Styrke-tirsdag: 10 minutters ryggøkt uten utstyr

Lyst på en sterk og markert, flott rygg? Prøv dagens ryggprogram – det kort og unnagjort i en fei. Og jeg kan love at det FØLES så godt å gjøre disse øvelsene.

Trener du mage, så bør du også uansett trene rygg – over tid, for å forhindre skader og få god holdning. Dersom du ønsker flat mage og sterkere midje hjelper det dessuten godt med muskler bak.

Ukens styrkeprogram er uten utstyr, så du enkelt kan gjøre den hjemme, ta den med ferie samt bruke den spontant – det er jo sommer 🙂

Prøv gjerne tidligere tirsdagsøkter: 

15 minutters mage- og kjerneøkt

Høy forbrenning og fokus RUMPE

Hele kroppen og fokus MAGE

Uteprogram med fokus LÅR

Generelt og over tid vil jeg anbefale ALLE å trene variert og balansert styrke et par ganger i uken ved siden av kondisjonstrening. For en kombinasjon er det aller beste for helsen, livskvaliteten, hverdagsmestringen og for den som vil i generelt bedre form og ned i vekt.

I ukens styrkeøkt er fokuset sterkere RYGG, og den er stor.

Hele økten finner du lenger ned i innlegget!

Fokusområdet i øktene jeg gir deg i «Styrke-tirsdag» varierer fra uke til uke.

Følg med på bloggen HVER tirsdag for nytt STYRKEprogram!

Slik gjør du det:

  • 10-15 repetisjoner
  • 3-4 serier
  • Du trenger ikke pause mellom seriene
  • 2-3 ganger i uken, minst 1 hviledag i mellom

HER ER PROGRAMMET «10 minutters ryggøkt»

Klikk på linkene for full veiledning

  1. Liggende rygg- og benhev (korsrygg og umpe, bakside lår, bakside skulder)
  2. Planke på strake armer med armløft (Rygg, kjerne, skuldre-, triceps- og magemuskler)
  3. Firfotsstående diagonalløft (Ryggstrekkere og kjerne/stabiliseringsmuskulatur)

Lykke til 🙂

Hilsen Trine

Her finner du Trines Treningsglede styrkebase, om du ønsker veiledning og tips til andre øvelser.

MELD DEG INN i «Trines Treningsglede online styrketrening» dersom du ønsker å trene tettere med meg og bli instruert ukentlig via livesendinger. Da får du to økter servert hver uke, og trenger verken planlegge eller tenke på styrketreningen, det gjør jeg for deg! 🙂 I tillegg blir du del av et motiverende miljø med damer som er rå på å gjennomføre hjemmetrening med meg på skjermen, og tilgang til motivasjonshjelp av meg.

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER 

Mine treningsgrupper/kurs med PÅMELDING finner du HER

Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no

 

Ukens kondisøkter: friske og varierte

Mandag – bam!!!! Er du klar? Her kommer ukens tips til enkle kondisøkter, bruk dem!

For deg som følger utfordringen «kondis-prosjektet frem til fellesferien» har vi kommet til uke 7 av 8. Nesten ferdig – strålende!

Ukens tre økter kan brukes av alle som vil bedre kondisjonen og komme i generelt bedre form ved å gå eller jogge – bare finn riktig nivå og aktivitet/økt for deg!

Litt lenger ned finner du ukens 3 «friske og varierte»-økter beskrevet!

Om 8 ukersutfordringen og øktene: 

  • Du velger selv om du skal gå eller jogge (i disse 8 ukene). Se de ulike (8) alternativene nedover.
  • Du velger selv hvilke (3) dager i uken du trener på, men unngå gjerne tre dager på rad.
  • Du velger også selv hvilket nivå du skal trene på. Finn nivået for deg under!

Les i korte beskrivelser under hvilket av disse åtte ulike nivåene/programmene (2 gå og 6 jogge/løpeprogram) som passer for deg, og finn slik hvilke tre økter du skal gjennom denne uken, og de påfølgende ukene. Merk deg hva ditt program heter!

OBS!!! Forklaring på intensitet og begreper i programmene finner du ved å klikke på 8 ukers programmet i sin helhet som jeg har linket til under hver ukesplan. Klikk deg inn for å finne ut mer og eventuelt se hele 8 ukersprogrammet. 

LYKKE TIL!

Mine online styrkegrupper/kurs med PÅMELDING finner du HER

HER FINNER DU UKENS PROGRAM (8 ulike nivåer) MED 3 KONDISØKTER TIL DEG:

GÅPROGRAM – del 1

Passer for deg som har lyst til å gå deg i form og få bedre kondisjon og kanskje også gå ned i vekt. Du er utrent, inaktiv fra før og uvant med å gå.

Uke 7 – God lengde på langturen

Dag 1: Gå i middels tempo i 5 min til en motbakke. Gå i middels tempo i 2 min i motbakke og gå rolig ned igjen. Gjenta 6 ganger (7 ganger totalt). Gå 5 min i middels tempo til slutt. Totalt ca. 38 min.

Dag 2: Gå i middels tempo i 10 min. Gå i raskt tempo i 5 min. Gå i middels tempo i 5 min. Gå i raskt tempo i 5 min. Gå i middels tempo i 5 min. Totalt 30 min.

Dag 3: Gå rolig i 10 min. gå i middels tempo i 40 min. Totalt 50 min.

Klikk her for å få hele «8 ukers gåprogram – del 1» uke for uke

GÅPROGRAM – del 2

Passer for deg som vil gå deg i bedre form, som har lyst til å oppnå fremgang og effekt av tiden du legger ned i gåing og kanskje også gå ned i vekt. Du er vant til å være i fysisk aktivitet og går turer allerede.

Uke 7  – Går i 90 minutter

Dag 1: Gå i middels tempo i 5 min til en bratt motbakke. Gå raskt i 3 min og gå rolig ned igjen. Gjenta 4 ganger (5 ganger totalt). Avslutt med 5 min i middels tempo. Totalt ca 40 min.

Dag 2: Gå i middels tempo i 5 min. Gå raskt i 35 min. Gå rolig i 2 min. Totalt 42 min.

Dag 3: Gå i middels tempo i 90 min.

Klikk her for å få hele «8 ukers gåprogram – del 2» uke for uke

JOGGEPROGRAM nybegynnere – del 1

Passer for deg som vil jogge deg i bedre form, som ønsker å finne løpegleden og kanskje også gå ned i vekt. Du er utrent og/eller uvant med jogging som treningsform, eller bare veldig rusten på jogging/trening.

Uke 7: Mer jogging og fortsatt korte perioder med gange

DAG 1: Jogging og/eller rask gange i 10 min. Jogg 5 min, gå 1 min, jogg 5 min. Avslutt med jogging og/eller rask gange i 5 min. Totalt 26 min.

DAG 2: Jogging og/eller rask gange i 10 min til en bratt motbakke. Rask gange i 3 min i motbakke og jogg ned etterpå. Gjenta 4 ganger (5 ganger totalt). Avslutt med jogging/rask gange i 5 min. Totalt ca. 42 min.

DAG 3: Veksle mellom 6 min jogging og 30 sek gåing i tilsammen 25 min. Avslutt med 5 min rask gange. Totalt 30 min.

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for nybegynnere – del 1» uke for uke

JOGGEPROGRAM nybegynnere – del 2

Passer for deg som vil løfte joggeformen og kondisjonsformen videre, og ha mer fremgang i treningen og løpeglede i hverdagen. du er i gang med jogging/løping allerede og jogger regelmessig.

Uke 7 – Økt lengde på øktene

Dag 1: Jogg i 40 min.

Dag 2: Jogg i 15 min. Løp i 3 min, gå i 2 min, gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med jogg i 8 min. Totalt 43 min.

Dag 3: Jogg i 10 min, løp i 18 min, jogg i 10 min. Pass på at du ikke løper fortere enn at du holder jevn fart når du skal løpe i 18 min. Ikke start for raskt! Totalt 38 min.

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for nybegynnere – del 2» uke for uke

JOGGEPROGRAM nybegynnere – del 3

Passer for deg som vil opprettholde løpevaner, få videre fremgang i løpingen og løfte kondis- og løpeformen generelt. Du har allerede blitt en jogger og har dermed joggevanene innarbeidet.

Uke 7 – Jogger i 55 minutter

Dag 1: Jogg i 10 min. Løp i 5 min. Gå i 2 min. Gjenta 3 ganger. Jogg i 5 min. Totalt 36 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 13 min. Gå i 2 min. Gjenta en gang. Jogg i 5 min. Totalt 45 min.

Dag 3: Jogg i 55 min.

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for nybegynnere – del 3» uke for uke

LØPEPROGRAM aktive mosjonister – del 1

Passer for deg som vil gjøre mer ut av løpingen, ta joggeformen til nye høyder og komme i enda bedre kondisjonsform. Du jogger regelmessig fra før. 

