10 ukers løpeprogram mot 5 og 10 km løp – for nybegynnere del 1

Skal du eller har du lyst til å delta i et løp? Nå kan du gjøre opptrappingen fornuftig, smart og lystbetont ved å følge mitt løpeprogram for nybegynnere. Du får nivå 1 her!

Kom i form og bli klar for 5 eller 10 kilometers løp samtidig, uansett utgangspunkt. Løpetreningen går over 10 uker i alle programmene.

Hvem passer «10 ukers løpeprogram mot 5 og 10 km løp – nybegynnere del 1» for?

Løpeprogrammet i dette innlegget passer for deg som er utrent eller uvant med jogging som treningsform, og som vil jogge deg i bedre form og delta i et 5 eller 10 kilometers løp om rundt 3 måneder eller mer. Forhåpentligvis skal du også få løpeglede fra dag en.

Tre splitter nye løpsprogram for nybegynnere for ulike nivåer publiseres fortløpende på bloggen denne uken. «10 ukers løpeprogram mot 5 og 10 km løp – nybegynnere del 2 og 3 passer for deg som er et nivået over utrent. FØLG MED!

Les også: Løping er enkelt! 

Alle programmene er basert på tre økter per uke på frivillige dager, og minimum en hviledag mellom øktene. Det gir fornuftig progresjon, bra effekt, restitusjon og rutiner, og du kan være kjempefornøyd om du gjennomfører dette.

Jogging er dog en av de mest belastende aktivitetene på kroppen, og ekstra om man har noen kilo for mye. Derfor skal vi gå sakte og gradvis frem. Det er også for at motivasjonen skal vare helt til løpet og mål, og helst året rundt.

Løpeprogrammet i sin helhet finner du under bildet. Lagre på et lurt sted 😉 Lykke til!

HER FÅR DU «10 UKERS LØPEPROGRAM MOT 5 OG 10 KM LØP –  NYBEGYNNERE DEL 1»

Tips til ukene med løpeprogram:

  • I løpet av disse 10 ukene skal vi øke fra 1 minutts sammenhengende jogging til 42 minutter, finpusse på formen mot løpsdagen og gjøre de siste forberedelsene.
  • Vi introduserer såvidt løping, ikke bare jogging. Det blir også intervaller. Vi går gradvis frem, så det skal være mulig for alle å gjennomføre dette.
  • Det kommer enda to løpsprogram for nivået over dette.
  • Pass på hvis du får smerter i leggene (på fremsiden eller baksiden) eller andre steder. Det kan være lett å pådra seg betennelser og skader når mengde og intensitet økes. Vi går gradvis frem, men små skader kan alltid forekomme. Ta noen hviledager hvis du kjenner smerter og tren hjerne alternativt som f.eks. sykling.
  • Tren gjerne legger! Det forebygger betennelser og andre plager i leggen. (se veiledning her)
  • Det er viktig å variere underlaget. Begrens løpingen på asfalt. Løp gjerne på grusveier og stier i marka!
  • Minne om at intervallene bør være så jevne som mulig. Det er en god regel at første intervall skal gå saktest og siste raskest. Det sikrer en god gjennomføring med god treningseffekt, samt at du avslutter økten med en god følelse. (Vise til sak om løping for mosjonister?)

Viktige tips rundt selve løpsdagen/løpet: Les eget innlegg her

Pass på at du får minst en hviledag mellom øktene!

Forklaring til intensitet i programmet:

  • Nivå «gange»: Litt andpusten (du trapper opp eller roer ned)
  • Nivå «rask gange»: Andpusten (du er i stand til å føre en samtale mens du går)
  • Nivå «gå i motbakke»: Andpusten (du er i stand til å prate samtidig)
  • Nivå «jogging»: Andpusten (du er i stand til å prate samtidig)
  • Nivå «gå raskt i motbakke»: Anstrengende (du blir svett, puster tungt og er ikke i stand til å føre en samtale)
  • Nivå «jogging i motbakke»: Anstrengende (du blir svett, puster tungt og er ikke i stand til å føre en samtale)

Uke 1 – Mest gåing

Dag 1: Gå raskt i 10 min. Veksle mellom 1 minutt jogging og 2 minutter gange. Gjenta 5 ganger. Avslutte med 5 minutter rask gange etter siste joggeøkt. Totalt 29 min.

Dag 2: Gå raskt i 25 min.

Dag 3: Gå raskt i 10 min til en motbakke. Gå 2 minutter i motbakke og jogg ned etterpå. Gjenta 4 ganger. Avslutt med 10 minutters gange. Totalt ca. 33 min.

Uke 2 – Rask gange og korte joggeperioder

Dag 1: Gå raskt i 10 min. Veksle mellom 1 minutts jogging og 1 minutt gange. Gjenta 5 ganger. Avslutte med 10 minutter rask gange etter siste joggeøkt. Totalt 29 min.

Dag 2: Gå raskt i 30 min, gjerne med litt motbakke i løpet av turen.

Dag 3: Gå raskt i 10 min til en motbakke. Gå 2 minutter i motbakke og jogg ned etterpå. Gjenta 5 ganger. Avslutt med 10 minutters gange. Totalt ca. 36 min.

Uke 3 – Rask gange og lengre perioder med jogging

Dag 1: Gå raskt i 10 min. Veksle mellom 2 minutts jogging og 1 minutt gange. Gjenta 4 ganger. Avslutte med 10 minutter rask gange etter siste joggeøkt. Totalt 31 min.

Dag 2: Gå raskt i 10 min. Jogg i 4 min, gå i 1 min, jogg i 3 min, gå i 1 min, jogg i 2 min, gå i 1 min, jogg i 1 min. Avslutte med 10 minutter rask gange etter siste joggeøkt. Totalt 33 min.

Dag 3: Gå raskt i 10 min til en motbakke. Gå 2 minutter i motbakke og jogg ned etterpå. Gjenta 6 ganger. Avslutt med 10 minutters gange. Totalt ca. 40 min.

Uke 4 – Jogging eller rask gange

Dag 1: Gå raskt i 5 min. Veksle mellom 3 minutter jogging og 1 minutt gåing i til sammen 20 minutter. Avslutt med 5 min rask gange. Totalt 30 min.

Dag 2: Jogging og/eller rask gange i 10 min til en motbakke. Jogg 1 minutt i motbakke og gå ned etterpå. Gjenta 4 ganger. Avslutte med rask gange i 10 min. Totalt ca. 28 min.

Dag 3: Gå raskt i 5 min. Veksle mellom 4 minutter jogging og 1 minutt gåing i til sammen 25 minutter. Avslutt med 5 min rask gange. Totalt 34 min.

Uke 5 – Kortere perioder med rask gange

Dag 1: Jogging og/eller rask gange i 10 min. Jogg 4 min, gå 30 sek, jogg 3 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 1 min. Gå raskt i 5 min. Totalt 27 min.

Dag 2: Jogging og/eller rask gange i 10 min til en motbakke. Jogg 2 minutt i motbakke og gå ned etterpå. Gjenta 4 ganger. Avslutte med jogging/rask gange i 10 min. Totalt ca. 34 min.

Dag 3: Jogging og/eller rask gange i 5 min. Veksle mellom 4 minutter jogging og 30 sek gåing i til sammen 20 minutter. Avslutt med 5 min rask gange. Totalt 30 min.

Uke 6 – Stadig kortere perioder med gange

Dag 1: Jogging og/eller rask gange i 5 min. Jogg 6 min, gå 15 sek, jogg 5 min, gå 15 sek, jogg 4 min, gå 15 sek, jogg 3. min, gå 15 sek, jogg 2 min. Gå raskt i 5 min. Totalt 31 min.

Dag 2: Jogging og/eller rask gange i 10 min til en motbakke. Jogg 2 minutt i motbakke og gå raskt ned etterpå. Gjenta 5 ganger. Avslutte med jogging/rask gange i 10 min. Totalt ca. 38 min.

Dag 3: Veksle mellom 5 minutter jogging og 30 sek gåing i til sammen 30 minutter. Avslutt med 5 min rask gange. Totalt 35 min.

Uke 7 – Mer jogging og fortsatt korte perioder med gange

Dag 1: Jogging og/eller rask gange i 10 min. Jogg 5 min, gå 1 min, jogg 5 min. Avslutt med jogging og/eller rask gange i 5 min. Totalt 26 min.

Dag 2: Jogging og/eller rask gange i 10 min til en bratt motbakke. Rask gange i 3 minutter i motbakke og jogg ned etterpå. Gjenta 5 ganger. Avslutte med jogging/rask gange i 5 min. Totalt ca. 42 min.

Dag 3: Veksle mellom 6 minutter jogging og 30 sek gåing i til sammen 25 minutter. Avslutt med 5 min rask gange. Totalt 30 min.

Uke 8 – Korte gåpauser

Dag 1: Jogging og/eller rask gange i 10 min. Jogg sammenhengende i 10 min. Jogging og/eller rask gange i 10 min. Totalt 30 min.

Dag 2: Jogging i 10 minutter til en motbakke. Rask gange i 2 minutter i motbakke og jogg ned etterpå. Gjenta 6 ganger. Avslutte med jogging i 5 min. Totalt ca. 35 min.

Dag 3: Veksle mellom 7 minutter jogging og 30 sek gåing i til sammen 30 minutter. Avslutt med 5 min rask gange. Totalt 35 min.

Uke 9 – Formtopping med raskere tempo i kortintervall

Dag 1: Jogging og/eller rask gange i 10 min. Jogg sammenhengende i 15 min. Jogging og/eller rask gange i 10 min. Totalt 35 min.

Dag 2: Jogging og/eller rask gange i 10 minutter. Løp i 1 min og gå i 30 sek. Gjenta 10 ganger. Avslutte med rolig jogging i 5 min. Totalt ca. 30 min.

Dag 3: Veksle mellom 8 minutter jogging og 30 sek gåing i til sammen 30 minutter. Avslutt med 5 min rask gange. Totalt 35 min.

Uke 10 – Siste forberedelser til løp

Dag 1: Rolig jogging og/eller rask gange i 10 min. Jogg i 4 min, gå i 1 min og jogg i 4 min. Avslutt med 5 min rolig jogging og/eller rask gange.  Totalt 24 min.

Dag 2: Jogging og/eller rask gange i 10 minutter. Løp kontrollert i 1 min og gå i 30 sek. Gjenta 4 ganger. Avslutte med rolig jogging i 5 min. Totalt ca. 21 min.

Dag 3: 5 km eller 10 km løp! Veksle mellom å løpe/jogge i 9 min og gå i 1 min til du er i mål. Hold et jevnt tempo du tror du greier hele veien.

PS. Etter 10 uker passer det å begynne på del 2 for å komme i enda bedre form

Jeg vil gjerne høre fra deg om du skal følge dette programmet, send meg gjerne en mail: trine@trinestreningsglede.no. Er det mange som skal trene med programmet mot det samme løpet vil jeg opprette en egen Facebook-gruppe hvor dere kan «slå følge» 🙂

Hvis du tar utfordringen og følger programmet mitt hadde det også vært utrolig gøy om du rapporterte fra øktene på Instagram og tagget @trinestreningsglede så er det enkelt å følge med på deg.

Jeg blir også veldig glad om du vil dele dette programmet med venner og kjente som du tror kan være litt eller veldig interessert.

Lykke til med å komme i gang!

Og god helg 🙂

Trine

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER 

Mine online treningsgrupper/kurs med PÅMELDING finner du HER

Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no

 

Tips til deg som skal delta i et løp

God kveld! Her ble dagen snudd helt på hodet og istedet for å ligge og hvile med beskyttelsesbriller på etter laseroperasjon har jeg ligget og vridd meg i febersmerter og kroppsverk, og operasjon er utsatt.

Akkurat nå føler jeg meg litt våken og at Paracet virker. Og heldigvis hadde jeg skrevet og intervjuet min løpserfarne – mann som er tidligere toppidretttsutøver – allerede, angående tips til mosjonister som skal delta i løp.

Så her kommer litt tips til deg som skal delta i et løp, for eks 5, 10 eller 21 km.

Topping av form

Når det gjelder formtopping er det noen prinsipper som regnes som beste praksis blant eksperter og i toppidrettsmiljøet. De samme prinsippene gjelder i stor grad både for toppidrettsutøvere og mosjonister på alle nivåer:

  1. Behold normalt antall økter. De som trener mange økter kan kanskje kutte en økt eller to, men for mosjonister som ikke trener mer enn 3-4 ganger i uken, kan du ha normalt antall økter før en konkurranse.
  2. Kutt lengden på øktene. Siste uka kan du trene kortere økter, kanskje ned mot halvparten av det som er normalt.
  3. Skal du delta på en 5 km eller 10 km, er det nok å kutte ned på øktene siste uka for å få nødvendig overskudd til konkurransen. Skal du delta på lengre løp som f.eks. halvmaraton, kan det være fornuftig å redusere litt de to siste ukene hvor f.eks. lengden på øktene blir kuttet i snitt til 75% nest siste uke og til 50% siste uke.
  4. De rolige øktene kan gå enda litt roligere siste uka i tillegg til at de er kortere.
  5. Behold en eller to økter med litt intensitet siste uka, men ikke kjør maks fart. Hvis du har en intervall økt kan du ha færre intervaller enn normalt og lengre pauser.
  6. Siste økta tar du enten to dager før eller dagen før konkurranse. Ha innslag av litt intervaller i kontrollert fart med sum varighet av 2-6 minutter. Dette gjøres for å forberede beina på det som skal skje i konkurransen og at man ikke skal bli tung og slapp når konkurransen kommer.

Disse prinsippene er hensyntatt i treningsprogrammene som publiseres forløpende fra i morgen, hurra!!! Følg med på bloggen 🙂

Dersom konkurransen er på en lørdag og du skal ha to økter i perioden mandag-fredag, kan du gjerne ha første økt på mandag eller tirsdag og siste økt på torsdag. Noen foretrekker også å ha siste økten dagen før konkurranse.

Mat og drikke

Hvis du skal delta på kortere løp som 5 og 10 km, er det ikke nødvendig å tenke så mye over hva du spiser og drikker i forkant. Spis normalt sunt og drikk nok. Det er ikke nødvendig å spise ekstra med karbohydrater eller drikke mye mer enn normalt. Unngå å spise for tung mat kvelden før et løp. På løpsdagen bør du spise minst 2 timer før løpet, kanskje 2,5-3 timer før. Så kan du heller spise f.eks. 0,5-1 banan en time før. Drikk jevnt i forkant, men ikke for mye.

