Helt uaktuelt å gi opp

31.AUGUST2016

I morgen er det 1. september, det vil si måldatoen min. Jeg når ikke målene som jeg satte i april om å komme i bedre form og gå ned i vekt. Langt i fra. Og jeg er litt deppa. Men jeg mener det er meningsløst å gi opp trening og kosthold.

Du kan lese detaljer om målene jeg formulerte meg her

Så treningsbloggeren er ikke i nærheten av å nå treningsmålene sine. Men hun er heller ikke i nærheten av å gi opp. Hvorfor?

Du kan være så full av både treningskunnskap og motivasjon som du bare vil, men sykdom er utenfor ens kontroll og tar kontrollen over deg. Når du ikke kan trene eller bruke kroppen over lang tid er det vanskelig å nå mål som er knyttet til kroppsbruk. Vektoppgang i forbindelse med svangerskap og operasjoner er dessuten veldig vanlig. Og vektreduksjon for en som vanligvis har høy forbrenning på grunn av stor treningsmengde og høy muskelmasse, vil dessuten ha vanskeligere for å gå ned i vekt uten trening. Det er fullt mulig likevel, men sommeren er en utfordring i seg selv med tanke på alle de hyggelige og spesielle anledningene hvor man skal kose seg i matveien. Jeg kunne vært bedre forberedt på å lykkes med vektreduksjon som syk og inaktiv, og med redusert søvn. Det innrømmer jeg.

Jeg har valgt å være menneskelig og jobbe med å akseptere at grunnene til at jeg ikke har nådd treningsmålene ikke er noe jeg fikk gjort så mye med. Men jeg drar også lærdom av at lengre treningsopphold også kan skje meg og at jeg må være bedre forberedt på hvordan jeg skal nå vektmålet mitt dersom det plutselig må skje uten det høye fysiske aktivitetsnivået som drahjelp.

I tillegg roser jeg meg selv for at jeg har fulgt treningsplanen svært tett samtlige av de friske dagene jeg har hatt fra april til i morgen. Av den grunn kunne jeg ikke hatt noe bedre utgangspunkt enn jeg har nå til å komme i form fremover. Det er synd å kaste bort det! Jeg har jo opprettholdt et visst grunnlag. Og ikke minst rutiner. Det kan derfor gå bedre fremover enn jeg forventer.

I voksen alder har jeg dessuten pådratt meg to-tre sykdommer/tilstander som alle tre kan forbedres ved vektnedgang. Bedring av disse er en motivasjon i seg selv til ikke å gi seg med gode kost- og treningsvaner.

Da vi prøvde å bli gravide første gang i 2011 ble jeg undersøkt og fikk diagnosen PCOS. Det ligger til tilstanden at man (mange) sliter med overvekt. Viktig behandling er vektkontroll og fysisk aktivitet. Og etter svangerskap nummer to har føttene mine forandret seg. Jeg har måttet operere neglene på begge storetærne samt fått hallux valgus på den ene foten. Det er sannsynlig at tyngre kropp har fremprovosert dette. Og i går fikk jeg diagnosen søvnapne, heldigvis mild grad. Og som ved PCOS vil også søvnapne mest sannsynlig bedres av en vektreduksjon.

Det er liten tvil om at helsen lider hvis jeg gir opp nå! Og det er helt sikkert at jeg vil mistrives om jeg ikke blir meg selv igjen form- og vektmessig. Treningsmessig er det dessuten altfor mye jeg går glipp av hvis jeg legger meg ned nå. Ingen ting kan erstatte trening for meg – verken selve opplevelsen og vanen – eller effekten.

Det er unektelig blitt en tålmodighetsprøve å komme i form igjen etter svangerskap, fødsler og småbarnsfase, men…

Hvis jeg gir opp målene mine og slutter og trene går følgende tapt:

  • Økt livskvalitet
  • Treningsglede og hverdagsglede
  • Bedre helse
  • Overskudd
  • Selvtillit og selvfølelse
  • Identitet

For å nevne noe…

For meg er det helt uaktuelt å gi slipp på trening som gir meg så mye positivt. Det er bare meg det hadde gått ut over. Jeg – både psyken og kroppen min – fortjener virkelig ikke et liv og en hverdag uten trening. Ikke søren. Treningen får ingen ta fra meg…

Trinedrikker

Det er tungt å gå på med krum hals for n´t gang, men jeg lever i håpet. Denne gangen holder jeg meg frisk og det blir stang inn!!!

Selv om du blir nødt til å justere målet ditt underveis, så håper jeg du finner mening i å holde i gang likevel. Du fortjener det!

Skulle man falle for fristelsen å gi etter og stryke egen psyke med hårene, så er det jo dessverre egen kropp, helse og livskvalitet det går utover.

Så jeg sier bare, la det gå oppover i motbakke, fordi du fortjener det.

God onsdag!

Hilsen Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Helkroppsprogram uten utstyr – del 1

Den som vil ned i vekt, utrente og nybegynnere gjør lurt i å bruke tiden på øvelser som styrker store muskler i hele kroppen. Det øker den generelle styrken og muskelmassen som igjen øker døgnforbrenningen. Økt muskelmasse kommer av regelmessig styrketrening over tid, og det gjør det enklere både for deg som skal ta av kilo men også for den som vil holde vekten stabil.

Du får tips til seks slike øvelser her!

I tillegg til styrke og økt forbrenning bidrar øvelsene til bedre holdning og klarere former.

Alle seks øvelsene under gjøres kun med egen kroppsvekt og kan derfor like gjerne gjøres foran tv som foran Colosseum, hehe. Ettersom du blir sterkere må du gå over til tyngre varianter av øvelsene, tyngre øvelser eller øvelser med utstyr. Jeg tipser om tyngre varainter av alle seks øvelsene i veiledningen under.

HER FÅR DU ENKELT STYRKEPROGRAM MED 6 ØVELSER SOM ØKER FORBRENNINGEN

  • NB! Husk tre serier, 10-15 repetisjoner, 2-3 ganger i uken for å få fremgang.
  • Hele kroppen/store muskelgrupper trenes: store setemuskel, forside lår, bakside lår, hoftmuskulatur, bryst, triceps, fremre og bakre del av skulder, kjernemuskulatur, nedre del av rygg, hofteleddsbøyer og øvre og nedre del av rette magemuskler.
  • Alle monner drar. Start gjerne med en øvelse eller to til styrkerutinene sitter. Så kan du legge til en og en øvelse når du er klar for det.

KNEBØY MED BREDE BEN – RUMPE, FRAMSIDE LÅR, RYGG OG HOFTEMUSKULATUR

R6
Alle foto: Frode Semb

Slik gjør du: Stå med bred avstand mellom føttene – som peker skrått utover. Under øvelsen er hverken kne- eller hofteledd i noen ytterstilling og er derfor mer skånsom mot knær og ryggen. Hold naturlig rett rygg og fordel kraften likt på begge beina når du senker deg ned og pusher deg opp. Aktiver buk og ryggmusklene for å holde ryggen naturlig rett. Knærne peker alltid i samme retning som tærne. Øvelsen blir naturligvis tyngre om du holder håndvekter i hendene eller har vektstang på nakken.

STÅENDE BENHEV – RUMPE, RYGG, BAKSIDE LÅR, BAKRE DEL AV SKULDER OG BALANSE

MR15

Slik gjør du det: Stå med et strakt ben og med vekten gjennom hele foten. Løfte det andre benet strakt fra bakken og ha en lett bøy i hoften. Knip i setet mens du strekker deg ut og løfter benet bakover samtidig som du svinger begge armene strake opp foran kroppen/hodet. I topposisjon skal det være en lang linje fra fingre til tær. Senk armene rolig ned til hoften, samtidig som du fører benet tilbake til utgangsposisjon. Ta høyre og venstre ben annenhver gang. Husk å trekke inn i magen under øvelsen og unngå svai ryggen når armene og bena er strukket fullt ut. Ryggen skal være rett og blikket holdes rett frem. Øvelsen kan gjøres tyngre med strikk rundt anklene

BRED PUSH-UPS – BRYST, TRICEPS, FREMSIDE SKULDER OG KJERNEMUSKULATUR

MR31

Slik gjør du det: Stå på tærne og plasser hendene litt bredere enn skulderbredde. Dersom det er for tungt å stå på tærne, gå ned på kne. Med rett kropp og strammet mage senker du overkroppen ned mot gulvet ved å bøye i armene. Stopp like før nesen treffer gulvet og press opp igjen. Unngå at setet henger ned eller stikker opp, og unngå å overstrekke albueleddet i armens utstrakte posisjon. Øvelsen er tyngre hvis du plasserer føttene på en forhøyning.

LIGGENDE SETEHEV – RUMPE, BAKSIDE LÅR OG NEDRE DEL AV RYGG

MR16

Slik gjør du det: Ligg på ryggen med føttene i underlaget. Hendene ligger ned langs siden. Pust ut, stram rumpa og løft/press hoften opp til du blir strak i kroppen. Få gjerne en venn til å sjekke at du kommer høyt nok opp. Pust inn og senk rolig halvveis ned igjen. Start neste repetisjon rett før rumpa treffer underlaget. Konsentrer deg gjennom hele øvelsen, og kjenn at hoften strekkes ut på toppen. Rumpa er det første som letter fra underlaget, skulderbladene/øvre del av rygg det siste. For tyngre øvelse, plasser føttene på en forhøyning, stabil eller ustabil. Det vil også stille mer krav til kjernemuskulatur og balanse.

