Derfor er motbakketrening for alle

Du tenker kanskje på eliten straks du hører ordet, men motbakketrening og motbakkeløp passer faktisk godt for mosjonister. Også den som bare går eller jogger lett, og som eventuelt har noen ekstra kilo eller vonde knær kan inkludere denne treningsformen i programmet sitt.

Hvorfor?

Motbakketrening..

  • Kan bety å gå oppover. Også de som løper i motbakker går deler av traseen avhengig av hvor bratt den er, både fordi det er for tøft å løpe hele veien men også fordi er det er så bratt at gåing gir best fremdrift.
  • Er skånsomt. Løping med stigning gir lite støt og er derfor skånsomt for muskler, ledd og knokler. Du kan trene med like høy intensitet i motbakke som på flatmark, men med mindre belastning på kroppen. Motbakkeløping øker ikke risikoen for løpsskader.
  • Egner seg for den som vil starte rolig. Når du skal trene deg opp passer det utmerket å starte med å gå i rolig tempo i bakker. Mens du beveger deg rolig, og sparer muskler og ledd, går pulsen automatisk opp på grunn av stigningen og du kommer i gang med kondisjonstrening.
  • Inkluderer pushe-hjelp. For den som ikke er så vant til å pushe seg selv og pulsen gjør motbakketrening det enklere å øke pulsen og forbedre kondisjonen. Når du trener i stigning øker pulsen lett fordi du må bruke store deler av musklene for å flytte kroppen oppover. Det krever mer av deg og det er ofte vanskeligere å oppnå samme puls på flatt underlag. 
  • Gir variasjon. Motbakketrening utfordrer kroppen på en annen måte enn gåing og jogging i flatt terreng. Det er en fin treningsform som gir variert belastning ved siden av gåing, jogging eller løping i ulikt terreng. Variert belastning er viktig for alle og reduserer risikoen for å få skader.
  • Kan gi en motiverende start. Om du begynner i motbakker som ikke er altfor bratte, kan du kan få en god tilvenning og en veldig oppløftende og effektiv start. I begynnelsen kan du med fordel løpe eller gå lengre intervaller i ikke for bratte bakker men i terreng med moderat stigning. Hvis du vil gå intervaller, pass på at du finner en bakke med nok stigning til at du får pulsen godt opp.
  • Er faktisk et nødvendig virkemiddel for de som har gåing som fast treningsform. Når man kommer i bedre form må man oppsøke bakker og turer med mer stigning for å få pulsen høyt nok.
  • Gir hjerte og lunger en skikkelig utfordring på en enkel måte med høy grad av mestringsfølelse. 
Motbakke2

Forslag til en motbakkeøkt nybegynnere kan inkludere i treningsuken er etter intervallmetoden. Slik gjør du: 

  • Ha minst ti minutter rolig oppvarming først.
  • Legg opp til tre til fire drag, der du anstrenger deg og får pulsen godt opp.
  • Dragene er på to til seks minutter. Prøv deg frem.
  • Pause på cirka to-tre minutter (halvparten av dragtiden og det som er praktisk mulig) mellom dragene.
  • Nedtrapping i ti minutter.
Motbakke1

Progresjon: Når du blir i bedre form oppfordrer jeg deg til å finne motbakker med noe mer stigning og at du utfører intervallmetoden med omtrent samme fart eller øker farten i den bakken du har tilgjengelig. Videre er det viktig med variasjon. Alle motbakker er forskjellige, så prøv gjerne mange forskjellige over tid. Som en del av treningsopplegget ditt vil dette gi flott variasjon og masse naturopplevelser.

Motbakkeøkt på tredemølle:

  • Fordel: Du slipper nedoverbakkene, som kan være en belastning for mange.
  • Bestem selv hvor bratt du vil trene ved å stille inn graden på løpebåndet.
  • Veksle gjerne mellom gå- eller joggeperiode i motbakke (for eks 1 min) og rolig jogging på flatt bånd (for eks 2 min). Gjenta 10 ganger.
  • Når du kommer i bedre form og blir sterkere, øker stigningen på båndet så du jobber i brattere motbakke.

Gi lyd fra deg hvis du prøver deg på bakkegå- eller løping da, jeg vil gjerne høre hvordan du opplever det 🙂

Hilsen Trine 🙂

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER 

Mine treningsgrupper/kurs med PÅMELDING finner du HER

Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no

2 kommentarer

  1. Supert med inspirasjon og tips rundt motbakketrening!

    Hilsen ei med bekkenløsning, og som dermed trenger lav belastning.

    1. Trines Treningsglede

      Så hyggelig å høre at det kommer til nytte også for deg 🙂 God trening oppover 🙂

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *