8 ukers gåprogram del 1

Gange2

 

Dette er et treningsprogram som passer for deg som har lyst til å gå deg i form og få bedre kondisjon og kanskje også gå ned i vekt, som er utrent, inaktiv og uvant med å gå.

Del 2 av programmet får du her, for den som trenger noe mer å bryne seg på eller vil fortsette etter del 1.

Gåprogram del 1 starter forsiktig men allerede fra første uken skal du ha tre økter. I starten handler det mest om å komme i gang og få etablert vaner. De tre øktene vil mot slutten av de åtte ukene fremstå som en intervalløkt, en tempoøkt/langintervall og en rolig langtur. Ikke ulikt slik treningen gjerne bygges opp for løpere.

De som er vant med å gå kan vurdere å starte senere i del 1, f.eks. i uke 5, eller rett på del 2. Les eventuelt igjennom begge programmene og vurder hva som er et passende nivå for deg å starte på.

Les også: Gåing er også trening

Jeg har forresten gågruppe i området Oslo Vest/Bærum på tirsdager. Les mer her!   Neste oppstart er 23.oktober! Ta kontakt med meg på mail om du har spørsmål: trine@trinestreningsglede.no

Håpet er at du skal innarbeide gåing som en effektiv treningsform og at du finner gleden ved å gå. Men slik programmet er lagt opp i seg selv og i en serie med flere oppfølgingsprogram som jeg skal gi ut, er det slettes ikke umulig at du også på sikt kommer til å få lyst til å prøve å jogge.

Både dette og de andre gåprogrammene jeg tilbyr har økter tre dager i uken. Dette er ikke tilstrekkelig hvis du skal følge statens råd for fysisk aktivitet – som sier minimum 30 minutter daglig. Det anbefales å gå flere enn tre dager i uken. De tre gåøktene i dette programmet er ment som økter som på sikt skal bidra til å bedre dine gåegenskaper og gjøre gåingen mer effektiv som treningsform.

Sjekk Helsedirektoratets anbefalinger her

Hvis du får gått mer enn de tre ukentlige øktene i programmet er det bra, i så fall kan du gå rolig de første ukene av programmet og etterhvert i middels tempo. Du skal bli litt andpusten.

Dersom det er vanskelig for deg å bli andpusten og du ikke føler at du opplever intensiteten beskrevet lenger ned for de ulike tempoene, kan det tyde på at du kan hoppe lenger ut i programmet eller gå til del 2. Du kan også justere intensiteten ved å øke tempoet eller oppsøke mer motbakker i gjennomføringen av øktene. Eventuelt gå med staver. 

Både staten og jeg anbefaler alle noe muskelstyrkende trening i tillegg til gåprogrammet. Alle mennesker har veldig godt av både å trene kondisjon og styrke, og det siste er viktigere jo eldre man blir. Styrketrening for bena kan også bidra til økt fremgang i gåing og jogging. 

Noen flere tips:

  • Gå gjerne mest mulig på stier og grusveier da det er mest skånsomt. Hvis det er vanskelig å få til i hverdagen så går det fint med asfalt, men benytt muligheten til å variere underlaget straks du har muligheten. Varier også løypene du går. Det blir fort kjedelig å gå den samme løypa hver gang.
  • Når du har kommet godt i gang og skal gå intervall, må du forsøke å holde høyt tempo slik at du blir sliten og får opp pulsen. Lær deg å kjenne etter ulike pulsnivåer ved å lese her.
  • Et generelt råd for intervaller er at intervalltiden skal være mest mulig lik i alle intervallene. Ikke start raskere enn at du klarer å fullføre alle intervallene i samme tempo.
  • Du må gjerne gå med staver. Eventuelt pendle godt med armene. Det bidrar til å aktivisere musklene i overkroppen i større grad og dermed øke pulsen.
  • Oppsøk gjerne kuperte løyper og motbakker hvis du synes det er vanskelig å få opp pulsen. Jo mer du blir vant med å gå, jo vanskeligere vil det bli å få opp pulsen i flate løyper. 
  • Merker du antydning til vondt i leggene eller andre steder, ikke press deg gjennom men ta det litt rolig en periode –  noen fridager. Kjenn at smertene er borte før du fortsetter.
Gange8

HER FÅR DU ÅTTE UKERS GÅPROGRAM

– Print ut eller lagre på mobilen, så du enkelt kan ha det med deg.

Jeg ønsker deg lykke til!

 Forklaring til intensitet for dette programmet som er ment for utrente:
• Nivå «rolig tempo»: Litt andpusten
• Nivå «middels tempo»: Andpusten (du er i stand til å føre en samtale mens du går)
• Nivå «raskt tempo»: Anstrengende (du blir svett, puster tungt og er ikke i stand til å føre en sammenhengende samtale)
• Nivå «rolig tempo i motbakke»: Andpusten (du er i stand til å føre en samtale mens du går)
• Nivå «middels tempo i motbakke»: Anstrengende (du blir svett, puster tungt og er ikke i stand til å føre en sammenhengende samtale)
• Nivå «raskt tempo i motbakke»: Svært anstrengende (du puster tungt og må jobbe for å gjennomføre intervallene).

NB! Etter hvert som formen blir bedre vil det bli vanskeligere å oppnå den intensiteten som er beskrevet for de ulike tempoene ovenfor. Det kan hende man da må øke tempoet til neste nivå for å oppnå intensiteten som er beskrevet. Det er forsøkt å justere for dette i programmet. 

Uke 1 – Kom i gang

Dag 1: Gå rolig i 15 min.

Dag 2: Gå rolig i 5 min. Gå i middels tempo i 5 min. Gå rolig i 5 min. Totalt 15 min.

Dag 3: Gå rolig i 20 min. 

strand-rosa

Uke 2 – Litt lengre turer

Dag 1: Gå rolig i 20 min.

Dag 2: Gå rolig i 5 min. Gå i middels tempo i 10 min. Gå rolig i 5 min. Totalt 20 min

Dag 3: Gå rolig i 25 min.

strand-rosa

Uke 3 – Introduksjon til intervall i motbakke

Dag 1: Gå rolig i 10 min til en motbakke. Gå rolig 1 min i motbakke og gå rolig ned igjen. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Gå rolig i 10 min til slutt. Totalt ca 28 min.

Dag 2: Gå rolig i 5 min. Gå i middels tempo i 15 min. Gå rolig i 5 min. Totalt 25 min.

Dag 3: Gå rolig i 30 min.

strand-rosa

Uke 4 – Introduksjon til raskt tempo

Dag 1: Gå rolig i 5 min. Gå i middels tempo i 5 min. Gå raskt i 2 min. Gå rolig i 1 min. Gjenta den raske intervallen tre ganger (4 ganger totalt). Gå i middels tempo i 5 min. Totalt 27 min.

Dag 2: Gå rolig i 5 min. Gå i middels tempo i 20 min. Gå rolig i 5 min. Totalt 30 min.

Dag 3: Gå rolig i 35 min. 

strand-rosa

Uke 5 – Middels tempo i motbakke

Dag 1: Gå rolig i 5 min. Gå i middels tempo i 5 min til en motbakke. Gå i middels tempo i 2 min i motbakke og gå rolig ned igjen. Gjenta tre ganger. Gå i middels tempo i 5 min til slutt. Totalt 31 min.

Dag 2: Gå rolig i 5 min. Gå i middels tempo i 25 min. Avslutt med å gå rolig i 5 min. Totalt 35 min.

Dag 3: Gå rolig i 15 min. Gå i middels tempo i 20 min. Gå rolig i 5 min. Totalt 40 min. 

strand-rosa

Uke 6 – Raskt tempo i tempoøkta (dag 2)

Dag 1: Gå i middels tempo i 5 min til en motbakke. Gå i middels tempo i 3 min i motbakke og gå rolig ned igjen. Gjenta tre ganger (4 ganger totalt). Avslutt med å gå i middels tempo i 5 min. Totalt 34 min.

Dag 2: Gå i middels tempo i 10 min. Gå i raskt tempo i 6 min. Gå rolig i 2 min. Gjenta intervallen en gang. Avslutt med 5 min i middels tempo. Totalt 31 min.   

Dag 3: Gå rolig i 10 min. Gå i middels tempo i 35 min. Totalt 45 min.

strand-rosa

Uke 7 – God lengde på langturen

Dag 1: Gå i middels tempo i 5 min til en motbakke. Gå i middels tempo i 2 min i motbakke og gå rolig ned igjen. Gjenta 6 ganger (7 ganger totalt). Gå 5 min i middels tempo til slutt. Totalt ca. 38 min.

Dag 2: Gå i middels tempo i 10 min. Gå i raskt tempo i 5 min. Gå i middels tempo i 5 min. Gå i raskt tempo i 5 min. Gå i middels tempo i 5 min. Totalt 30 min.

Dag 3: Gå rolig i 10 min. gå i middels tempo i 40 min. Totalt 50 min. 

strand-rosa

Uke 8 – Raskt tempo i motbakke

Dag 1: Gå i middels tempo i 10 min til en motbakke. Gå i raskt tempo i 1 min i motbakke og gå rolig ned igjen. Gjenta 5 ganger (6 ganger totalt). Gå 10 min i middels tempo til slutt. Totalt ca. 32 min.

Dag 2: Gå i middels tempo i 10 min. Gå i raskt tempo i 10 min. Gå i middels tempo i 10 min. Totalt 30 min.

Dag 3: Gå rolig i 5 min. Gå i middels tempo i 50 min. Totalt 55 min. 

strand-rosa

Det var det! Hvis du tror dette programmet passer for deg, er det bare å gå i gang – bokstavelig talt. Dette blir bra! Programmet gir deg en forsiktig start. Fokuser på å gjennomføre hver økt og klare å holde igjen når du blir ivrig. Motivasjonen skal holde i åtte uker – og til 24 økter!

Når du har gjennomført disse åtte ukene kan du gå rett over på «8 ukers gåprogram del 2» og ved hjelp av det komme i enda bedre form ved å gå.

Ønsker deg masse lykke til!

Ikke nøl med å spørre hvis du lurer på noe. Og jeg blir kjempeglad hvis du forteller meg hvordan det går underveis. Del gjerne med Facebook-vennene dine slik at flest mulig får tilgang til programmet!

Hilsen Trine 🙂

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER 

Mine treningsgrupper/kurs med PÅMELDING finner du HER

Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no

22 kommentarer

  1. MariCharlotte

    Hei Trine! Dette ser ut som et flott program, som jeg har lyst til å starte på. Jeg lurer på om jeg kan følge dette programmet selv med baby i barnevogn? Det blir er del tyngre med vogn, baby veier 8,5kg og vogna ca 8kg. Eller bør jeg ha et annet program for det? Takker for svar. Mvh Mari

    1. Trines Treningsglede

      Hei Mari! Så hyggelig å høre at du har lyst til å starte på programmet! Det er som du sier tyngre med vogn, spesielt i motbakke. Samtidig er det lettere å få opp pulsen når du må dytte på vogna og det er positivt for treningseffekten. Jeg har gått mye med vogn selv, også lengre turer i marka. Det er en super måte å trene og mosjonere på. Jeg vet ikke noe om bakgrunnen din og formen din, men synes absolutt du skal prøve. Når det gjelder øktene i motbakke kan du bare prøve deg frem med hvor bratte bakker du klarer å gjennomføre økta i. Du kan velge en slakere bakke dersom det blir for tungt i en bratt bakke. Lykke til og fortell gjerne hvordan det går! 🙂

    2. Ann -Elise Pettersen

      Vil prøve det programmet du har lagt opp for nybegynnere

      1. Trines Treningsglede

        Så bra, lykke til og god trening!

  2. Ann Mari D. Gulbrandsen

    Vil prøve program 1. Gåing for nybegynnere.

    1. Trines Treningsglede

      Så bra, lykke til og god tur! 🙂

  3. Ann Igland

    Dette vil jeg gjøre. Gir tbm. etter 8 uker! 🙂

    1. Trines Treningsglede

      Herlig, god tur! Da hører jeg fra deg, gleder meg 🙂

  4. Dette skal jeg starte på, må bare bli ferdig utredet på sykehus (mage/tarm), var i i utgangspunktet god form, men har vært venn med sofaen i 4 mnd nå. Gleder meg til jeg har overskudd igjen

  5. Hei
    Eg e begjunt å gå tur i skogen(4,6km) 3 gonger i uka,hjelper dette med å gå ned i vekt osv?

    1. Trines Treningsglede

      Hei, absolutt. All økt aktivitet gi røkt forbrenning. Jo lengre du går, jo fortere du går og jo oftere du går, jo mer forbrenner du. God tur og lykke til med vektnedgang! Trine

  6. Tusen takk Det er flott med konkrete tips, og jeg er takknemlig for at du deler gratis Deler videre Dette er overkommelig for ALLE…

    1. Trines Treningsglede

      Så hyggelig å høre at dere setter pris på det jeg gir ut. Og takk for at du deler. God tur og formforbedring! Trine 🙂

  7. Hei Dette ser ut til å være bra for meg,har vært igjennom cellegiftkurer å stammcelletransplantasjon men er nå på bedringingens veiå ønsker å begynne med trening .har gått litt , men ikke fulgt noe program.tror du dette blir for tøft eller er det bare å trø til å prøve .med vennlig hilsen Elin Berntsen

    1. Trines Treningsglede

      Hei Elin! Så godt at du er på bedringens vei. Jeg synes du skal rådføre deg med lege. Synes det blir vanskelig å svare på om dette er riktig start for deg nå, og et for stort ansvar å ta. Print gjerne ut programmet og vis til legen. Du kan jo alltids bruke det kun som en veiledning og motivasjon og tilpasse deg ved å lytte til kroppen. Fortsatt god bedring og lykke til, la gjerne høre fra deg hva det blir til og hvordan det går. Trine

  8. Eva Bølviken

    Tusen takk! Det er flott med konkrete tips, og jeg er takknemlig for at du deler gratis. Deler videre, dette kan være en bra start for mange….

    1. Trines Treningsglede

      Bare hyggelig 🙂 Så fint å kunne hjelpe med tips og program. Takk for at du deler, og lykke til selv.

  9. Hei
    Kom over Trines treningsglade for 14 dager siden . Kan ikke få rost et slikt alternativ godt nok . Og du er bare fantastisk person , som har en smittende effekt
    Tusen takk

    1. Trines Treningsglede

      Hei Sissel, det utrolig hyggelig sagt, både om bloggen og meg, tusen takk! Nå ble jeg skikkelig glad. Det motiverer veldig å høre slikt. Håper du får masse utbytte av innholdet mitt og når dine mål 🙂

  10. Å gå er en herlig form for trening. Og nærmest terapi for min del. Har gått mine mil, og elsker det. Så fine treningsprogram. Min første tur på din blogg. Ikke min siste. Vår blogg er mer turinspirert. Men er jo i samme gata som å gå. Kanskje derfor jeg er så glad i toppturer. Fordi jeg elsker å gå. Klem Solvor
    19topper.blog

    1. Trines Treningsglede

      Så hyggelig, velkommen 🙂 Og nyt turene dine og den flotte sunne vanen for kropp og sjel. Trine

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *