Deilig og usexy

Dagboktopp

Jeg har noe mykt og herlig som jeg er helt avhengig av her i livet. Å påstå at det har gitt meg bedre psykisk helse opp igjennom er kanskje litt drøyt. Men at den øker livskvaliteten min er ingen overdrivelse.

God-følelsen løftes umiddelbart og konstant når jeg omgis av den – enten det er hverdag, helg, hyttetur eller ferie. Den forbindes med avslapning, ro, restitusjon, kos og hvilepuls.

Satt litt på spissen så kan jeg telle på en hånd antall dager i mitt liv jeg ikke har brukt denne. Jeg har ofte måttet klare meg uten på reiser, og var leeeenge uten da jeg reiste «jorden rundt».

Blant venner, nær familie og folk jeg har bodd med i kollektiv osv, er jeg er kjent for det tette og lidenskapelige avhengighetsforholdet. Den verdsettes så høyt at jeg klarer ikke leve med at mine nærmeste ikke får nyte godt av den samme luksusen. Gjennom årenes løp har jeg derfor utstyrt både kjæresten min, mamman min, niesen min og venninner med en eller flere slike. Niesen min har jeg lovet en ny hver gang hun vokser fra den gamle, så lenge hun vokser. Og sønnene mine er jo sikret, stakkars hehe.

Alle jeg gir det til virker glade for å få det, men trolig blir de ikke like glade som jeg blir av å se dem i like deilig og viktig plagg som meg. De blir trolig heller ikke like besatt som jeg er.

Jeg trener mye. Men jeg sitter også mye i ro og slapper også mye av og koser meg i myke, bløte, føyelige og herlige kosedresser!

DagbokAttaced

Hvis jeg er helt alene kan jeg ta på meg de slitteste og mykeste og kanskje mindre fine. Men jeg liker best å ha på de som både er deilige å ha på men som også ser delikate og som jeg føler meg fresh, både når jeg er alene eller er sammen med andre.

Jeg kan også være i humør til å gå i litt mer tøffere joggedresser, som jeg også kan vise meg i ute på lekeplassen, fotballbanen eller på butikken. Og hvis mannen min er borte, hehe, så kan jeg snike på meg en hel one-piece. Men det skåner jeg han for altså, tror ikke han vet om noe mer usexy plagg!

Kosedressrosa

Vel, da har jeg avslørt min lave terskel for å ta på meg en jogge- eller kosedress, og at jeg gir blanke i om jeg blir sett i det, selv om jeg forsøker å unngå at mannen min blir overeksponert, hehe. Dere skjønner også at budsjettet mitt i alle år har hatt større post for kosedress enn kanskje moteklær.

De gangene jeg har gått i høye hæler, trange bukser, tettsittende strømpebukser, ekle stoff eller annet, så er det en ubeskrivelig opptur og komme inn døren, nærmest løpe opp på rommet og skli ned i plagg som har en saliggjørende, avspennende og feel-better effekt.

Nå som jeg er pjusk i formen blir det ikke noe mindre digg å krype sammen som en ball i sofaen med et antrekk som tillater det, og kose seg i ro under pleddet.

Balsam for både kropp og sjel!

God helg, kos fletta av dere, og er du også stor fan av koseklær, så blir jeg glad hvis du deler 🙂

Trine  🙂

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede gå inn her og klikk «likes» På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen er @trinestreningsglede 

 

Alle kan sykle om vinteren

Sykkel2

«Men er det ikke kaldt»?, spør mange. Sammenlignet med hva? Trolig ikke langrenn. Sykling om sommeren kanskje? Klart det er ikke som da du suste av sted i sommerkjolen. Men å vente på bussen i vinter er mye kaldere. Og det er jo som når du går på langrenn – du må holde deg i gang og kle deg godt for å holde varmen og ruste deg mot både kuldegrader, vind og nedbør.

«Men er det trygt»?, er neste spørsmål. Ja, sykling på glatta med piggdekk er trygt, så sant du tilpasser deg etter forholdene, akkurat som i bil. Nye piggdekk av god kvalitet sitter visst som spiker på isen. Så hvis du nå hadde tenkt til å parkere sykkelen din, kanskje du heller skal tenke nytt? Prøve noe som kanskje vil gi deg en positiv overraskelse?

Mange synes det er flott å kunne fortsette å sykle til og fra jobb høsten gjennom og om vinteren. I barnehagen vår gjør flere foreldre det selv om det også innebærer en etappe med barna i vognen.

SykkelB2

Man trenger ikke gjøre det hver dag, men kanskje to eller tre? Du kan sette av faste dager hvor du sykler. Eller ta det mer på vær og føreforhold hvis du er disiplinert nok til det. Bare unngå å utsette alt til torsdag, for så å ende opp med ingen turer fordi været ble pyton i slutten av uken. Jeg vet om erfarne vintersyklister som har såpass lang vei til jobben at en vei er nok. En løsning da er å sykle til, for eksempel tirsdag, la sykkelen stå på jobb og sykle den hjem torsdag.

Positive ting med vintersykling:

  • Frisk start på dagen.
  • Mosjon/fysisk form og transport i ett.
  • Naturopplevelse både høst og vinter, ikke det samme inntrykket fra bilen, bussen eller toget.
  • Gleden ved å sykle forbi en stillestående bilkø.
  • Færre syklister og bedre plass i sykkelfeltene og på sykkelparkeringene.
  • Mer utetid i mørketiden og mye deilig, frisk luft i lungene.
  • Du sparer utgifter til annen transport fra A til B.
  • Det satses hardt på utbygging av sykkelveinett i storbyene.
  • Elsykkel fungere også ypperlig
SykkelB4

Du trenger andre klær og litt annet utstyr ved sykling om vinteren enn om sommeren. Men har du det kan du få god treningseffekt og fine opplevelser både i mørket, på glatta og på slapseføre. Piggdekk og lys samt god beskyttelse på hender og ankler er det viktigste! Skal du sykle langt, kan du bli svett og kald. Da må du ha klær som både beskytter mot vind, isolerer mot kulde og transporterer fuktighet. På kortere distanser er det vanlige, varme vinterklær som gjelder.