Uke 7 – Intervall i motbakke

DAG 1: Intervaller i motbakke. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten (løp til en lang motbakke). Løp 5 min i motbakke, jogg rolig ned igjen. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt ca 52 min.

DAG 2: Terskeløkt. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 35 min i en fart tett opp til konkurransefart (sone 3). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 50 min.

DAG 3: Rolig langtur. Løp rolig i 80 min (sone 1). Ta gjerne med vann (drikkebelte).

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister – del 1» uke for uke 

LØPEPROGRAM aktive mosjonister – del 2

Passer for deg som er en rutinert og erfaren jogger/løper og som vil komme i enda bedre form ved å løpe. Du løper 60 min sammenhengende fra før, har helst prøvd deg litt på intervaller tidligere og har løpt tre ganger i uken de siste 2-4 ukene. Hvis ikke bør man trappe gradvis opp en periode før man starter på dette programmet.

Uke 7 – Progressiv langtur

Dag 1: Korte intervaller. Løp rolig i 10 min og avslutt med 5 stigningsløp på 100 meter. Løp intervaller på 1 min, med 2 minutter gå pause. Gjenta 11 ganger (12 ganger totalt). Løp raskt i intervallene, men ikke fortere enn at du klarer å gjennomføre alle intervallene i omtrent lik fart. Avslutt med 10 min rolig løp. Totalt ca 58 min.

Dag 2: Intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp følgende intervaller: 1-2-3-4-5-4-3-2-1 min med gå pauser på halvparten av intervalltiden (2 min pause etter intervall på 4 min). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 53 min.

Dag 3: Progressiv langtur. Løp i 80 min. Start rolig (sone 1 – ca 90 sekunder senere pr. kilometer enn konkurransefart på en lengre distanse 10-21 km). Øk farten litt hver 15. minutt. Du skal avslutte i tilsvarende konkurransefart i et lengre løp (sone 3). Ta med vann (drikkebelte).

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister – del 2» uke for uke 

LØPEPROGRAM aktive mosjonister – del 3 

Passer for alle joggere/løpere som er klare for å bygge videre på formen og ta løpingen enda et skritt videre.  Du løper 80-90 min sammenhengende fra før og har løpt en del intervaller tidligere.

Uke 7 – 1 min x 14

Dag 1: Korte intervaller. Løp rolig i 10 min og avslutt med 5 stigningsløp på 100 meter. Løp 1 min og gå i 30 sekunder. Gjenta 14 ganger (15 ganger totalt). Pausene er korte så ikke start for fort. Målet er å ha jevn fart på alle intervallene og at du blir sliten når du er ferdig. Avslutt med 10 min rolig løp. Totalt ca 45 min.

Dag 2: Terskeløkt. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 45 min i en fart tett opp til konkurransefart (sone 3). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 60 min.

Dag 3: Rolig langtur. Løp rolig i 90 min (sone 1). Ta med vann (drikkebelte).

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister – del 3» uke for uke 

♥♥♥

God uke alle sammen 🙂

Klem Trine

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER 

Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no

 

Det er vanskeligere for meg å gå ned i vekt

Ved søvnmangel over tid er det, i følge forskning, vanskeligere å gå ned i vekt og å unngå vektoppgang.

Det er som dere sikkert vet noe jeg kjenner meg igjen i etter tre års erfaring. Men det var først da spesialisten i forrige uke sa det rett ut til meg med et fast blikk at jeg trodde på det, tok det inn over meg, lot alt jeg har lest om det sige inn og følelsene komme.

«Du merker sikkert at du slanker deg med bremsen på?»..sa han. Eller noe sånt…

Tårene presset på og rant sakte ned…

Jeg har vært tapper, lenge. Jeg er mer aktiv enn de fleste (når jeg er frisk) og lever sunt. Det var sterkt å få en prat med spesialisten, også om vekten…

Å leve sunt er utgangspunktet mitt. Og så har det har blitt flere år nå hvor jeg har satt ekstra fokus på kost på grunn av at jeg ønsker meg tilbake til normalvekten etter fødsler og vektoppgang. Jeg har dessuten hatt et så høyt aktivitetsnivå som helsen har tillatt i de periodene jeg har vært frisk.

Jeg har gått ned 8-10 kilo en gang før, og har fått spørsmål om hvorfor jeg ikke gjentar samme strategi. Det har jeg selvsagt gjort. Næringsrik mat i mindre mengder og økt fysisk aktivitet er oppskriften når prosesser i kroppen er normale. 

Det tar på både psykisk og fysisk å slanke seg uten å gå ned i vekt. Vi er på snart tredje året uten at kroppen reagerer med vektnedgang og nå handler det faktisk om å UNNGÅ vektoppgang.

Når jeg sier «tapper» så handler det om at jeg har kjempet uten belønning for det helse- og vektmessige over lang tid. Og det er mange som har det sånn. Hver dag er garderoben en påminnelse om at jeg ikke får vekten ned. Jeg passer ikke til klærne mine. Jeg får plager, skader.

Du føler du mislykkes!

Å få en forklaring direkte, face to face, på de unormale prosessene i kroppen, fra en erfaren og spesialkompetent lege på området…det trengte jeg nå. Og jeg klarer å skrive om det.

Det er ikke slik at jeg blir mer og mer opptatt av vekten. Årene går med det samme ønske om å komme tilbake til min normalvekt, til en sunn kroppsvekt og til der jeg føler meg vel og kan gå med alle klærne mine..

Så hvorfor det er vanskeligere å gå ned i vekt med søvnapne og søvnmangel over tid? Her er forklaringene:

  1. Når man er uopplagt og trøtt er det mange som ikke orker så mye, og aktivitetsnivået generelt går ned. Det senker forbrenningen.
  2. Det reduserte oksygenopptaket (om natten) påvirker immunforsvaret og man kan bli syk, og ufrivillig inaktiv. Da synker forbrenningen.
  3. Lavere aktivitetsnivå og redusert treningsmengde reduserer muskelmassen. Da synker forbrenningen ytterligere.
  4. Når man har pustestopp og får små oppvåkninger om gjennom natten så avbrytes søvnen. Da blir det vanskelig å få nok dyp søvn, og man går glipp av alle de vanlige prosessene som foregår under dyp søvn.
  5. Den avbrutte pustingen gjør at oksygenmetningen i kroppen faller, som igjen påvirker stoffskiftet og forbrenningen.
  6. Søvnmangel pga søvnapne forårsaker at man får i seg 385 ekstra kalorier per dag, altså spiser man mer.
  7. Ved søvnmangel får man økt lyst på mat, og da særlige den usunne søte og fete maten, som gir ekstra kalorier raskt.
  8. De med søvnmangel velger å spise en litt annen type mat, med et høyere inntak av fett og et lavere inntak av proteiner, enn andre.
  9. Ved dårlig søvn så skjer det noe med produksjonen av hormonene grelin og preptin i kroppen, som senker metthetsfølelsen og gjør at du tar andre valg i kjøleskapet.
  10. I tillegg får mange mer tid våken, som gjør at man får mer tid til å spise.
  11. For mange gjør søvnmangel terskelen høyere for fysisk aktivitet, som igjen kan føre til ytterligere vektøkning.
  12. Trøttheten gjør det enda mer utfordrende for mange å ta tak i egen livsstil og komme i gang med endringer i kost- og mosjonsvaner.

Kilder: ØNH spesialist Dr.Nerheim, professor og søvnforskere ved Haukeland Universitetssykehus, meta-analyse publisert i European Journal of Clinical Nutrition, tannlege og gründer av Simon-konsernet Anders Dyrbing og Kari H. Bugge, ernæringsfysiolog og fagsjef i Grete Roede AS, til KK.no.

Et økt inntak av mat kombinert med et redusert energiforbruk fører som kjent til vektøkning, så da er det egentlig ikke så vanskelig matematikk.

Jeg kan kjenne meg igjen i mye det som forklares, men ikke alt. Og det svinger med sykdomsfasene mine. Som regel går det greit å holde det sunne kostholdet jeg har. Noen dager og uker er det vanskelig å holde seg unna de energirike fristelsene jeg er mest svak for, som is på sommeren, smågodt i helgen og noe søtt på kvelden. Jeg er også veldig glad i potetgull og ikke noe mindre nå. I disse periodene virker det mye vanskeligere å være så rutinert med kostholdet som jeg pleier.

Det har føltes som å slanke seg med bremsen på og det gjør noe med deg over tid. Jeg har sluttet å slanke meg og veie meg. Men jeg skal bli frisk – det er målet for 2018! Jeg gir meg ikke før jeg får behandling og råd som hjelper og gjør meg frisk igjen.

Slik som dette kan jeg ikke ha det lenger!

Takk for at du holder ut med meg, og jeg håper ikke du opplever at jeg klager og syter når jeg deler om temaet.

Trine 🙂

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER 

Mine treningsgrupper/kurs med PÅMELDING finner du HER

Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no

 

10 ukers løpeprogram mot 5 og 10 km løp – nybegynnere del 3

Skal du eller har du lyst til å delta i et løp? Nå kan du gjøre opptrappingen fornuftig, smart og lystbetont ved å følge mitt løpeprogram for nybegynnere. Du får det høyeste nivået for nybegynnere her – del 3!

Kom i form og bli klar for 5 eller 10 kilometers løp samtidig. Løpeprogrammet går over 10 uker og inkluderer formtopping og forberedelser til løpet.

Hvem passer «10 ukers løpeprogram mot 5 og 10 km løp – nybegynnere del 3» for?

Løpeprogrammet i dette innlegget passer for deg som har blitt en løper og som vil opprettholde løpevanene, få videre fremgang – også i et 5 eller 10 kilometers løp. Du jogger 45 minutter sammenhengene fra før og som har vært borti intervalltrening, og er klar for å løfte kondisjonsformen og løpeformen ytterligere.

Programmet bygger videre på «10 ukers løpeprogram for nybegynnere til 5/10 km løp – del 2»  – som passer for den som jogger regelmessig. Sjekk ut hvilket program som passer best for deg. 

Les også: Løping er enkelt! 

Alle programmene er basert på tre økter per uke på frivillige dager, og minimum en hviledag mellom øktene. Det gir bra effekt, restitusjon og rutiner, og du kan være kjempefornøyd om du gjennomfører dette. Jogging/løping er dog en av de mest belastende aktivitetene på kroppen, og ekstra hvis man har noen kilo for mye på kroppen. Derfor skal vi gå sakte og  gradvis frem. Det er også for at motivasjonen skal vedvare helt til løpet og til mål, og helst året rundt. Pass på at du får minst en hviledag mellom øktene!

Løpsprogrammet i sin helhet finner du lenger ned. Lagre på et lurt sted 😉 Lykke til!

Tips til ukene med løpeprogram:

  • I løpet av disse 10 ukene skal vi øke fra 45 min sammenhengende jogging til 60 min. Det blir stadig mer løping (raskere enn jogging) og det blir en progresjon i intervallene.
  • Vi skal veksle mellom korte og lange intervaller, intervaller i motbakke og sammenhengende løping i raskere tempo (terskeløkter). Terskeløkt er en økt hvor du løper rundt den farten du klarer å holde i 30-50 minutter.
  • Vi går gradvis frem.
  • Vi introduserer løping, ikke bare jogging. Det blir også ordentlige løpeintervaller.
  • Pass på hvis du får smerter i leggene (på fremsiden eller baksiden) eller andre steder. Det kan være lett å pådra seg betennelser og skader når mengde og intensitet økes. Vi går gradvis frem, men små skader kan alltid forekomme. Ta noen hviledager hvis du kjenner smerter og tren hjerne alternativt som f.eks. sykling.
  • Tren gjerne legger! Det forebygger betennelser og andre plager i leggen. (se veiledning her)
  • Det er viktig å variere underlaget. Begrens løpingen på asfalt. Løp gjerne på grusveier og stier i marka!
  • Minne om at intervallene bør være så jevne som mulig. Det er en god regel at første intervall skal gå saktest og siste raskest. Det sikrer en god gjennomføring med god treningseffekt, samt at du avslutter økten med en god følelse. (Vise til sak om løping for mosjonister?)

Viktige tips rundt selve løpsdagen/løpet: Les eget innlegg her

HER FÅR DU «10 UKERS LØPEPROGRAM MOT 5 OG 10 KM LØP – NYBEGYNNERE DEL 3»

Forklaring på intensitetsbegrepene i programmet:

  • Nivå «gå»: Litt andpusten (som når du trapper opp elle roer ned).
  • Nivå «gå raskt»: Andpusten (du er i stand til å prate litt samtidig).
  • Nivå «jogge»: Andpusten (du er i stand til å prate litt samtidig).
  • Nivå «løp»: Anstrengende til svært anstrengende, avhengig av hvor langt du skal løpe og om det er intervalldrag (du er ikke i stand til å føre en samtale).

Uke 1 – Mest jogging

Dag 1: Jogg i 15 min. Løp i 4 min. Gå i 2 min. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Jogg i 5 min til slutt. Totalt 38 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 10 min. Gå i 2 min. Løp i 10 min. Jogg i 10 min. Pass på at du ikke løper fortere enn at du holder jevn fart når du skal løpe 10 minutter to ganger. Farten skal være tilnærmet den farten du ville holdt i en konkurranse. Totalt 42 min.

Dag 3: Jogg i 45 min.

Uke 2 – Langvarig jogging og korte løpeperioder

Dag 1: Jogg i 12 min til en motbakke. Løp i 1 min og gå raskt/jogg ned. Gjenta 7 ganger (8 ganger totalt). Jogg i 10 min til slutt. Totalt ca. 40 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 6 min. Gå i 2 min. Gjenta to ganger (3 ganger totalt). Jogg i 5 min. Totalt 39 min.

Dag 3: Jogg i 45 min.

Uke 3 – Lengre perioder med løping

Dag 1: Jogg i 10 min. Løp i 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min. Pause på halvparten av intervalltiden (30 sekunder etter intervall på 1 min og 2 min etter intervall på 4 min). Jogg i 5 min til slutt. Totalt 39 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 20 min (jevnt tempo, men ta i slik at du blir sliten). Jogg i 10 min.  Totalt 40 min.

Dag 3: Jogg i 50 min.

Uke 4 – Løping i 4 x 4

Dag 1: Jogg i 10 min til en lang motbakke. Løp i 4 min. Jogg rolig ned igjen. Gjenta 3 ganger. Jogg 5 min til slutt. Totalt ca. 40 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 12 min. Gå i 2 min. Løp i 12 min. Jogg i 5 min. Totalt 41 min.

Dag 3: Jogg i 50 min.

Uke 5 – Lengre sammenhengende jogging

Dag 1: Jogg i 15 min med 3-4 innlagte stigningsløp til slutt (stigningsløp er korte løp, f.eks. 100 meter hvor du øker farten gradvis og avslutter raskt). Løp i 1 min. Gå i 1 min. Gjenta 7 ganger (8 ganger totalt). Forsøk å løp ganske fort i intervallene, men pass på at du klarer å holde omtrent samme tempo i alle. Ikke løp for raskt i starten. Det siste intervallet skal helst være det raskeste. Jogg i 10 min. Totalt 41 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 8 min. Gå i 2 min. Gjenta 2 ganger (3 ganger totalt. Jogg i 5 min. Totalt 45 min.

Dag 3: Jogg i 50 min.

Uke 6 – Stadig lengre løpeperioder

Dag 1: Jogg i 10 min til en motbakke. Løp i 2 min. Gå raskt/jogg rolig ned igjen. Gjenta 6 ganger (7 ganger totalt). Jogg 5 min til slutt. Totalt ca. 43 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 25 min (jevnt tempo, men ta i slik at du blir sliten). Jogg i 5 min. Totalt 40 min.

Dag 3: Jogg i 55 min.

Uke 7 – Løping i 2 x 7

Dag 1: Jogg i 10 min. Løp i 5 min. Gå i 2 min. Gjenta 3 ganger. Jogg i 5 min. Totalt 36 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 13 min. Gå i 2 min. Gjenta en gang. Jogg i 5 min. Totalt 45 min.

Dag 3: Jogg i 55 min.

Uke 8 – 60 minutters jogging

Dag 1: Jogg i 10 min til en motbakke. Løp i 3 min. Gå raskt/jogg rolig ned igjen. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Jogg i 5 min til slutt. Totalt ca. 40 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 10 min. Gå i 2 min. Løp i 5 min. Gå i 2 min. Løp i 5 min. Gå i 2 min. Jogg i 5 min til slutt. Totalt 41 min.

Dag 3: Jogg i 60 min.

Uke 9 – Formtopping 

Dag 1: Jogg i 10 min. Løp i 1 min, gå i 30 sekunder, gjenta 15 ganger, jogg i 5 min til slutt. Totalt ca 38 min.

Dag 2: Jogg i 45 min.

Dag 3: Jogg i 10 min. Løp i 3 min, gå i 1 min, gjenta 5 ganger. Avslutt med 5 min rolig jogging. Totalt 35 min

Uke 10 – Siste forberedelser til løp

Dag 1: Rolig jogging i 10 min. Løp kontrollert i 5 min, gå i 1 min og løp kontrollert i 5 min. Avslutt med 5 min rolig jogging.  Totalt 26 min.

Dag 2: Rolig jogging 10 minutter. Løp kontrollert i godt tempo (ikke maks fart!)  i 2 min og gå i 1 min. Gjenta en gang. Avslutte med rolig jogging i 5 min. Totalt ca. 21 min.

Dag 3: 5 km eller 10 km løp! Start i et tempo du tror du greier å holde hele veien. Start heller kontrollert og øk i siste halvdel hvis du har nok krefter.

Løplabbets definisjon på forskjellen mellom å jogge og løpe:

Hva er forskjellen på å jogge og å løpe?

Det er vanskelig å angi en eksakt fart som definisjon. Folk er forskjellige og på forskjellig nivå. En definisjon må ta hensyn til ulik pulskapasitet hos de enkelte. Derfor:

  • Med jogging mener vi at du ikke løper fortere enn at du klarer å prate (forståelig) samtidig.
  • Med løping mener vi at du tar i litt mer, ikke så fort som overhodet mulig, men nok til at du blir andpusten og ikke klarer å prate avslappet samtidig.

♥♥♥

Jeg vil gjerne høre fra deg om du skal følge dette programmet, send meg gjerne en mail: trine@trinestreningsglede.no. Er det mange som skal trene med programmet mot det samme løpet vil jeg opprette en egen Facebook-gruppe hvor dere kan «slå følge» 🙂

Hvis du tar utfordringen og følger programmet mitt hadde det også vært utrolig gøy om du rapporterte fra øktene på Instagram og tagget @trinestreningsglede så er det enkelt å følge med på deg.

Jeg blir også veldig glad om du vil dele dette programmet med venner og kjente som du tror kan være litt eller veldig interessert.

Lykke til med å komme i gang!

Og fortsatt god helg 🙂

Trine

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER 

Mine online treningsgrupper/kurs med PÅMELDING finner du HER

 

10 ukers løpeprogram mot 5 og 10 km løp – nybegynnere del 2

Skal du eller har du lyst til å delta i et løp? Nå kan du gjøre opptrappingen fornuftig, smart og lystbetont ved å følge mitt løpeprogram for nybegynnere. Du får nivå 2 her!

Kom i form og bli klar for 5 eller 10 kilometers løp samtidig. Løpeprogrammet går over 10 uker og inkluderer formtopping og forberedelser til løpet.

Hvem passer «10 ukers løpeprogram mot 5 og 10 km løp – nybegynnere del 2» for?

Løpeprogrammet i dette innlegget passer for deg som er i gang med jogging/løping allerede og som jogger regelmessig. Det passer for deg som vil løfte joggeformen og kondisjonen ytterligere, er lysten på fremgang og løpeglede. Og som skal delta i et 5 eller 10 kilometers løp tre måneder frem i tid eller mer.

Programmet bygger videre på «10 ukers løpeprogram for nybegynnere til 5/10 km løp – del 1»   som passer for utrente som er uvante med å jogge/løpeSjekk ut begge om du er i tvil hvilket som passer best for deg. Kanskje skal du til og med rett på del 3, som publiseres i morgen, og som passer for deg som er et nivået over «kommet i gang og jogger regelmessig». FØLG MED i morgen!

Les også: Løping er enkelt! 

Alle programmene er basert på tre økter per uke på frivillige dager, og minimum en hviledag mellom øktene. Det gir bra effekt, restitusjon og rutiner, og du kan være kjempefornøyd om du gjennomfører dette. Jogging/løping er dog en av de mest belastende aktivitetene på kroppen, og ekstra hvis man har noen kilo for mye på kroppen. Derfor skal vi gå sakte og  gradvis frem. Det er også for at motivasjonen skal vedvare helt til løpet og til mål, og helst året rundt. Pass på at du får minst en hviledag mellom øktene!

Løpeprogrammet i sin helhet finner du lenger ned. Lagre på et lurt sted 😉 Lykke til!

Tips til ukene med løpeprogram:

  • I løpet av disse 10 ukene skal vi øke fra 10 minutter sammenhengende jogging til 45 minutter, finpusse på formen mot løpsdagen og gjøre de siste forberedelsene.
  • Vi introduserer løping, ikke bare jogging. Det blir også ordentlige løpeintervaller. Vi går gradvis frem, så det skal være mulig for alle å gjennomføre dette.
  • Det kommer enda et løpeprogram for nivået over dette.
  • Pass på hvis du får smerter i leggene (på fremsiden eller baksiden) eller andre steder. Det kan være lett å pådra seg betennelser og skader når mengde og intensitet økes. Vi går gradvis frem, men små skader kan alltid forekomme. Ta noen hviledager hvis du kjenner smerter og tren hjerne alternativt som f.eks. sykling.
  • Tren gjerne legger! Det forebygger betennelser og andre plager i leggen. (se veiledning her)
  • Det er viktig å variere underlaget. Begrens løpingen på asfalt. Løp gjerne på grusveier og stier i marka!
  • Minne om at intervallene bør være så jevne som mulig. Det er en god regel at første intervall skal gå saktest og siste raskest. Det sikrer en god gjennomføring med god treningseffekt, samt at du avslutter økten med en god følelse. (Vise til sak om løping for mosjonister?)

Viktige tips rundt selve løpsdagen/løpet: Les eget innlegg her

HER FÅR DU «10 UKERS LØPEPROGRAM MOT 5 OG 10 KM LØP – NYBEGYNNERE DEL 2»

Forklaring på intensitetsbegrepene i programmet:

  • Nivå «gå»: Litt andpusten (som når du trapper opp elle roer ned).
  • Nivå «gå raskt»: Andpusten (du er i stand til å prate litt samtidig).
  • Nivå «jogge»: Andpusten (du er i stand til å prate litt samtidig).
  • Nivå «løp»: Anstrengende til svært anstrengende, avhengig av hvor langt du skal løpe og om det er intervalldrag (du er ikke i stand til å føre en samtale).

Uke 1 – Sammenhengende jogging og litt raskere løping

Dag 1: Jogg i 12 min, gå i 2 min, jogg i 12 min. I motbakker kan du gå raskt. Totalt 26 min.

Dag 2: Jogg i 10 min, løp i 2 min og gå i 2 min, gjenta 4 ganger, gå/rolig jogg i 5 min til slutt. Løpingen på 2 min skal være litt raskere enn jogging, litt mer fraspark og du skal bli litt mer andpusten. Ikke løp fortere enn at du kan holde jevn fart i alle 4 løpsintervallene på 2 min.  Totalt 29 min.

Dag 3: Gå raskt i 5 min, jogg i 20 min, gå raskt i 5 min. Totalt ca. 30 min.

Uke 2 – Sammenhengende jogging og intervall i motbakke

Dag 1: Jogg i 25 min, gå raskt i motbakkene.

Dag 2: Jogg i 10 min til en motbakke. Løp i 1 min i motbakke, gå raskt ned igjen, gjenta 5 ganger. Jogg rolig i 5 min. Ikke løp fortere i motbakken enn at du klarer å gjennomføre alle 5 intervallene i omtrent lik fart. Totalt ca. 27 min.

Dag 3: Jogg i 15 min, gå i 2 min, jogg i 15 min. Totalt 32 min.

Uke 3 – Mer løping

Dag 1: Jogg i 30 min, gå raskt i motbakkene.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min, gå i 1 min i pausene. Jogg rolig/gå raskt i 5 min til slutt. Totalt 28 min.

Dag 3: Jogg i 10 min. Løp litt raskere i 10 min. Jogg i 10 min. Pass på at du ikke løper fortere enn at du holder jevn fart når du skal løpe i 10 min. Det skal gå litt raskere enn når du jogger. Totalt 30 min.

Uke 4 – To intervalløkter

Dag 1: Jogg i 10 min. Løp i 3 min, gå i 2 min, gjenta 3 ganger. Jogg i 5 min til slutt. Totalt 30 min.

Dag 2: Jogg i 35 min, jogg veldig rolig i motbakkene.

Dag 3: Jogg i 10 min til en motbakke. Løp 2 min, gå ned igjen, gjenta 4 ganger. Avslutt med 5 min jogging. Totalt ca 35 min.

Uke 5 – Korte intervall og mer sammenhengende løping

Dag 1: Jogg i 35 min.

Dag 2: Jogg i 12 min. Løp i 1 min, gå i 30 sekunder, gjenta 7 ganger, jogg i 5 min til slutt. Totalt ca 28 min.

Dag 3: Jogg i 10 min, løp i 15 min, jogg i 10 min. Pass på at du ikke løper fortere enn at du holder jevn fart når du skal løpe i 15 min. Ikke start for raskt! Totalt 35 min.

Uke 6 – To intervaller og lengre jogging

Dag 1: Jogg i 12 min. Løp i 3 min, 2 min, 1 min, 2 min, 3 min, gå 1 min i pausene. Jogg 8 min til slutt. Totalt 36 min.

Dag 2: Jogg i 40 min. Jogg rolig i motbakkene

Dag 3: Jogg i 12 min til en motbakke. Løp 2 min, gå raskt ned, gjenta 5 ganger. Avslutt med 5 min jogging. Totalt ca 38 min.

Uke 7 – Økt lengde på øktene

Dag 1: Jogg i 40 min.

Dag 2: Jogg i 15 min. Løp i 3 min, gå i 2 min, gjenta 4 ganger. Jogg i 8 min. Totalt 43 min.

Dag 3: Jogg i 10 min, løp i 18 min, jogg i 10 min. Pass på at du ikke løper fortere enn at du holder jevn fart når du skal løpe i 18 min. Ikke start for raskt!  Totalt 38 min.

Uke 8 – Nå kan du jogge i 45 min!

Dag 1: Jogg i 15 min. Løp i 1 min, 2 min, 3 min, 3 min, 2 min, 1 min, gå 1 min i pausene. Jogg i 5 min til slutt. Totalt 38 min.

Dag 2: Jogg i 45 min.

Dag 3: Jogg i 12 min til en motbakke. Løp i 3 min, gå raskt/jogg ned, gjenta 3 ganger. Avslutt med 10 min jogging. Totalt 40 min

Uke 9 – Finpusse formen

Dag 1: Jogg i 10 min. Løp i 1 min, gå i 30 sekunder, gjenta 12 ganger, jogg i 5 min til slutt. Totalt ca 33 min.

Dag 2: Jogg i 40 min.

Dag 3: Jogg i 10 min. Løp i 3 min, gå i 1 min, gjenta 5 ganger. Avslutt med 5 min rolig jogging. Totalt 35 min

Uke 10 – Siste forberedelser til løp

Dag 1: Rolig jogging i 10 min. Løp kontrollert i 4 min, gå i 1 min og løp kontrollert i 4 min. Avslutt med 5 min rolig jogging.  Totalt 24 min.

Dag 2: Rolig jogging 10 minutter. Løp kontrollert i godt tempo (ikke maks tempo!) i 1 min og gå i 30 sek. Gjenta 4 ganger. Avslutte med rolig jogging i 5 min. Totalt ca. 21 min.

Dag 3: 5 km eller 10 km løp! Veksle mellom å løpe i 9 min og gå i 1 min til du er i mål. Hold et jevnt tempo du tror du greier hele veien. Du kan også velge å løpe sammenhengende hvis du klarer og ønsker det.

Løplabbets definisjon på forskjellen mellom å jogge og løpe:

Hva er forskjellen på å jogge og å løpe?

Det er vanskelig å angi en eksakt fart som definisjon. Folk er forskjellige og på forskjellig nivå. En definisjon må ta hensyn til ulik pulskapasitet hos de enkelte. Derfor:

  • Med jogging mener vi at du ikke løper fortere enn at du klarer å prate (forståelig) samtidig.
  • Med løping mener vi at du tar i litt mer, ikke så fort som overhodet mulig, men nok til at du blir andpusten og ikke klarer å prate avslappet samtidig.

♥♥♥

Jeg vil gjerne høre fra deg om du skal følge dette programmet, send meg gjerne en mail: trine@trinestreningsglede.no. Er det mange som skal trene med programmet mot det samme løpet vil jeg opprette en egen Facebook-gruppe hvor dere kan «slå følge» 🙂

Hvis du tar utfordringen og følger programmet mitt hadde det også vært utrolig gøy om du rapporterte fra øktene på Instagram og tagget @trinestreningsglede så er det enkelt å følge med på deg.

Jeg blir også veldig glad om du vil dele dette programmet med venner og kjente som du tror kan være litt eller veldig interessert.

Lykke til med å komme i gang!

Og god helg 🙂

Trine

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER 

Mine online treningsgrupper/kurs med PÅMELDING finner du HER

 

10 ukers løpeprogram mot 5 og 10 km løp – for nybegynnere del 1

Skal du eller har du lyst til å delta i et løp? Nå kan du gjøre opptrappingen fornuftig, smart og lystbetont ved å følge mitt løpeprogram for nybegynnere. Du får nivå 1 her!

Kom i form og bli klar for 5 eller 10 kilometers løp samtidig, uansett utgangspunkt. Løpetreningen går over 10 uker i alle programmene.

Hvem passer «10 ukers løpeprogram mot 5 og 10 km løp – nybegynnere del 1» for?

Løpeprogrammet i dette innlegget passer for deg som er utrent eller uvant med jogging som treningsform, og som vil jogge deg i bedre form og delta i et 5 eller 10 kilometers løp om rundt 3 måneder eller mer. Forhåpentligvis skal du også få løpeglede fra dag en.

Tre splitter nye løpsprogram for nybegynnere for ulike nivåer publiseres fortløpende på bloggen denne uken. «10 ukers løpeprogram mot 5 og 10 km løp – nybegynnere del 2 og 3 passer for deg som er et nivået over utrent. FØLG MED!

Les også: Løping er enkelt! 

Alle programmene er basert på tre økter per uke på frivillige dager, og minimum en hviledag mellom øktene. Det gir fornuftig progresjon, bra effekt, restitusjon og rutiner, og du kan være kjempefornøyd om du gjennomfører dette.

Jogging er dog en av de mest belastende aktivitetene på kroppen, og ekstra om man har noen kilo for mye. Derfor skal vi gå sakte og gradvis frem. Det er også for at motivasjonen skal vare helt til løpet og mål, og helst året rundt.

Løpeprogrammet i sin helhet finner du under bildet. Lagre på et lurt sted 😉 Lykke til!

HER FÅR DU «10 UKERS LØPEPROGRAM MOT 5 OG 10 KM LØP –  NYBEGYNNERE DEL 1»

Tips til ukene med løpeprogram:

  • I løpet av disse 10 ukene skal vi øke fra 1 minutts sammenhengende jogging til 42 minutter, finpusse på formen mot løpsdagen og gjøre de siste forberedelsene.
  • Vi introduserer såvidt løping, ikke bare jogging. Det blir også intervaller. Vi går gradvis frem, så det skal være mulig for alle å gjennomføre dette.
  • Det kommer enda to løpsprogram for nivået over dette.
  • Pass på hvis du får smerter i leggene (på fremsiden eller baksiden) eller andre steder. Det kan være lett å pådra seg betennelser og skader når mengde og intensitet økes. Vi går gradvis frem, men små skader kan alltid forekomme. Ta noen hviledager hvis du kjenner smerter og tren hjerne alternativt som f.eks. sykling.
  • Tren gjerne legger! Det forebygger betennelser og andre plager i leggen. (se veiledning her)
  • Det er viktig å variere underlaget. Begrens løpingen på asfalt. Løp gjerne på grusveier og stier i marka!
  • Minne om at intervallene bør være så jevne som mulig. Det er en god regel at første intervall skal gå saktest og siste raskest. Det sikrer en god gjennomføring med god treningseffekt, samt at du avslutter økten med en god følelse. (Vise til sak om løping for mosjonister?)

Viktige tips rundt selve løpsdagen/løpet: Les eget innlegg her

Pass på at du får minst en hviledag mellom øktene!

Forklaring til intensitet i programmet:

  • Nivå «gange»: Litt andpusten (du trapper opp eller roer ned)
  • Nivå «rask gange»: Andpusten (du er i stand til å føre en samtale mens du går)
  • Nivå «gå i motbakke»: Andpusten (du er i stand til å prate samtidig)
  • Nivå «jogging»: Andpusten (du er i stand til å prate samtidig)
  • Nivå «gå raskt i motbakke»: Anstrengende (du blir svett, puster tungt og er ikke i stand til å føre en samtale)
  • Nivå «jogging i motbakke»: Anstrengende (du blir svett, puster tungt og er ikke i stand til å føre en samtale)

Uke 1 – Mest gåing

Dag 1: Gå raskt i 10 min. Veksle mellom 1 minutt jogging og 2 minutter gange. Gjenta 5 ganger. Avslutte med 5 minutter rask gange etter siste joggeøkt. Totalt 29 min.

Dag 2: Gå raskt i 25 min.

Dag 3: Gå raskt i 10 min til en motbakke. Gå 2 minutter i motbakke og jogg ned etterpå. Gjenta 4 ganger. Avslutt med 10 minutters gange. Totalt ca. 33 min.

Uke 2 – Rask gange og korte joggeperioder

Dag 1: Gå raskt i 10 min. Veksle mellom 1 minutts jogging og 1 minutt gange. Gjenta 5 ganger. Avslutte med 10 minutter rask gange etter siste joggeøkt. Totalt 29 min.

Dag 2: Gå raskt i 30 min, gjerne med litt motbakke i løpet av turen.

Dag 3: Gå raskt i 10 min til en motbakke. Gå 2 minutter i motbakke og jogg ned etterpå. Gjenta 5 ganger. Avslutt med 10 minutters gange. Totalt ca. 36 min.

Uke 3 – Rask gange og lengre perioder med jogging

Dag 1: Gå raskt i 10 min. Veksle mellom 2 minutts jogging og 1 minutt gange. Gjenta 4 ganger. Avslutte med 10 minutter rask gange etter siste joggeøkt. Totalt 31 min.

Dag 2: Gå raskt i 10 min. Jogg i 4 min, gå i 1 min, jogg i 3 min, gå i 1 min, jogg i 2 min, gå i 1 min, jogg i 1 min. Avslutte med 10 minutter rask gange etter siste joggeøkt. Totalt 33 min.

Dag 3: Gå raskt i 10 min til en motbakke. Gå 2 minutter i motbakke og jogg ned etterpå. Gjenta 6 ganger. Avslutt med 10 minutters gange. Totalt ca. 40 min.

Uke 4 – Jogging eller rask gange

Dag 1: Gå raskt i 5 min. Veksle mellom 3 minutter jogging og 1 minutt gåing i til sammen 20 minutter. Avslutt med 5 min rask gange. Totalt 30 min.

Dag 2: Jogging og/eller rask gange i 10 min til en motbakke. Jogg 1 minutt i motbakke og gå ned etterpå. Gjenta 4 ganger. Avslutte med rask gange i 10 min. Totalt ca. 28 min.

Dag 3: Gå raskt i 5 min. Veksle mellom 4 minutter jogging og 1 minutt gåing i til sammen 25 minutter. Avslutt med 5 min rask gange. Totalt 34 min.

Uke 5 – Kortere perioder med rask gange

Dag 1: Jogging og/eller rask gange i 10 min. Jogg 4 min, gå 30 sek, jogg 3 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 1 min. Gå raskt i 5 min. Totalt 27 min.

Dag 2: Jogging og/eller rask gange i 10 min til en motbakke. Jogg 2 minutt i motbakke og gå ned etterpå. Gjenta 4 ganger. Avslutte med jogging/rask gange i 10 min. Totalt ca. 34 min.

Dag 3: Jogging og/eller rask gange i 5 min. Veksle mellom 4 minutter jogging og 30 sek gåing i til sammen 20 minutter. Avslutt med 5 min rask gange. Totalt 30 min.

Uke 6 – Stadig kortere perioder med gange

Dag 1: Jogging og/eller rask gange i 5 min. Jogg 6 min, gå 15 sek, jogg 5 min, gå 15 sek, jogg 4 min, gå 15 sek, jogg 3. min, gå 15 sek, jogg 2 min. Gå raskt i 5 min. Totalt 31 min.

Dag 2: Jogging og/eller rask gange i 10 min til en motbakke. Jogg 2 minutt i motbakke og gå raskt ned etterpå. Gjenta 5 ganger. Avslutte med jogging/rask gange i 10 min. Totalt ca. 38 min.

Dag 3: Veksle mellom 5 minutter jogging og 30 sek gåing i til sammen 30 minutter. Avslutt med 5 min rask gange. Totalt 35 min.

Uke 7 – Mer jogging og fortsatt korte perioder med gange

Dag 1: Jogging og/eller rask gange i 10 min. Jogg 5 min, gå 1 min, jogg 5 min. Avslutt med jogging og/eller rask gange i 5 min. Totalt 26 min.

Dag 2: Jogging og/eller rask gange i 10 min til en bratt motbakke. Rask gange i 3 minutter i motbakke og jogg ned etterpå. Gjenta 5 ganger. Avslutte med jogging/rask gange i 5 min. Totalt ca. 42 min.

Dag 3: Veksle mellom 6 minutter jogging og 30 sek gåing i til sammen 25 minutter. Avslutt med 5 min rask gange. Totalt 30 min.

Uke 8 – Korte gåpauser

Dag 1: Jogging og/eller rask gange i 10 min. Jogg sammenhengende i 10 min. Jogging og/eller rask gange i 10 min. Totalt 30 min.

Dag 2: Jogging i 10 minutter til en motbakke. Rask gange i 2 minutter i motbakke og jogg ned etterpå. Gjenta 6 ganger. Avslutte med jogging i 5 min. Totalt ca. 35 min.

Dag 3: Veksle mellom 7 minutter jogging og 30 sek gåing i til sammen 30 minutter. Avslutt med 5 min rask gange. Totalt 35 min.

Uke 9 – Formtopping med raskere tempo i kortintervall

Dag 1: Jogging og/eller rask gange i 10 min. Jogg sammenhengende i 15 min. Jogging og/eller rask gange i 10 min. Totalt 35 min.

Dag 2: Jogging og/eller rask gange i 10 minutter. Løp i 1 min og gå i 30 sek. Gjenta 10 ganger. Avslutte med rolig jogging i 5 min. Totalt ca. 30 min.

Dag 3: Veksle mellom 8 minutter jogging og 30 sek gåing i til sammen 30 minutter. Avslutt med 5 min rask gange. Totalt 35 min.

Uke 10 – Siste forberedelser til løp

Dag 1: Rolig jogging og/eller rask gange i 10 min. Jogg i 4 min, gå i 1 min og jogg i 4 min. Avslutt med 5 min rolig jogging og/eller rask gange.  Totalt 24 min.

Dag 2: Jogging og/eller rask gange i 10 minutter. Løp kontrollert i 1 min og gå i 30 sek. Gjenta 4 ganger. Avslutte med rolig jogging i 5 min. Totalt ca. 21 min.

Dag 3: 5 km eller 10 km løp! Veksle mellom å løpe/jogge i 9 min og gå i 1 min til du er i mål. Hold et jevnt tempo du tror du greier hele veien.

PS. Etter 10 uker passer det å begynne på del 2 for å komme i enda bedre form

Jeg vil gjerne høre fra deg om du skal følge dette programmet, send meg gjerne en mail: trine@trinestreningsglede.no. Er det mange som skal trene med programmet mot det samme løpet vil jeg opprette en egen Facebook-gruppe hvor dere kan «slå følge» 🙂

Hvis du tar utfordringen og følger programmet mitt hadde det også vært utrolig gøy om du rapporterte fra øktene på Instagram og tagget @trinestreningsglede så er det enkelt å følge med på deg.

Jeg blir også veldig glad om du vil dele dette programmet med venner og kjente som du tror kan være litt eller veldig interessert.

Lykke til med å komme i gang!

Og god helg 🙂

Trine

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER 

Mine online treningsgrupper/kurs med PÅMELDING finner du HER

Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no

 

Tips til deg som skal delta i et løp

God kveld! Her ble dagen snudd helt på hodet og istedet for å ligge og hvile med beskyttelsesbriller på etter laseroperasjon har jeg ligget og vridd meg i febersmerter og kroppsverk, og operasjon er utsatt.

Akkurat nå føler jeg meg litt våken og at Paracet virker. Og heldigvis hadde jeg skrevet og intervjuet min løpserfarne – mann som er tidligere toppidretttsutøver – allerede, angående tips til mosjonister som skal delta i løp.

Så her kommer litt tips til deg som skal delta i et løp, for eks 5, 10 eller 21 km.

Topping av form

Når det gjelder formtopping er det noen prinsipper som regnes som beste praksis blant eksperter og i toppidrettsmiljøet. De samme prinsippene gjelder i stor grad både for toppidrettsutøvere og mosjonister på alle nivåer:

  1. Behold normalt antall økter. De som trener mange økter kan kanskje kutte en økt eller to, men for mosjonister som ikke trener mer enn 3-4 ganger i uken, kan du ha normalt antall økter før en konkurranse.
  2. Kutt lengden på øktene. Siste uka kan du trene kortere økter, kanskje ned mot halvparten av det som er normalt.
  3. Skal du delta på en 5 km eller 10 km, er det nok å kutte ned på øktene siste uka for å få nødvendig overskudd til konkurransen. Skal du delta på lengre løp som f.eks. halvmaraton, kan det være fornuftig å redusere litt de to siste ukene hvor f.eks. lengden på øktene blir kuttet i snitt til 75% nest siste uke og til 50% siste uke.
  4. De rolige øktene kan gå enda litt roligere siste uka i tillegg til at de er kortere.
  5. Behold en eller to økter med litt intensitet siste uka, men ikke kjør maks fart. Hvis du har en intervall økt kan du ha færre intervaller enn normalt og lengre pauser.
  6. Siste økta tar du enten to dager før eller dagen før konkurranse. Ha innslag av litt intervaller i kontrollert fart med sum varighet av 2-6 minutter. Dette gjøres for å forberede beina på det som skal skje i konkurransen og at man ikke skal bli tung og slapp når konkurransen kommer.

Disse prinsippene er hensyntatt i treningsprogrammene som publiseres forløpende fra i morgen, hurra!!! Følg med på bloggen 🙂

Dersom konkurransen er på en lørdag og du skal ha to økter i perioden mandag-fredag, kan du gjerne ha første økt på mandag eller tirsdag og siste økt på torsdag. Noen foretrekker også å ha siste økten dagen før konkurranse.

Mat og drikke

Hvis du skal delta på kortere løp som 5 og 10 km, er det ikke nødvendig å tenke så mye over hva du spiser og drikker i forkant. Spis normalt sunt og drikk nok. Det er ikke nødvendig å spise ekstra med karbohydrater eller drikke mye mer enn normalt. Unngå å spise for tung mat kvelden før et løp. På løpsdagen bør du spise minst 2 timer før løpet, kanskje 2,5-3 timer før. Så kan du heller spise f.eks. 0,5-1 banan en time før. Drikk jevnt i forkant, men ikke for mye.

Underveis i løpet er det ikke nødvendig å drikke hvis varigheten er mindre enn 45 minutter, med mindre det er spesielt varmt. Er varigheten lengre kan det være fornuftig å drikke litt og spesielt når varigheten er lengre enn 1 time og 15 minutter. Da er det viktig å ta seg tid til å drikke ordentlig på drikkestasjonene. Hvis du skal drikke sportsdrikk bør du helst ha testet dette på forhånd for å være sikker på at magen tåler det når du løper. Du klarer deg fint med vann.

Andre forberedelser

Ellers vil jeg råde deg til å møte opp i god tid før løpet. Ha klart løpeklærne og eventuelt sekk, skift etc. dagen før. Hvis det er et stort løp med mange mennesker er det også lurt å ha hentet startnummeret dagen før. Gjør deg kjent med hvor bagasje skal leveres inn, hvor starten går etc. Det er en ting som er obligatorisk. Du må sette av tid til å gå på do før løpet! Det kan være kø, så du må beregne litt tid. Dette er viktig og må ikke glemmes!😊

Oppvarming

Når det gjelder oppvarming kan det være greit å jogge litt og ta eventuelt et par stigningsløp på 60-100 meter hvor du gradvis øker farten. Graden av oppvarming avhenger litt av hvilket nivå du er på og hvilken hastighet du starter løpet med. Dersom du er fornøyd bare med å klare å løpe hele distansen er det ingen grunn til å bruke så mye krefter før løpet. Da er uansett ikke tempoet så høyt at det er viktig å varme opp.

Håper det var til nytte 🙂

I morgen kommer løpsprogram for 5 og 10 kilometers løp – helt gratis!

Trine

 

Styrke-tirsdag: 15 minutters mage- og kjerneøkt

På tide og dele mitt knippe av favorittøvelser for mage og kjerne. Kort program, tre utfyllende øvelser toppet med planke-utmattelse til slutt. Maks 15 minutter, ingen pauser. Perfekt hver gang du ikke har tid til å dra på trening gjennom hele sommeren. Velkommen sterk mage 🙂

Ukens styrkeprogram er altså uten utstyr og kan således gjøres hvor som helst og når som helst, slik vi liker det i hektiske juni. Du får styrket hele magen – rett og på kryss og på tvers, thats it. Over tid må man alltid trene mer balansert enn som så, du må få med ryggtrening også!

Jeg håper du vil prøve det eller bruke det som inspirasjon til en vri på ditt eget opplegg. Du finner det lille programmet nederst!

Prøv gjerne tidligere tirsdagsøkter: 

Høy forbrenning og fokus RUMPE

Hele kroppen og fokus MAGE

Uteprogram med fokus LÅR

Generelt og over tid vil jeg anbefale ALLE å trene variert og balansert styrke et par ganger i uken ved siden av kondisjonstrening. For en kombinasjon er det aller beste for helsen, livskvaliteten, hverdagsmestringen og for den som vil i generelt bedre form og ned i vekt.

I ukens styrkeøkt er fokuset sterkere MAGE og KJERNE, rett og slett.

Hele økten finner du lenger ned i innlegget!

Fokusområdet i øktene jeg gir deg i «Styrke-tirsdag» varierer fra uke til uke.

Følg med på bloggen HVER tirsdag for nytt STYRKEprogram!

Slik gjør du det:

  • 10-15 repetisjoner
  • 3-4 serier
  • Du trenger ikke pause mellom seriene
  • 2-3 ganger i uken, minst 1 hviledag i mellom

HER ER PROGRAMMET «15 minutters mage- og kjerneøkt»:

Klikk på linkene for full veiledning

  1. Omvendt crunch (rette magemuskler)
  2. Lave sit-ups, skrå (skrå magemuskler, øvre del)
  3. Senk ned ben uten ball (rette magemuskler, nedre del)
  4. Planken (kjernemuskler)

Lykke til 🙂

Hilsen Trine

Her finner du Trines Treningsglede styrkebase, om du ønsker veiledning og tips til andre øvelser.

MELD DEG INN i «Trines Treningsglede online styrketrening» dersom du ønsker å trene tettere med meg og bli instruert ukentlig via livesendinger. Da får du to økter servert hver uke, og trenger verken planlegge eller tenke på styrketreningen, det gjør jeg for deg! 🙂 I tillegg blir du del av et motiverende miljø med damer som er rå på å gjennomføre hjemmetrening med meg på skjermen, og tilgang til motivasjonshjelp av meg.

 

Ukens kondisjonsøkter: Stadig litt tøffere økter

Så var det mandag igjen, og ærlig talt så kunne helgen var litt lengre – til tross for at jeg var alene med barna. Det sier litt om at barna begynner å bli bitte litt større og at oppgaven å være alene med dem har blitt litt mer overkommelig og med rom for mer nytelse. Kanskje er jeg også blitt litt sterkere og enda litt piggere når jeg er frisk? Uansett har vi kost oss glugg, og vi kunne tatt en dag til.

Vel, realiteten er at ny uke er i gang og ny treningsuke står for tur. Har du en plan? Følger du min 8 ukers gå- eller løpeplan allerede? Eller trenger du et forslag til hva du skal gjøre i neste kondisøkt?

Her kommer ukens tips til enkle kondisøkter, bruk dem! For deg som følger utfordringen «kondis-prosjektet frem til fellesferien» har vi kommet til uke 6 av 8. Bra jobbet!

Ukens tre økter kan brukes av alle som vil bedre kondisjonen og komme i generelt bedre form ved å gå eller jogge – bare finn riktig nivå og aktivitet/økt for deg!

Litt lenger ned er ukens 3 «perfekte ute»-økter beskrevet!

Om 8 ukersutfordringen og øktene: 

  • Du velger selv om du skal gå eller jogge (i disse 8 ukene). Se de ulike (8) alternativene nedover.
  • Du velger selv hvilke (3) dager i uken du trener på, men unngå gjerne tre dager på rad.
  • Du velger også selv hvilket nivå du skal trene på. Finn nivået for deg under!

Les i korte beskrivelser under hvilket av disse åtte ulike nivåene/programmene (2 gå og 6 jogge/løpeprogram) som passer for deg, og finn slik hvilke tre økter du skal gjennom denne uken, og de påfølgende ukene. Merk deg hva ditt program heter!

OBS!!! Forklaring på intensitet og begreper i programmene finner du ved å klikke på 8 ukers programmet i sin helhet som jeg har linket til under hver ukesplan. Klikk deg inn for å finne ut mer og eventuelt se hele 8 ukersprogrammet. 

LYKKE TIL!

Mine online styrkegrupper/kurs med PÅMELDING finner du HER

HER FINNER DU UKENS PROGRAM (8 ulike nivåer) MED 3 KONDISØKTER TIL DEG:

GÅPROGRAM – del 1

Passer for deg som har lyst til å gå deg i form og få bedre kondisjon og kanskje også gå ned i vekt. Du er utrent, inaktiv fra før og uvant med å gå.

Uke 6 – Raskt tempo i tempoøkten

Dag 1: Gå i middels tempo i 5 min til en motbakke. Gå i middels tempo i 3 min i motbakke og gå rolig ned igjen. Gjenta tre ganger (4 ganger totalt). Avslutt med å gå i middels tempo i 5 min. Totalt 34 min.

Dag 2: Gå i middels tempo i 10 min. Gå i raskt tempo i 6 min. Gå rolig i 2 min. Gjenta intervallen en gang. Avslutt med 5 min i middels tempo. Totalt 31 min.

Dag 3: Gå rolig i 10 min. Gå i middels tempo i 35 min. Totalt 45 min.

Klikk her for å få hele «8 ukers gåprogram – del 1» uke for uke

GÅPROGRAM – del 2

Passer for deg som vil gå deg i bedre form, som har lyst til å oppnå fremgang og effekt av tiden du legger ned i gåing og kanskje også gå ned i vekt. Du er vant til å være i fysisk aktivitet og går turer allerede.

Uke 6 – Lengre perioder med raskt tempo

Dag 1: Gå i middels tempo i 5 min til en lang motbakke. Gå raskt i 5 min og gå rolig ned igjen. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med 5 min i middels tempo. Totalt ca 50 min.

Dag 2: Gå i middels tempo i 5 min. Gå raskt i 15 min. Gå rolig i 2 min. Gå raskt i 15 min. Gå rolig i 2 min. Totalt 39 min.

Dag 3: Gå i middels tempo i 85 min.

Klikk her for å få hele «8 ukers gåprogram – del 2» uke for uke

JOGGEPROGRAM nybegynnere – del 1

Passer for deg som vil jogge deg i bedre form, som ønsker å finne løpegleden og kanskje også gå ned i vekt. Du er utrent og/eller uvant med jogging som treningsform, eller bare veldig rusten på jogging/trening.

Uke 6: Stadig kortere perioder med gange

DAG 1: Jogging og/eller rask gange i 5 min. Jogg 6 min, gå 15 sek, jogg 5 min, gå 15 sek, jogg 4 min, gå 15 sek, jogg 3 min, gå 15 sek, jogg 2 min. Gå raskt i 5 min. Totalt 31 min.