Underveis i løpet er det ikke nødvendig å drikke hvis varigheten er mindre enn 45 minutter, med mindre det er spesielt varmt. Er varigheten lengre kan det være fornuftig å drikke litt og spesielt når varigheten er lengre enn 1 time og 15 minutter. Da er det viktig å ta seg tid til å drikke ordentlig på drikkestasjonene. Hvis du skal drikke sportsdrikk bør du helst ha testet dette på forhånd for å være sikker på at magen tåler det når du løper. Du klarer deg fint med vann.

Andre forberedelser

Ellers vil jeg råde deg til å møte opp i god tid før løpet. Ha klart løpeklærne og eventuelt sekk, skift etc. dagen før. Hvis det er et stort løp med mange mennesker er det også lurt å ha hentet startnummeret dagen før. Gjør deg kjent med hvor bagasje skal leveres inn, hvor starten går etc. Det er en ting som er obligatorisk. Du må sette av tid til å gå på do før løpet! Det kan være kø, så du må beregne litt tid. Dette er viktig og må ikke glemmes!😊

Oppvarming

Når det gjelder oppvarming kan det være greit å jogge litt og ta eventuelt et par stigningsløp på 60-100 meter hvor du gradvis øker farten. Graden av oppvarming avhenger litt av hvilket nivå du er på og hvilken hastighet du starter løpet med. Dersom du er fornøyd bare med å klare å løpe hele distansen er det ingen grunn til å bruke så mye krefter før løpet. Da er uansett ikke tempoet så høyt at det er viktig å varme opp.

Håper det var til nytte 🙂

I morgen kommer løpsprogram for 5 og 10 kilometers løp – helt gratis!

Trine

 

Styrke-tirsdag: 15 minutters mage- og kjerneøkt

På tide og dele mitt knippe av favorittøvelser for mage og kjerne. Kort program, tre utfyllende øvelser toppet med planke-utmattelse til slutt. Maks 15 minutter, ingen pauser. Perfekt hver gang du ikke har tid til å dra på trening gjennom hele sommeren. Velkommen sterk mage 🙂

Ukens styrkeprogram er altså uten utstyr og kan således gjøres hvor som helst og når som helst, slik vi liker det i hektiske juni. Du får styrket hele magen – rett og på kryss og på tvers, thats it. Over tid må man alltid trene mer balansert enn som så, du må få med ryggtrening også!

Jeg håper du vil prøve det eller bruke det som inspirasjon til en vri på ditt eget opplegg. Du finner det lille programmet nederst!

Prøv gjerne tidligere tirsdagsøkter: 

Høy forbrenning og fokus RUMPE

Hele kroppen og fokus MAGE

Uteprogram med fokus LÅR

Generelt og over tid vil jeg anbefale ALLE å trene variert og balansert styrke et par ganger i uken ved siden av kondisjonstrening. For en kombinasjon er det aller beste for helsen, livskvaliteten, hverdagsmestringen og for den som vil i generelt bedre form og ned i vekt.

I ukens styrkeøkt er fokuset sterkere MAGE og KJERNE, rett og slett.

Hele økten finner du lenger ned i innlegget!

Fokusområdet i øktene jeg gir deg i «Styrke-tirsdag» varierer fra uke til uke.

Følg med på bloggen HVER tirsdag for nytt STYRKEprogram!

Slik gjør du det:

  • 10-15 repetisjoner
  • 3-4 serier
  • Du trenger ikke pause mellom seriene
  • 2-3 ganger i uken, minst 1 hviledag i mellom

HER ER PROGRAMMET «15 minutters mage- og kjerneøkt»:

Klikk på linkene for full veiledning

  1. Omvendt crunch (rette magemuskler)
  2. Lave sit-ups, skrå (skrå magemuskler, øvre del)
  3. Senk ned ben uten ball (rette magemuskler, nedre del)
  4. Planken (kjernemuskler)

Lykke til 🙂

Hilsen Trine

Her finner du Trines Treningsglede styrkebase, om du ønsker veiledning og tips til andre øvelser.

MELD DEG INN i «Trines Treningsglede online styrketrening» dersom du ønsker å trene tettere med meg og bli instruert ukentlig via livesendinger. Da får du to økter servert hver uke, og trenger verken planlegge eller tenke på styrketreningen, det gjør jeg for deg! 🙂 I tillegg blir du del av et motiverende miljø med damer som er rå på å gjennomføre hjemmetrening med meg på skjermen, og tilgang til motivasjonshjelp av meg.

 

Ukens kondisjonsøkter: Stadig litt tøffere økter

Så var det mandag igjen, og ærlig talt så kunne helgen var litt lengre – til tross for at jeg var alene med barna. Det sier litt om at barna begynner å bli bitte litt større og at oppgaven å være alene med dem har blitt litt mer overkommelig og med rom for mer nytelse. Kanskje er jeg også blitt litt sterkere og enda litt piggere når jeg er frisk? Uansett har vi kost oss glugg, og vi kunne tatt en dag til.

Vel, realiteten er at ny uke er i gang og ny treningsuke står for tur. Har du en plan? Følger du min 8 ukers gå- eller løpeplan allerede? Eller trenger du et forslag til hva du skal gjøre i neste kondisøkt?

Her kommer ukens tips til enkle kondisøkter, bruk dem! For deg som følger utfordringen «kondis-prosjektet frem til fellesferien» har vi kommet til uke 6 av 8. Bra jobbet!

Ukens tre økter kan brukes av alle som vil bedre kondisjonen og komme i generelt bedre form ved å gå eller jogge – bare finn riktig nivå og aktivitet/økt for deg!

Litt lenger ned er ukens 3 «perfekte ute»-økter beskrevet!

Om 8 ukersutfordringen og øktene: 

  • Du velger selv om du skal gå eller jogge (i disse 8 ukene). Se de ulike (8) alternativene nedover.
  • Du velger selv hvilke (3) dager i uken du trener på, men unngå gjerne tre dager på rad.
  • Du velger også selv hvilket nivå du skal trene på. Finn nivået for deg under!

Les i korte beskrivelser under hvilket av disse åtte ulike nivåene/programmene (2 gå og 6 jogge/løpeprogram) som passer for deg, og finn slik hvilke tre økter du skal gjennom denne uken, og de påfølgende ukene. Merk deg hva ditt program heter!

OBS!!! Forklaring på intensitet og begreper i programmene finner du ved å klikke på 8 ukers programmet i sin helhet som jeg har linket til under hver ukesplan. Klikk deg inn for å finne ut mer og eventuelt se hele 8 ukersprogrammet. 

LYKKE TIL!

Mine online styrkegrupper/kurs med PÅMELDING finner du HER

HER FINNER DU UKENS PROGRAM (8 ulike nivåer) MED 3 KONDISØKTER TIL DEG:

GÅPROGRAM – del 1

Passer for deg som har lyst til å gå deg i form og få bedre kondisjon og kanskje også gå ned i vekt. Du er utrent, inaktiv fra før og uvant med å gå.

Uke 6 – Raskt tempo i tempoøkten

Dag 1: Gå i middels tempo i 5 min til en motbakke. Gå i middels tempo i 3 min i motbakke og gå rolig ned igjen. Gjenta tre ganger (4 ganger totalt). Avslutt med å gå i middels tempo i 5 min. Totalt 34 min.

Dag 2: Gå i middels tempo i 10 min. Gå i raskt tempo i 6 min. Gå rolig i 2 min. Gjenta intervallen en gang. Avslutt med 5 min i middels tempo. Totalt 31 min.

Dag 3: Gå rolig i 10 min. Gå i middels tempo i 35 min. Totalt 45 min.

Klikk her for å få hele «8 ukers gåprogram – del 1» uke for uke

GÅPROGRAM – del 2

Passer for deg som vil gå deg i bedre form, som har lyst til å oppnå fremgang og effekt av tiden du legger ned i gåing og kanskje også gå ned i vekt. Du er vant til å være i fysisk aktivitet og går turer allerede.

Uke 6 – Lengre perioder med raskt tempo

Dag 1: Gå i middels tempo i 5 min til en lang motbakke. Gå raskt i 5 min og gå rolig ned igjen. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med 5 min i middels tempo. Totalt ca 50 min.

Dag 2: Gå i middels tempo i 5 min. Gå raskt i 15 min. Gå rolig i 2 min. Gå raskt i 15 min. Gå rolig i 2 min. Totalt 39 min.

Dag 3: Gå i middels tempo i 85 min.

Klikk her for å få hele «8 ukers gåprogram – del 2» uke for uke

JOGGEPROGRAM nybegynnere – del 1

Passer for deg som vil jogge deg i bedre form, som ønsker å finne løpegleden og kanskje også gå ned i vekt. Du er utrent og/eller uvant med jogging som treningsform, eller bare veldig rusten på jogging/trening.

Uke 6: Stadig kortere perioder med gange

DAG 1: Jogging og/eller rask gange i 5 min. Jogg 6 min, gå 15 sek, jogg 5 min, gå 15 sek, jogg 4 min, gå 15 sek, jogg 3 min, gå 15 sek, jogg 2 min. Gå raskt i 5 min. Totalt 31 min.

DAG 2: Jogging og/eller rask gange i 10 min til en motbakke. Jogg 2 min i motbakke og gå ned etterpå. Gjenta 4 ganger (5 ganger totalt). Avslutt med jogging/rask gange i 10 min. Totalt ca. 38 min.

DAG 3: Veksle mellom 5 min jogging og 30 sek gåing i tilsammen 30 min. Avslutt med 5 min rask gange. Totalt 35 min.

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for nybegynnere – del 1» uke for uke

JOGGEPROGRAM nybegynnere – del 2

Passer for deg som vil løfte joggeformen og kondisjonsformen videre, og ha mer fremgang i treningen og løpeglede i hverdagen. du er i gang med jogging/løping allerede og jogger regelmessig.

Uke 6 – To intervaller og lengre jogging

Dag 1: Jogg i 12 min. Løp i 3 min, 2 min, 1 min, 2 min, 3 min. Gå 1 min i pausene i mellom. Avslutt med jogg 8 min til slutt. Totalt 36 min.

Dag 2: Jogg i 40 min. Jogg rolig i motbakkene

Dag 3: Jogg i 12 min til en motbakke. Løp 2 min, gå raskt ned, gjenta 4 ganger (5 ganger totalt). Avslutt med 5 min jogging. Totalt ca 38 min.

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for nybegynnere – del 2» uke for uke

JOGGEPROGRAM nybegynnere – del 3

Passer for deg som vil opprettholde løpevaner, få videre fremgang i løpingen og løfte kondis- og løpeformen generelt. Du har allerede blitt en jogger og har dermed joggevanene innarbeidet.

Uke 6 – Løp i motbakke

Dag 1: Jogg i 10 min til en motbakke. Løp i 2 min. Gå raskt/jogg rolig ned igjen. Gjenta 6 ganger (7 ganger totalt). Jogg 5 min til slutt. Totalt ca 43 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 25 min (jevnt tempo, men ta i slik at du blir sliten). Jogg i 5 min. Totalt 40 min.

Dag 3: Jogg i 55 min.

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for nybegynnere – del 3» uke for uke

LØPEPROGRAM aktive mosjonister – del 1

Passer for deg som vil gjøre mer ut av løpingen, ta joggeformen til nye høyder og komme i enda bedre kondisjonsform. Du jogger regelmessig fra før. 

Uke 6 – 5 stigningsløp på 100 meter

DAG 1: Korte intervaller. Løp rolig i 10 min og avslutt med 5 stigningsløp på 100 meter. Løp intervaller på 1 min, med 30 sek pause. Gjenta 9 ganger (10 ganger totalt). Avslutt med 10 min rolig løp. Totalt ca 38 min.

DAG 2: Lange intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 8 min intervall, gå 2 min i pausen. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 55 min.

DAG 3: Rolig langtur. Løp rolig i 75 min (sone 1). Ta gjerne med vann (drikkebelte).

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister – del 1» uke for uke 

LØPEPROGRAM aktive mosjonister – del 2

Passer for deg som er en rutinert og erfaren jogger/løper og som vil komme i enda bedre form ved å løpe. Du løper 60 min sammenhengende fra før, har helst prøvd deg litt på intervaller tidligere og har løpt tre ganger i uken de siste 2-4 ukene. Hvis ikke bør man trappe gradvis opp en periode før man starter på dette programmet.

Uke 6 – To intervalløker og en rolig langtur

Dag 1: Intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 4 min intervall, gå 2 min i pausen. Gjenta 4 ganger (5 ganger totalt).  Alle intervallene bør gjennomføres i omtrent lik fart. Avslutt med 10 min rolig løp. Totalt 50 min.

Dag 2: Lange intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 8 min intervall, gå 2 min i pausen. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 55 min.

Dag 3: Rolig langtur. Løp rolig i 75 min (sone 1). Ta med vann (drikkebelte).

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister – del 2» uke for uke 

LØPEPROGRAM aktive mosjonister – del 3 

Passer for alle joggere/løpere som er klare for å bygge videre på formen og ta løpingen enda et skritt videre.  Du løper 80-90 min sammenhengende fra før og har løpt en del intervaller tidligere.

Uke 6 – Løp i 90 minutter

Dag 1: Intervaller i motbakke. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten (løp til en lang motbakke). Løp 3 min i motbakke, jogg rolig ned igjen. Forsøk å begrense pausen til 2 minutter. Er ikke bakken lang nok og du må jogge helt ned, blir pausen litt lengre. Gjenta 7 ganger (8 ganger totalt). Pass på at du ikke starter for raskt på de første intervallene. Start kontrollert, det blir tungt etter hvert. Avslutt med 5 min rolig løp eller lengre for å komme deg hjem. Totalt ca 55 min.

Dag 2: Rolig tur. Løp rolig i 55 min (sone 1).

Dag 3: Progressiv langtur. Løp i 90 min. Start rolig (sone 1 – ca 90 sekunder senere pr. kilometer enn konkurransefart på en lengre distanse 10-21 km). Øk farten litt hver 15. minutt. Du skal avslutte i tilsvarende konkurransefart i et lengre løp (sone 3). Ta med vann (drikkebelte).

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister – del 3» uke for uke 

♥♥♥

God uke alle sammen, og takk for at du lar deg insirere 🙂

Klem Trine

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER 

Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no

 

Råd om løpsteknikk og forebygging av løpeskader

#reklame

– Det er like mange løpsteknikker ute og går som det er personer ute og løper, startet Anette Bø Skogli med i foredraget torsdag kveld.

Sammen arrangerte Senterklinikken fysioterapi & naprapati og Trines Treningsglede gratis fotevaluering på klinikken etter et foredrag om løpeglede, løpeskader og løpsteknikk.

Naprapat ved Senterklinikken Kristine Kopstad Grønnern vurderer foten til en løpeinteressert ung mann som deltok på foredraget vårt.
Fysioterapeut Anette Bø Skogli vurderer føttene til en kvinne som møtte opp på Senterklinikken for gratis foredrag og sjekk.

Anette har master i idrettsfysioterapi fra Norges Idrettshøgskole og ga oss et lærerikt foredrag om løpsteknikk og om hvordan vi kan forebygger løpeskader, sammen med naprapat Kristine Kopstad Grønnern etter mitt innlegg om løpeglede.

Her er de viktige tiltakene oppsummert:

RIKTIG LØPETEKNIKK

Til tross for at vi alle er ulike og må finne vår egen løpestil, så finnes det råd om hvordan den generelle teknikken bør være, og Anette understreket at det er viktig å forsøke å jobbe med dette for å få god løpsteknikk. Her kan du se korte tips fra Anette om riktig løpeteknikk:

GRADVIS OPPTRAPPING

Treningen bør trappes opp gradvis. De fleste skader skjer etter brå økninger eller endringer i treningen. Dette kan man unngå ved å gi kroppen tid til å tilpasse seg. – Du blir mer motstandsdyktig mot skader hvis du er i god form. Samtidig øker skaderisikoen hvis du trener mye. Viktig å finne den riktige balansen, rådet Anette.

STYRKETRENING

Styrketrening øker prestasjon og reduserer skader i idrett, vi tror det også kan overføres til løping. – For å forebygge skader er det viktig med god styrke og nevromuskulær kontroll, da tåler man større treningsmengde og det betyr bedre prestasjoner, ifølge Anette.

JEVN TRENINGSBELASTNING

Det er bra ikke å ha for mye svingninger  i den ukentlige treningsbelastningen.

Kristine deler treningsbelastning inn i to typer; intern belastning og ekstern belastning. Ekstern belastning er objektive mål som distanse, hastighet, tid osv. Intern belastning er den individuelle responsen på denne belastningen. – Det er flere faktorer som påvirker hvor mye belastning en utøver tåler for eksempel styrke, nevromuskulær kontroll og BMI, forklarte Kristine.

TA UTGANGSPUNKT I FORMEN DIN

Det er viktig å justere belastningen etter hvilken form du er i. Er du nybegynner og utrent, følg gjerne joggeprogram for nybegynnere!  Har du løpevaner allerede, prøv gjerne joggeprogram for aktive mosjonister!

TA SPESIELLE HENSYN ETTER SKADE

Skal du tilbake til løping etter skade er det viktig å gjøre ting riktig. Sørg for korrekt rehabilitering samt langsom og kontrollert tilbakevending til løping, gjerne i samråd med fysioterapeut/naprapat.

SERIØST INTERESSERT I LØPING: Samtlige 21  som hadde meldt sin ankomst dukket opp på Helsetorget på Sandvika Storsenter. Kjempegøy!

♥♥♥

Håper dette var til nytte, og spør dersom du lurer på noe rundt løpsteknikk, så skal jeg eller Senterklinikken nok kunne svare.

Ha en topp helg!

Trine

Mine treningsgrupper/kurs med PÅMELDING finner du HER

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER 

Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no

 

Det jubles over små fremskritt

Inni meg sies det «yes» og utenpå smiles det bredt når jeg kommer susene ned bakken til Brunkollen etter å ha klatret bratt på sykkel i «evigheter» og tråkket så fort jeg kan i 10.4 kilometer.

Jeg ble så glad da jeg kom opp på torsdag at jeg ble helt tussete i tillegg og løftet sykkelen opp og tok «selfie» fordi jeg kom til å tenke på dere, så pinlig 🙂

For å sykle milen «så fort jeg kan» fra døren hjemme til døren her oppe i høyden hadde bedret seg litt over ett minutt siden sist og det betyr jubel for meg.

Både fordi fremgang på kondisjonsfronten er en usedvanlig vanskelig oppgave når du er mer syk enn frisk over tid! Bedring vokser ikke på trær, og forventes ikke – men betyr mye.

Og fordi fremgang er fremgang! Turen til Brunkollen er tøff og bratt, det kjennes tungt nok å gjennomføre hver gang i varmen uten pause. Ett minutts forbedring er forbedring og forbedringer på slike utfordrende økter legges merke til og applauderes her i gården.

I tillegg legger jeg sikkert mer vekt på personlige fremskritt av den mer hverdagslige sorten siden jeg aldri får formen konstatert gjennom løp, renn eller ritt.

Uansett, til tross for at torsdagsøkten var tredje turen jeg tok helt opp til Brunkollen hjemmefra på sykle denne våren, ble jeg like sjokkert over hvor forbanna tungt det er, og spesielt på slutten. De to siste kilometerne er drøyt krevende, når du egentlig tenker at du er kommet til toppen alt..

Det var bare bite sammen tenna, og bruke hoggormene i veien til å holde farten oppe.

Samtidig som jeg blir satt på prøve, elsker jeg den turen. Den har alt! Jeg kan sykle hjemmefra og likevel mesteparten av turen i marka. Jeg får mye stigning på vei opp og dermed høy intensitet store deler av økten, sykkelturen blir garantert en effektiv treningsøkt. En mil monner litt og det er noe å strekke seg etter når terrenget er med mye stigning og til tider utfordrende bratt. Jeg sykler til et vakkert mål, som gir meg mye styrke og futt på vei opp. I tillegg kan jeg ta et kjapt bad på vei ned. Full pott!!!

Jeg kommer jo opp hver gang og blir jo så gira og blid 🙂 Det positive sjokket på den vakre og tøffe turen gir derfor mersmak. Så jeg ble revet med og setter meg herved et løst mål videre om å sykle opp dit minst 10 ganger i sommer.

Jeg setter egentlig ikke mål knyttet til kondisjonen ennå pga helsen. Men det fremstår som et motiverende og mulig mål så lenge jeg er frisk – som vil bidra til bedre sykkelform.

Kryss fingrene for helsen min da 😉

Har du en god flyt om dagen, er alt bare «dritt», eller er du et sted i mellom?

Klem Trine

 

Herregud så pene, slanke og trendy dere er alle sammen!

Uten at jeg har noe som helst innsikt i den deltakende gjestelisten til Elle sin årlige sommerfest, så antar jeg at den varierer litt fra år til år.

Og ut i fra at festen, eller i hvertfall den delen av festen som synes i media og på sosiale medier, der du skal lete med lupe for å finne estetiske hår i suppen, så vil jeg tippe at det er de som føler seg vel og som har overskudd til å jobbe en del med looken som takker ja det gjeldende året og som faktisk kommer.

Jeg mistenker at du skal føle deg rimelig slank, velkledd, flott og fin for å være der og trives. Og bildene viser en relativt homogen gruppe med pene, vakre og moteriktige damer, med noen få unntak. Trendy menn!

Ikke så rart at det moteriktige er på plass da på årets motefest, men så pene og slanke alle sammen?

Er alle Elle-inviterte så perfect, «smoking hot» til en hver tid? Eller holder man seg hjemme de årene magen bærer litt for mye preg av fødsel eller påbegynt svangerskap? Blir man i sofaen om man fikk en kvise på nesa dagen før? Takker man nei det året man ikke er veltrent nok og kan posere i lårkorte skjørt? Venter man til neste år hvor modell-kroppen er litt mer på plass?

Jeg tror både motebransjen og vi som «ser på» hadde hatt godt av å få et slags bilde av absolutt alle som blir invitert, for å forstå at mote og influencere i denne sjangeren i realiteten også inkluderer normale kropper, mindre perfekt hud og dårlige hårdager.

Men vi skal ikke lengre enn til det ferske eksemplet med vakreste Maria Mena som dristet seg til Elle-festen – til tross for de «ekstra kilo» som har kommer på som hun selv kommenterte på Senkveld nylig –  for å få full forståelse for at man velger sine besøkelses-år på motefest!

Om du skiller deg litt ut fra den slanke majoriteten risikerer du å se gravid ut, og bli stilt de frekkeste spørsmål!

Apropos kroppspress 🙄 I rest My case.

Trine

 

Veien til løpeglede – 7 steg

Tusen takk til dere som kom på foredrag om løpeglede, løpsteknikk og løpeskader på 

Senterklinikken i går. Håper det var lærerikt! Vi koste oss veldig og satte stor pris på at dere tok turen.

Jeg tenkte å dele de viktigste stegene til løpeglede med alle mine lesere, for jeg vet mange har glede av litt inspirasjon til å komme i gang eller holde i gang over tid!

Rådene jeg har satt opp er basert på min egen erfaring, fokus på varig motivasjon og på treningsfaglig kunnskap.

Som jeg fortalte de oppmøtte i går så har jeg aldri vært noen «løper». Jeg hatet 60 meteren på skolen, husker bare blodsmak i munn og beinhinnebetennelse fra løperunder på asfalt og søkte heller mot ballsport, dans, morsomme gruppetimer på Sats og lange sykkelturer.

Men etter hvert som jeg ble voksen, yrkesaktiv og skulle gifte meg og bygge hus samtidig, så tvinget det seg frem en mer tidseffektiv treningsform som kunne gjøres hvor som helst, når som helst og gjerne sammen med Frode – så vi kunne planlegge bryllup og hus mens vi trente.

Løping!

Kort fortalt så bestemte jeg meg våren 2010 for å gi løping en ny sjanse, satte et mål om å løpe en mil på en time innen 3 måneder – bryllupet 31.juli 2010. Jeg satte i gang og nådde mål – NESTEN.

Jeg gikk fra to raske gåturer i uken rundt Sognsvann våren – med innslag av blytunge joggeperioder, til å føle at jeg fløy over bakken deler av milen jeg løp sammenghengende dagen før bryllupet på en time og ett minutt. 

Jeg glemmer aldri denne følelsen, som alle , og man kan få den igjen og igjen.

Denne sommeren kom jeg i skikkelig løpeform for første gang i mitt liv, samtidig som jeg holdt meg skadefri og jeg ble skikkelig glad i å løpe en gang for alle.

DETTE ER DET VIKTIGSTE JEG FOKUSERTE PÅ på veien til løpeform med løpeglede:

1. HADDE ET ENKELT OG KONKRET MÅL

Jeg satte et konkret mål for løpeformen innen en bestemt dato. Jeg valgte 1 mil på 1 time innen 3 mnd. Å nå målet (med minus ett min) ga et «kick» og en enorm følelse av mestring og gledeMålet på sikt ga meg også en retning og noe å strekke meg etter underveis.

Utfordring til deg: Tenk gjennom hva det er du vil at løpingen egentlig skal gi deg?Skriv målet ned og bestem datoen det skal være oppnådd.

Eksempler på andre konkrete mål:

1. Løpe KK-mila (10 km) sammenhengende 1.september.
2. Gjennomføre KK-mila på under 70, 60 eller 50 minutter eller annet.
3. Løpe variert 3 ganger i uken i 3 måneder.
4. Gå ned 5 kilo på 10 uker.
2. STARTET FORSIKTIG

Den vanligste feilen og som fører til løpehat og treningsdropp er å gå for hardt ut. Det er ikke bare ord! Jeg startet så forsiktig, enkelt og lystbetont som å gå og jogge om hverandre sånn at jeg klarte å gjennomføre og hadde lyst igjen. En god start med positive opplevelser øker sjansen for at du kommer over første kneika, får mersmak og får sving på rutinene. Jeg fortsatte å gå/løpe ukentlig.

3. ØKTE PÅ GRADVIS

Da faste løperutiner som jeg trivdes med hadde satt seg ukentlig, begynte jeg å tenke fremgang, progresjon og økt løpemengde. Det er 3 måter å øke mengden på, og med tanke på både formforbedring, skadeforebygging og motivasjon/løpeglede, anbefaler å øke i denne rekkefølgen, slik jeg gjorde:

1 Øk antall økter per uke/måned (hyppighet).

2 Øk antall minutter du løper (lengde på økt).

3 Øk hvor hardt du trener/hvor høy puls du løper med (Intensitet).

4. BEGYNTE Å VARIERE LØPINGEN

Å løpe samme runden, i samme farten, de samme dagene, uke etter uke rundt Sognsvann ville vært for ensformig for kroppen og formen og «drepende kjedelig»for hodet. Dette visste jo jeg også fra læreboka så etter hvert som ukene gikk begynte jeg å variere øktene. Jeg tenkte variasjon mtp øktlengde, løperuter, underlag, omgivelser, hastighet og type økter. Det ga både fremgang og en morsom treningshverdag.husk å variere!

5. GA MEG EN UTFORDRING AV GANGEN

Etter hvert ble det viktig å pushe seg videre ut av komfortsonen men uten å gape for høyt og tape motivasjon. Jeg fokuserte på en utfordring av gangen, og var ikke så nøye med resten bare jeg gjennomførte løping. Jeg satte ofte ett konkret delmål for økten. For eksempel:

1. Denne uken skal jeg gjennomføre EN økt mer enn jeg pleier.
2. I dag skal jeg holde ut lengre enn jeg har gjort før.
3. I dagens økt skal jeg jobbe med høy intensitet i 16 minutter til sammen.
4. OBS! Det kunne også være i dag skal jeg«løp uten noe mål og mening».
6. IKKE GI DEG

Som med alle andre endringer, innebærer et treningsprosjekt motgang, nedturer og dårlige dager. Det vil komme uforutsette hindringer i veien, det vil bli ubehagelig, det vil koste deg krefter, du må grave etter motivasjon og fremgang vil utebli i perioder. Men den som ikke gir seg, kommer i mål. I perioder hvor alt er «dritt», vær fleksibel og spør det heller «hva kan du tenke deg å trene i dag?». Hvis du gjennomfører noe likevel, så får du uansett gode følelser med deg selv og så kommer resultatene plutselig skyllende når du venter det minst.

7. FINN DIN VEI

Ikke la deg presse av andre eller annet. Løp og konkurranser er i vinden. Metoder og regimer flagges høyt. Det er ikke måte på hvor mye smarte treningstips og bra utstyr som florerer. Husk at trening, løping og løpeglede kan strippes helt ned til deg og et par løpesko der du trives best. Finn din vei, sørg for at du løper på en måte i dag som gjør at du får lyst til å løpe igjen i morgen, uke etter uke, måned etter måned, år etter år.

TUSEN TAKK FOR AT DU LESTE ALT 😊

Snart skal du også få de gode og faglige tipsene om løpsteknikk og løpeskader som Senterklinikken snakket om på foredraget i går kveld 👍 I tillegg næmer det seg slipp av egne løpeprogram for deg som skal trene deg opp mot 10 km (og 5 km) og halvmaraton i sommer/høst! DET ER LØPETID – Følg med på bloggen! 😊

God helg!

Klem Trine

Senterklinikken har et kommersielt samarbeid med Trines Treningsglede

 

Rollerblades nybegynnertips

Rulleskøyter er populært blant både voksne og barn, og spesielt store barn kan ha mye glede av rulleskøyter da de er gode å kjøre langt på og kan brukes som transportmiddel.

