplevelsen av anstrengelse (= tretthet i musklene, andpustenhet og svette, og eventuell verking i brystet). Hvor tungt og anstrengende kjennes ulik fysisk aktivitet? Hvor sliten du føler deg i de ulike delene av treningen?

Eksempel på en enkel kondisjonsøkt på spinningsykkel hvor du 1) varmer opp, har en 2) hoveddel hvor du sykler jevnt men hvor du mot slutten 3) tar i hardt så det blir en topp, før du 4) roer ned.

Øvelsen blir å «plassere» fase 1, 2, 3 og 4 på Borg Skala. Når du skal rapportere, forsøk å være oppriktig, unngå å undervurdere og overvurdere.

Romasak1midten
Dette er Borg skala
20 Maksimalt anstrengende
19 Ekstremt anstrengende
18
17 Svært anstrengende
16
15 Anstrengende
14
13 Litt anstrengende
12
11 Lett
10
9 Svært lett
8
7 Ekstremt lett
6 Hvile

 Forklaring på fargeinndelingen:

  • Du trener hardt: ca 16-19
  • Du trener moderat: ca 14-16
  • Du trener lett: ca 12-14

Når du selv kan kjenne hvor hardt/lett du trener (hvilket intensitetsnivå) du ligger på under trening, kan du enklere ta til deg råd og anbefalinger om effektiv kondisjonstrening.

For deg som er mosjonist, som trener kondisjon to til fire ganger i uken, anbefaler jeg generelt at hoveddelen av treningen er på nivåer rundt 14-15  (moderat). Det vil bedre kondisjonen, bedre helsen og være positivt for opplevelsen. Hvis de fleste av treningsøktene oppleves som ok, øker sjansen for at treningen blir varig. En del av treningen din bør også være på rundt 16-18/19 (hardt) for å sikre god fremgang. Du bør også ha økter på rundt 12-14 (lett) for å kunne holde på lengre og bli mer utholden.

For deg som er erfaren mosjonist, som har godt grunnlag og trener fem ganger i uken eller mer, anbefaler jeg generelt at en større andel av treningen er på nivåer rundt 12-14 (lett). Dette er for at kroppen skal få sjansen til å restituere seg i et treningsopplegg som inneholder mye hard og moderat trening og mange treningstimer totalt per uke.

En variasjon og kombinasjon er bra for alle, men fordelingen av lett, moderat og hard trening bør altså være litt ulik fra person til person, avhengig av personens erfaring/bakgrunn, utgangspunkt/treningsgrunnlag og treningsmengde per uke.

Jeg er syk og på medisiner og holder horisontalen. Håper dere skal trene styrke i kveld likevel? Du finner tirsdagens styrkeøkt lagret på Facebook-siden min Trines Treningsglede her. Tren gjerne etter den i dag. Uansett, ha en fin torsdag! Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut informasjon og påminnelser om livetreningen «Trines Treningstime» og nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.