Det andre du må huske om sunn vektreduksjon

Hei og hopp fine dere!

Når man skal ned i vekt og kaloriforbrenningen ved fysisk aktivitet skal være større enn kaloriinntaket via mat/drikke, er ett tiltak å øke det fysiske aktivitetsnivået. Det kan økes på kort og på lang sikt.

I dag skal jeg ta for meg det siste, nemlig hvordan du øker «hvileforbrenningen» og dermed også den totale kaloriforbrenningen. Både kvinner og menn taper muskelmasse med alderen og har derfor nytte styrketrening for å unngå å legge på seg. Kvinner har dessuten også gjerne lavere forbrenning enn menn, og må dessverre jobbe enda mer for forbrenningen og normalvekten.

Hvileforbrenning er den delen av den totale energiforbrenningen i kroppen som omfatter kroppens opprettholdelse av grunnleggende funksjoner som å puste, fornye celler, justere hormonnivå osv – når du er i hvile. JO høyere hvileforbrenning du har, jo forbrenner du også når du IKKE trener.

Les tidligere livsstilsråd: Det første du må huske om vektreduksjon; Innta færre kalorier enn du forbruker

Det er flere måter å øke den totale forbrenningen på, som jeg kommer tilbake til i fremtidige innlegg, men denne uken handler altså kun om å øke hvileforbrenningen, og rådet er;

Tren mer styrke!

Muskler forbrenner mer energi enn fett gjør og dermed øker hvileforbrenningen ved økt styrketrening. Men du må holde på en stund før du kan forvente en effekt på selve vekten.

Det er naturlig og fordi muskler veier (også mer enn fett), så når du begynner du å trene styrke og øker muskelmassen, så vil vekten også øke. Men det er gjerne midlertidig, da døgnforbrenningen etter hvert øker, du oppnår negativ energibalanse og vektpilen går ned.

Ved regelmessig styrketrening over tid har du en stabilt høy hvileforbrenning, som gjør det enklere å gå ned i vekt og holde vekten stabil. Muskler tar også mindre plass enn fett, så en langsiktig effekt av styrketrening er også en mindre kropp, og smalere midje.

Styrketrening er derfor et effektivt bidrag for den som vil varig ned i vekt!

Styrketrening på kort sikt gir ikke så høy forbrenning. Dvs du kan ikke forvente høy forbrenning i selve økten. Pulsen øker ikke slik som i en kondisjonsøkt, det er heller ikke hensikten. Du skal utføre muskelstyrkende øvelser som gir deg økt muskelmasse og økt døgnforbrenning på sikt. Det er hensikten med styrketrening i forhold til vektreduksjon. Derfor må du ha lengre perspektiv en fire uker.

For å få gjennomført anbefalt mengde styrketrening per uke kan du bli med i min online styrketrening og få hjelp til å komme i gang, veiledning i å trene riktig, samt få servert et ferdig opplegg over tid.

MELD DEG INN HER

Neste uke dreier ukens livsstilsråd for vektreduksjon seg om totalforbrenningen og hvilke ulike tiltak man kan ty til for å lykkes med vektmålet.

Følg med på bloggen for nyttige tips om vektreduksjon og vektstabilitet! Og har du spørsmål du ønsker jeg skal ta opp, så send meg en mail; trine@trinestreningsglede.no

Lykke til!

Trine 🙂

 

Jeg heier dere opp på toppen av Oslos Bratteste i år

God søndag!

I flere år har jeg stått ved Tryvannstårnet og heiet opp familie som nærmer seg målstreken i bakkeløpet Oslos Bratteste. Gjerne med barna. Det har vært kjempegøy og stor stemning. Og jeg har vært imponert over alle mosjonistene på ulikt nivå som har gjennomført utfordringen.

Jeg heier i år og, men denne gangen også som stolt trener for deltakere i motbakkegruppa jeg har hatt i høst som tar utfordringen. Og selvsagt heier jeg på alle dere andre følgere som skal delta også!!!

Fortell meg om du skal! Trine@trinestreningsglede.no

Søndag 30.september står jeg klar i siste delen av traseen ca 14.45-15.15 for å støtte, backe og hjelpe til å pushe dere opp den siste kneika. I dette tidsrommet vil jeg kunne fange opp dere som har meldt dere på i gruppen som heter «Damer 35-40 minutter» som har starttidspunkt kl 14.30 og dere som starter i trimklassen fra 14.00-14.20), så sant jeg kjenner dere eller dere roper ut navnet mitt når dere ser meg!