BENSENK – RETTE MAGEMUSKLER OG HOFTELEDDSBØYERE

MR24

Slik gjør du det: Ligg på ryggen på matte med bena rett opp mot taket.  Press ryggen mot underlaget. Senk strake og samlede ben sakte ned, så langt du kommer uten at ryggen løftes opp fra matten. Snu bevegelsen og hev bena like kontrollert opp igjen. Gjenta. Korsryggen skal være i full kontakt med underlaget gjennom hele bevegelsen. Unngå svai rygg. Er øvelsen for tung, bøy bena eller gjør bevegelsen med ett ben av gangen. For tyngre øvelse, senk bena lengre ned mot gulvet, og legg hendene i kors over brystet.

RETTE SIT-UPS – ØVRE DEL AV RETTE MAGEMUSKLER

MR28

Slik gjør du det: Ligg på ryggen på underlaget med bøyde knær. I denne varianten av sit-ups har du hendene ved ørene og albuene pekende rett ut til siden. Løft overkroppen opp og frem. Rull forsiktig tilbake langsomt ned mot underlaget, virvel for virvel. Tipp bekkenet bakover, slik at du krummer ryggen. Prøv å spenn av i nakkeregionen og fokuser på at det er magemusklene som skal gjøre jobben. Se skrått opp i taket. Trekk navlen inn mot ryggeraden hele veien ned. For lettere øvelse, legg armene i kors over brystet. For tyngre variant, strekk armene ut over hodet.

I dag har jeg brukt mye tid på langkjøring, så i morgen passer det å bruke mindre tid på styrke fordi jeg også skal på Dance step på kvelden. Mye tid er spart hvis jeg trener hjemme, så disse seks øvelsene planlegger jeg å gjøre i stuen til god musikk i løpet av morgendagen. Lenge og gjennomført i dag, fort og gæli i morgen. Det må være lov!

Gleder meg allerede, vet det er gode øvelser!

Skal du prøve?

Snart får du status på om det blir livetrening fremover, så følg med da 😉

Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Har du et mål?

Harduetmalhdm

«Det er ikke det du gjør mellom jul og nyttår som har noe og si, men det du gjør mellom nyttår og jul.» Dette er absolutt kloke ord som jeg er enig i. Men hvorfor kommer de alltid rundt juletider, når det kan være for sent?

Jeg har lagt merke til at disse ordene som oftest tas i bruk som en trøst rett før jul, for å få folk til å kose seg med alt det julen har å by på. Det er også helt fint, men skal man ta til seg disse ordene 23. desember og kose seg gjennom julen med god samvittighet og uten at det spiller negativt inn på formen, så må jo faktisk resten av året leves sunnere.

Om du ikke er helt fornøyd med livsstilen i løpet av 2016 så langt, så har du faktisk nå hele september, oktober og november samt 23 dager i desember til å gjøre noe med det. Det du gjør mellom 1. september og jul er også mye viktigere enn det du gjør mellom jul og nyttår!

Trener du etter noe mål om dagen? Og har du en bestemt dato for nå du skal ha nådd målet ditt?

Kanskje lille julaften er en fin måldato for å ha oppnådd en sunnere livsstil, bedre form, lavere vekt, bedre selvbilde eller hva det er som er ønsket ditt? Tre til fire måneder er såpass langt perspektiv at du har realistiske muligheter til å bedre formen betraktelig. Husk du som vil unngå vektoppgang i julen, en sterkere kropp med mer muskelmasse ruster deg mot ekstra julekilo selv også om du legger treningen på hylla mellom jul og nyttår.

Les også: Ned 5-10 kilo? Hvordan trene da?

Eller er du typen som motiveres av å komme inn i favorittkjolen til julebordet, eller at den sitter som et skudd på en strammere utgave av deg nå? I så fall kan jo kanskje en måldato i november være mer motiverende? Da har du litt kortere perspektiv og du kan ikke forvente de samme resultatene som over. Men det er fortsatt tid nok til å gjøre mange positive handlinger for helsen, formen og vekten, og kanskje blir du mer pirret av et mål som ikke er lengre unna enn at du kan teller uker?

Noen vil enda raskere til mål og trenger enda kortere perspektiv, eller mange delmål underveis, og motiveres kanskje aller best av et eller flere løp eller ritt i høst? Eller en fjelltur?

codlingweb-3511

Det beste er ofte en kombinasjon av et ambisiøst og konkret hovedmål langt frem i tid og flere mindre delmål underveis – som tar deg steg for steg og ut av komfort, og som hjelper deg hele veien til hovedmålet.

Her kan du lese mer om hva som kjennetegner et godt og motiverende mål!

Jeg vil gjerne høre om dine mål, delmål og din måldato. Hvordan tenker du? Hvor vil du? Hvordan blir du motivert til å nå dine mål? Del gjerne 🙂

I dag utgår min faste dance step time fordi jeg har vært i Palma fire dager uten barna mine og mannen min. Jeg vil gjerne hente de i barnehagen, spise middag med dem og ha god tid til å catche opp, leke og kose før natten. Mannen min og jeg ble da enige om at jeg stikker på dance step timen til Marlene på onsdag i stedet, for da skal han og barna uansett på fotball etter jobb og barnehage.

