Ukens kondis-økter: lite steg videre

Hei, her kommer programmet for uke 2 av «kondis-prosjektet frem til fellesferien»! Øktene kan selvsagt brukes uavhengig av 8 ukers-utfordringen også, som inspirasjon til denne ukens kondisjonstrening:

3 «vi går videre»-økter

Om 8 ukersutfordringen og øktene: 

  • Du velger selv om du skal gå eller jogge i disse 8 ukene. Se de ulike (8) alternativene nedover.
  • Du velger selv hvilke 3 dager i uken du trener på, men unngå gjerne tre dager på rad.
  • Du velger også selv hvilket nivå du skal trene på. Finn nivået for deg under!

Les i korte beskrivelser under hvilket av disse åtte ulike nivåene/programmene (2 gå og 6 jogge/løpeprogram) som passer for deg, og finn slik hvilke tre økter du skal gjennom denne uken, og de påfølgende ukene. Merk deg hva ditt program heter!

OBS!!! Forklaring på intensitet og begreper i programmene finner du ved å klikke på 8 ukers programmet i sin helhet som jeg har linket til under hver ukesplan. Klikk deg inn for å finne ut mer og eventuelt se hele 8 ukersprogrammet. 

LYKKE TIL!

HER FINNER DU UKENS PROGRAM MED 3 KONDISØKTER TIL DEG:

GÅPROGRAM – del 1

Passer for deg som har lyst til å gå deg i form og få bedre kondisjon og kanskje også gå ned i vekt. Du er utrent, inaktiv fra før og uvant med å gå.

Uke 2: Litt lengre turer

Dag 1: Gå rolig i 20 min.

Dag 2: Gå rolig i 5 min. Gå i middels tempo i 10 min. Gå rolig i 5 min. Totalt 20 min

Dag 3: Gå rolig i 25 min.

Klikk her for å få hele «8 ukers gåprogram – del 1» uke for uke

GÅPROGRAM – del 2

Passer for deg som vil gå deg i bedre form, som har lyst til å oppnå fremgang og effekt av tiden du legger ned i gåing og kanskje også gå ned i vekt. Du er vant til å være i fysisk aktivitet og går turer allerede.

Uke 2: Vi prøver nye lengder på intervall-dragene

Dag 1: Gå i middels tempo i 10 min til en motbakke. Gå i raskt tempo i 3 min i motbakke og gå rolig med igjen. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med 5 min i middels tempo. Totalt 39 min.

Dag 2: Gå i middels tempo i 5 min. Gå i raskt tempo i 10 min. Gå rolig i 2 min. Gå i raskt tempo i 10 min. Gå i middels tempo i 5 min. Totalt 32 min.

Dag 3: Gå i middels tempo i 65 min.

Klikk her for å få hele «8 ukers gåprogram – del 2» uke for uke

JOGGEPROGRAM nybegynnere – del 1

Passer for deg som vil jogge deg i bedre form, som ønsker å finne løpegleden og kanskje også gå ned i vekt. Du er utrent og/eller uvant med jogging som treningsform, eller bare veldig rusten på jogging/trening.

Uke 2: Rask gange og korte joggeperioder

DAG 1: Gå raskt i 10 min. Veksle mellom 1 min jogging og 1 min gange. Gjenta 4 ganger (5 ganger totalt). Avslutt med 10 min rask gange etter siste joggeperiode. Totalt 29 min.

DAG 2: Gå raskt i 30 min, gjerne med litt motbakke i løpet av turen.

DAG 3: Gå raskt i 10 min til en motbakke. Gå 2 min i motbakke og jogg ned etterpå. Gjenta 4 ganger (5 ganger totalt). Avslutt med 10 min gange. Totalt ca. 36 min.

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for nybegynnere – del 1» uke for uke

JOGGEPROGRAM nybegynnere – del 2

Passer for deg som vil løfte joggeformen og kondisjonsformen videre, og ha mer fremgang i treningen og løpeglede i hverdagen. du er i gang med jogging/løping allerede og jogger regelmessig.

Uke 2 – Sammenhengende jogging og intervall i motbakke

Dag 1: Jogg i 25 min, gå raskt i motbakkene.

Dag 2: Jogg i 10 min til en motbakke. Løp i 1 min i motbakke, gå raskt ned igjen, gjenta 4 ganger (5 ganger totalt). Jogg rolig i 5 min. Ikke løp fortere i motbakken enn at du klarer å gjennomføre alle 5 intervallene i omtrent lik fart. Totalt ca. 27 min.

Dag 3: Jogg i 15 min, gå i 2 min, jogg i 15 min. Totalt 32 min.

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for nybegynnere – del 2» uke for uke

JOGGEPROGRAM nybegynnere – del 3

Passer for deg som vil opprettholde løpevaner, få videre fremgang i løpingen og løfte kondis- og løpeformen generelt. Du har allerede blitt en jogger og har dermed joggevanene innarbeidet.

Uke 2: Vi prøver nye lengder på intervalldragen

Dag 1: Jogg i 12 min til en motbakke. Løp i 1 min og gå raskt/jogg ned. Gjenta 7 ganger (8 ganger totalt). Jogg i 10 min til slutt. Totalt ca 40 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 6 min. Gå i 2 min. Gjenta to ganger (3 ganger totalt). Jogg i 5 min. Totalt 39 min.

Dag 3: Jogg i 45 min.

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for nybegynnere – del 3» uke for uke

LØPEPROGRAM aktive mosjonister – del 1

Passer for deg som vil gjøre mer ut av løpingen, ta joggeformen til nye høyder og komme i enda bedre kondisjonsform. Du jogger regelmessig fra før. 

Uke 2: Vi prøver nye lengder på intervalldragene

DAG 1: Korte intervaller. Løp rolig i 10 min og avslutt med 5 stigningsløp på 100 meter. Løp intervaller på 1 min, med 30 sek pause. Gjenta 7 ganger (8 ganger totalt). Avslutt med 10 min rolig løp. Totalt ca 35 min.

DAG 2: Lange intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 8 min intervall, gå 2 min i pausen. Gjenta 2 ganger (3 ganger totalt). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 45 min.

DAG 3: Rolig langtur. Løp rolig i 60 min (sone 1).

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister – del 1» uke for uke 

LØPEPROGRAM aktive mosjonister – del 2

Passer for deg som er en rutinert og erfaren jogger/løper og som vil komme i enda bedre form ved å løpe. Du løper 60 min sammenhengende fra før, har helst prøvd deg litt på intervaller tidligere og har løpt tre ganger i uken de siste 2-4 ukene. Hvis ikke bør man trappe gradvis opp en periode før man starter på dette programmet.

Uke 2: Vi prøver nye lengder på intervalldragene

Dag 1: Intervaller i motbakke. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten (løp til en lang motbakke). Løp 3 min i motbakke, jogg rolig ned igjen. Gjenta 5 ganger (6 ganger totalt). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt ca 50 min.

Dag 2: Terskeløkt. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 15 min i en fart tett opp til konkurransefart (sone 3). Gå rolig i 2 min. Gjenta en gang. Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 49 min.

Dag 3: Rolig langtur. Løp rolig i 85 min (sone 1). Ta med vann (drikkebelte).

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister – del 2» uke for uke 

LØPEPROGRAM aktive mosjonister – del 3 

Passer for alle joggere/løpere som er klare for å bygge videre på formen og ta løpingen enda et skritt videre.  Du løper 80-90 min sammenhengende fra før og har løpt en del intervaller tidligere.

Uke 2: Vi prøver oss på stigningsløp og terskeløkt

Dag 1: Korte intervaller. Løp rolig i 10 min og avslutt med 5 stigningsløp på 100 meter. Løp 1 min og gå i 30 sekunder. Gjenta 11 ganger (12 ganger totalt). Pausene er korte så ikke start for fort. Målet er å ha jevn fart på alle intervallene og at du blir sliten når du er ferdig. Avslutt med 10 min rolig løp. Totalt ca 40 min.

Dag 2: Terskeløkt. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 45 min i en fart tett opp til konkurransefart (sone 3). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 60 min.

Dag 3: Rolig langtur. Løp rolig i 80 min (sone 1). Ta med vann (drikkebelte).

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister – del 3» uke for uke 

Ha en aldeles bra mandag, og ikke spar på noe. Uken er full av treningstidstyver og helligdager, så bruk mandag til onsdag godt!’

Klem Trine

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *