Ned i vekt uten å trene?

fisker

Å nå målet mitt om lavere vekt er strengt tatt ikke avhengig av at jeg trener. Vekten går ned hvis kaloriinntaket gjennom mat er lavere enn kaloriforbruket gjennom aktivitet. 

Det betyr ikke at jeg eller folk flest synes det er noe lett å gå ned i vekt uten å trene. Det er heller ikke noe jeg anbefaler meg selv eller andre. På kostholdsfronten betyr det svært hardt og målrettet arbeid over lang tid, i hvert fall hvis man skal ned mange kilo. 

Om man er i stand til å være fysisk aktiv er det å foretrekke i en hver situasjon, fordi det gir så uendelig mange positive effekter på helsen generelt – både den psykiske og fysiske. En kombinasjon av et strammere kosthold og økt fysisk aktivitet tillater dessuten mer moderate endringer, som jeg er så opptatt av hvis man vil lykkes med varige endringer.  

Men det er ikke alltid det er så lett å få trent, eller mulig. Det forstår jeg!

I løpet av de siste tre årene har jeg i mange omganger smertelig fått erfare det selv også. Og i de siste fire ukene har jeg ikke kunnet trene eller vært særlig aktiv i det hele tatt på grunn av langvarig virussykdom og et nedsatt immunforsvar. Det har kun vært korte trilleturer, sykkelturer og tusleturer fra hytta og til Blå Brygge og tilbake.

Tur

I en inaktiv periode trenger ikke kroppen like mye energi som den gjør når man trener daglig og mye. Skal vekten min fortsette å peke nedover nå når jeg ikke får trent, kreves det at jeg nedjusterer kaloriinntaket via mat og drikke.

Det kan jeg si at jeg ikke tenkte særlig mye på den første uken. Jeg var bare syk og tenkte at jeg snart ble frisk og aktiv igjen. Jeg hadde sett for meg et høyt aktivitetsnivå hele sommeren, høsten, vinteren osv, da jeg brått ble syk. Jeg var helt uforberedt på jeg skulle være inaktiv i over en måned. Først etter en stund skjønte jeg at sykdommen ville vare og at jeg måtte gjøre noe med kosten for å unngå vektoppgang og beholde motivasjonen min.

Men det er fortsatt ikke noe drastisk opplegg på denne dama! 

Spiser-salat

Jeg har kuttet litt på porsjonene, konsekvent spist salat til lunsj, blitt flinkere til å sette frem sunne alternativer til snacks, samt spist færre is enn andre somre. Fordi jeg er syk har jeg dessuten drukket minimalt med alkohol til tross for at det er sommer og ferietid.

salat

Små justeringer i kosten etter en stund med sterkt redusert aktivitetsnivå utløser ikke noe vektnedgang å rope høyt om. Men jeg holder vekten til tross og kanskje snakker vi en kilo til ned. Til tross for at treningen ble snudd på hodet og at det er ferietid hvor hver dag handler om å kose seg, unne seg, leve i nuet, har jeg hindret vektoppgang. Det er jeg fornøyd med!

Jeg prøver å nyte sunn mat og drikke. Og håper det blir mer fisking og mer selvfisket middag som dette…

fisk

Helt fra start til mål kunne jeg oppnådd mye raskere og større resultater på vekten ved å leve mye strengere. Og det kan være fristende og ty til streng diett. Men jeg holder meg bevisst til normalitet, moderasjon, et variert kosthold og matglede. 

Uansett livssituasjon ønsker jeg å opprettholde en måte å leve på i dag og i morgen som jeg kan fortsette med uke etter uke, år etter år.

Trening er så uendelig mye mer enn et virkemiddel for å oppnå trivselsvekten. Jeg gleder meg enormt til å komme i gang igjen. Men når ting er som de er, og jeg skal ned i vekt, er det fint at kostholdet tross alt er det mest kraftfulle virkemiddelet og at jeg kan spise så sunt jeg bare vil selv om jeg er syk. Den muligheten har jeg!

Ønsker deg en fin mandag. Og god ferie til dere som har startet det i dag. Kos dere masse alle sammen!

Trine

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Stående sidehev med hantler

Sidehevhantler

En skånsom skulderøvelse – som også er  fin for de med skulderplager, er «Stående sidehev med hantler» der du ikke beveger armene høyere enn skuldernivå. 

Denne øvelsen trener midtre og fremre del av skuldermuskelen og er fin å gjøre i tillegg til gårsdagens skulderøvelse «Stående skulderpress med hantler».

Inntar du en foroverbøyd posisjon og gjør den samme bevegelsen med armene, får du også trent den bakre delen av skuldermuskelen. Gjør du disse to kombinert med øvelsen jeg viste i går her, får du trent hele den tredelte skuldermuskelen, og dermed balansert og som anbefalt.

Om sommeren og på ferie kan det mange ganger passe å trene ofte og kort heller enn lenge og etter et helt program. Og det kan være realistisk å tenke vedlikehold fremfor å skulle ta formen til nye høyder.

Stående sidehev med hantler kan gjøres hvor som helst!

Les mer om fordelene ved å trene med frie vekter her. 

Her forklarer jeg hvordan du gjør det:

  • Stå med armene hengende ned langs siden med en hantel i hver hånd.
  • Før armene oppover i en bue i retning taket, der albuene leder an.
  • Senk rolig ned igjen når armene har nådd vannrett stilling.

Vær obs på dette:

  1. Overkropp skal ha samme stilling gjennom hele utførelsen.
  2. Pass på at du ikke fører armene for høyt opp.
  3. Unngå å heise opp skuldrene når du løfter armene opp.
Styrkemetode4

Muskler du trener: Midtre og fremre del skulder (deltoideus).

Øvelse for bakre del av skulder/deltoideus: Du kan du gjøre en foroverlent variant av øvelsen forklart over som here «Foroverlent sidehev med hantler». Sett det ene benet litt foran det andre, bøy det fremste kneet, og len overkroppen fremover slik at du danner en lang rett linje fra hel til hode. I foroverlent posisjon løfter du hantelene opp til hver side med strake armer. Pass på at du har rett holdning og ikke lener deg for mye verken forover eller bakover.

I hele sommer drypper jeg nye styrkeøvelser ut på bloggen – som du kan lære deg og benytte til egentrening akkurat når det passer deg. Du kan selv sette sammen to eller flere øvelser, og varier gjerne hvilke muskelgrupper du trener, slik at du får trent styrke for hele kroppen over tid gjennom sommeren. Du finner alle øvelsene kategorisert her på bloggen under: Meny > Kategorier > Styrketrening

Hilsen Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her. 

 

Jeg viser deg stående skulderpress med hantler

Skulderpresshantler

Godt trente skuldre gjør den dagligdagse aktiviteten enklere. Det gir også et sunt og mer atletisk utseende.

Skuldermuskelen er en relativt liten muskel, så start med lettere motstand og prøv deg litt frem. Over tid bør du sørge for at du trener alle tre delene av skuldermuskelen.

Dersom man har plager i nakke- og skulderregion bør man ha veiledning i passende trening. Og føler du at du spenner nakke og skuldre for å få til øvelsen, bør du trappe ned på motstanden, evt kjøre helt uten vekter til bevegelsen føles helt fin.

Den første skulderøvelsen jeg presenterer kan være utfordrende og i verste fall uheldig – gjerne i tilfeller hvor man har problemer i skuldrene fra før. For svake skuldre kan denne bevegelsen som skjer over skulderhøyde gjøre vondt verre. Gir den ubehag eller smerter, gjør heller mer skånsomme øvelser for skuldre. For eksempel den jeg legger ut i morgen. Følg med!

Skulderpress med hanteler trener hovedsakelig fremre del av skulder og bør suppleres med øvelser som aktiverer midtre og bakre del av skulder.

Om sommeren og på ferie kan det mange ganger passe å trene ofte og kort heller enn lenge og etter et helt program. Og det kan være realistisk å tenke vedlikehold fremfor å skulle ta formen til nye høyder.

Stående skulderpress med hanteler kan gjøres hvor som helst!

Les mer om fordelene ved å trene med frie vekter her. 

Her forklarer jeg hvordan du gjør det:

  • Stå stødig, gjerne med en fot litt fremfor den andre.
  • Ta en hantel i hver hånd og hold dem opp – mellom skulderhøyde og ørehøyde, cirka 10 cm utenfor skuldrene.
  • Sjekk at overarmene er horisontale og underarmene er vertikale.
  • Press hantelene opp til mot taket til albuleddene er rette uten å være overstrukket.
  • Senk rolig ned tilbake til utgangsposisjon.

Vær obs på dette:

  1. Ha rette håndledd og hold overkroppen i ro gjennom hele bevegelsen.
  2. Pass på at du senker skuldrene i en naturlig posisjon nedover/bakover på vei ned.
  3. Spenn magens muskulatur for å stabilisere ryggen og unngå svai.

Dersom du har problemer med skuldrene, vær forsiktig med denne!!! Bruk eventuelt lette vekter eller velg en mer skånsom øvelse, som for eksempel «sidehev» – som jeg legger ut i morgen!

Styrkemetode4

Muskler du trener: Fremsiden av skulder (deltoideus fremre del).

I hele sommer drypper jeg nye styrkeøvelser ut på bloggen – som du kan lære deg og benytte til egentrening akkurat når det passer deg. Du kan selv sette sammen to eller flere øvelser, og varier gjerne hvilke muskelgrupper du trener, slik at du får trent styrke for hele kroppen over tid gjennom sommeren. Du finner alle øvelsene kategorisert her på bloggen under: Meny > Kategorier > Styrketrening

God trening!

Hilsen Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Jeg viser deg tricepspress med hantler

Tricepspresshantler

Hvis du er ivrig og ønsker å trene armer spesifikt i tillegg til generell styrketrening, anbefaler jeg at du trener balansert. Det vil si at du gjør øvelser både for musklene på forsiden og baksiden av overarmene.

Dette er både for å få økt armstyrken mest mulig effektivt, men også med tanke på skadeforebygging.

Tricepspress er en fin øvelse å kombinere med biceps curl som jeg demonstrere i går her.

Om sommeren og på ferie kan det mange ganger passe å trene ofte og kort heller enn lenge og etter et helt program. Og det kan være realistisk å tenke vedlikehold fremfor å skulle ta formen til nye høyder.

Stående tricepspress med hantler kan gjøres hvor som helst!

Les mer om fordelene ved å trene med frie vekter her. 

Her forklarer jeg hvordan du gjør det:

  • Stå stødig med hoftebreddes avstand mellom føttene, slik som ved bicepscurl.
  • Den ene armen strekkes rett opp i taket med en hantel i hånden og låses ved hjelp av den andre armen/hånden. Senk så hånden med hantelen ned/bak hodet (som på bildene) slik at albuen blir bøyd i cirka 90 grader.
  • Press hantelen opp mot taket til armen er strak.
  • Senk rolig ned igjen.

Vær obs på dette:

  1. Pass på at overarmen er vertikal i låst posisjon.
  2. Ha lave skuldre under hele øvelsen.
  3. Spenn magen for å holde en stødig posisjon og en stabil rygg.
Styrkemetode4

Muskler du trener: Armer, dvs baksiden av overarmer (triceps).

I hele sommer drypper jeg nye styrkeøvelser ut på bloggen – som du kan lære deg og benytte til egentrening akkurat når det passer deg. Du kan selv sette sammen to eller flere øvelser, og varier gjerne hvilke muskelgrupper du trener, slik at du får trent styrke for hele kroppen over tid gjennom sommeren. Du finner alle øvelsene kategorisert her på bloggen under: Meny > Kategorier > Styrketrening

God trening! Hilsen Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Jeg viser deg biceps curl med hantler

BicepsCurlhantler

Å ha sterke armer både føles godt, er nyttig og ser sunt og friskt ut.

Trening av armer bidrar til både sterke, smale, faste og markerte armer, og motarbeider «grevinneheng» som gjerne kommer med alderen.

Allsidig styrketrening involverer mye bruk av armene. Jeg anbefaler å prioritere øvelser for større muskelgrupper, slik som push-ups og roing som jeg la ut i forrige uke hvor du også får styrket armene. Men ønsker du å trene overarmene spesifikt i tillegg, er bicepscurl en god øvelse for muskelen på forsiden.

Husk at regelmessig styrketrening et par ganger i uken må til for å få fremgang. Og at slankere og definerte armer handler vel så mye om den totale kroppsvekten og dermed av kostholdet og det fysiske aktivitetsnivået generelt.

Om sommeren og på ferie kan det mange ganger passe å trene ofte og kort heller enn lenge og etter et helt program. Og det kan være realistisk å tenke vedlikehold fremfor å skulle ta formen til nye høyder.

Biceps curl med hantler kan gjøres hvor som helst!

Les mer om fordelene ved å trene med frie vekter her. 

Her forklarer jeg hvordan du gjør det:

  • Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
  • Ha en hantel i hver hånd og la armene henge ned langs siden.
  • Ha en lett bøy i knærne for å unngå svai rygg.
  • Bøy albuene og løft hantelene opp mot brystet. Stopp før underarmene står rett opp/er loddrette.
  • Senk armene sakte ned igjen.

Vær obs på dette:

  1. Pass på at albuene er festet til siden/midjen under hele bevegelsen.
  2. Unngå bevegelse i skulder- og hofteleddet. Pass på at ikke skuldrene faller frem.
  3. Ikke overstrekk knærne.
Styrkemetode4

Muskler du trener: Forside overarm (biceps).

I hele sommer drypper jeg nye styrkeøvelser ut på bloggen – som du kan lære deg og benytte til egentrening akkurat når det passer deg. Du kan selv sette sammen to eller flere øvelser, og varier gjerne hvilke muskelgrupper du trener, slik at du får trent styrke for hele kroppen over tid gjennom sommeren. Du finner alle øvelsene kategorisert her på bloggen under: 

Meny > Kategorier > Styrketrening

I morgen kommer en armøvelse som jeg anbefaler å trene sammen med biceps curl.

God trening! Hilsen Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Nå gjelder det ikke å gi opp

uke10

Jeg når ikke målene mine, det er bare å innse. Ingen joggemil, ingen tunge knebøy, ingen hang-ups, ikke noe planke – på tre uker i dag. Eller annen trening. Kun noen lette turer de siste dagene.

Sånn jeg føler det nå – med hoste, sår hals og konstant lett hodepine – er jeg dessuten heldig hvis det blir noe trening på meg den neste uken.

Målene jeg satte for formen i april var utfordrende og motiverende, men realistiske. Noen kortvarige forkjølelser og treningsopphold var forventet og iberegnet. Men en hel sammenhengende måned uten trening var det ikke rom for. Nå innser jeg at det ikke er mulig å nå målene jeg satte meg for styrke og kondisjon innen 1. september.

Dessverre.

Det er fristende å gi opp!

Husk at økt overskudd, en sterkere kropp og bedre form og helse generelt er det jeg jobber så fokusert mot om dagen. Mens det jeg opplever nå er det tvert motsatte – skrall forfatning, fallende fysisk form, stagnasjon i vektreduksjonen, lavt energinivå og mer muskelplager.

Om det er nedtur? Ja!!!

Målene jeg har satt meg for styrke og kondisjon er dessuten blitt demotiverende for de er ikke lengre positive og passe ambisiøse. På grunn av sykdom og langt, ufrivillig treningsopphold er de snarere uoppnåelige innen 1. september og derfor negative. Mål skal gi energi, lyst og pågangsmot men nå tar de i stedet piffen fra meg!   

Les om målene jeg satte meg her.

Så da gir jeg opp da?

Neei, det trodde dere nok ikke. Men jeg skal innrømme at en åpenbar løsning har ikke kommet deisende i fanget på meg denne gangen. Jeg forstår godt at man kan gi opp når man møter motstand av ulik art.

Det blir noen runder med tanker, men som det også kommer noe konstruktivt ut av.

Foruten å være i gang med undersøkelser og oppfølging hos leger har jeg landet på en måte å tenke på som jeg liker og kan leve med. 

Målsettingen min handlet ikke bare om hva jeg ønsket å oppnå, men også om når jeg ville oppnå den. Datoen 1. september ble ikke satt fordi jeg skulle delta i en konkurranse eller en opptaksprøve, men valgt ut i fra at målene for formen skulle være realistiske å nå – innen rekkevidde.          

Og grunnen til at jeg ikke får trent er utenfor min kontroll! Det hjelper å innse det. At jeg er syk med virus lenge får jeg ikke gjort noe med, annet enn å bruke sunn fornuft i forhold til søvn, hvile og sunn kost. For å være god med meg selv kan jeg også justere målene slik at de blir oppnåelige igjen, og selvsagt komme i gang igjen straks jeg er frisk.

Ingen ting av det jeg har gjort er dessuten bortkastet! En klok venninne minnet meg på det. Alt det grunnlaget jeg la de seks ukene hvor jeg var frisk og fikk trent akkurat sånn som jeg ville, blir neppe «borte».

Et kjennetegn ved målene jeg satte meg i april er at de er viktige for meg. Dette er viktig å huske på nå. Å være tro mot verdiene mine sitter ganske dypt i. Målene er personlige, indre motivert, gjennomtenkte, nøye formulert og betydningsfulle. Jeg skal nå mål okke som. Det presser meg enda nærmere løsningen.

Og sist men ikke minst – å sette ting i perspektiv funker nesten alltid. 

Jeg er på ferie på Hvasser med familien min. Det er så mye positivt rundt det som jeg kan fokusere helt og holdent på og glede meg over. Og det passer utmerket å gå turer med store og små.  

FrodeogMagnus

Heldig er jeg dessuten, for jeg har en veldig sterk og særdeles holdbar motivasjon til å holde meg i form og kan benytte alle de mulighetene som kommer når jeg blir frisk til å trene sånn som jeg har lyst.

Og så har jeg jo livet foran meg. Om jeg oppnår det jeg ønsker med formen nå litt forsinket, i oktober eller i november,  tenker jeg ikke om tre år «å nei, jeg kom ikke i form til september i 2016». Hvis jeg derimot ga opp fordi ikke alt gikk uten motstand og aldri kom i form…

Løsningen er plutselig åpenbar. «Planen» er å være syk et par uker til. Og glemme treningen litt. Så flytter jeg måldatoen frem – alt ettersom hvor langt treningsoppholdet blir. Så er jeg plutselig i rute igjen! 

Ikke er det noe nederlag. Jeg har ikke noe å angre på. Og vet ikke hva jeg skal ha dårlig samvittighet for. 

Ble rett og slett glad og optimistisk av å få ryddet opp i tankene. Livet byr på uforutsette ting som krever at man reflekterer, revurderer og justerer.

Nå tror jeg igjen på at målene mine kan nås med treningsgleden underveis i behold! Da er vi der vi skal være.

Gleder meg til en rolig tur i duskeregnet i morgen med Didrik i vogna, Magnus på sykkelen og Frode overalt på en gang. Ha en fin dag!

Trine 🙂 

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Populært fredagsgodt

Flaggmedsplitt

Fredagskos i rødt, hvitt og blått. Inspo fra nyhetene til både sunt og godt. Til og med barna synes det var rått.

Jeg synes det er veldig gøy å lage noe visuelt fint eller gøy ut av kaker når det er bursdag. Da barna ble ett år laget jeg en ugle til Magnus og en sol til Didrik. Da Magnus ble tre år fikk han en fisk. I år blir det krabbe – inspirert av de maritime omgivelsene her på Tjøme.

Min utfordring til meg selv denne sommeren går ut på å være en konsekvent sunnere vertinne – og mamma. Hver gang jeg setter frem eller serverer noe godt skal jeg sørge for at det tilbys minst ett sunt alternativ til det søte, salte eller fete. 

I dag da jeg skulle handle inn til fredagsgodt, fikk jeg plutselig lyst til å lage noe ut i fra nyhetsbildet, det vil si det som skjer i Storbritannia. Fargene styrte valgene av søte og sunnere alternativer.

Flaggingredienser

Noen røde non stop og en god del minimarchmallows sammen med masse bær og digge rugsprøchips.

Jeg koste meg skikkelig da jeg lagde dette, og gledet meg veldig til å servere det til gutta mine.

Først et rødt kors av jordbær og bringebær

Flaggrodt

Så alt det hvite – av marshmallows

Flaggmedhvitt

Deretter non stop og blåbær – det britiske flagget…

Flaggutensplitt

Og til slutt en splitt av rugsprøchips

Flaggmedsplitt

Jeg synes sunnere snacks virker mer spennende og fristende når de serveres med en vri, og barna så ut til å elske alle ingrediensene i flagget. De fikk smake og forsjyne seg til barnetv. Ut i fra hvordan de spist av flagget, kan vi slå fast at de fikk i seg både de sunne og de mindre sunne alternativene.

flaggspist

Vertinne- og mammautfordringen jeg har gitt meg selv i sommer, er et ledd i prosjektet om å komme i bedre form og tilbake til normalvekten. Og siden jeg ikke ønsker at fokuset på mat skal bli noe hysterisk for verken meg selv eller de rundt meg, ønsker jeg bevisst ikke noen totale forbud men å finne en balanse i det hele.

Det frister til gjentagelse både å lage og spise noe fint og symbolsk, du skal ikke se bort i fra at jeg tar kakehobbyen min litt videre og over på «sunnere snacksfronten» flere ganger i sommer.

Ha en fin kveld og kos dere 🙂

Hilsen Trine

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Jeg viser deg stående foroverbøyd roing m/ bredt grep

Foto: Pia Codling
Foto: Pia Codling

De fleste av oss trenger mer styrke i øvre del av rygg og en mer oppreist holdning enn vi har. Om du trenger en øvelse som tar spesielt godt på muskulaturen mellom skulderbladene er denne roøvelsen med bredt grep et godt valg.  

Om sommeren og på ferie kan det mange ganger passe å trene ofte og kort heller enn lenge og etter et helt program. Og det kan være realistisk å tenke vedlikehold fremfor å skulle ta formen til nye høyder.

Med håndvekter kan roøvelsen gjøres hvor som helst!

Les mer om fordelene ved å trene med frie vekter her. 

Her forklarer jeg hvordan du gjør det:

  • Hold en håndvekt i hver hånd.
  • Bøy lett i knærne og len overkroppen fremover.
  • Press brystet lett frem og setet ut bak uten å svaie i korsryggen, samtidig som hele ryggen skal være naturlig rett.
  • Se skrått frem/ned.
  • La armene henge strake ned mot gulvet.
  • Bøy armene og dra skuldrene bakover med albuer som peker rett ut fra kroppen. Kjenn at skulderbladene skvises godt sammen bak.
  • Når overarmene utgjør en lang rett linje fra albue til albue slipper du vektene og armene ned igjen til utgangsposisjon.