Sjekkliste for utstyr og klær du trenger for å sykle i vinter:

Utstyr:

  • Piggdekk er et must på glatta.
  • Skjermer kan være kjekt i slapsevær.
  • Lykter foran og bak er viktig for sikkerheten.
  • Refleks på pedalene. Ha synlig refleks også på kroppen (jakke, vest, armbånd eller andre elementer).

Sjekk utvalget av sykkeltilbehør på Bikester.no her 

Klær:

  • La det gå i ull. Du trenger hals eller bøff, og tynn lue eller finlandshette under hjelmen.
  • Ull nærmest kroppen generelt, men prøv deg frem med lag for ikke å bli for varm.
  • Ullsokker.
  • Vindtett, pustende jakke eller vindtett anorakk.
  • Bukse som er vindtett på fremsiden, for eksempel langrennsbukse.
  • Lange vindtette hansker eller votter. Eventuelt polvotter. Noen anbefaler trefingerhanske. Vindvotter med ull inni kan også brukes.

Sjekk utvalget av sykkelklær og sykkelsko på Bikester.no her

Skotøy:

  • Ikke bruk joggesko eller sykkelsko for sommerbruk, det er for kaldt.
  • Lette fjellsko med goretex eller kraftige sko i skinn fungerer bra.
  • Skotrekk er smart i snø og regn, da de er vannavstøtende og varmer. Eventuelt ullsåle.

Sykkel:

  • Veisalt sliter veldig på delene og dermed sykkelen. Det er en god investering å ta godt vare på den med regelmessig vedlikehold.

Sjekk utvalget av sykler på Bikester.no her

Det du ikke har eller trenger å fornye til syklingen, kan du enkelt få tak i i nettbutikken Bikester.no. I det omfattende sortimentet finner du alt du trenger innenfor sykling med bra kvalitet og til gode priser. Gå inn og søk opp det utstyret eller de klærne du mangler og gjør deg klar for sykling i winterwonderland. Om det blir for kostbart å kjøpe alt på en gang, kan du jo sette opp noen av produktene på ønskelisten til jul og hive deg på pigghjula på nyåret. Bikester.no har også et stort utvalg av løpeutstyr og treningsklær fra mange av de mest anerkjente merkene.

Ha en fin høstkveld!

Håper jeg der deg på livetrening i kveld?

Hver tirsdag og torsdag klokken 20.30 har jeg styrketrening live på facebook-siden Trines Treningsglede. Normalt i 30 minutter med enkle styrkeøvelser, der vi bruker egen kroppsvekt og håndvekter eller fylte vannflasker. Det optimale når du skal trene hele kroppen hjemme er å ha ett sett med litt tyngre vekter for underkroppen og et sett med lettere vekter for overkroppen.

I kveld er det derimot dobbel livesending, altså 60 minutter. Vi trent mer balansert og større del av kroppen. Du har muligheten til å bli med på første runde fra 20.30-21 og trene rumpe, lår, mage og rygg, eller på andre runde fra 21 til 21.30 å trene skuldre, armer, bryst og legger, eller begge deler. 

Ønsker alle velkommen! 

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede gå inn her og klikk «likes» På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen er @trinestreningsglede 

 

Trines Treningsglede styrkeøvelser – full oversikt!

StyrkebaseAttacedogFB

Se på dette innlegget som et «walk-in closet» med styrkeøvelser, som er i stadig fornyelse. Du kan gå inn og ut når det passer og hente ut styrkeøvelser med god og faglig veiledning. Lagre derfor dette innlegget på et lurt sted først som sist!

Noen ganger vil du bare vite hvilken muskel en bestemt øvelse styrker, eller finne en øvelse som styrker nettopp den kroppsdelen du vil bli sterkere eller stammere i. Andre ganger vil du se og lære hvordan en bestemt øvelse utføres riktig. Og av og til trenger du kanskje inspirasjon til en ny øvelse eller to?

Her får du alt dette!

Kom gjerne med tips til øvelser du ønsker å få inn. Send meg en mail: trine@trinestreningsglede.no

HER I DETTE INNLEGGET SAMLER JEG ALT AV STYRKEØVELSER – MED OG UTEN UTSTYR, for å gjøre mitt veiledningstilbud innen styrketrening mer oversiktlig for deg.

Trines Treningsgledes styrkebase

ØVELSER MED STRIKK:

KbstrikkAttaced

Triceps press med strikk

Bicepscurl med strikk

Sidehev med strikk

Flies med strikk

Smal roing med strikk

ØVELSER MED EGEN KROPPSVEKT:

codlingweb-3672

Liggende armsving

Stående ben- og armhev

Ettbens knebøy

Benspark fremover

Splitt

Lave sit-ups

Båten

Hoftesenk

Hoftehev på forhøyning

Tåhev på forhøyning

Tåhev flatt underlag

Liggende hoftehev

Sammentrekning av skulderbladene

Arm- og benhev

Arm- og benløft

Rull opp

Liggende sykling

Liggende sykling med vri

Stempel

Planke

Sideplanke

Planke med benhev

Spider-planke

Planke på forhøyning

Firfotsstående kneløft

Go´morgen

Firfotsstående diagonalløft

Sideliggende benhev

Håndstående hoftehev

«Hunden»

«Katten»

Hoftesenk

Smal push-ups

Bred push-ups

Firfotsstående skulderpress

Dips

Push-ups på forhøyning

Rygghev med armer

Liggende rygg- og benhev

ØVELSER MED FRIE VEKTER:

tricepspressattaced

Knebøy med hantler

Utfall med ball eller hantler

Stående foroverbøyd tricepspress med hantler

Skulderpress med hantler

Tricepspress med hantler

Bicepscurl med hantler

Stående foroverbøyd roing bredt grep med hantler

Stående foroverbøyd vekselvis roing med hantler

Knebøy med vektstang

Knebøy bred med vektstang

Rulla

Liggende rygg- og benhev

ØVELSER I APPARATER:

SRo1

Rygghev i apparat

Nedtrekk i apparat

Benpress i apparat

Roing i apparat

Brystpress i apparat

Liggende lårcurl i apparat

ØVELSER MED BALL

Nedsenk med ball mellom ben

Nedsenk med ball i hender

♥♥♥♥

PS. Tips meg hvis du synes noe mangler!

SE HELE STYRKEPROGRAM HER:

Helkroppsprogram i apparater (benpress, legcurl, brystpress, roing, crunch og rygghev)

Helkroppsprogram uten utstyr del 1 (bred knebøy, stående benhev, armhevinger, liggende setehev, lave sit-ups, liggende bensenk)

Helkroppsprogram uten utstyr del 2 (knebøy smal, go morgen, armhevinger smal, liggende rygghev, «hunden», liggende sidehev)

Styrkeprogram for mage, rumpe og lår (knebøy og utfall med ball, rull opp, ryggheb, setehev og sideliggende benhev)

Styrkeprogram for skuldre og armer

Styrkeprogram for sunne, sterke, flotte legger (4 ulike tåhevøvelser)

Styrkeprogram for langrenn (firfotsstående diagonalløft, rulla, stående foroverbøyd roing, liggende sidehev, stående foroverbøyd tricepspress og utfall)

Øvelser for svai «kontorkropp» (knebøy, utfall, firfotsstående diagonalløft og tøying av forsidelår og hofteleddsbøyer)

Øvelser for lut «kontorkropp» (rygghev med armer, roing med strikk, stående foroverbøyd roing med bredt grep, sidehev med strikk)

Tåhev i ulike varianter

Planken  i tre varianter

♥♥♥

Da vet du hvor du skal gå om du trenger inspirasjon, veiledning eller tips knyttet til styrkeøvelser.

Del gjerne den voksende styrkebasen med andre, og gjør venner gode og mer selvstendig i treningen 🙂

God og trygg trening!

Trine 🙂

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede gå inn her og klikk «likes» På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen er @trinestreningsglede 

 

Det viktigste fra NIH-convention 2016

nih4

Helgen på Norges Idrettshøgskole har vært fantastisk. En boost for jobbmotivasjonen og et feelgood arrangement som ble sparket i gang av rådyktige dansere og lederen av hele convention, Lene AH Haakstad –  min største instruktør-helt på 90-tallet 🙂

nih1

Faglig påfyll er viktig i alle bransjer, treningsbransjen som stadig forandrer seg inkludert. Og så for en blogger da som potensielt sett er en «løs kanon på dekk» eller nett ved at hun ikke blir redigert og dermed når ut til mange med akkurat hva hun vil!!!

Å treffe «gamle kjente» var også utrolig hyggelig, som tidligere NIH-forelesere, SATS-sjefer, medinstruktører og ikke minst flere av de som var faste deltagere på mine gruppetimer før jeg fikk barn. Og så fikk jeg lyttet til foredraget av og så vidt hilst på ernæringsfysiolog og doktogradsstipendiat Therese Fostervold Mathisen. Hun er en faglig sterk og viktig røst i kroppspressdebatten som jeg liker å sparre med og lære mest mulig av.

Jeg hilste også på masse nye folk, både fra fagseksjonene på NIH, treningsbransjen og sosiale medier.

Som for eksempel Mariann Deila Bryn (mental og fysisk trener og forfatter). Hun holdt et inspirerende foredrag om «Å trene der du er» og vi fikk en god prat i idrettshallen. Jeg fikk også hilst på Jørgine Massa Vasstrand («Funkygine») endelig, som er en av mine blogg-kollegaer i United Influencers som jeg ennå ikke hadde møtt – som blåser meg av banen, hehe. Hun var jo like nydelig som på bildene og veldig hyggelig. Og så en av mine rollemodeller fra sosiale medier, som det var fint å få møtt i virkeligheten, Annema Refsnes. Så utrolig jordnær, avslappet og vakker dame, som jeg personlig synes er av de beste digitale formidlerne. Gjennom min store faglige støtte Anne Mette Rustaden fikk jeg i tillegg en prat med en foreleser og forskningsmedarbeider ved Idrettshøgskolen som jeg ikke har møtt før, Christina Gjestvang. Hun er med å holde i et veldig aktuelt forskningsprosjekt «Treningsbransjen – en arena for folkehelse», som ble presentert for første gang i helgen. Og apropos treningsbransjen, så fikk jeg også gleden av å bli bedre kjent med daglig leder i Actic Sandvika, June Ruud Oppøyen.

Takk for sist alle sammen – også til arrangørene av NIH Fitnessconvention – god stemning gir god læring!

nih2

Spennende mennesker og kunnskap på en gang – gull. Det er godt å ha et solid forsknings- og fagmiljø å støtte seg på, ikke minst som egen «redaktør» og formidler i sosiale medier. Jo mer faglig forankring jeg kan ha for mine uttalelser og tips, jo enklere er det for meg å gjøre en god og troverdig jobb. Kilder er like viktig for meg i bloggingen som i journalistikken, om ikke viktigere!!! Så vet du noe nytt om forskning knyttet til mosjon, trening, fysisk form, helse, livsstilsendringer og vektreduksjon – som kom til meg!

Dette vet vi allerede:

  • Trening er veldig mye forskjellig.
  • Fysisk aktivitet har ingen negative effekter.
  • 85 % av jenter opplever kroppspress.
  • Overvekt er meget komplekst.
  • Endring av vaner og varig vektreduksjon er vanskelig, intensiv livsstilsendring og oppfølging hjelper.
  • Helsedirektoratets råd er trygge og virkningsfulle.
  • Det er vanskelig for barna våre å få et positivt kroppsbilde hvis vi voksne driver med negativt selvsnakk.
  • 66,4 % av de som trener på treningssenter har en sunn kropp som hovedmotiv for å trene.

Og fortsatt – Det enkle er det beste! Små skritt, en oppgave av gangen, normal kost, fornuft, overkommelige doser, forenelig med livet, lave krav, en halvtime er nok, alle monner drar, et kvarter er bedre enn ingenting osv.

Jeg presiserer at dette er essensen av de foredragene som jeg valgte å gå på i helgen. Tilbudet av foredrag var stort og denne gangen valgte jeg å fokusere på litt andre temaer enn de rent treningstekniske og fysiologiske. Håper det jeg sitter igjen med kommer mine følgere til gode. Vi alle ønsker det beste for formen, kroppen og helsa vår – gjør vi ikke? 🙂

nih5

Men DU – ikke glem at DU er den viktigste kilden min. Jeg jobber kontinuerlig med å formidle til deg – hvis du ikke drar nytte av det lykkes jeg dårlig. Derfor vil jeg gjerne ha innspill, ønsker og tilbakemeldinger fra dere. Så gjør vi hverandre gode! All konstruktiv kritikk ønskes velkommen 🙂 Her og på Facebook.

NB! Til sist vil jeg forteller at denne uken byr jeg på en overraskelse. Nemlig doble livesendinger. Styrketimene mine på tirsdag og torsdag klokken 20.30 blir denne uken en hel klokketime, dermed får vi trent mer balansert og mye større del av kroppen. Du har muligheten til å bli med på første runde fra 20.30-21 og trene rumpe, lår, mage og rygg, eller på andre runde fra 21 til 21.30 å trene skuldre, armer, bryst og legger, eller begge deler. Ønsker alle velkommen! Det eneste du trenger er egen kroppsvekt, litt armslag og fylte vannflasker eller håndvekter. Det optimale når du skal trene hele kroppen hjemme er å ha ett sett med litt tyngre vekter for underkroppen og et sett med lettere vekter for overkroppen.

Er du med i morgen? Håper vi blir en stor gjeng på min første hele klokketime på direkten. Hjæææælp 🙂

Trine 🙂

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede gå inn her og klikk «likes» På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen er @trinestreningsglede 

 

Skal jeg følge rådet om ikke å gå ned i vekt?

5

Å gå ned i vekt – som jeg så lettvint førte opp som et av delmålene i forbindelse med «kom i form»-prosjektet fra april til september – har blitt satt litt i perspektiv den siste tiden. Og jeg ble sendt i tenkeboksen.

Både fagpersonen, rollemodellen og privatpersonen har tenkt seg om, drøftet og bestemt seg for veien videre.

Prosessen har økt min forståelse for hvorfor Jøran Hjelmesæth og co generelt fraråder friske og overvektige som meg å gå ned i vekt.

Les også: Jeg frarådes å gå ned i vekt og «Å holde vekten» krevende nok?

Vektreduksjon for friske, overvektige gir ikke helsegevinst og varig vektreduksjon er i utgangspunktet vanskelig å lykkes med, noe jeg også personlig har erfart denne sommeren. At jeg har bikket 40 år og fått diagnosen PCOS (som gjør at man legger på seg fortere rundt livet og har vanskeligere for å gå ned i vekt) gjør det ikke enklere. Diverse fagtunge foredrag på Norges Idrettshøgskole denne helgen, har dessuten bidratt til at jeg er mer ydmyk ovenfor oppgaven.

4

Min styrke er at så lenge jeg er frisk trener jeg regelmessig og beveger meg mye. Det har jeg alltid gjort og vil alltid gjøre. Dessuten har jeg sterk motivasjon utover det helsemessige.

Jeg ønsker å komme tilbake til vekten jeg hadde før jeg fikk barn! 

Da var jeg normalvektig ifølge BMI skala og hadde objektivt sett en sunn kroppsvekt. Jeg befant meg ikke i noen risikogruppe for sykdommer. Og hadde verken søvnapne, hallux valgus eller tånegler som til stadighet må opereres.

Hvorfor trosser jeg de generelle rådene?

Hovedgrunnen er selve årsaken til at jeg er overvektig nå. Mitt genetiske utgangspunkt har aldri vært tynn, heller litt «kraftig», men det jeg er nå vil jeg kalle «livsfaseovervektig». I forbindelse med to tette svangerskap og keisersnitt, lite søvn og mye sykdom i småbarnsfasen har ekstra og unødvendige kilo fått komme på og sette seg fast ved at kostholdet skled ut over tid.

Mange valg er også tatt ut i fra nye prioriteringer i en ny fase. Men jeg kaller en spade for en spade. For det gjør det enklere å konkludere med at det er den slækken jeg ga meg selv når jeg trengte det, jeg ønsker å erstatte ved en innstramming over tid nå – for å reversere overvekten og bli like fornøyd igjen.

I motsetning til nå, trivdes jeg godt da jeg var lettere og mindre, og hadde en stabil vekt. Kostvanene og kroppssammensetningen var sunnere, og jeg mestret en god balanse mellom mat- og treningsmengder over tid.

Trivselen var større – ikke minst på trening som er en stor del av meg. Treningsgleden og mestringsfølelsen betyr mye og kan bli større. Styrkeøkter, løpeturer, fjellturer, dans og fysisk aktivitet generelt, kan gi større opplevelser i både hverdag og ferier. For den langsiktige motivasjonen er det viktig at jeg får merke større effekt av innsatsen jeg nedlegger.

Hverdagen vil selvfølgelig også føles lettere uten overvekt og unødvendig fettmasse. Nå som jeg er blitt noen år eldre og har to aktive gutter vet jeg at det vil gi enda bedre livskvalitet å få tilbake den kroppen jeg hadde – der kraften dominerte over lasten. Småbarnsfasen er tung nok. Jo flere mestringsopplevelser gjennom døgnets 24 timer, jo bedre.

Selvfølelsen og identitetsfølelsen er heller ikke på topp når jeg har en usunn kroppsvekt og kjenner valker fremfor mine Trine-kurver. Jeg stiller generelt store krav til både livet og meg selv, og jeg er ikke en som gir meg hvis jeg ser at jeg kan påvirke situasjonen, ved å gjøre endringer som er positive for meg og den psykiske og den fysiske helsen.

Gleden ved å kle seg er dessuten fraværende nå, da jeg ikke får brukt 90 % av garderoben min. Det føles feil å gå til innkjøp av ny garderobe og dette vipper beslutningen min faktisk. Jeg vet det kommer til å bli kjempegøy å komme inn igjen i drømmebuksa, blusene jeg over lang tid har sporet opp i butikkene, den spesielle buksedressen som henger ubrukt osv. Jeg liker å føle at jeg ser allright ut og det avhenger av at jeg føler meg vel.

Å komme inn i klærne mine er en viktigere indikasjon på at jeg er i mål vektmessig, enn å nå en spesifikt tall på badevekten!!!

Da har jeg delt mine tanker om min situasjon. Ingen situasjon er lik. Husk det!

En del av jobben min er også å inspirere andre til å nå sine mål knyttet til helse, fysisk form og også vekt. Det betyr derfor mye for meg å gå foran som en rollemodell som ikke gir seg ved første motstandsvei, som er tro mot sine mål og som kan være en pådriver til å fortsette å mosjonere og leve sunt selv om man møter hindringer på veien.

Hvis du har fulgt meg en stund, har du nå fått bekreftet at målet mitt med vekten egentlig er akkurat det samme. Og jeg lever nokså sunt fra før. Det nye med min målsetting rundt kroppsvekten er at jeg ikke gir meg selv en deadline. Jeg er åpen for å bruke den tiden det tar, og legger hovedfokuset på å gjøre små endringer og ved det komme i mål med tiden.

Jeg er mer bevisst på at det ikke er så lett. Jeg er mer innstilt på at det vil ta tid å gå ned såpass mange kilo og deretter holde vekten. Det krever mot og tålmodighet. Jeg forventer også at det kommer både oppturer og nedturer underveis. Jeg innser at det er vanskelig å vite hvor lang tid jeg trenger, og at det viktigste blir ikke å gi seg før jeg har full frihet i garderoben 🙂

3

Helgen på NIH FitnessConvention har vært veldig inspirerende. Jeg har fått frisket opp en del kunnskap, blitt oppdatert på ny forskning og lært nye ting jeg ikke kunne. Ikke minst har flinke foredragsholdere fått meg til å tenke, reflektere og vurdere. Alt skal forhåpentligvis komme dere til gode 🙂

Håper helgen deres var fin også? Har dere gjort noe spesielt?

God søndagskveld fra meg!

Trine

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede gå inn her og klikk «likes» På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen er @trinestreningsglede 

 

«Å holde vekten» – krevende nok?

trinevin

Jeg og andre friske, overvektige rådes altså til å anstrenge oss for å holde vekten fremfor å gå ned i vekt. Ettersom overvekt, med BMI mellom 25 og 30, har blitt den nye normalen i folket, er vi trolig mange.

Les mer om det generelle, faglige rådet i «Jeg frarådes å gå ned i vekt» her.

For å holde vekten stabil over tid rådes vi videre til

  • å være i mer fysisk aktivitet
  • å følge de norske kostrådene.

Ser jo umiddelbart ut som en grei skuring. Ikke noe drastisk, ekstremt eller krevende over dette? Eller?

Før en beslutning om enten å gå ned i vekt eller holde vekten, er det nyttig å vite hva det krever.

Hva innebærer rådet?

Å være i mer fysiske aktivitet?

Det høres greit ut. Det gjør man ved å bevege seg litt oftere, litt lengre av gangen eller med litt høyere puls – over tid og med alderen. Stor fleksibilitet her og det kan gjøres så enkelt som å gå mer.

Hva innebærer det så å følge de norske kostrådene?

Når det gjelder Helsedirektoratets kostråd så er listen litt lengre, men du kan får dem klart og tydelig oppsummert HER. Legg merke til at de norske kostrådene lister opp diverse konkrete matvarer under oppfordringen «Spis mindre av dette», slik som godteri, sukker, rødt kjøtt, kjøttprodukter, salt og matvarer med mye salt. Alle som følger norske kostråd oppfordres altså til Å SPISE MINDRE av en del mat, også de som holder vekten.

Og å skulle holde vekten?

Det vi vet er at skal vekten forbli på samme nivå over tid så må det være ENERGIBALANSE mellom hvor mange kalorier man får i seg gjennom MAT OG DRIKKE, og hvor mye man forbruker gjennom FYSISK AKTIVITET.

Oppsummert rådes altså den som skal fokusere på å opprettholde stabil vekt å passe på:

  • HVA SLAGS MAT OG DRIKKE han eller hun fyller kostholdet med
  • HVOR MYE MAT OG DRIKKE (kalorier) han eller hun får i seg
  • Å SPISE MINDRE av en del spesifisert mat

Gode måltidsrytmer, passe mengder og en viss vektkontroll kan hjelpe slik at vekten holder seg nogenlunde den samme.

Å holde vekten er med andre ord en krevende oppgave i seg selv for oss som har levd noen år og som er en del av et samfunn som blir stadig mer stillesittende. 

Har du tenkt på at det kanskje ikke går helt av seg selv for de vektstabile folk heller?  

Spørsmålet for meg blir – er det å holde vekten utfordring nok – og et riktigere mål fordi det ikke ligger noen helsegevinst i å gå ned?

Det er alltid nyttig å sette seg bedre inn i ting før man bestemmer seg for noe som er en krevende oppgave. Og eventuelt friske opp kunnskap. Jeg tar med meg alt dette når jeg skal lande min vei videre. Håper gjennomgangen var nyttig for flere enn meg? 

Varm hilsen Trine 🙂       

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede gå inn her og klikk «likes» På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen er @trinestreningsglede 

 

 

Oppskriften på to effektive 20 minutters økter

codlingweb-

Treningsøkter på 20 til 30 minutter skal ikke bare løse tidsklemma og gi deg mer tid til avslapning, familie og venner. Du skal også få treningseffekt. Hvis ikke kan det like gjerne vente til mandag.

Høy intensitet er avgjørende! Du må bli sliten den lille tiden du holder på. Forskning viser at korte økter med høy intensitet gir gode resultater på hjertet, oksygenopptaket og dermed helsen og  kondisjonen. Ved høyere pulsnivåer frigjør du dessuten lykkehormoner. Og ved all trening øker du forbrenningen. 

Les også: Slik makser du forbrenningen

Du må altså ikke trene lenge for å få effekt, men du må trene så hardt som angitt under. Da vil du kunne merke effekt etter kun 3-4 uker. Etter tre måneder vil du være i klart bedre form.

Kom i gang i helgen da vel?

Først litt generelt om hva som er VIKTIG Å TENKE PÅ for at korte økter skal funke og gi deg formutvikling:

  • VÆR FORBEREDT: Du må planlegge i forkant. Det er ikke rom for nøling og sløsing av tid. Vit på forhånd hva du skal gjøre og ha klar det som trengs av klær/utstyr
  • TREN OFTE NOK: Økten bør gjennomføres minst to ganger i uken.
  • TREN HARDT NOK: Du må ha høy puls, dvs mellom 85 til 95 av makspuls. 
  • MINIMUM 20 MINUTTER: Du bør sette av 20 til 30 minutter og de må brukes effektivt.
  • INGEN PAUSER: Når du trener så kort som en halvtime, så trenger ikke kroppen pauser. Anstreng deg og hvil heller resten av dagen.
  • PUSH DEG SELV: Hvis du klarer 4 runder med styrkeøvelser eller ett intervalldrag første gang, push deg til flere på sikt. Ta alltid så mye du klarer. Husk tre min pause mellom intervalldragene.
  • EFFEKTIVT INNHOLD: Velg styrkeøvelser som er effektive, dvs at de involverer store muskelgrupper i hele kroppen og bevegelser over flere ledd. Så mye som mulig av dragene i kondisøkten skal være med høy puls.
  • ØK BELASTNINGEN OVER TID: Når kroppen har vent seg til en belastning slutter den å svare med fremgang. På sikt må derfor kroppen få mer å bryne seg på. Bytt program hver andre- tredje måned.