Se oversikt over gruppene HER og meld deg på da vel 🙂 

Noen tips til deg som skal delta eller går med tanker om det:

  1. Startnummeret vil jeg anbefale deg å hente før løpsdagen, for eks torsdag 27.09 fra kl. 14-19 eller fredag 28.09 fra kl. 12-18. Det kan hentes på Milslukeren Sport, Ullevål stadion.
  2. For deg som ikke henter startnummeret på løpsdagen (og som følger tips 1), kan du ta buss 41 fra Røa til Wyllerveien. Da møter d direkte i bunn ved start. Det er 400 meter til startområdet fra stoppestedet. Det blir satt opp ekstra busser og det er bare å følge strømmen av folk så finner dere frem. Det er dårlig med parkeringsplasser ved startområdet, så jeg vil anbefale deg å ta buss eller få noen til å kjøre deg. Det er lurt å beregne god tid.
  3. Startnummeret kan alternativt hentes i målområdet på toppen ved Tryvannstårnet på løpsdagen FØR løpet. Da må du gå ned traseen til startområdet og beregne tid og krefter til det. Mange av deltakerne gjør dette, men vær klar over at det kan være slitsomt i seg selv for mange, og belastende for knærne.
  4. Sammen med startnummeret får dere en plastsekk som dere kan legge ekstra klær og annen bagasje i. Sekken har deres startnummer på og den blir fraktet fra startområdet til målområdet og hentes der etter løpet.
  5. Les på hjemmesiden til Oslos Bratteste for mer info.

Skal du delta eller melde deg på? 😊 Ta gjerne kontakt om du vil.

3 uker igjen!

God søndag 🙂

Trine

 

God lørdag fra Vestlia Resort på Geilo

#sponsetopphold

Hei og hopp, jeg våknet visst opp på Vestlia Resort på Geilo i dag og kjente allerede før denne fete dagen – en indre ro.

Jeg hadde sovet så tungt og godt blant stille fjell. Og hadde en energi jeg har savnet lenge. Før frokost hadde jeg trent styrke, og før matpakkelunsjen som ble knertet ved et fjellvannet sammen med en gjeng lesere av Norsk Ukeblad, ble jeg inspirert av foredragsholder Yngvar Andersen. Ny input er alltid deilig og gir ny giv.

Grunnen til jeg er akkurat her er fordi jeg drømmer om å samle følgere og deltakere fra hele landet et sentralt sted neste sommer/høst. Jeg er her for å oppleve stedet og for å finne ut om dette er et sted vi kan lage en fet helg i Trines Treningsgledes ånd.

Stedet jeg drømmer om gir rom for både trening, fjelltur, matglede, ro og harmoni.

Her på Vestlia lover det svært godt så langt – utrolig spennende! Tenk om dere kan bli med meg hit????!!!

Regnet trommet på utsiden i formiddag. Men som spådd ble det opphold fra klokken 12, akkurat da vi skulle på guidet tur i fjellet.

Fjelltur hadde det blitt i regn og, da tur er digg uansett og følelsen det er å komme inn igjen, skifte til tørt, slappe av og spise varm, god middag og drikke rødvin etterpå er ubetalelig!

Høst byr alltid på en del regn, så det er viktig å utstyre seg, hvis man vil ut på tur uansett.

Turen med @vinternatt.no som guide var både frisk, deilig og hyggelig. Turen var overkommelig for alle med lett terreng og spennende stier og variasjon.

Vi sang, snuste mose, spiste blader og hadde stilleleken på stien. Sjekk ut www.vinternatt.no for unik fjellguiding!

Før middag, som var fantastisk god, hadde jeg et jobbmøte med Vestlia Resort. Jeg håper virkelig det blir flere møter og at dere oppdateres 😉 To be continued…

Dagen ble variert og treningen inneholdt både styrke, mosjon og turglede. Hva mer kan man ønske deg på en helg for kropp og sjel? En skikkelig kondisøkt og yoga? 🙂

God lørdag!

Trine

 

8 ukers gåprogram del 1

Gange2

 

Dette er et treningsprogram som passer for deg som har lyst til å gå deg i form og få bedre kondisjon og kanskje også gå ned i vekt, som er utrent, inaktiv og uvant med å gå.

Del 2 av programmet får du her, for den som trenger noe mer å bryne seg på eller vil fortsette etter del 1.

Gåprogram del 1 starter forsiktig men allerede fra første uken skal du ha tre økter. I starten handler det mest om å komme i gang og få etablert vaner. De tre øktene vil mot slutten av de åtte ukene fremstå som en intervalløkt, en tempoøkt/langintervall og en rolig langtur. Ikke ulikt slik treningen gjerne bygges opp for løpere.

De som er vant med å gå kan vurdere å starte senere i del 1, f.eks. i uke 5, eller rett på del 2. Les eventuelt igjennom begge programmene og vurder hva som er et passende nivå for deg å starte på.

Les også: Gåing er også trening

Jeg har forresten gågruppe i området Oslo Vest/Bærum på tirsdager. Les mer her!   Neste oppstart er 23.oktober! Ta kontakt med meg på mail om du har spørsmål: trine@trinestreningsglede.no

Håpet er at du skal innarbeide gåing som en effektiv treningsform og at du finner gleden ved å gå. Men slik programmet er lagt opp i seg selv og i en serie med flere oppfølgingsprogram som jeg skal gi ut, er det slettes ikke umulig at du også på sikt kommer til å få lyst til å prøve å jogge.

Både dette og de andre gåprogrammene jeg tilbyr har økter tre dager i uken. Dette er ikke tilstrekkelig hvis du skal følge statens råd for fysisk aktivitet – som sier minimum 30 minutter daglig. Det anbefales å gå flere enn tre dager i uken. De tre gåøktene i dette programmet er ment som økter som på sikt skal bidra til å bedre dine gåegenskaper og gjøre gåingen mer effektiv som treningsform.

Sjekk Helsedirektoratets anbefalinger her

Hvis du får gått mer enn de tre ukentlige øktene i programmet er det bra, i så fall kan du gå rolig de første ukene av programmet og etterhvert i middels tempo. Du skal bli litt andpusten.

Dersom det er vanskelig for deg å bli andpusten og du ikke føler at du opplever intensiteten beskrevet lenger ned for de ulike tempoene, kan det tyde på at du kan hoppe lenger ut i programmet eller gå til del 2. Du kan også justere intensiteten ved å øke tempoet eller oppsøke mer motbakker i gjennomføringen av øktene. Eventuelt gå med staver. 

Både staten og jeg anbefaler alle noe muskelstyrkende trening i tillegg til gåprogrammet. Alle mennesker har veldig godt av både å trene kondisjon og styrke, og det siste er viktigere jo eldre man blir. Styrketrening for bena kan også bidra til økt fremgang i gåing og jogging. 

Noen flere tips:

  • Gå gjerne mest mulig på stier og grusveier da det er mest skånsomt. Hvis det er vanskelig å få til i hverdagen så går det fint med asfalt, men benytt muligheten til å variere underlaget straks du har muligheten. Varier også løypene du går. Det blir fort kjedelig å gå den samme løypa hver gang.
  • Når du har kommet godt i gang og skal gå intervall, må du forsøke å holde høyt tempo slik at du blir sliten og får opp pulsen. Lær deg å kjenne etter ulike pulsnivåer ved å lese her.
  • Et generelt råd for intervaller er at intervalltiden skal være mest mulig lik i alle intervallene. Ikke start raskere enn at du klarer å fullføre alle intervallene i samme tempo.
  • Du må gjerne gå med staver. Eventuelt pendle godt med armene. Det bidrar til å aktivisere musklene i overkroppen i større grad og dermed øke pulsen.
  • Oppsøk gjerne kuperte løyper og motbakker hvis du synes det er vanskelig å få opp pulsen. Jo mer du blir vant med å gå, jo vanskeligere vil det bli å få opp pulsen i flate løyper. 
  • Merker du antydning til vondt i leggene eller andre steder, ikke press deg gjennom men ta det litt rolig en periode –  noen fridager. Kjenn at smertene er borte før du fortsetter.
Gange8

HER FÅR DU ÅTTE UKERS GÅPROGRAM

– Print ut eller lagre på mobilen, så du enkelt kan ha det med deg.

Jeg ønsker deg lykke til!

 Forklaring til intensitet for dette programmet som er ment for utrente:
• Nivå «rolig tempo»: Litt andpusten
• Nivå «middels tempo»: Andpusten (du er i stand til å føre en samtale mens du går)
• Nivå «raskt tempo»: Anstrengende (du blir svett, puster tungt og er ikke i stand til å føre en sammenhengende samtale)
• Nivå «rolig tempo i motbakke»: Andpusten (du er i stand til å føre en samtale mens du går)
• Nivå «middels tempo i motbakke»: Anstrengende (du blir svett, puster tungt og er ikke i stand til å føre en sammenhengende samtale)
• Nivå «raskt tempo i motbakke»: Svært anstrengende (du puster tungt og må jobbe for å gjennomføre intervallene).

NB! Etter hvert som formen blir bedre vil det bli vanskeligere å oppnå den intensiteten som er beskrevet for de ulike tempoene ovenfor. Det kan hende man da må øke tempoet til neste nivå for å oppnå intensiteten som er beskrevet. Det er forsøkt å justere for dette i programmet. 

Uke 1 – Kom i gang

Dag 1: Gå rolig i 15 min.

Dag 2: Gå rolig i 5 min. Gå i middels tempo i 5 min. Gå rolig i 5 min. Totalt 15 min.

Dag 3: Gå rolig i 20 min. 

strand-rosa

Uke 2 – Litt lengre turer

Dag 1: Gå rolig i 20 min.

Dag 2: Gå rolig i 5 min. Gå i middels tempo i 10 min. Gå rolig i 5 min. Totalt 20 min

Dag 3: Gå rolig i 25 min.

strand-rosa

Uke 3 – Introduksjon til intervall i motbakke

Dag 1: Gå rolig i 10 min til en motbakke. Gå rolig 1 min i motbakke og gå rolig ned igjen. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Gå rolig i 10 min til slutt. Totalt ca 28 min.

Dag 2: Gå rolig i 5 min. Gå i middels tempo i 15 min. Gå rolig i 5 min. Totalt 25 min.

Dag 3: Gå rolig i 30 min.

strand-rosa

Uke 4 – Introduksjon til raskt tempo

Dag 1: Gå rolig i 5 min. Gå i middels tempo i 5 min. Gå raskt i 2 min. Gå rolig i 1 min. Gjenta den raske intervallen tre ganger (4 ganger totalt). Gå i middels tempo i 5 min. Totalt 27 min.

Dag 2: Gå rolig i 5 min. Gå i middels tempo i 20 min. Gå rolig i 5 min. Totalt 30 min.

Dag 3: Gå rolig i 35 min. 

strand-rosa

Uke 5 – Middels tempo i motbakke

Dag 1: Gå rolig i 5 min. Gå i middels tempo i 5 min til en motbakke. Gå i middels tempo i 2 min i motbakke og gå rolig ned igjen. Gjenta tre ganger. Gå i middels tempo i 5 min til slutt. Totalt 31 min.

Dag 2: Gå rolig i 5 min. Gå i middels tempo i 25 min. Avslutt med å gå rolig i 5 min. Totalt 35 min.

Dag 3: Gå rolig i 15 min. Gå i middels tempo i 20 min. Gå rolig i 5 min. Totalt 40 min. 

strand-rosa

Uke 6 – Raskt tempo i tempoøkta (dag 2)

Dag 1: Gå i middels tempo i 5 min til en motbakke. Gå i middels tempo i 3 min i motbakke og gå rolig ned igjen. Gjenta tre ganger (4 ganger totalt). Avslutt med å gå i middels tempo i 5 min. Totalt 34 min.

Dag 2: Gå i middels tempo i 10 min. Gå i raskt tempo i 6 min. Gå rolig i 2 min. Gjenta intervallen en gang. Avslutt med 5 min i middels tempo. Totalt 31 min.   

Dag 3: Gå rolig i 10 min. Gå i middels tempo i 35 min. Totalt 45 min.

strand-rosa

Uke 7 – God lengde på langturen

Dag 1: Gå i middels tempo i 5 min til en motbakke. Gå i middels tempo i 2 min i motbakke og gå rolig ned igjen. Gjenta 6 ganger (7 ganger totalt). Gå 5 min i middels tempo til slutt. Totalt ca. 38 min.

Dag 2: Gå i middels tempo i 10 min. Gå i raskt tempo i 5 min. Gå i middels tempo i 5 min. Gå i raskt tempo i 5 min. Gå i middels tempo i 5 min. Totalt 30 min.

Dag 3: Gå rolig i 10 min. gå i middels tempo i 40 min. Totalt 50 min. 

strand-rosa

Uke 8 – Raskt tempo i motbakke

Dag 1: Gå i middels tempo i 10 min til en motbakke. Gå i raskt tempo i 1 min i motbakke og gå rolig ned igjen. Gjenta 5 ganger (6 ganger totalt). Gå 10 min i middels tempo til slutt. Totalt ca. 32 min.

Dag 2: Gå i middels tempo i 10 min. Gå i raskt tempo i 10 min. Gå i middels tempo i 10 min. Totalt 30 min.

Dag 3: Gå rolig i 5 min. Gå i middels tempo i 50 min. Totalt 55 min. 

strand-rosa

Det var det! Hvis du tror dette programmet passer for deg, er det bare å gå i gang – bokstavelig talt. Dette blir bra! Programmet gir deg en forsiktig start. Fokuser på å gjennomføre hver økt og klare å holde igjen når du blir ivrig. Motivasjonen skal holde i åtte uker – og til 24 økter!

Når du har gjennomført disse åtte ukene kan du gå rett over på «8 ukers gåprogram del 2» og ved hjelp av det komme i enda bedre form ved å gå.

Ønsker deg masse lykke til!

Ikke nøl med å spørre hvis du lurer på noe. Og jeg blir kjempeglad hvis du forteller meg hvordan det går underveis. Del gjerne med Facebook-vennene dine slik at flest mulig får tilgang til programmet!

Hilsen Trine 🙂

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER 

Mine treningsgrupper/kurs med PÅMELDING finner du HER

Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no

 

Tren for å takle sosial angst bedre!

VG skriver en lengre sak her med 6 tips mot sosial angst men nevner ikke betydningen av fysisk aktivitet. Alle får det bedre av å trene, og vi vet at angstlidelser forekommer oftere blant inaktive enn aktive. Det er også veldokumentert at etter fysisk aktivitet ser man en midlertidig reduksjon av situasjonsangst.

Derfor synes jeg det er så naturlig å ta med trening og fysisk aktivitet blant slike tips, ikke minst fordi trening er enkelt, gratis, har så mange gode effekter og anbefales uansett!

Så jeg gjør det i dagens innlegg her. Før jeg skriver videre skal det sies at den vitenskapelige dokumentasjonen generelt av hvordan fysisk aktivitet påvirker angst er begrenset.

Men det finnes både fysiologiske, nevrobiologiske og psykologiske hypoteser om hvordan fysisk aktivitet påvirker angstnivået, og ettersom så mye som rundt 20 % av alle mennesker på et eller annet tidspunkt vil få en angstlidelse, så synes jeg det er interessant å se på disse hypotesene.

Under bildet kommer de, oppsummert fra en oversikt i Aktivitetshåndboken fra Helsedirektoratet;

Slik påvirker fysisk aktivitet angstnivået

BEDRE FYSISK FORM

Personer som er i god form har generelt bedre helse og større motstandskraft mot belastninger. Når veltrente personer skal takle dagliglivets belastninger tar de i bruk en lavere prosent av den totale hjertefrekvensen, og hjertefrekvensen normaliseres raskere etter belastning.

PÅVIRKER ANGSTSYSTEMENE I HJERNEN

Fysisk aktivitet påvirker nivåene av dopamin, serotonin, nor-adrenalin og gamma-aminosmørsyre, dvs signalstoffene i hjernen som er utganspunktet for medisinsk behandling av angstlidelser.

BEROLIGENDE EFFEKT   

Ved fysisk aktivitet øker utskillelsen av betaendorfiner, som kan ha en beroligende effekt.

REDUSERER STRESSNIVÅET

Fysisk aktivitet reduserer aktivering av hypotalamus-hypofyse-binyrebark-aksen som spiller en viktig rolle i reguleringen av stressrespons.

DEMPER DE KATASTROFALE REAKSJONENE

Ved fysisk aktivitet får man kroppslige reaksjoner tilsvarende reaksjoner som den med angst til vanlig kan fortolke på en katastrofal måte, som for eksempel hjertebank. Ved å drive med fysisk aktivitet kan man venne seg til fortolke hjertebank og andre reaksjoner på en mindre katastrofal måte.

VIRKER DISTRAHERENDE

Ved fysisk aktivitet ledes tankene bort fra angst og bekymringer, som en positiv distraksjon. Kanskje spesielt ute hvor sansene stadig får noe nytt å ta innover seg?

♥♥♥

Tren og beveg deg så regelmessig du kan. Det gjør deg garantert mer robust! Alle får det bedre psykisk av å trene. Les mer om dette i eget innlegg her.

Del gjerne innlegget med din venner, kanskje du eller noen er blant de mange som sliter med angst og som kan bli motivert til å bruke fysisk aktivitet forebyggende eller sammen med behandling.

God onsdag!

Trine

 

Styrke-tirsdag: Hvor tunge vekter skal du starte med?

Naturlig nok får jeg stadig oftere spørsmål om hvilke vekter man skal begynne å løfte når man er ny eller gjør nye øvelser. Hvor tunge skal vektene være? 2 kg, 5 kg, 10 kg? Osv..

Svaret kommer i dette innlegget og er rettet mot nybegynnere på styrketrening.

Jeg vil først minne om viktigheten av å varme godt opp før all styrketrening. Samt å vite at du gjør teknikken riktig og har dannet et styrkegrunnlag i spesielt buken/kjernen og ryggen før du begynner å legge på tunge vekter – uansett øvelser.

Teknikken skal alltid på plass før tyngre motstand!

Videre minner jeg om at treningsbelastningen etter en tid må være tung nok for å få fremgang, og at vektene alltid må økes forsiktig og gradvis.

Som nybegynner, utrent, svak og rusten skal man begynn med liten vekt og trene med mange repetisjoner i en serie, heller enn å bruke tyngre vekt som du klarer bare noe få løft av. Samtidig skal du ikke ha massevis av repetisjoner for da trener du så lett at det ikke gir styrkeeffekt. Ingen skal det, heller ikke nybegynnere med god teknikk.

Vektvalg for nybegynnere:

  1. Velg lette vekter i starten, dvs de du klarer å løfte med rundt 12 repetisjoner og fokuser på god utførelse. Klarer du 15 lett med god teknikk er vektene for lette og du trenger tyngre. Klarer du ikke 8 er de for tunge og du trenger lettere.
  2. De siste repetisjonene i hver serie skal føles nokså tunge. Musklene skal på sikt trenes til utmattelse, først da bygges de opp.
  3. Utfør tre serier av 8-12 repetisjoner og tren på teknikken.
  4. Etter 4-6 uker når teknikken sitter bra og du har et nevromuskulært grunnlag, bør du øke motstanden.
  5. Velg da vekter som du klarer å løfte maks 8-12 repetisjoner med god teknikk.
  6. Husk at du ikke er like sterk overalt i kroppen. Det er vanlig å være sterkere i underkroppen enn overkroppen, og dermed trengs det tyngre vekter for beinøvelser osv enn armøvelser, for eksempel.
  7. Ta deg tid til å prøve, teste og finne ut hva du trenger av vekter for å trene hele kroppen effektivt.
  8. Lær deg forskjellen på smertefølelse og utmattelse. Styrketrening skal ikke føles smertefullt. En god regel er; gjør det vondt lar du være. Prøv med lettere vekter og økt fokus på teknikk.

Jeg kan anbefale håndvektene hos www.sportsmaster.no, de er rimelige og gode. XXL har dessuten bra lette vekter.

Og så litt egenreklame; Dersom du vil trene enkel styrke hjemme med instruksjon fra meg på skjermen og være del av et motiverende treningsmiljø med tilgang på personlige treningsråd, kan du bli med i en av mine online styrkegrupper her:

Ha en tipp topp tirsdag!

Jeg skal ut å trene kondisjonsgruppene mine i marka i kveld 👍

Klem Trine

 

Det første du må huske på om vektreduksjon

Først tusen takk for utelukkende positiv respons på mitt ærlige innlegg i går. Det setter jeg stor pris på. Vi tar fatt på ny uke og mer trening. Hurra!

Så til mandagens tema på bloggen;

Når du har bestemt deg for å gå ned i vekt med livsstilsendringer, så er det flere områder du kan forbedre, justere, ta tak i og fokusere på for å lykkes. Du sprer tiltakene på både matveien, treningsfronten og i topplokket, og slipper på den måten at prosjektet blir for ekstremt på enkelte områder. Tvert i mot blir det sunne endringer du kan opprettholde også når vekten har gått ned og skal bli der.

Sjansen for å lykkes med varig vektreduksjon sies å øke hvis du gjør det på en måte som du kan leve med livet ut, og da er det for mange en kombinasjon av litt strengere kosthold og økt fysisk aktivitet som gjelder.

Ukens vektreduksjonstips dreier seg alltid om levelige livsstilsendinger, og dagens tips er grunnleggende, overordnet og bunner i energiloven;

Sørg for at kaloriinntaket ditt via mat og drikke er lavere enn kaloriforbruket via fysisk aktivitet over tid!  

For å lykkes med å sette ut i livet dette «svevende rådet» kan du enten;

  1. Bruke «prøve og feile»-metode. Du setter i gang med et sunt og variert kosthold i moderate mengder i tråd med Helsedirektoratets råd, samt et fornuftig treningsopplegg som du tilsammen tror vil gi deg kaloriunderskudd. Så innfører du veiing en gang i uken, for eks hver mandag, for å se om vekten går ned. Går ikke vekten ned over tid har du energibalanse (og ikke energiunderskudd som må til), med mindre det er medisinske forklaringer bak. For å rikke vekten kan du da enten øke det fysiske aktivitetsnivået litt til, eller redusere på matinntaket eller helst begge deler. Fortsett å veie deg hver mandag og se til at vektpilen går i riktig retning. Fortsett å justere deg hvis ikke…

HUSK at økt mengde styrketrening kan gi en midlertidig vektoppgang.  Når du øker muskelmassen er dette helt vanlig og naturlig og skyldes at muskler veier. Muskler veier mer enn fett men tar også mindre plass enn fett. Så over tid når du får mer muskler og mindre fett, så vil vekten gå ned og omkretsen bli mindre. Vær derfor tålmodig med badevekten de første ukene du som øker treningsmengden når du skal ned i vekt. Det kommer deg til gode på litt sikt og du angrer aldri på at du trente deg sterkere.

eller

2. Meld deg inn i VGs Vektklubb.no. I den sunne og matnyttige vektreduksjonstjenesten får du tilpasset meny, men kanskje enda mer nyttig, en digital dagbok der du kan føre opp det du spiser og drikker (og trener). Slik får du full oversikt over hva du faktisk inntar og forbruker av kalorier, og det er enklere å vite hva som trengs av justeringer. Vektklubb.no er et verktøy som gjør det lettere for deg å vite at og kontrollere at du faktisk har energiunderskudd i hverdagen, som må til for at vekten skal gå ned.

♥♥♥

Neste uke dreier ukens vektreduksjonsråd seg om døgnforbrenning, som du selv kan påvirke for at vekten skal rikke på seg og gå ned.

Følg med på bloggen for nyttige tips om vektreduksjon og vektstabilitet!

Er du ikke medlem av Trines Treningsglede online styrketrening for vektreduksjon allerede så kan du lese om opplegget HER som retter seg mot hele landet og du kan BLI MEDLEM HER

God uke til alle!

Trine 🙂

 

Takk for tilliten du viser meg som trener!

Den treneren jeg var og den jeg er nå er ikke helt den samme. Jeg har vært redd for at den treneren og treningsprofilen jeg har blitt skal være dårligere, vekke mindre tillit og virke mindre motiverende. En stor skrekk for en som sa opp fast jobb i selveste VG og satset alt på gründermuligheten, trenerrollen og å bli en influencer innen trening!

Men nei, dere svarer med å bli flere som følger meg, flere som trener med meg, flere som formidler opplevd formforbedring, økt ytelse og treningsglede med meg, og flere som rapporterer at de er mer regelmessig aktive nå enn før.

Jeg er så ydmyk – tusen tusen takk! 

Grunnen til at jeg har vært redd er fordi min egen form har dalt ufrivillig fra den samme dagen jeg sluttet i VG i 2016 og startet egne kanaler bassert på meg. Og ikke minst fordi formen har fortsatt å dale over laaang tid, det ble flere år, og parallelt med at jeg skulle bygge meg opp. Jeg ble usikker på om jeg skulle klare å inspirere med egne treningsvaner, egen høy motivasjon, egen treningsglede og treningsfaglige kunnskap – med alle hindringene helsemessig som kom. Ikke minst har jeg tenk mer og mer på om jeg strekker til som forbilde for fysisk aktivitet, for helårstrening og for sunn livsstil, når jeg har blitt tvunget ut av aktivitet og bevegelse og ned i form over så lang tid. Det gjør en forandring!

En del av å være et forbildet innenfor trening handler faktisk om selve bildet av meg og min kropp. På bilder og «live». Det holder ikke nødvendigvis at jeg er aktiv så ofte jeg kan. Et forbilde for en sunn og aktiv treningshverdag bør inneha en kropp som også representerer dette. Der det «synes». Dette er en del av det som har bekymret meg stadig mer synkront med at styrken og kondisjonen har dalt og vekten og fettmassen har økt.

Disse tingene er viktig for en trener.

  1. «Practise what you preach» er ett viktig prinsipp når man skal inspirere og påvirke andre i den retningen man ønsker, et prinsipp og en praksis helsen har gjort det umulig for meg å følge omtrent siden jeg lanserte bloggen og startet som trener. Problematisk!
  2. Videre er det faktisk viktig i kropp og holdning at det ser ut som at man praktiserer det man råder andre til, hvis man skal få andre til å yte og bli motiverte. Hva en trener utstråler av aktiv livsstil, hva hun formidler gjennom kroppen og kommuniser ved kroppspråket, har stor innvirkning på andre.

For å stå på eksamen i Personlig Trener på Norges Idrettshøgskole må man faktisk vise frem en kropp og en holdning som representerer en sunn og aktiv treningshverdag. Og jeg har full forståelse for hvorfor. Noe annet blir fort feil!

Til tross for at jeg verken er gjennomtrent, slank eller kan trene regelmessig om dagen, så har jeg heller ikke så langt hatt så mange følgere på Trines Treningsglede. På Facebook når jeg snart 22.000 følgere!!!!! Antall betalende deltakere som vil trenes av meg regelmessig på nett bikker dessuten 100 «as we speak» (i mine to online styrkegrupper for generell styrke og for vektreduksjon). Utegruppene mine i Oslo vest har flere og flere gjengangere, blir fortere fulle og jeg har folk som har reservert plass på grupper både i vinter og til våren!!! Alt vokser. Det hadde jeg ikke forventet slik som den negative helsespiralen har rullet for meg – primus motor. Jippi!

Det beste, mest takknemlige og utrolige er dessuten at aldri før har jeg mottatt så mange tilbakemeldinger i løpet av en uke som handler om at folk har latt seg rådføre, motivere, inspirere, hjelpe og aktivisere av meg. Forstå det den som kan.

Jeg er så takknemlig for at du gir meg en sjanse – og glad for at du lar deg inspirere. Tusen takk!

Uansett så vet mange av dere hvorfor ting er som de er, at alt er ufrivillig, og at jeg VIL, kanskje hjelper det? Dere ser også at jeg ikke gir meg, men står på i motbakke og gjennom helsemessige utfordringer og hindringer. Jeg forsøker også å formidle at man bør søke muligheter og løsninger for å få trent og beveget seg noe heller enn å tenke at det ikke er noe vits. For alle monner drar og noe gjør bedre enn ingen ting. I tillegg viser jeg at jeg tørr å håpe på bedre tider, på en vei tilbake, en opptur, en helsemessig seier 🙂

Optimist som jeg er håper jeg min floke løsner snart og at jeg kan ta fatt på veien oppover som en sprekere, sterkere og mer delaktig trener. Jevnt oppover. Man kan jo ikke slutte å håpe.

Tusen takk for at du leste og følger meg 🙂

Varm klem Trine

 

3 veier til bedre kondis

codlingweb-3944

Har du lyst på bedre kondis? Når du har etablert gode aktivitetsvaner minst tre dager i uken, kan du begynne å tenke på effektivitet i kondisjonstreningen.

Her får du gode råd om hvordan du enkelt kan legge opp smarte og varierte treningsuker som gir god kondisjonseffekt. Rådene kan også hjelpe dersom du trener en del allerede men savner fremgang. Er du i form allerede kan du også push deg videre i enda bedre form ved å trene etter tipsene i dette innlegget.

Slik bedrer du enkelt kondisjonen

For å bedre kondisjonsformen trenger du ikke bytte til en annen treningsform hvis du liker det du allerede gjør, eller nødvendigvis endre måten du beveger deg på. Men du må øke treningsmengden! Enten du går raske turer, jogger, går på gruppetimer eller andre pulsgivende aktiviteter, kan du øke treningsmengden på tre ulike måter. Da er vel sjansen stor for at du kan klare å pushe deg selv litt mer enn før på minst en måte du ikke hater. Ikke sant? Og dermed vil du oppleve fremgang.

Les hvordan du kan øke treningsmengden på tre ulike måter under bildet!

«Kondisjon» er vår treningstilstand eller utholdenhet, og et mål på evnen til å utføre langvarig fysisk arbeid (aerob kapasitet). Kondisjonen bestemmes av hjertets evne til å pumpe blod ut til de arbeidende muskler og av musklenes evne til å forbrenne det tilførte oksygenet.

3 veier til økt treningsmengde og BEDRE KONDISJON:

  • Intensiteten: I kondisjonstrening vil økt intensitet si at du trener hardere, og dermed med høyere puls enn før. Økt puls kan man oppnå ved å jobbe med større bevegelser, store muskelgrupper og større andel av kroppen. Du kan og øke pulsen ved å oppsøke brattere motbakker, velge lengre og/eller mer kuperte løyper. Økt puls får du også ved raskere fart og tyngre last. Intensitet deles ofte opp i lett, middels og hard.
  • Varigheten: I kondisjonstrening vil økt varighet si at du trener lengre av gangen, og dermed holder på med anstrengelse og pulsforhøyende aktivitet flere minutter enn før. For eksempel kan du øke den totale tiden på økten, som fra 20 til 30 minutter eller fra 1 times langkjøring til 70 minutter. Du kan også øke den totale tiden du jobber med høy intensitet ved å legge til en et intervalldrag slik at det blir 5 drag og ikke 4. Og du kan øke enkelte perioder og drag der du jobber med høy puls, slik at hvert drag blir 3 minutter i stedet for 2 minutter. Eller du øker din aktivitetsmengde per uke med 10 minutter hver dag, eventuelt 70 minutter totalt.
  • Hyppigheten: Det vil si at du øker antall mosjons- eller treningsøkter per uke, måned eller år. Du øker altså treningsmengden ved å trener oftere.

For å pushe deg selv og øke treningsmengden kan du velge en eller flere av disse «måtene». Det beste er å variere. Men igjen – alt er bedre enn ingen ting. Gjennomføring er det avgjørende!

Jo hardere, jo lengre og jo oftere du trener, jo større treningsmengde og bedre kondisjon. For å bidra til variert trening og betydelig fremgang er det supert å øke på flere områder og gjerne veksle på hvilken av de tre faktorene du fokuserer på. Se på de som fine muligheter du kan velge mellom – ut i fra lyst, preferanser og dine svakheter og styrker. Hva passer for deg? På hvilken måte er du motivert for å gjøre en ekstra innsats?

Dagsformen kan selvsagt også være med på å bestemme på hvilket området du pusher deg selv den dagen.

Hvis du har mer enn nok med å komme deg opp av sofaen og gjennomføre trening, er det bedre å fokusere på det og se deg fornøyd med vedlikehold og å innarbeide vaner (hyppighet) og gjennomføring.

Uansett er det gøy å strekk seg etter nye mål, og ikke minst oppnå og oppleve enda bedre resultat:)

Lykke til og god fremgang til deg!

Snart er det helg og greier 🙂 Gleder meg veldig, for jeg skal eeendelig på fjellet. Har du planer?

Trine

 

Mine «type» manglet i VGs oversikt over mangfoldet på treningssenteret