Selv stod jeg en del da jeg var rundt 16-18 år og digget det. Nå har jeg skøyter igjen, jeg fikk de du ser på bildet under i presang av Frode og barna og kan ikke vente med å få dreisen på disse. Funker det like godt å blade som å gå på langrennski med plantar faciit så jubler jeg.

Mine skøyter er kjøpt på XXL og virker veldig behagelige og stødige, noe som er viktig. I tillegg har jeg hjelm, knebeskyttere og håndleddsbeskyttere fra www.skatepro.no for god sikkerhet. Dette er å anbefale!

Jeg fikk stått et par turer på Mallorca nå i mai, det var gøy og litt vaklevorent. Og vakkert!!!!! Amen…

Når jeg behersker teknikken godt skal jeg bruke rollerblading som kondisjons- og utholdenhetstrening. Jeg må bare begynne et sted og øve så jeg får gode nok ferdigheter til å gi på. Når jeg føler meg trygg på å gå, bremse, svinge og stoppe, vil jeg kunne få pulsen godt opp, og i tillegg bruke skøytene som kombinert trening og transport. Det går jo supert for eksempel å rulle en vei, og ha de med seg i baggen på returen. Gleder meg til jeg kommer dit.

Variasjon i treningen er viktig og rollerblading er perfekt å bruke som et alternativ til løping – spesielt nå. For aktiviteten er veldig skånsom med sine myke bevegelser som er milde for leddene. Jeg husker jeg digget aktiviteten for sine smoothe bevegelser, raske forflytning og uteopplevelse. Jeg hadde ikke lappen på det tidspunktet og brukte dem mye i stedet for offentlig transport. Perfekt og gratis i bruk!

Den supre sommeraktiviteten er dessuten råbra trening når man mestrer den. Å blade gir en fullverdig treningsøkt der du tar i bruk hele kroppen. I tillegg til kondisjonseffekt, får du brukt muskler spesielt i rumpe og lår, samt kjernemuskler. Du trener balanse og koordinasjon og forbrenner i tillegg kalorier. Og så foregår det ute i tillegg. En perfekt pakke for treningsglede spør du meg!

Jeg deler nybegynnertipsene med deg her, kanskje du skal joine og blade du og?

Slik går du

Å stå på rulleskøyter minner om det å skøyte på is, for deg som har prøvd det. Du bruker den samme teknikken og skyve ut til siden skrått bakover får å få fart fremover.

  1. Gå med overkroppen noe fremoverlent.
  2. Ha avslappete skuldre fremover. Det bedrer balansen og kontrollen og gjør at armene dine er frie.
  3. For ekstra god balanse kan du i tillegg holde hendene dine foran kroppen.
  4. Når du går pendler armene fra side til side, motsatt arm og ben.
  5. Se frem og la hode være en forlengelse av ryggen.
  6. Stram magemusklene og krumme lett i nedre del av ryggen.
  7. Gå med bøyde ben. Det gir god stabilitet og du får bedre kraft i frasparkene. (En vanlig nybegynnerfeil er å gå stiv og oppreist.)
  8. Ha føttene/skøytene alltid rett under kroppen, både når du begynner og slutter et «skyvesteg».
  9. Holde benet som er i luften nært inntil det rullende skøytebenet, og før det så sent som mulig i bakken.
  10. Skyv fra side til side og mest mulig sideveis.
  11. Finn rytmen ved å telle inni deg for hvert «steg»: 1-2, 1-2, 1-2, 1-2 osv.
  12. Etter hvert som du blir tryggere og bedre går du med større bevegelser og høyere fart.

Slik bremser og stopper du

  1. Start med å trene på bremsing på et trygt, utrafikkert og flatt område. Etter hvert når du har kontroll på bremsing og stopping kan du øve på tilsvarende steder med svake bakker og etter hvert brattere bakker.
  2. I fart – stå og la begge skøytene peke rett frem.
  3. Bøy i knærne og finn god balanse.
  4. Saks bena ved å føre foten som har brems fremfor deg.
  5. «Sett deg ned» og hold vekten og skuldrene bak.
  6. Øve øve øve!!!
  7. Og ikke gi opp, bremseteknikken kommer når din balanse og dine skøyteferdigheter generelt blir bedre!

Slik kommer du ned en trapp

  1. Hold i rekkverket.
  2. Gå baklengs ned rolig ved å sett en og en skøyte bestemt inn mot «veggen» innerst i hvert trappetrinn.
  3. Se hva du gjør med skøytene.

Slik ferdes du trygt

  1. Hold blikket rettet fremover og i den retning du skal.
  2. Bruk beskyttelse på hode, knær, håndledd og albueledd.
  3. Forvent at terrenget forandrer seg, folk kommer og at det kan komme dyr, steiner og annet i banen. Tren derfor også tidlig på å kunne svinge raskt unna og gjerne rulle ut og inn, slik at skøytene baner ut i bred posisjon og sammen. Slik unngå du å kjøre på noe som ligger midt i veien foran deg, for eksempel. Tren også på å kunne bøye deg lavt og rulla unna for eksempel en bom eller en gren.

Kilde: www.rollerblade.com

Da er det bare å sette teorien ut i live snart. Når jeg har kommet dit at jeg har gode ferdigheter så skal jeg jammen lage video og gi dere enda bedre innføring! 🙂

Gode ferdigheter, beskyttelse og øvelse gjør rollerblades til smoot sommertrening – gleder meg vilt!

Trine

 

Ukens kondisjonsøkter: passer perfekte ute nå

God mandag dere! Håper du hadde fri denne helgen og kunne nyte. Tror det er en av de fineste helgene jeg har hatt på veldig lenge. Helt fantastisk ute nå!

Ikke minst for trening. Jeg legger så mye av treningen jeg kan ute nå og bader så ofte det lar seg gjøre. Griper sommeren når den er her.

Her kommer ukens tips til enkle kondisøkter og jeg håper de kommer til nytte og faller i smak 🙂 For deg som følger utfordringen «kondis-prosjektet frem til fellesferien» har vi kommet til uke 5 av 8 – altså over halvveis. Bra jobbet!

Ukens tre økter kan brukes av alle som vil bedre kondisjonen og komme i generelt bedre form ved å gå eller jogge – bare finn riktig nivå og aktivitet/økt for deg!

Litt lenger ned er ukens 3 «perfekte ute»-økter beskrevet!

Om 8 ukersutfordringen og øktene: 

  • Du velger selv om du skal gå eller jogge (i disse 8 ukene). Se de ulike (8) alternativene nedover.
  • Du velger selv hvilke (3) dager i uken du trener på, men unngå gjerne tre dager på rad.
  • Du velger også selv hvilket nivå du skal trene på. Finn nivået for deg under!

Les i korte beskrivelser under hvilket av disse åtte ulike nivåene/programmene (2 gå og 6 jogge/løpeprogram) som passer for deg, og finn slik hvilke tre økter du skal gjennom denne uken, og de påfølgende ukene. Merk deg hva ditt program heter!

OBS!!! Forklaring på intensitet og begreper i programmene finner du ved å klikke på 8 ukers programmet i sin helhet som jeg har linket til under hver ukesplan. Klikk deg inn for å finne ut mer og eventuelt se hele 8 ukersprogrammet. 

LYKKE TIL!