EKSEMPELØKT 1 – STYRKETRENING MED EGEN KROPPSVEKT

trinepushups

Økten er bygd opp som en sirkeltrening. En runde består av fem øvelser. Første runde gjøres rolig som en oppvarming. Deretter kjører du på så mange runder du klarer uten pause i mellom i 20 eller 30 minutter. Det velger du selv. Jo flere runder, jo bedre effekt.

Runden:

  1. 5 Spensthopp
  2. 10 Utfall (på hvert ben)
  3. 15 Knebøy (dype)
  4. 10 push-ups
  5. 20 Sit-ups

EKSEMPELØKT 2 – INTERVALL VED RASK GANGE/JOGGING

trinesliten

Totalt 20 minutters kondisjonsøkt.

  • Ha oppvarming 10 min: Gå raskt på flatmark eller jogg i rolig til moderat tempo. Du skal bli god og svett. (Tilsvarer puls på rundt 60 % av makspuls.)
  • Intervalldrag på 4 min: Bruk ett til to min til å gå raskt i motbakke eller jogge deg opp – så du kommer opp på et anstrengelsesnivå der du skal ligge i to minutter til og jobbe så hardt at du ikke klarer å føre en samtale. (Tilsvarer høy intensitet med puls på mellom 85 og 95 prosent av makspuls.)
  • Nedtrapping 5 minutter: Jogg rolig eller gå raskt for å roe pulsen ned etter intervalldraget. (Tilsvarer puls på rundt 50-60 prosent av makspuls).
  • Etter hvert bør du ta flere intervalldrag. Ha da 3 minutters pause i mellom dragene – hvor du jogger rolig eller går fort med lav intensitet, såkalt aktiv hvile. (Tilsvarer puls på cirka 60 prosent av makspuls).
trineblidattaced

Riktig god kveld til alle fininger!

Hilsen Trine 🙂

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede gå inn her og klikk «likes» På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen er @trinestreningsglede 

 

«Lapskaustrening» noe poeng?

Trinelapskaus

For seriøse mosjonister og eliten – hvor det ikke mangler på motivasjon til å trene og hvor prestasjon står sentralt, er det logisk at trening med høy intensitet prioriteres. En stor andel lett trening gjør kroppen i stand til å anstrenge seg hardt på ny igjen og igjen, og er derfor naturlig å supplere med for å bygge formen optimalt opp.

Trening med høy intensitet er det som får deg raskest i bedre fysisk form. Det er veldokumentert. Derfor mener også mange at såkalt «lapskaustrening» ikke er noen vits å bruke tiden på. Halvhard trening som mangler struktur, plan og pulsstyring gir liten eller ingen prestasjonsfremgang. Man blir litt sliten – ja, og lett svett, men man utfordrer likevel ikke seg selv nok. Samtidig koster den moderate treningen såpass mye energi at det ikke blir nok overskudd igjen dagen etter til det som kunne blitt en virkelig hard, formoppbyggende økt. De samme folka mener gjerne at man bør unngå at treningen blir en stor røre av «lapskaustrening». 

Et noe negativt begrep spør du meg – men det refererer til trening som domineres av såkalt moderat intensitet. Du trener verken hardt eller lett.

En vanlig definisjon på moderat intensitet er at du under trening blir varm og svett, og må puste betydelig oftere. Du skal ikke kun klare å snakke i korte setninger. Du skal unngå stivhetsfølelse og å måtte hive etter pusten. Du har hele tiden enda et gir å gå på, og du skal kunne holde denne intensiteten opp mot en time eller to. Pulsen ligger mellom 75 og 85 prosent av makspuls.

Pulsklokke1

Men ikke alle ekspertene mener at «lapskaustrening» er verdiløst. Mosjonister som trener tre ganger i uken har ikke det store behovet for å ha en andel med lett trening. De kan trene hardt og moderat og får uansett nok tid til restitusjon. Og jeg selv mener generelt at måten folk bør trene på alltid avhenger av fysisk nivå og ambisjonsnivå. Hva som er målet.  

For meg, mosjonister og folk flest hvor målet er mindre ambisiøst – nemlig å holde seg i form, komme i bedre form, ha god helse og kanskje holde vekten, handler trening naturlig nok ikke om ren prestasjon. Fremgang er selvsagt viktig, men det å ha motivasjon til å trene regelmessig er avgjørende. Da er ofte ingredienser som variasjon, trivsel og mestring viktige faktorer. 

Jevne treningsturer i moderat tempo oppleves for mange som enkelt og gjennomførbart og min tilnærming som ivrig mosjonist er at «lapskaustrening» er adskillig bedre enn ingen trening. På lav og moderat intensitet klarer man å holde det gående en stund, noe som også bidrar til å komme i bedre form. Trening på lavere nivåer egner seg dessuten for sosiale økter og mer positive opplevelser.

All økt aktivitet uansett intensitetsnivå gir dessuten økt forbrenning. Du kan brenne av akkurat like mange kalorier totalt ved å trene «rolig og lett» som «hardt og kort», eller noe i mellom=lapskaustrening.

For mosjonister kan det fungere dårlig rett og slett å legge vekten på den hardeste og mest prestasjonsfremmende treningen. Enten så mislykkes man med å få intensiteten høyt nok opp, resultatene uteblir og man ender opp med skuffelse og frafall. Eller så får man det til, men gir opp etter en tid fordi det oppleves for vondt, slitsomt og ensformig. 

Mitt motto svikter jeg ikke – det er å trene på en måte i dag og i morgen, som gjør at man trener uke etter uke, år etter år. For de som tenker som meg er det derfor så mange fasiter.

Ønsker du varige mosjons- og treningsvaner så anbefaler jeg deg å kombinere rolige langturer, harde korte økter (for eks intervall) og moderate mellomlange økter – med vekt på det siste. 

Så ja – «lapskaustrening» er absolutt et poeng. Men jeg døper herved begrepet om til noe mer positivt:

«Mersmaktrening» :

  • Aktiviteter som man liker godt og som egner seg for å holde på med lenge av gangen, for eksempel en time eller to eller mer.
  • Typisk lange fjellturer, skigåing, sykling, rolig jogging eller raske turer.
  • Alt fra bevegelse til trening som du hopper på uten å planlegge og tenke, som gir deg en følelse av frihet, spontanitet og avkobling. 
  • Fleksibel trening der du kan følge været, dagsformen eller opplegget til en venn.
  • Treningsverden med lav terskel inn. Som for eksempel når du har tidsklemme, er på reise eller er i småbarnsfasen, så kan du trene det du får tid til, uten å tenke på om det var hardt nok, lenge nok eller prestasjonsfremmende. 

Blir det en effektiv hardøkt, rolig langkjøring eller mersmaktrening i dag? 😊 

Hilsen Trine 🙂

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede gå inn her og klikk «likes» På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen er @trinestreningsglede 

 

Helkroppsprogram i apparater

Actictopp

Dette er et treningsprogram som gjør deg både sterkere og slankere, og som passer for deg som er nybegynner og som skal i gang med å trene deg sterkere. For erfarne og rutinerte er hele eller deler av programmet også et godt valg, da det gir variasjon og mulighet for «ubegrenset» med motstand og dermed fremgang.

Jeg anbefaler nybegynnere å følge hele programmet! Les mer nedover.

For en som er uerfaren og usikker på hvordan man gjør styrketrening, er apparater et trygt og effektivt valg. Apparatene hjelper deg med utførelsen og du får kontroll fra første stund. Har du svak kjernemuskulatur og balanse passer dessuten øvelsene godt ved at de gir god stabilitet.

De fleste treningskjeder har slike apparater.

På treningssentrene til ACTIC får du i tillegg god hjelp til å komme i gang av velutdannede instruktører. Det inngår også i medlemskapet at du får trene med instruktør som viser deg hvordan du skal komme videre og trene effektivt mot dine mål. Treningskjeden er blant de rimeligste og har 25 sentre rundt om i Norge – sjekk ut det brede tilbudet du får hos Actic HER.

Målet er at dette programmet blir starten på dine varige styrketreningsvaner. Da må treningen være mest mulig motiverende med en gang og i fortsettelsen. I en hektisk hverdag skal programmet dessuten være lett å gjennomføre. Jeg har derfor satt sammen…

  • …øvelser som er enkle å utføre fra første stund, som gir mestring og lyst til å fortsette.
  • …øvelser som gjør det mulig å trene effektivt uten forhåndskunnskaper, og som fører til så rask fremgang som mulig, og treningsglede.
  • …et program som ikke tar for lang tid, ved at det går kjapt å legge på og justere belastning i apparater, og ikke minst fordi det inneholder..
  • kun seks øvelser som gir deg økt styrke i hele kroppen.
  • …et styrkeprogram som samtidig bidrar til slankeeffekt. Øvelsene styrker mange og store muskelgrupper i hele kroppen, noe som gir litt økt forbrenning i selve økten og men viktigst av alt – høyere forbrenning gjennom døgnet.

PS. Hvis du har overflødige kilo eller overvekt holder det ikke kun å trene styrke når målet er oppstramming. Selv om øvelsene er av de mest energikrevende er det viktig å kombinere programmet med sunt kosthold i rette mengder og regelmessig fysisk aktivitet.

HER FÅR DU PROGRAMMET SOM GIR STYRKE OG HØYERE FORBRENNING

SLIK TRENER DU: Gjør programmet to til tre ganger i uken. Det tar ca 45 min inkludert 10 min oppvarming. Da gjør du 3 serier av hver øvelse. Still inn motstanden på apparatene slik at du klarer maksimalt 12 repetisjoner i hver serie. Legg på mer motstand ettersom du har optimal teknikk og blir sterkere. Ha cirka 1 minutts pause mellom seriene.

Husk å varme opp først – lykke til!

Molle

BENPRESS

Slik gjør du det:

Still inn apparatet slik at kneleddet kan bøyes 90 grader eller mer i nedre (bøyd) posisjon. Plasser føttene i hoftebreddes avstand på fotplaten, og sitt klar med strake ben.

bpr1

Start bevegelsen med å bøye bena til 90 graders vinkel i kneleddene. Strekk så ut hofte- og kneledd, uten å overstrekke knærne, og press apparatet rolig opp og tilbake til startposisjon. Gjenta.

BPr2

Vær obs på dette:

  1. Ha trykket gjennom på hele foten – gjennom hele bevegelsen.
  2. Sjekk at knærne peker i samme retning som tærne hele tiden.
  3. Unngå å dypere enn at korsryggen har kontinuerlig kontakt med ryggstøtten.

Muskler du trener: Fremside lår og sete, og hjelpemuskler som innside lår og legg.

LÅRCURL

Slik gjør du det:

Still inn apparatet slik at du ligger behagelig med leggenes bakside på puten og med avslappet grep om håndtakene oppe ved hodet.

LCu2

Uten å svaie i korsryggen, presser du fotputen opp og mot setet ved å bøye knærne og føre føttene opp mot taket. Brems bevegelsen rolig tilbake til startposisjon, og gjenta.

LCu1

Vær obs på dette:

  1. Forsøk å slappe av i leggmuskulaturen.
  2. Unngå overstrekte knær i start- og vendeposisjon.
  3. Husk hvilke muskler som skal gjøre jobben, prøv å spenn av i resten.

Muskler som trenes: Bakside lår

BRYSTPRESS

Slik gjør du det:

Still inn setet slik at håndtakene kommer i høyde med midten av brystet ditt. Ta tak i håndtakene.

brpr2

Mens du holder skulderpartiet tilbake strekker du ut armene foran deg ved å presse med brystmuskulaturen. Stopp bevegelsen når albuene er lett bøyde. Senk rolig tilbake og gjenta.

brpr1

Vær obs på dette:

  1. Sitt rett i ryggen og inntil puten.
  2. Unngå at skuldrene faller fremover eller trekkes opp.
  3. Spenn opp brystkassa og hold den høyt gjennom hele øvelsen.