Det ble styrke egentrening i stedet. Jeg var trøtt og redusert etter langhelgen – og det var både tungt og vondt. Men jeg kom, trente og gikk fornøyd hjem igjen.

IMG_9358

Etter fire riktig så festlige dager i Palma med venninnegjengen føles det ut som en aldri så liten ny start i dag. Men nå er uken og treningen i gang, det er alltid verst i starten.

I morgen skal jeg til øre-nese-halsspesialist igjen, etter diverse prøver, og jeg er litt spent. Jeg er så keen på å komme meg enda videre, og blant annet starte opp livetreningene igjen. Skal fortelle dere hvordan det går 🙂

Håper dere har en fin start på uken!

Hilsen Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Veien er målet

Uke4nede

Ofte liker jeg å sikte mot et mål og en måldato med treningen, slik jeg siktet mot å komme i generelt bedre form til høsten – i våres før jeg ble syk igjen. Men det er ikke alltid en måldato langt frem i tid er det riktige og mest motiverende.

Sånn som for meg akkurat nå så får jeg liten gnist eller drive til å trene og bevege meg her og nå og i hverdagen for å skulle bli sterkere, mer utholden, myk eller full av overskudd for eksempel til jul.

For jeg har mistet litt tilliten til at jeg får trent jevnt og trutt over lang nok tid uten å bli syk. Når jeg ikke har tro på at den treningsplanen og strategien som må til og følges over flere måneder er realistisk å gjennomføre, er ikke målet motiverende. Og dermed ikke godt! Derfor er ikke et mål om bedre form om for eksempel tre måneder riktig for meg.

Ikke akkurat nå…

Sånn kan det vel være for deg av og til og? Det er ikke alltid rom for å trene strukturert og regelmessig over tid?

For min del må helsen bli mer normal igjen først. Jeg må få tilbake troen på vanlig kroppslig og fysisk forutsigbarhet og at jeg har mulighet til å trene bra over en tremånedersperiode. Men hva er motiverende for meg nå da? Hva er et godt og motiverende mål nå – i en slik situasjon?

Veien er målet!

Uke4topp

Trene i dag og i morgen, trene regelmessig hver uke. Spise sunt hver dag, hele dagen. Nyte godsaker i helgene og i spesielle anledninger med måte. Sove nok over tid. Hvile innimellom. Velge vann. Nyte friheten til å være i aktivitet. Lytte til kroppen og tilpasse meg. Variere. Øke på motstand. Pushe meg. Anstrenge meg. Jobbe med formen, jevnt og trutt uke etter uke.

Målet er å gjøre mitt hver dag for å komme i bedre form, holde meg frisk og oppleve treningsglede. Og å nyte og sette pris på det jeg har og det som kommer av utvikling og positive opplevelser.

Leve i nuet. Trene i nuet.

Dette målet har egentlig falt seg helt naturlig etter all sykdommen og alt ufrivillig treningsopphold. Veien har vært målet den siste uken, ja hele den siste måneden. Det er ikke bare lett. Jeg elsker å jobbe mot noe frem i tid. Jeg vil se frem. Jeg blir utålmodig. Men jeg har bare godt av dette. Og i form kommer jeg likevel, så lenge jeg trener jevnt og trutt. Jeg har bare ikke like mye struktur, oversikt og kontroll som jeg pleier.

Et mål er godt så lenge det er meningsfullt og motiverende for deg. Så bruk gjerne litt ekstra tid på å finne ut hva det målet er.

Tre dager på Palma har vært en fantastisk energiboost. Nå er jeg så klar for ny mandag, ny uke og ny høst!!!

God søndag! 🙂

Hilsen Trine

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Tre veier til overdrivelse

40år2

Å kose seg med søtt, salt og syrlig i spesielle anledninger skal jo verken true helsen, vekten eller formen hvis hverdagsrutinene ellers er sunne, gode og moderate. Problemet er bare når de spesielle anledningene blir så mange.

Utover sensommeren fortsetter hyggen og feiringene med 40-årslag, bryllup, flere bursdager, hytteturer, sydentur, jentekvelder osv, og antall spesielle anledninger i seg selv ypper til bråk med helse- og treningsprosjekter. Kjenner du deg igjen?

Det er jo overdrivelser som ødelegger. Og det er flere, minst tre måter å overdrive på i matveien, hvis jeg skal sette det litt i system:

  1. Å hive innpå med store eller mange porsjoner.
  2. Å forskyne seg ukritisk av mat med høyt fett-, sukker- og kaloriinnhold.
  3. Å skei ut ofte med mye (1) eller usunn (2) mat/drikke.
40år1

Jo flere av disse overdrivelsene man gir etter for, jo mer problematisk blir det selvsagt å leve med måte.

40-årslag er selvsagt en spesiell anledning. En god venn er jubilant og slår på stortromma og feirer stort. Det er klart vi skal kose oss. Og det siste vi egentlig skal er å telle kalorier eller antall gram med sukker. Men likevel så kommer jeg ikke unna en moderat tilnærming til det jeg blir servert. For selv om det alltid ikke serveres så mye søtt eller usunt på bordene, så tilbys det kanskje raust med vin, øl eller kalde deilige drinker i glassene – i timesvis. Om jeg skulle hevet og helt innpå på alle fronter så blir det mye.

Heldigvis så er det så mange andre elementer enn maten og drikken på en fest som også utgjør kosen, hyggen og festopplevelsen. God mat og drikke er absolutt noe man setter stor pris på, det er ikke det, og man kan huske en fest også for den gode maten. Men man sitter ikke igjen med «åhhh på den festen spiste jeg så MYE god mat, mmm».

Jo flinkere på moderasjon, jo enklere blir det å nyte både hverdag og fest. Og de spesielle anledningene kan fortsette å komme uten at det trenger å ødelegge for formen. Det er rart det skal være så vanskelig? Det er bare å jobbe på.

Nå er jeg drøye tre dager på Palma, noe som har vært planlagt i over et år. Vi er 12 barndomsvenninner som feirer 40-året sammen her. Det er nesten å gi opp hva angår utskeielser, fordi det blir fest og fellesskap flere dager til ende…Jeg skal gjøre mitt beste men ikke straffe meg selv med dårlig samvittighet over å kos meg med denne svært sjeldne anledningen.

Ganske uvanlig mye og veldig hyggelige ting om dagen da. Men enda godt det roer seg snart 🙂

Jeg hører fra meg. Dere får bære over med skrytebilder fra solsengen.

Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Hold ut – det blir morsommere!

Hold-ut

I starten skal man ikke forvente verken gode opplevelser eller store kick på trening, men dedikert innsats av seg selv. Hvis du vil over kneika.

Når man er utrent, tungpustet og kanskje i tillegg bærer på for mange kilo med en for svak kropp, da er det ikke mye festlig. Du føler deg kanskje til og med fremmed og håpløs på trening. Men du må utføre likevel.

Selv om du kan legge opp til så gode økter som mulig, så gjør det uten å skru opp forventningene.

Mitt råd i starten er; glem det som har vært, jobb nå, se fremover – hold ut!

For det blir bedre. Jeg lover deg.

Hvis du er tro mot planen om regelmessig innsats, så kommer resultatene og oppturene etter hvert. Hard work pays off, er det noe som heter.

Selv om det kanskje ikke frister å face bunnen, så kan det være smart å teste formen helt i starten. Ta tiden på deg selv, noter hva du løfter i vekter eller hvor lenge du holder planken osv, ta mål av midjen hvis det er relevant eller skrive ned hvordan man føler seg. Da har du et supert utgangspunkt for å kunne sammenligne deg med deg selv og registrere fremgang på sikt. Det kan ligge mye motivasjon i dette.

Les mer om hvordan du kan teste formen her!

Men så anbefaler jeg å la fokuset på resultatene ligge litt. Ta heller frem testingen igjen om fire til seks uker med innsats. Da kan det være hensiktsmessig å sjekke om noe har skjedd og dermed få bekreftet at man er på rett spor med treningen. Deretter kan man jo ta noen tester hver sjette eller åttende uke, for eksempel.

Pulsklokke

Når formen kommer og man begynner å kjenne mer overskudd, styrke, mindre tung pust og kanskje lettere kropp, da begynner innsatsen å dryppe på hverdagsfølelsen. Men selve treningen vil også oppleves bedre da.

Trening skal være anstrengende, og i noen økter skal du ha det tøffere enn i andre. Trening handler om å gi kroppen utfordringer, ny belastning, tyngre motstand osv. Du skal svette og slite og bite tenna sammen. Hvis ikke bygger ikke formen seg opp.

Så jeg snakker ikke om at trening en vakker dag blir kosetrening. Men jeg er ikke i tvil om at trening føles bedre etter hvert når du har et fysisk grunnlag, rutinene er inne, mestring er opplevd flere ganger, trening har blitt en større del av deg, når du er mer erfaren og kroppen begynner å respondere bedre.

Du må stå på nå og du må stå på senere, det blir tøft på trening nå og det blir tøft på trening senere. Men senere får du mer positivt igjen for innsatsen.

Det blir morsommere å bli sprekere!

Enn så lenge er du superflink om du gjennomfører, gjennomfører, gjennomfører. Det vil betale seg! Husk på dette, så går du en sprek julebordssesong, vinter og jul i møte!

Heia deg, hilsen Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Jeg viser deg planken i tre varianter

Her viser jeg deg «planken» i hele tre varianter. Øvelsen som gjør deg sterkere i kjernemusklene og i midjen kan brukes enten du er utrent, litt trent eller veldig trent. Du må bare velge riktig variant for deg og ditt nivå.