Vær obs på dette:

  1. Hold igjen skuldrene når du senker armene ned igjen.
  2. Unngå for høyt blikk og svai rygg.
  3. Ha lave skuldre og rette håndledd under hele bevegelsen. 
Styrkemetode4

Muskler du trener: musklene mellom skulderbladene, de brede ryggmusklene, armer/biceps og korsryggen.

I hele sommer drypper jeg nye styrkeøvelser ut på bloggen – som du kan lære deg og benytte til egentrening akkurat når det passer deg. Du kan selv sette sammen to eller flere øvelser, og varier gjerne hvilke muskelgrupper du trener, slik at du får trent styrke for hele kroppen over tid gjennom sommeren. Du finner alle øvelsene kategorisert her på bloggen under: Meny > Kategorier > Styrketrening

OM LIVETRENING: Den planlagte økten i kveld er dessverre avlyst da jeg er syk. Er lei for det. Ser frem til å bli frisk og komme sterkere tilbake. Jeg ser for meg fast livetrening igjen til høsten og gleder meg til det. Jeg gir beskjed hvis det blir livetrening i sommer og!

Neste innlegg blir fra Tjøme! 

Hilsen Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her. 

 

Jeg viser deg push-ups med bredt grep

Alle foto: Pia Codling
Alle foto: Pia Codling

Push-ups kjenner de fleste til. Det er likevel på sin plass å minne om hvor smart og genial den øvelsen er. Spesielt nå som mange skal på reise og ferie.

I likhet med knebøy får du trent mange muskler på en gang ved push-ups, og spesielt i overkroppen. Øvelsen passer for alle, både nybegynnere og toppidrettsutøvere. For du kan gjøre den i tyngre og lettere varianter, helt uten utstyr.

Du tenker kanskje at push-ups er grei skuring – du har jo gjort det siden gymmen. Men sannsynligvis kan du bli bedre. Jo riktigere du gjør den, jo mer av kroppen trener du, selv om bryst- og armer er de som tar hovedjobben.

Kanskje er nettopp push-ups noe du har lyst til å bli skikkelig god på i sommer? Det er stor mulighet for progresjon om den er ny for deg!

Om sommeren og på ferie kan det mange ganger passe å trene ofte og kort heller enn lenge og etter et helt program. Og det kan være realistisk å tenke vedlikehold fremfor å skulle ta formen til nye høyder.

Push-ups kan gjøres hvor som helst!

Les mer om fordelene ved å trene med frie vekter her. 

Her forklarer jeg hvordan du gjør det:

  • Stå på føttene/tærne og plasser hendene litt bredere enn skulderbredde.
  • Spre fingrene godt ut og stå stabilt. Se ned i underlaget.
  • Stram i magen og ha kontakt mellom skulderbladene (tenk holdning også her!).
DSC_6487
  • Senk deg rolig ned med helt rett kropp og rett rygg, ved å bøye i armene.
  • Like før nesen treffer gulvet snur du bevegelsen og presser deg opp igjen.
  • Stopp utstrekningen av armene litt før slik at du beholder en liten bøy i albuen.
Alle foto: Pia Codling
Alle foto: Pia Codling

Lettere variant: Push-ups på knærne 

DSC_6481

Dersom det er for tungt å gjøre push-ups på tærne, gå ned på knærne (som vist på bildet over) og utfør øvelsen på samme måte som forklart over. Pass på at kroppen er rett fra skulderledd til kneledd.

DSC_6485

Vær obs på dette:

  1. Unngå at setet henger ned eller står for langt opp i luften. 
  2. Avbryt øvelsen om du ikke lengre klarer å holde ryggen rett.
  3. Unngå å overstrekke albuleddet i topposisjon. Styrkemetode4

Muskler du trener: Bryst, bakside overarm og kjernemuskulatur.

I hele sommer drypper jeg nye styrkeøvelser ut på bloggen – som du kan lære deg og benytte til egentrening akkurat når det passer deg. Du kan selv sette sammen to eller flere øvelser, og varier gjerne hvilke muskelgrupper du trener, slik at du får trent styrke for hele kroppen over tid gjennom sommeren. Du finner alle øvelsene kategorisert her på bloggen under: Meny > Kategorier > Styrketrening

NESTE LIVETRENING: I morgen 23. juni kl 20.30 direkte fra Tjøme.

Håper vi sees!

Hilsen Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Jeg viser deg hoftesenk

Foto: Pia Codling
Foto: Pia Codling

Sitter du mye stille i hverdagen? I så fall er det ikke uvanlig at musklene på fremsiden av hoftene er korte og stramme og at musklene i rumpa er svake. Ubalanse i fysikken kan etter hvert også føre til smerter i korsryggen. Kjenner du deg igjen?

Har du ryggproblemer er det viktig å få god veiledning. Det beste man kan gjøre selv for å få mindre plager og bedre holdning er generell fysisk aktivitet. Generell styrketrening med god teknikk og riktig belastning for hele kroppen er også å anbefale. Visse øvelser kan dessuten være med på å gjenopprette balanse i kroppen.

Hoftesenk er et godt eksempel. Den krever ikke noe utstyr og kan gjøres hvor som helst. Kombinerer du den med knebøy som jeg viste her i går, får du trent både forsiden og baksiden av lårene.

Om sommeren og på ferie kan det mange ganger passe å trene ofte og kort heller enn lenge og etter et helt program. Og det kan være realistisk å tenke vedlikehold fremfor å skulle ta formen til nye høyder.

Les om fordelene ved å trene med frie vekter her  

 Her forklarer jeg hvordan du gjør det:

  • Sett deg ned på knærne, ha bred avstand mellom knærne og samlede føtter.
  • Sett tærne i underlaget.
  • Legg armene i kors foran brystet og hold blikket frem.
  • Trekk inn i magen og hold den stram i hele bevegelsen.
  • Start øvelsen med å knipe i rumpa mens resten av kroppen holdes stabil. Tenk at knipet skal føre til at hofta skyves litt frem og at du dermed får en strekk på fremsiden av hoften ved at du strammer setemuskulaturen. Bare gjentatte knip og slipp kan være nok for mange i starten.
  • Dersom du er sterk nok til å senke overkroppen noe bakover (og opp igjen) mens du har rett overkropp, kan du introdusere den bevegelsen. For at du skal være rett fra kne- til skulderledd gjennom hele bevegelsen må du jobbe med å stramme magen og knipe i setet kontinuerlig.
  • Ha god kontroll og sakte bevegelse både på vei ned og på vei opp. 

OBS OBS!

  1. Pass på at øvre del av ryggen ikke tipper bakover når du senker deg bakover. OBS – jeg ser at mine skuldre optimalt sett skulle vært litt lengre frem i bilde nummer to!
  2. Unngå svai korsrygg. Snu bevegelsen før det skjer.
  3. Prøv deg frem hvor langt ned du går. Husk at du skal opp igjen med like god teknikk.

Teknikken i denne øvelsen kan ta noe tid å lære inn, men øvelse gjør mester og gir effekt! Ta deg tid.  

Styrkemetode4

Muskler du trener:

Setemusklene, lår og stabiliseringsmuskulatur i mage og rygg.

I hele sommer drypper jeg nye styrkeøvelser ut på bloggen – som du kan lære deg og benytte til egentrening akkurat når det passer deg. Du kan selv sette sammen to eller flere øvelser, og varier gjerne hvilke muskelgrupper du trener, slik at du får trent styrke for hele kroppen over tid gjennom sommeren.

Du finner alle øvelsene kategorisert her på bloggen under:  Meny > Kategorier > Styrketrening

NESTE LIVETRENING: Førstkommende torsdag 23. juni klokken 20.30. Følg med på facebooksiden Trines Treningsglede som du finner her!

Hilsen Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.