DAG 2: Jogging og/eller rask gange i 10 min til en motbakke. Jogg 2 min i motbakke og gå ned etterpå. Gjenta 4 ganger (5 ganger totalt). Avslutt med jogging/rask gange i 10 min. Totalt ca. 38 min.

DAG 3: Veksle mellom 5 min jogging og 30 sek gåing i tilsammen 30 min. Avslutt med 5 min rask gange. Totalt 35 min.

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for nybegynnere – del 1» uke for uke

JOGGEPROGRAM nybegynnere – del 2

Passer for deg som vil løfte joggeformen og kondisjonsformen videre, og ha mer fremgang i treningen og løpeglede i hverdagen. du er i gang med jogging/løping allerede og jogger regelmessig.

Uke 6 – To intervaller og lengre jogging

Dag 1: Jogg i 12 min. Løp i 3 min, 2 min, 1 min, 2 min, 3 min. Gå 1 min i pausene i mellom. Avslutt med jogg 8 min til slutt. Totalt 36 min.

Dag 2: Jogg i 40 min. Jogg rolig i motbakkene

Dag 3: Jogg i 12 min til en motbakke. Løp 2 min, gå raskt ned, gjenta 4 ganger (5 ganger totalt). Avslutt med 5 min jogging. Totalt ca 38 min.

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for nybegynnere – del 2» uke for uke

JOGGEPROGRAM nybegynnere – del 3

Passer for deg som vil opprettholde løpevaner, få videre fremgang i løpingen og løfte kondis- og løpeformen generelt. Du har allerede blitt en jogger og har dermed joggevanene innarbeidet.

Uke 6 – Løp i motbakke

Dag 1: Jogg i 10 min til en motbakke. Løp i 2 min. Gå raskt/jogg rolig ned igjen. Gjenta 6 ganger (7 ganger totalt). Jogg 5 min til slutt. Totalt ca 43 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 25 min (jevnt tempo, men ta i slik at du blir sliten). Jogg i 5 min. Totalt 40 min.

Dag 3: Jogg i 55 min.

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for nybegynnere – del 3» uke for uke

LØPEPROGRAM aktive mosjonister – del 1

Passer for deg som vil gjøre mer ut av løpingen, ta joggeformen til nye høyder og komme i enda bedre kondisjonsform. Du jogger regelmessig fra før. 

Uke 6 – 5 stigningsløp på 100 meter

DAG 1: Korte intervaller. Løp rolig i 10 min og avslutt med 5 stigningsløp på 100 meter. Løp intervaller på 1 min, med 30 sek pause. Gjenta 9 ganger (10 ganger totalt). Avslutt med 10 min rolig løp. Totalt ca 38 min.

DAG 2: Lange intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 8 min intervall, gå 2 min i pausen. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 55 min.

DAG 3: Rolig langtur. Løp rolig i 75 min (sone 1). Ta gjerne med vann (drikkebelte).

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister – del 1» uke for uke 

LØPEPROGRAM aktive mosjonister – del 2

Passer for deg som er en rutinert og erfaren jogger/løper og som vil komme i enda bedre form ved å løpe. Du løper 60 min sammenhengende fra før, har helst prøvd deg litt på intervaller tidligere og har løpt tre ganger i uken de siste 2-4 ukene. Hvis ikke bør man trappe gradvis opp en periode før man starter på dette programmet.

Uke 6 – To intervalløker og en rolig langtur

Dag 1: Intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 4 min intervall, gå 2 min i pausen. Gjenta 4 ganger (5 ganger totalt).  Alle intervallene bør gjennomføres i omtrent lik fart. Avslutt med 10 min rolig løp. Totalt 50 min.

Dag 2: Lange intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 8 min intervall, gå 2 min i pausen. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 55 min.

Dag 3: Rolig langtur. Løp rolig i 75 min (sone 1). Ta med vann (drikkebelte).

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister – del 2» uke for uke 

LØPEPROGRAM aktive mosjonister – del 3 

Passer for alle joggere/løpere som er klare for å bygge videre på formen og ta løpingen enda et skritt videre.  Du løper 80-90 min sammenhengende fra før og har løpt en del intervaller tidligere.

Uke 6 – Løp i 90 minutter

Dag 1: Intervaller i motbakke. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten (løp til en lang motbakke). Løp 3 min i motbakke, jogg rolig ned igjen. Forsøk å begrense pausen til 2 minutter. Er ikke bakken lang nok og du må jogge helt ned, blir pausen litt lengre. Gjenta 7 ganger (8 ganger totalt). Pass på at du ikke starter for raskt på de første intervallene. Start kontrollert, det blir tungt etter hvert. Avslutt med 5 min rolig løp eller lengre for å komme deg hjem. Totalt ca 55 min.

Dag 2: Rolig tur. Løp rolig i 55 min (sone 1).

Dag 3: Progressiv langtur. Løp i 90 min. Start rolig (sone 1 – ca 90 sekunder senere pr. kilometer enn konkurransefart på en lengre distanse 10-21 km). Øk farten litt hver 15. minutt. Du skal avslutte i tilsvarende konkurransefart i et lengre løp (sone 3). Ta med vann (drikkebelte).

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister – del 3» uke for uke 

♥♥♥

God uke alle sammen, og takk for at du lar deg insirere 🙂

Klem Trine

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER 

Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no

 

Råd om løpsteknikk og forebygging av løpeskader

#reklame

– Det er like mange løpsteknikker ute og går som det er personer ute og løper, startet Anette Bø Skogli med i foredraget torsdag kveld.

Sammen arrangerte Senterklinikken fysioterapi & naprapati og Trines Treningsglede gratis fotevaluering på klinikken etter et foredrag om løpeglede, løpeskader og løpsteknikk.

Naprapat ved Senterklinikken Kristine Kopstad Grønnern vurderer foten til en løpeinteressert ung mann som deltok på foredraget vårt.
Fysioterapeut Anette Bø Skogli vurderer føttene til en kvinne som møtte opp på Senterklinikken for gratis foredrag og sjekk.

Anette har master i idrettsfysioterapi fra Norges Idrettshøgskole og ga oss et lærerikt foredrag om løpsteknikk og om hvordan vi kan forebygger løpeskader, sammen med naprapat Kristine Kopstad Grønnern etter mitt innlegg om løpeglede.

Her er de viktige tiltakene oppsummert:

RIKTIG LØPETEKNIKK

Til tross for at vi alle er ulike og må finne vår egen løpestil, så finnes det råd om hvordan den generelle teknikken bør være, og Anette understreket at det er viktig å forsøke å jobbe med dette for å få god løpsteknikk. Her kan du se korte tips fra Anette om riktig løpeteknikk:

GRADVIS OPPTRAPPING

Treningen bør trappes opp gradvis. De fleste skader skjer etter brå økninger eller endringer i treningen. Dette kan man unngå ved å gi kroppen tid til å tilpasse seg. – Du blir mer motstandsdyktig mot skader hvis du er i god form. Samtidig øker skaderisikoen hvis du trener mye. Viktig å finne den riktige balansen, rådet Anette.

STYRKETRENING

Styrketrening øker prestasjon og reduserer skader i idrett, vi tror det også kan overføres til løping. – For å forebygge skader er det viktig med god styrke og nevromuskulær kontroll, da tåler man større treningsmengde og det betyr bedre prestasjoner, ifølge Anette.

JEVN TRENINGSBELASTNING

Det er bra ikke å ha for mye svingninger  i den ukentlige treningsbelastningen.

Kristine deler treningsbelastning inn i to typer; intern belastning og ekstern belastning. Ekstern belastning er objektive mål som distanse, hastighet, tid osv. Intern belastning er den individuelle responsen på denne belastningen. – Det er flere faktorer som påvirker hvor mye belastning en utøver tåler for eksempel styrke, nevromuskulær kontroll og BMI, forklarte Kristine.

TA UTGANGSPUNKT I FORMEN DIN

Det er viktig å justere belastningen etter hvilken form du er i. Er du nybegynner og utrent, følg gjerne joggeprogram for nybegynnere!  Har du løpevaner allerede, prøv gjerne joggeprogram for aktive mosjonister!

TA SPESIELLE HENSYN ETTER SKADE

Skal du tilbake til løping etter skade er det viktig å gjøre ting riktig. Sørg for korrekt rehabilitering samt langsom og kontrollert tilbakevending til løping, gjerne i samråd med fysioterapeut/naprapat.

SERIØST INTERESSERT I LØPING: Samtlige 21  som hadde meldt sin ankomst dukket opp på Helsetorget på Sandvika Storsenter. Kjempegøy!

♥♥♥

Håper dette var til nytte, og spør dersom du lurer på noe rundt løpsteknikk, så skal jeg eller Senterklinikken nok kunne svare.

Ha en topp helg!

Trine

Mine treningsgrupper/kurs med PÅMELDING finner du HER

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER 

Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no