Muskler som trenes: Bryst og bakside av overarmer.

SITTENDE ROING

Slik gjør du det:

Fest et smalt håndtak til kabelen om det ikke er der fra før. Sitt med lett bøyde knær og lett foroverlent, strak rygg.

SRo1

Beveg overkroppen fremover ved å bøye i hofteleddet. Ryggen holdes fortsatt rett. Trekk så håndtaket mot navlen samtidig som du retter deg opp igjen i overkroppen og har albuene pekende rett bakover. Stopp bevegelsen når du sitter 90 grader i hofteleddet. Press skuldrene ned og sammen bakover, spesielt i siste del av bevegelsen. Brems rolig tilbake til utgangsposisjon, og gjenta.

SRo2

Vær obs på dette:

  1. Hold skuldrene senket og bakover gjennom hele øvelsen
  2. Unngå krumming av nedre del av ryggen.
  3. Tank at bevegelsen er todelt og at det kun er armene som dras bakover i siste fase, ikke overkroppen.

Muskler som trenes: De store ryggmusklene som trekker armene bakover, samt muskulaturen mellom skulderbladene.

CRUNCH

Slik gjør du det:

Sett deg inn i apparatet. Ta tak i håndtakene over skuldrene.

CRu2

Krøll overkroppen sammen ved hjelp av magemuskulaturen. Strekk rolig overkroppen ut igjen, og gjenta.

CRu1

Vær obs på dette:

  1. Forsøk å la magen jobbe, spenn av ellers.
  2. Unngå juks ved å trekke med armene eller presse med bena.
  3. Brems på vei tilbake til utgangsposisjon med full kontroll.

Muskler som trenes: Rette magemuskler.

RYGGHEV PÅ BENK

Slik gjør du det:

Plasser deg i apparatet med fremsiden av kroppen ned. Føttene på fotplaten og forsiden av lårene på puten. Still inn apparatet slik at hele overkroppen er fri til å bevege seg opp og ned. Ha armene i kors foran brystet, og blikket frem.

RHe1

Senk overkroppen ned mot gulvet med rett rygg. Knip i setet og løft rolig opp igjen til du har en lang strak kropp med hodet på toppen.

RHe2

Vær obs på dette:

  1. Unngå svai korsrygg i topposisjon.
  2. Ikke beveg hodet, la det være en forlengelse av kroppen i hele bevegelsen.
  3. Ha hendene bak nakken og albuene pekende ut til siden om du vil gjøre øvelsen tyngre.

Muskler som trenes: Ryggstrekkerne.

 

Actictopp2

Actic hvor jeg selv testet programmet, er de der for å hjelpe deg til sikker, trivelig og effektiv trening. De viser deg gjerne rundt og kan forklare alt om bruk og innstilling av apparatene. Ved å laste ned appen kan du enkelt registrere deg og få en gratis prøvetime.

Last ned appen til IPhone her

Last ned appen til Android her

Ønsker deg lykke og god trening!

Trine 🙂

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede klikk her og trykk «likes». På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen heter trinestreningsglede 

 

Styrkeprogram for skuldre og armer

Girlpower sitter definitivt også i overkroppen. Med sterkere armer er du bedre rustet til å møte både hverdagslige krav og arbeid knyttet til barn, hus og hage, men også til å forsvare deg hvis du skulle komme opp i en fysisk truende situasjon.

Sterkere armer og overkropp kombinert med økt fysisk aktivitet og strammere kosthold, kan dessuten gi deg en stoltere og strammere entre i den ermeløse kjolen du drømmer om å bruke på julebord og i juleselskaper fremover.

Armtrening kommer i andre rekke for min del, jeg prioriterer baseøvelser og større muskelgrupper, som bein, rumpe, rygg og mage. Men det føles best å trene hele kroppen, inkludert armer og er optimalt når de også er sterke og sunne. Så jeg setter absolutt av noe tid til øvelser også for disse muskelgruppene. 

Her får du tips til øvelser for overkropp – skuldre og armer. Sjekk nederst i innlegget hvordan du bør trene øvelsene for å få god fremgang!

La deg inspirere!!!

BICEPSCURL MED STRIKK – du trener biceps (fremside overarm)

BCstrikkAttaced

Klikk her for å få veiledning i BICEPSCURL MED STRIKK

BICEPSCURL MED HANTER – du trener biceps (fremside overarm)

BicepsCurlattaced

Klikk her for å få veiledning i BICEPSCURL MED HANTER

TRICEPSPRESS MED STRIKK – du trener triceps (bakside overarm)

TPstrikkAttaced

Klikk her for å få veiledning i TRICEPSPRESS MED STRIKK

TRICEPSPRESS MED HANTLER – du trener triceps (bakside overarm)

tricepspressattaced

Klikk her for å få veiledning i TRICEPSPRESS MED HANTLER

PUSH-UPS MED SMALT GREP – du trener triceps (bakside overarm) 

SmalPUAttaced2

Klikk her for å få veiledning i PUSH-UPS MED SMALT GREP

SIDEHEV MED STRIKK – du trener skuldre (midtre del)

SHstrikkAtteced

Klikk her for å få veiledning i SIDEHEV MED STRIKK  

SKULDERPRESS MED HANTLER – du trener skuldre (fremre del)

SkulderpresshantlerAttaced

Klikk her for å få veiledning i SKULDERPRESS MED HANTLER

STÅENDE FOROVERBØYD ROING – du trener skuldre (bakre del) og øvre ryggmuskler

SFRhantlerattaced

Klikk her for å få veiledning i STÅENDE FOROVERBØYD ROING MED BREDT GREP

SLIK GJØR DU FOR Å FÅ GODE RESULTATER:  

  • Ta gjerne alle øvelsene, men jeg anbefaler at du velger ut minst en øvelser for biceps, en for triceps, en for bakre- og en for midte skulder.
  • Gjør tre serier i hver øvelse.
  • Ha cirka ett minutts pause mellom seriene. 
  • Gjør 10-12 repetisjoner i hver serie (det betyr still inn apparatet med motstand som gjør at du maks klarer 12 repetisjoner).
  • Gjenta øvelsene slik at du trener 2-3 ganger i uken.

Lykke til – heia jenter og girlpower!

Hilsen Trine 🙂