Mine online styrkegrupper/kurs med PÅMELDING finner du HER

HER FINNER DU UKENS PROGRAM (8 ulike nivåer) MED 3 KONDISØKTER TIL DEG:

GÅPROGRAM – del 1

Passer for deg som har lyst til å gå deg i form og få bedre kondisjon og kanskje også gå ned i vekt. Du er utrent, inaktiv fra før og uvant med å gå.

Uke 5 – Middels tempo i motbakke

Dag 1: Gå rolig i 5 min. Gå i middels tempo i 5 min til en motbakke. Gå i middels tempo i 2 min i motbakke og gå rolig ned igjen. Gjenta tre ganger. Gå i middels tempo i 5 min til slutt. Totalt 31 min.

Dag 2: Gå rolig i 5 min. Gå i middels tempo i 25 min. Avslutt med å gå rolig i 5 min. Totalt 35 min.

Dag 3: Gå rolig i 15 min. Gå i middels tempo i 20 min. Gå rolig i 5 min. Totalt 40 min.

Klikk her for å få hele «8 ukers gåprogram – del 1» uke for uke

GÅPROGRAM – del 2

Passer for deg som vil gå deg i bedre form, som har lyst til å oppnå fremgang og effekt av tiden du legger ned i gåing og kanskje også gå ned i vekt. Du er vant til å være i fysisk aktivitet og går turer allerede.

Uke 5 – Rask gange i motbakke

Dag 1: Gå i middels tempo i 10 min til en bratt motbakke. Gå raskt i 2 min og gå rolig ned igjen. Gjenta 5 ganger (6 ganger totalt). Avslutt med 5 min i middels tempo. Totalt ca 40 min.

Dag 2: Gå i middels tempo i 5 min. Gå raskt i 25 min. Gå i middels tempo i 5 min. Totalt 36 min.

Dag 3: Gå i middels tempo i 80 min.

Klikk her for å få hele «8 ukers gåprogram – del 2» uke for uke

JOGGEPROGRAM nybegynnere – del 1

Passer for deg som vil jogge deg i bedre form, som ønsker å finne løpegleden og kanskje også gå ned i vekt. Du er utrent og/eller uvant med jogging som treningsform, eller bare veldig rusten på jogging/trening.

Uke 5: Kortere perioder med rask gange

DAG 1: Jogging og/eller rask gange i 10 min. Jogg 4 min, gå 30 sek, jogg 3 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 1 min. Gå raskt i 5 min. Totalt 27 min.

DAG 2: Jogging og/eller rask gange i 10 min til en motbakke. Jogg 2 min i motbakke og gå ned etterpå. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med rask gange i 10 min. Totalt ca. 34 min.

DAG 3: Jogging og/eller rask gange i 5 min. Veksle mellom 4 min jogging og 30 sek gåing i tilsammen 20 min. Avslutt med 5 min rask gange. Totalt 30 min.

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for nybegynnere – del 1» uke for uke

JOGGEPROGRAM nybegynnere – del 2

Passer for deg som vil løfte joggeformen og kondisjonsformen videre, og ha mer fremgang i treningen og løpeglede i hverdagen. du er i gang med jogging/løping allerede og jogger regelmessig.

Uke 5 – Korte intervall og mer sammenhengende løping

Dag 1: Jogg i 35 min.

Dag 2: Jogg i 12 min. Løp i 1 min, gå i 30 sekunder, gjenta 6 ganger (7 ganger totalt). Avslutt med jogg i 5 min til slutt. Totalt ca 28 min.

Dag 3: Jogg i 10 min, løp i 15 min, jogg i 10 min. Pass på at du ikke løper fortere enn at du holder jevn fart når du skal løpe i 15 min. Ikke start for raskt! Totalt 35 min.

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for nybegynnere – del 2» uke for uke

JOGGEPROGRAM nybegynnere – del 3

Passer for deg som vil opprettholde løpevaner, få videre fremgang i løpingen og løfte kondis- og løpeformen generelt. Du har allerede blitt en jogger og har dermed joggevanene innarbeidet.

Uke 5 – Ett minutts kortintervaller

Dag 1: Jogg i 15 min med 3-4 innlagte stigningsløp til slutt (stigningsløp er korte løp, f.eks. 100 meter hvor du øker farten gradvis og avslutter raskt). Løp i 1 min. Gå i 1 min. Gjenta 7 ganger (8 ganger totalt). Forsøk å løp ganske fort i intervallene, men pass på at du klarer å holde omtrent samme tempo i alle. Ikke løp for raskt i starten. Det siste intervallet skal helst være det raskeste. Jogg i 10 min. Totalt 41 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 8 min. Gå i 2 min. Gjenta 2 ganger (3 ganger totalt. Jogg i 5 min. Totalt 45 min.

Dag 3: Jogg i 50 min.

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for nybegynnere – del 3» uke for uke

LØPEPROGRAM aktive mosjonister – del 1

Passer for deg som vil gjøre mer ut av løpingen, ta joggeformen til nye høyder og komme i enda bedre kondisjonsform. Du jogger regelmessig fra før. 

Uke 5 – Lengre intervalldrag enn pause

DAG 1: Intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 4 min intervall, gå 2 min i pausen. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med 10 min rolig løp. Totalt 44 min.

DAG 2: Terskeløkt. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 20 min i en fart tett opp til konkurransefart (sone 3), gå 2 min i pausen. Gjenta en gang. Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 59 min.

DAG 3: Rolig langtur. Løp rolig i 70 min (sone 1). Ta gjerne med vann (drikkebelte).

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister – del 1» uke for uke 

LØPEPROGRAM aktive mosjonister – del 2

Passer for deg som er en rutinert og erfaren jogger/løper og som vil komme i enda bedre form ved å løpe. Du løper 60 min sammenhengende fra før, har helst prøvd deg litt på intervaller tidligere og har løpt tre ganger i uken de siste 2-4 ukene. Hvis ikke bør man trappe gradvis opp en periode før man starter på dette programmet.

Uke 5 – 90 minutters langkjøring

Dag 1: Intervaller i motbakke. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten (løp til en lang motbakke). Løp 5 min i motbakke, jogg rolig ned igjen. Gjenta 4 ganger (5 ganger totalt). Pass på at du ikke starter for raskt på de første intervallene. Start kontrollert, det blir tungt etter hvert. Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt ca 65 min.

Dag 2: Terskeløkt. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 40 min i en fart tett opp til konkurransefart (sone 3. Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 55 min.

Dag 3: Rolig langtur. Løp rolig i 90 min (sone 1). Ta med vann (drikkebelte).

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister – del 2» uke for uke 

LØPEPROGRAM aktive mosjonister – del 3 

Passer for alle joggere/løpere som er klare for å bygge videre på formen og ta løpingen enda et skritt videre.  Du løper 80-90 min sammenhengende fra før og har løpt en del intervaller tidligere.

Uke 5 – Åtte minutters langintervaller

Dag 1: Intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 4 min intervall, gå 1 min i pausen. Gjenta 7 ganger (8 ganger totalt). Du skal gjennomføre mange intervaller så start kontrollert. Siden pausene her i tillegg er korte, må tempoet være litt lavere enn om pausen var 2 min. Forsøk å holde mest mulig jevn fart i alle intervallene.  Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 63 min.

Dag 2: Lange intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 8 min intervall, gå 2 min i pausen. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 55 min.

Dag 3: Rolig langtur. Løp rolig i 80 min (sone 1). Ta med vann (drikkebelte).

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister – del 3» uke for uke 

♥♥♥

God uke alle sammen, nyt sommeren – i ro og bevegelse 🙂

Klem Trine

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER 

Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no