Planken kan du gjøre hvor som helst – velg den som passer for deg. Klarer du din variant med perfekt teknikk i ett minutt kan du gjerne gå over til tyngre variant! De ulike variantene gjør planken til en øvelse som gir store progresjonsmuligheter.

 «LETT» – PASSER FOR DEG SOM ER UTRENT

FullSizeRender13

Støtt deg på knær (som på bildet over) og albuer som plasseres i linje under skulder. Med kontroll skal du senk hoften og trekk inn navlen. Kjenn at dirrer i de dype magemusklene. Hold posisjonen og avslutt øvelsen straks du begynner å henge på korsryggen. Husk å puste!  

«MIDDELS» – PASSER FOR DEG SOM MOSJONERER OG TRENER ALLSIDIG

MR11

Støtt deg på knær (som på bildet over) eller tær og albuer som plasseres i linje under skulder. Med kontroll skal du senk hoften og trekk inn navlen. Kjenn at dirrer i de dype magemusklene. Hold posisjonen og avslutt øvelsen straks du begynner å henge på korsryggen. Husk å puste!  

«TUNG» –  FOR DEG SOM ER TRENT OG VIL HA DET TØFFERE

MR10

Støtt deg på tær og albuer som plasseres i linje under skulder. Med senket hofte og stram mage løfter du ett og ett strakt ben kontrollert opp mot himmelen, eller taket da. Tærne peker bakover. Hold noen sekunder før du senker ned igjen og bytter ben. Avslutt øvelsen straks du begynner å henge på korsryggen. Husk å puste.

 

«TUNG» 2-  FOR DEG SOM ER TRENT OG VIL HA DET TØFFERE

MR9

Støtt deg på tær og albuer som plasseres i linje under skulder. Med senket hofte og stram mage løfter du foten fra underlaget og fører benet med bøyd kne vendt utover. Tærne peker bakover. Hold noen sekunder før strekker ut kneet og fører benet tilbake til utgangsposisjon. Bytt så ben. Avslutt øvelsen straks du begynner å henge på korsryggen. Husk å puste. 

Gjør øvelsen:

  • I tre omganger
  • Hold posisjonen så lenge du klarer den uten å svaie på korsryggen
  • Tre ganger i uken
  • Bytt til tyngre variant når du mestrer 60 sekunder med rett teknikk

God trening!

Klem Trine 🙂

 

Halv uke på – halv uke av

TrineUke4

Ikke sjeldent i løpet av et år dukker det opp reiser, langhelger borte eller helger hjemme med så tette planer at treningsuken skrumper inn. Hva gjør du med treningen da?

Det kan fort gå bort 2-4 treningsdager i slike tilfeller hvis ikke man planlegger godt. Planlegging tar litt tid, men min erfaring er at jeg får tid til mye mer!

Så lenge det ikke skjer for ofte eller hvis man synes det er helt ok med noen dager uten trening, er ikke dette noe å tenke på eller snakke om. Men er man ivrig med treningen, har et sterkt ønske om å holde flyten for å bedre formen, eller bare har lyst nok, så går det fint an å unngå at treningsmengden går tapt til tross for hindringer.

Jeg er der nå – nå som jeg om noen dager drar av gårde på jentetur til Palma fra torsdag til søndag.

Palma2

Det er grovt sett to måter å unngå tapt treningsmengde på:

  • Å søke etter treningsmuligheter på selve reisen eller oppholdet man skal på, slik at man opprettholder noe trening. Både på syden- og storbyferie, hytteturer, jobbreiser/hotellopphold og på venne- familiebesøk finnes det muligheter. Det handler mye å ta et valg og å planlegge treningen.

eller

  • Å doble eller øke treningsmengden de «normale» dagene som er igjen den uken. Hvis man planlegger, prioriterer og tilrettelegger for det, så kan man få trent ekstra bra med kondisjon eller styrke eller begge deler på de tre-fire hverdagene man er hjemme.

Jeg er stort sett alltid motivert for trening og ikke noe mindre nå om dagen. For meg og mannen min – som, jeg ferierer mest med – er det også helt naturlig å trene på reise. Jeg er absolutt åpen for en treningsøkt eller to i Palma, og jeg tar med meg både joggesko og sykkelhjelm. MEN, jeg vil ta det helt som det kommer på denne ferien. Det handler om verdier. Det betyr mye for meg å dele denne ferien med venninnene mine og jeg vil oppleve flyt disse dagene sammen med dem. Jeg er dessuten en opparbeidet sliten småbarnsmamma som dessuten har stort behov for ro, hvile, søvn og å late meg skikkelig. Og disse behovene er det egnet for å få dekket der nede, mindre enn i hverdagen hjemme.

Da jeg planla treningsuken min i morres, så baserte jeg meg derfor ikke på treningsøkter i Palma til helgen. Men siden jeg har lyst og ser det som mulig å gjøre et unntak og trene ekstra de tre vanlige dagene hjemme i dag, i morgen og onsdag, så legger jeg opp til en litt heftigere start på uken enn tilvanlig.

Hvis man øker treningsmengden mye over en tredagersperiode for eksempel, bør man være obs på et par ting:

  1. Man bør se på den intensive perioden som et unntak. Til vanlig bør man trene mer moderat og jevnt og trutt.
  2. Man bør legge opp til stor variasjon og huske på regelen om 48 timers hvile mellom trening av en og samme muskelgruppe.
  3. Man bør sørge for hvile og nok søvn, vann og næringsrik mat utenom treningstimene.
  4. Man bør lytte til kroppen og pushe seg innenfor det som er fornuftig med hensyn til egen kropp og form.

Første halvdel denne uken rydder jeg altså plass til lengre økter og jeg inkluderer både styrke og kondisjon alle tre dagene. Det blir kanskje noe slikt:

  • Mandag: styrke overkropp + 75 minutter dance step
  • Tirsdag: styrke bein + 60 minutters sykkeltur
  • Onsdag: styrke overkropp + 45 minutter jogging

Jeg veksler mellom styrketrening for overkroppen og beina slik at det blir nok hvile for hver og en muskelgruppe. Jeg har stor variasjon i kondisjonsaktivitetene – både med hensyn til intensitet, bevegelse/belastning og lengde på økt.

Man må virkelig ikke trene på en langhelg på ferie, det er mye viktigere at man holder seg i aktivitet i hverdagen året rundt. Men hvis man vil og synes det kan høyne oppholdet, så går man hardt inn for å finne løsninger og man tenker annerledes enn til vanlig og da går det fint. Selv om det blir hektisk. Jeg er forberedt på en halv uke hvor det blir slitsomt, logistikk, godt samarbeid med mannen og harde prioriteringer.

Men hallo – perfekt –  jeg skal jo restituere i solseng i fire dager!!! Og en halv ekstra hektisk uke overlever jeg nok før tidenes husmorferie/40-årsfeiring for alle venninnene.

Palma1

Unntakssituasjoner går jo fort over. Før man vet ordet av det er hverdagen og det vante tilbake. Så jeg har tenkt til å gå på med krum rygg. Jeg har allerede tilbakelagt dagens første økt, og er glad for at det beste kommer til slutt – dance step 🙂

Jeg presiserer at jeg til vanlig sverger til og anbefaler trening som går mer «jevnt og trutt» enn dette, men ser ikke noe problem med å organisere treningen enkelte uker i året noe annerledes. Jeg ønsker med dette innlegget heller ikke legge noe press og formane til at man må trene hele tiden også når man skal på ferie. Dette gjør jeg av ren lyst og jeg deler det fordi det kanskje kan inspirere den som søker etter løsninger i liknende tilfeller.  

Hvordan tenker dere når de vante treningsøktene går tapt? Tar dere alltid en pause? Ser dere etter mulighet for å kompensere, eller trene det som er mulig der dere skal? Jeg elsker å høre hvordan andre planlegger og organiserer seg. Så fortell 🙂

Ha en fin uke uansett!

Hilsen Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Når fremgangen plutselig kommer


Uke3-2

Svært gode dager på trening kan komme overraskende på. Det gjorde det for meg denne uken. Så deilig!

Uventet overskudd generelt, uvant energi i kondisjonsøktene, mer kraft på styrketrening og bedre teknikk og kroppskontroll.

Kanskje kan man si at jeg har lagt opp til det selv. Å legge seg på et lavt nivå den første tiden, ha lave forventninger, konsentrere seg om handling samt å bevege seg ofte – det kan slippe mestringsfølelsen lettere til og oppturer.

Å føle at man er på vei et sted føles unektelig rettferdig når man har stått på, selv om det kom brått på. Jeg har tatt litt innover meg at treningen jeg nedla så regelmessig før jeg ble syk fra april til juni ikke var forgjeves. Ei heller den standhaftige mammatrimmen jeg bedrev i 2012-2014 eller alle de aktive årene før det. Ingenting er jo forgjeves!

Nå som jeg kjenner på en liten opptur blåser jeg den litt opp. Jeg er god på det – og har tro på det å sette pris på små fremsteg!

Helt synkront med denne indre oppturen har tre ukjente, uavhengige personer i mitt treningsmiljø kommet bort til meg denne uken og sagt ting som tyder på at de observerer noe av det samme som jeg subjektivt føler. Fremgang! Det bekrefter for meg at det begynner å skje noe med formen min, at jeg er på vei til å finne tilbake til meg selv.

Selv om det er langt frem – for en fantastisk følelse av mestring. Takk for at dere kom bort!

Vi snakker ikke om kommentarer som har med utseende eller kroppen å gjøre. Det er ikke det som booster min selvtillit eller utløser et helt blogginnlegg.

Spørsmål om styrketekniske ting og tips til øvelser fra en fremmed mann. Tilbakemelding  om at det oser av energi og stemning rundt der jeg står plassert med steppen min. Komplimenter om nydelige og inspirerende armbevegelser gjennom koreografien etterfulgt av en beklagelse for at hun hermet.

Denne uken kjente jeg altså plutselig på fremgang og det kom både innenfra og utenfra.

codlingweb-4063

Komplimenter, positive tilbakemeldinger, ros og fine ord tar man med seg uansett, spesielt hvis det har buttet en stund. Det er en fin ting og skader ikke å gå bort til folk man ikke kjenner også, hvis man tenker noe positivt om dem. Tusen takk til dere som gjør det! Det skal jeg jammen bli bedre på.

Det kan gi mer motivasjon enn man aner.

Jeg er klar for uke fire og mer oppbyggende og lystbetont trening. Det blir en annerledes uke for min del. Lar høre fra meg 🙂

Hvordan ligger dere an med deres prosjekter? Del gjerne, jeg blir alltid glad når det tikker inn meldinger hvor dere meddeler litt fra deres treningsliv.

God søndagskveld!

Hilsen Trine

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Den berømte «høstkroppen»

Fjellet1

Ja min altså, den som skulle være på plass før 1. september. Den sterke, spretne, smidige og utholdende kroppen som skulle gjøre susen både på vei opp på fargerike, høye fjelltopper, men også på vei ned i det hverdagslige, dype høstmørket. Den berømte høstkroppen fikk jeg ikke.

Å være i god form når man skal på hyttetur eller på fjelltur setter en ekstra piff på opplevelsen. Å gå både oppover og nedover i vakre omgivelser blir både lettere og flottere.

Synes jeg. Og jeg trives best med en eller flere turer til fjells om høsten. Derfor trente jeg allerede i våres mot høstkroppen.

En fjelltur er selvsagt å trakte etter uansett form, og er jo mosjon og trening i seg selv, i tillegg til naturopplevelse og alt det andre. Men med lett pust, sterke fraspark og en frisk kropp kan man velge blant flere og mer spektakulære og fysisk krevende turer. Med fysisk form kan man dessuten bære ting uten problemer, sprette lettere oppover stier og topper og skravle samtidig. Man går med overskudd og får overskudd. Man spiser og koser seg på tur og på hytta uten å tenke noe spesielt over det.

Derfor er høstkroppen ofte en motivasjon for meg på våren, i motsetning til sommerkroppen som er ganske unyttig egentlig. (Trenger vi den når vi skal slange oss på svaberg og strender? Ja da, jeg skjønner at man vil være attraktiv…)

I april satte jeg et mål om å komme i form – ikke til bikinisesongen men til fjelltursesongen. Jeg drømte om denne høstkroppen som skulle sveve innover fjellheimen og klatre opp mot topper – med en anorakk som satt løst over ryggen.  

Det blir fortsatt en tur til fjells i høst, men uten den berømte høstkroppen min – den gikk tapt på grunn av lang tids sykdom. De lange turene eller høye toppene blir det ikke i år. Men vi skal ha en spennende hyttetur på Beito hvor vi skal feire min 70-år gamle mor. Hun har vært en meget aktiv, sprek, allsidig og sterk dame, men har dessverre fått en nevromotorisk sykdom som gjør at hun ikke har vært noe særlig på fjellet de siste ti årene. Men nå!!!

Vi skal endelig få henne med ut på snaufjellet – ved hjelp av det flotte Helsesportsenteret på Beito!!! Vi skal på tur både store og små, med elektrisk rullestol, bæremeis, sykler osv.

Selv om drømmeformen gikk tapt denne høsten for min del og kanskje for noen av dere og (?), så motiverer det uansett å komme i så god form som mulig til denne fjellturen. Så jeg kan gå i vei minst mulig tungpustet, bære barna og mamma ved behov, gå med sekk, bæremeis, uten å få smerter i nakke og rygg og andre steder, osv.

Denne reduserte, men up-and-coming høstkroppen skal nok få en bra opplevelse likevel, hi hi.

Fjellet2

Høsten 2017 derimot – går det an å drømme om noen mer spektakulære fjellturer. Jeg har verken gått i Jotunheimen eller Rondane etter jeg fikk barn. Jeg krysser alt jeg har av fingre og tær for at sykdom blir mindre fremtredende i året som kommer, at jeg får lov til å trene jevnt og trutt og at formen neste høst er adskillig bedre.

Det er lov å drømme og la seg motivere av høstens muligheter i fjellet. Drømmer du så langt som til høsten 2017? En planlagt utfordrende fjelltur frem i tid kan virke vel så motiverende på mange som et løp, et renn eller et ritt. Det gjelder å finne sine egne, meningsfulle og inspirerende mål.

God lørdag folkens!

Sensommerhilsen fra Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.