Ukens kondisjonsøkter: passer perfekte ute nå

God mandag dere! Håper du hadde fri denne helgen og kunne nyte. Tror det er en av de fineste helgene jeg har hatt på veldig lenge. Helt fantastisk ute nå!

Ikke minst for trening. Jeg legger så mye av treningen jeg kan ute nå og bader så ofte det lar seg gjøre. Griper sommeren når den er her.

Her kommer ukens tips til enkle kondisøkter og jeg håper de kommer til nytte og faller i smak 🙂 For deg som følger utfordringen «kondis-prosjektet frem til fellesferien» har vi kommet til uke 5 av 8 – altså over halvveis. Bra jobbet!

Ukens tre økter kan brukes av alle som vil bedre kondisjonen og komme i generelt bedre form ved å gå eller jogge – bare finn riktig nivå og aktivitet/økt for deg!

Litt lenger ned er ukens 3 «perfekte ute»-økter beskrevet!

Om 8 ukersutfordringen og øktene: 

  • Du velger selv om du skal gå eller jogge (i disse 8 ukene). Se de ulike (8) alternativene nedover.
  • Du velger selv hvilke (3) dager i uken du trener på, men unngå gjerne tre dager på rad.
  • Du velger også selv hvilket nivå du skal trene på. Finn nivået for deg under!

Les i korte beskrivelser under hvilket av disse åtte ulike nivåene/programmene (2 gå og 6 jogge/løpeprogram) som passer for deg, og finn slik hvilke tre økter du skal gjennom denne uken, og de påfølgende ukene. Merk deg hva ditt program heter!

OBS!!! Forklaring på intensitet og begreper i programmene finner du ved å klikke på 8 ukers programmet i sin helhet som jeg har linket til under hver ukesplan. Klikk deg inn for å finne ut mer og eventuelt se hele 8 ukersprogrammet. 

LYKKE TIL!

Mine online styrkegrupper/kurs med PÅMELDING finner du HER

HER FINNER DU UKENS PROGRAM (8 ulike nivåer) MED 3 KONDISØKTER TIL DEG:

GÅPROGRAM – del 1

Passer for deg som har lyst til å gå deg i form og få bedre kondisjon og kanskje også gå ned i vekt. Du er utrent, inaktiv fra før og uvant med å gå.

Uke 5 – Middels tempo i motbakke

Dag 1: Gå rolig i 5 min. Gå i middels tempo i 5 min til en motbakke. Gå i middels tempo i 2 min i motbakke og gå rolig ned igjen. Gjenta tre ganger. Gå i middels tempo i 5 min til slutt. Totalt 31 min.

Dag 2: Gå rolig i 5 min. Gå i middels tempo i 25 min. Avslutt med å gå rolig i 5 min. Totalt 35 min.

Dag 3: Gå rolig i 15 min. Gå i middels tempo i 20 min. Gå rolig i 5 min. Totalt 40 min.

Klikk her for å få hele «8 ukers gåprogram – del 1» uke for uke

GÅPROGRAM – del 2

Passer for deg som vil gå deg i bedre form, som har lyst til å oppnå fremgang og effekt av tiden du legger ned i gåing og kanskje også gå ned i vekt. Du er vant til å være i fysisk aktivitet og går turer allerede.

Uke 5 – Rask gange i motbakke

Dag 1: Gå i middels tempo i 10 min til en bratt motbakke. Gå raskt i 2 min og gå rolig ned igjen. Gjenta 5 ganger (6 ganger totalt). Avslutt med 5 min i middels tempo. Totalt ca 40 min.

Dag 2: Gå i middels tempo i 5 min. Gå raskt i 25 min. Gå i middels tempo i 5 min. Totalt 36 min.

Dag 3: Gå i middels tempo i 80 min.

Klikk her for å få hele «8 ukers gåprogram – del 2» uke for uke

JOGGEPROGRAM nybegynnere – del 1

Passer for deg som vil jogge deg i bedre form, som ønsker å finne løpegleden og kanskje også gå ned i vekt. Du er utrent og/eller uvant med jogging som treningsform, eller bare veldig rusten på jogging/trening.

Uke 5: Kortere perioder med rask gange

DAG 1: Jogging og/eller rask gange i 10 min. Jogg 4 min, gå 30 sek, jogg 3 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 1 min. Gå raskt i 5 min. Totalt 27 min.

DAG 2: Jogging og/eller rask gange i 10 min til en motbakke. Jogg 2 min i motbakke og gå ned etterpå. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med rask gange i 10 min. Totalt ca. 34 min.

DAG 3: Jogging og/eller rask gange i 5 min. Veksle mellom 4 min jogging og 30 sek gåing i tilsammen 20 min. Avslutt med 5 min rask gange. Totalt 30 min.

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for nybegynnere – del 1» uke for uke

JOGGEPROGRAM nybegynnere – del 2

Passer for deg som vil løfte joggeformen og kondisjonsformen videre, og ha mer fremgang i treningen og løpeglede i hverdagen. du er i gang med jogging/løping allerede og jogger regelmessig.

Uke 5 – Korte intervall og mer sammenhengende løping

Dag 1: Jogg i 35 min.

Dag 2: Jogg i 12 min. Løp i 1 min, gå i 30 sekunder, gjenta 6 ganger (7 ganger totalt). Avslutt med jogg i 5 min til slutt. Totalt ca 28 min.

Dag 3: Jogg i 10 min, løp i 15 min, jogg i 10 min. Pass på at du ikke løper fortere enn at du holder jevn fart når du skal løpe i 15 min. Ikke start for raskt! Totalt 35 min.

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for nybegynnere – del 2» uke for uke

JOGGEPROGRAM nybegynnere – del 3

Passer for deg som vil opprettholde løpevaner, få videre fremgang i løpingen og løfte kondis- og løpeformen generelt. Du har allerede blitt en jogger og har dermed joggevanene innarbeidet.

Uke 5 – Ett minutts kortintervaller

Dag 1: Jogg i 15 min med 3-4 innlagte stigningsløp til slutt (stigningsløp er korte løp, f.eks. 100 meter hvor du øker farten gradvis og avslutter raskt). Løp i 1 min. Gå i 1 min. Gjenta 7 ganger (8 ganger totalt). Forsøk å løp ganske fort i intervallene, men pass på at du klarer å holde omtrent samme tempo i alle. Ikke løp for raskt i starten. Det siste intervallet skal helst være det raskeste. Jogg i 10 min. Totalt 41 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 8 min. Gå i 2 min. Gjenta 2 ganger (3 ganger totalt. Jogg i 5 min. Totalt 45 min.

Dag 3: Jogg i 50 min.

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for nybegynnere – del 3» uke for uke

LØPEPROGRAM aktive mosjonister – del 1

Passer for deg som vil gjøre mer ut av løpingen, ta joggeformen til nye høyder og komme i enda bedre kondisjonsform. Du jogger regelmessig fra før. 

Uke 5 – Lengre intervalldrag enn pause

DAG 1: Intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 4 min intervall, gå 2 min i pausen. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med 10 min rolig løp. Totalt 44 min.

DAG 2: Terskeløkt. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 20 min i en fart tett opp til konkurransefart (sone 3), gå 2 min i pausen. Gjenta en gang. Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 59 min.

DAG 3: Rolig langtur. Løp rolig i 70 min (sone 1). Ta gjerne med vann (drikkebelte).

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister – del 1» uke for uke 

LØPEPROGRAM aktive mosjonister – del 2

Passer for deg som er en rutinert og erfaren jogger/løper og som vil komme i enda bedre form ved å løpe. Du løper 60 min sammenhengende fra før, har helst prøvd deg litt på intervaller tidligere og har løpt tre ganger i uken de siste 2-4 ukene. Hvis ikke bør man trappe gradvis opp en periode før man starter på dette programmet.

Uke 5 – 90 minutters langkjøring

Dag 1: Intervaller i motbakke. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten (løp til en lang motbakke). Løp 5 min i motbakke, jogg rolig ned igjen. Gjenta 4 ganger (5 ganger totalt). Pass på at du ikke starter for raskt på de første intervallene. Start kontrollert, det blir tungt etter hvert. Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt ca 65 min.

Dag 2: Terskeløkt. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 40 min i en fart tett opp til konkurransefart (sone 3. Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 55 min.

Dag 3: Rolig langtur. Løp rolig i 90 min (sone 1). Ta med vann (drikkebelte).

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister – del 2» uke for uke 

LØPEPROGRAM aktive mosjonister – del 3 

Passer for alle joggere/løpere som er klare for å bygge videre på formen og ta løpingen enda et skritt videre.  Du løper 80-90 min sammenhengende fra før og har løpt en del intervaller tidligere.

Uke 5 – Åtte minutters langintervaller

Dag 1: Intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 4 min intervall, gå 1 min i pausen. Gjenta 7 ganger (8 ganger totalt). Du skal gjennomføre mange intervaller så start kontrollert. Siden pausene her i tillegg er korte, må tempoet være litt lavere enn om pausen var 2 min. Forsøk å holde mest mulig jevn fart i alle intervallene.  Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 63 min.

Dag 2: Lange intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 8 min intervall, gå 2 min i pausen. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 55 min.

Dag 3: Rolig langtur. Løp rolig i 80 min (sone 1). Ta med vann (drikkebelte).

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister – del 3» uke for uke 

♥♥♥

God uke alle sammen, nyt sommeren – i ro og bevegelse 🙂

Klem Trine

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER 

Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *