8 ukers løpeprogram for nybegynnere

knytesko

Lyst til å begynne og løpe? Nå kan du følge mitt treningsprogram for nybegynnere i 8 uker og komme i bedre form.

Jeg har 8 ulike kondisjonsprogram for ulike nivåer, og dette er et treningsprogrammet som passer for deg som er utrent eller uvant med jogging som treningsform, og som vi jogge deg i bedre form. Forhåpentligvis skal du få løpegleden underveis.

Ut over uken legger jeg ut flere av de åtte gå- og løpeprogrammene her på bloggen. I morgen publiserer jeg 8 ukers løpeprogram for nybegynnere del 2 for deg som er et nivået over utrent. FØLG MED!

Les også: Løping er enkelt! 

Gjennomfører du som regel tre dager i uken, får du bra effekt og rutiner, og du kan være kjempefornøyd. Jogging er en av de mest belastende aktvitetene på kroppen, og spesielt om man er overvektig. Så derfor skal vi gå sakte og gradvis frem – også for at motivasjonen skal vare!

Dette blir bra. Programmet i sin helhet finner du under bildet. Lagre på et lurt sted 😉 Lykke til!

Trine

HER FÅR DU ÅTTE UKERS JOGGEPROGRAM

– Print ut eller lagre på mobilen, så du enkelt kan ha det med deg.

Forklaring til intensitet:

  • Nivå «gange»: Litt andpusten (du trapper opp eller roer ned)
  • Nivå «rask gange»: Andpusten (du er i stand til å føre en samtale mens du går)
  • Nivå «gå i motbakke»: Andpusten (du er i stand til å prate samtidig)
  • Nivå «jogging»: Andpusten (du er i stand til å prate samtidig)
  • Nivå «gå raskt i motbakke»: Anstrengende (du blir svett, puster tungt og er ikke i stand til å føre en samtale)
  • Nivå «jogging i motbakke»: Anstrengende (du blir svett, puster tungt og er ikke i stand til å føre en samtale)

Pass på at du får minst en hviledag mellom øktene.

Uke 1: Mest gåing

DAG 1: Gå raskt i 10 min. Veksle mellom 1 min jogging og 2 min gange. Gjenta 5 ganger. Avslutt med 5 min rask gange etter siste joggeperiode. Totalt 29 min. 

DAG 2: Gå raskt i 25 min. 

DAG 3: Gå raskt i 10 min til en motbakke. Gå 2 min i motbakke og jogg ned etterpå. Gjenta 4 ganger. Avslutt med 10 min gange. Totalt ca. 33 min. 

strand-utsnitt

Uke 2: Rask gange og korte joggeperioder

DAG 1: Gå raskt i 10 min. Veksle mellom 1 min jogging og 1 min gange. Gjenta 4 ganger (5 ganger totalt). Avslutt med 10 min rask gange etter siste joggeperiode. Totalt 29 min. 

DAG 2: Gå raskt i 30 min, gjerne med litt motbakke i løpet av turen.

DAG 3: Gå raskt i 10 min til en motbakke. Gå 2 min i motbakke og jogg ned etterpå. Gjenta 4 ganger (5 ganger totalt). Avslutt med 10 min gange. Totalt ca. 36 min.  

strand-utsnitt

Uke 3: Rask gange og lengre perioder med jogging

DAG 1: Gå raskt i 10 min. Veksle mellom 2 min jogging og 1 min gange. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med 10 min rask gange etter siste joggeperiode. Totalt 31 min. 

DAG 2: Gå raskt i 10 min. Jogg 4 min, gå 1 min, jogg 3 min, gå 1 min, jogg 2 min, gå 1 min, jogg 1 min. Avslutt med 10 min rask gange etter siste joggeperiode. Totalt 33 min.

DAG 3: Gå raskt i 10 min til en motbakke. Gå 2 min i motbakke og jogg ned etterpå. Gjenta 5 ganger (6 ganger totalt). Avslutt med 10 min gange. Totalt ca. 40 min.  

strand-utsnitt

Uke 4: Jogging eller rask gange

DAG 1: Gå raskt i 5 min. Veksle mellom 3 min jogging og 1 min gange i tilsammen 20 min. Avslutt med 5 min rask gange. Totalt 30 min. 

DAG 2: Jogging og/eller rask gange i 10 min til en motbakke. Jogg 1 min i motbakke og gå ned etterpå. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med rask gange i 10 min. Totalt ca. 28 min. 

DAG 3: Gå raskt i 5 min. Veksle mellom 4 min jogging og 1 min gange i tilsammen 25 min. Avslutt med 5 min rask gange. Totalt 35 min.  

strand-utsnitt

Uke 5: Kortere perioder med rask gange

DAG 1: Jogging og/eller rask gange i 10 min. Jogg 4 min, gå 30 sek, jogg 3 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 1 min. Gå raskt i 5 min. Totalt 27 min. 

DAG 2: Jogging og/eller rask gange i 10 min til en motbakke. Jogg 2 min i motbakke og gå ned etterpå. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med rask gange i 10 min. Totalt ca. 34 min. 

DAG 3: Jogging og/eller rask gange i 5 min. Veksle mellom 4 min jogging og 30 sek gåing i tilsammen 20 min. Avslutt med 5 min rask gange. Totalt 30 min.  

strand-utsnitt

Uke 6: Stadig kortere perioder med gange

DAG 1: Jogging og/eller rask gange i 5 min. Jogg 6 min, gå 15 sek, jogg 5 min, gå 15 sek, jogg 4 min, gå 15 sek, jogg 3 min, gå 15 sek, jogg 2 min. Gå raskt i 5 min. Totalt 31 min. 

DAG 2: Jogging og/eller rask gange i 10 min til en motbakke. Jogg 2 min i motbakke og gå ned etterpå. Gjenta 4 ganger (5 ganger totalt). Avslutt med jogging/rask gange i 10 min. Totalt ca. 38 min. 

DAG 3: Veksle mellom 5 min jogging og 30 sek gåing i tilsammen 30 min. Avslutt med 5 min rask gange. Totalt 35 min.  

strand-utsnitt

Uke 7: Mer jogging og fortsatt korte perioder med gange

DAG 1: Jogging og/eller rask gange i 10 min. Jogg 5 min, gå 1 min, jogg 5 min. Avslutt med jogging og/eller rask gange i 5 min. Totalt 26 min. 

DAG 2: Jogging og/eller rask gange i 10 min til en bratt motbakke. Rask gange i 3 min i motbakke og jogg ned etterpå. Gjenta 4 ganger (5 ganger totalt). Avslutt med jogging/rask gange i 5 min. Totalt ca. 42 min. 

DAG 3: Veksle mellom 6 min jogging og 30 sek gåing i tilsammen 25 min. Avslutt med 5 min rask gange. Totalt 30 min.  

strand-utsnitt

Uke 8: Siste uken – kun korte gåpauser

DAG 1: Jogging og/eller rask gange i 10 min. Jogg sammenhengende i 10 min. Jogging og/eller rask gange i 10 min. Totalt 30 min. 

DAG 2: Jogging i 10 min til en bratt motbakke. Rask gange i 2 min i motbakke og jogg ned etterpå. Gjenta 5 ganger (6 ganger totalt). Avslutt med jogging i 5 min. Totalt ca. 35 min.

DAG 3: Veksle mellom 7 min jogging og 30 sek gåing i til sammen 30 min. Avslutt med 5 min rask gange. Totalt 35 min. 

strand-utsnitt

Om du ikke klarer å gjennomføre tre økter etter denne planen hver uke, så må du huske på at alt er bedre enn ingen ting. Og hvis det kommer dager hvor du føler at det som står på planen ikke er overkommelig, husk at en tur med rask gange er en mye bedre utvei enn å bli i sofaen. Du får mye igjen for å gå også! Hvis det blir såpass mye fravik fra programmet at du vurderer å gi opp, vil jeg utfordre deg til å gjøre de foreslåtte øktene til noe du klarer å gjennomføre. Om det er å gå raske turer resten av disse åtte ukene, så gjør det! Jeg vil gjerne høre fra deg hvordan det går.

God trening!

PS. Etter 8 uker passer det å begynne på 8 ukers løpeprogram for nybegynnere del 2

Hilsen Trine 🙂

Jeg har forresten gågruppe i området Oslo Vest/Bærum med oppstart i tirsdag 10.april. Les om treningen HER

MELD DEG PÅ DIREKTE HER

Ta kontakt om du har spørsmål: trine@trinestreningsglede.no

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER 

Mine treningsgrupper/kurs finner du HER

Påmelding til online styrketrening gjør du HER! 

35 kommentarer

  1. Gunhild Nordtun

    Jeg er klar til å satse !!!

    1. Trines Treningsglede

      Så bra – det må være en god følelse? Masse lykke til!

  2. Marianne

    Eg er med. Tror du det kan bli for mye med 7 min styrketrening mellom øktene? Eg er litt redd for å gå for kraftig ut.

    1. Trines Treningsglede

      Hei Marianne? Hvis du mener 7 minutter de dagene mellom løping, så tror jeg kroppen tåler det ja! Så må du kjenne etter om du har motivasjon til å gjøre fem økter i uken ordentlig. Hvis utgangspunkter ingen trening, kan du jo starte med jogging og legge til styrke etter 4-6 uker hvis alt går bra med gjennomføringen? Lykke til!

  3. Hei!
    Jeg har så lyst til å bli glad i å løpe! Føler meg bare som en elefant :-/
    Synes det er vanskelig å «ta tiden» mens jeg holder på. Må jeg ha en stoppeklokke-funksjon på klokka da eller?

    1. Trines Treningsglede

      Hei Lise! Så bra du har lyst, godt utgangspunkt. Og nå har du et program som kan hjelpe deg med gjennomføringen. Du trenger ikke stoppeklokke eller være pinlig nøyaktig. En vanlig klokke skal fungere. Dette kommer du inn i. Masse lykke til!

  4. Takk for dette fantastiske programmet. Jeg hsr hatt lyst til å begynne å jogge i lang tid, men har ikke funnet motivasjonen. Men no fant jeg dette å er klar til å begynne ☺ Tusen takk ☺

    1. Trines Treningsglede

      Hei Åse, tusen takk for utrolig hyggelig tilbakemelding. Jeg blir så glad for at det jeg lager gjør nytten! Og at akkurat mitt program traff deg, er bare så gøy og ikke minst motiverende for meg og!!! Masse lykke til. Hold meg oppdatert. Trine 🙂

  5. Hildegunn

    Tusen takk!! Nå er økt 2 av 3 på 3. Uka gjennomført, og motivasjonen er stigende – fra å være totalt stillesittende etter svangerskap og mammaperm, er jeg nå ute og trimmer minimum tre ganger PR uke! Det skal du ha all mulig takk og ære for 🙂 slitsomt, men å så gøy når man får det til!

    1. Trines Treningsglede

      Hei Hildegunn og takk i like måte for at du skriver så fin tilbakemelding til meg. Blir kjempeglad og motivert. Du er jo helt i rute, så gøy. Og det er rett og slett imponerende å komme så godt i gang med løping etter svangerskap, det vet jeg alt om. Masse lykke til! Og hold meg oppdatert. Trine 🙂

  6. Hei jeg er med og akkurat nå ferdig med 3 økt i uke en. Henger litt etter men men..Skal gjennomføre programmet!!

    1. Trines Treningsglede

      Så bra, gjør ikke noe å «henge etter». Du er i gang, det er veldig bra. Mange av de som har gitt tilbakemelding som har jogget etter programmet noen uker nå synes det går bra og gir seg ikke. Det er så positivt. Masse lykke til til deg og!

  7. Hei!

    Jeg har nå greid å komme meg til uke 6, uten noe unnasluntring! Veldig motiverende med en ferdig plan på hva en skal gjøre.

    Jeg syns det er litt vanskelig å finne riktig fart på de ulike øktene. Jeg ser du har en forklaring, men kan du kanskje skrive noe om hvordan pulsen bør ligge eller hvilken hadtighet som er ok på de ulike tingene?
    Jeg begynte med pulsklokke etter er par uker, den motiverer til å gi alt hele økta sånn at oppsummeringen etterpå blir bra 😉

    Flott program!

    1. Trines Treningsglede

      Hei Karina, tusen takk for melding. Så utrolig bra jobbet, det kaller jeg gjennomføringsevne! Og hyggelig at du får nytte av planen min.
      Det er dessverre vanskelig å gi deg noen råd om konkret fart eller puls, for dette er helt individuelt. Det viktige er at du kjenner etter og lærer deg forskjellen på hva som er lett, moderat og hardt for deg. Og at du føler deg god og sliten etter økta. Les gjerne dette innlegget om et nyttig verktøy som heter Borg Skala. http://trinestreningsglede.no/2016/06/09/intensitetsskalaen-enkel-nyttig/
      Masse lykke til videre, du blir bedre og bedre på alt skal du se!

  8. Hei! Tusen takk for et gjennomførbart treningsprogram! Jeg er i gang med uke 6 og jeg har ikke trent fast siden det første av 2 barn kom for 5 år siden. Det føles godt og jeg håper å samle litt overskudd før høstens stress setter i gang.

    Jeg har et par spørsmål: 1) Jeg må trene om morgenen før jobb og har dermed ikke mer enn den halvtimen økta tar, og jeg mangler lange nok motbakker i nærheten slik at jeg får løpt 2 min motbakke. Er det noe alternativt jeg kan gjøre i disse øktene?
    2) Kan du skrive et blogginnlegg om trening og migrene? Forskning og erfaringer rundt dette temaet? Dette er noe jeg strever med, men med ditt program har det gått ganske greit (hurra!) – bortsett fra øktene med motbakke der pulsen blir ganske høy…

    Takk for verdifull motivasjon! 🙂

  9. Hei, jeg kom tilfeldig over dette. Og det jeg fant først var gåprogrammet, men det ble litt for enkelt for meg. Så da tenkte jeg å prøve på jogging.
    Jeg liker ikke å trene i det hele tatt. Men nå har jeg blitt så tjukk at jeg må bare gjøre noe ved siden av å spise mindre.
    Treningstøy er tatt på, og NÅ begynner jeg . Så får vi se hva kroppen tåler av risting og slenging.

    1. Trines Treningsglede

      Så gøy, lykke til med jogging! Men du fant både gåprogram del 1 og 2?

  10. Joda, det gikk greit det. Men må nok kjøpe meg noe nytt som holder puppene litt mer på plass. .
    Forsetter med dette opplegget jeg

    1. Trines Treningsglede

      Så gøy! Ja det løser du, herlig. Lykke til videre! Trine

  11. Hei Trine:)
    Takk for at du har laget en plan som jeg har greid å følge! Så konkret og ikke for lange økter har gitt stor mesringsfølelse. Fra å oppleve to minutter med jogging som utrolig slitsomt, mestrer jeg nå 25min jogging!!! Har to økter igjen av uke 8. Synes fortsatt ikke løping er supergøy, men herlig å kjenne framgang! Sliter fortsatt litt med løping i motbakke, men håper dette også løsner om jeg bare står på framover…. Treninga skaper også motivasjon til sunnere kosthold, så jeg merker godt kroppen har forandret seg:) TAKK!!!!

    1. Trines Treningsglede

      Jeg blir helt varm, så fantastisk å høre at du har blitt en jogger og at du jobber på fortsatt etter syv uker og mer til. Gratulerer. Håper du får lyst til og fortsatte og at du blir like fornøyd med oppfølgingsprogrammene. De er bygget opp på samme måte som du beskriver. Lykke til, stå på, vi høres!

  12. Trine Tollan Foss

    Hei Trine!
    Jeg har tenkt å begynne med dette programmet i morgen,og jeg gleder meg. Vil så gjerne bli en jogger.. MEN jeg er avhengig av kul musikk i ørene da jeg ikke orker å høre pustinga og pesinga mi underveis. Har du noen tips til løpemusikk på Spotify? Klem fra Trine,Tønsberg

    1. Trines Treningsglede

      Hei Trine, så gøy. Da må du ha lykke til. Jeg har ikke Spotify selv dessverre, men på Wimp finnes det en kategori under Spillelister som heter Trening. Kanskje det finnes noe lignende? I så fall ville jeg spilt meg litt gjennom slike lister og lagret sanger jeg digger i en egen spilleliste. Slik bygger jeg stadig min favoritt treningsliste lengre. Var det noe hjelp? Lykke til og god trening!

  13. Hei Trine,

    Fin blogg og fine treningsprogrammer du har.

    Er dette opplegget lagt opp til kvinner eller kan det vel saa mye brukes av menn? Hvis ikke, hvilket justeringer eller andre programmer anbefaler du til en mann i begynnelsen av 30-aarene?

    Paa forhaand, takk 🙂

    1. Trines Treningsglede

      Hei Erik, takk for hyggelig tilbakemelding. Alle løpeprogrammene passer like godt for menn som for kvinner, så her gjelder det bare å finne det programmet/nivået som er riktig for deg. Jeg har 8 ukers løpeprogram for nybegynnere del 2 og 3 også. Lykke til og god trening! 🙂 Trine

  14. Torunn Mevik

    Har gjennomført uke 1. Det gikk jo…greit. Må innrømme at formen er bånn og at det var tungt i bakken i dag. Men gjennomførte og grugleder meg til lengre perioder med mer jogging… Er ikke flink til å presse meg selv. Men vet jo at man som 50-åring trenger å få fart på hjerte og lunger 🙂

    1. Trines Treningsglede

      Hei Torunn! Så flott at du er i gang. ALt bygges gradvis opp, så dette klarer du om du gjennomfører de aller fleste øktene. Masse lykke til! La gjerne høre fra deg hvordan det går. Om du bor i området Oslo Vest/Bærum kan du også være med på joggegruppe for nybegynnere ved Midtstuen. Ta kontakt om du skulle bi området og være interessert. God helg! Trine 🙂

  15. Hei Trine. Tusen takk for dette programmet. For første gang har jeg gjennomført et slikt program – suste gjennom siste økt i uke 8 i dag! Jeg følte meg fullstendig lett og god i beina og kunne løpt hele dagen Har gjort det hele på tredemølle (bor midt i asfaltjungelen) kombinert med 25 min styrke med PT en gang i uka. Har riktignok, på grunn av sykdom og ferie, brukt 11 uker på programmet, men det er vel ikke så viktig når resultatet er så bra. Alle gravidkiloene (og hvetebollekiloene) er også på god vei til å smelte bort siden jeg også har byttet ut kveldsgodteriet med appelsin

    Nå skal jeg starte på del 2 og jeg gleder meg. Føler ar beina er full av krutt og klare for litt skikkelig løping! Takk igjen og jeg skal nok gi lyd fra meg når jeg er ferdig med del 2 også.

    1. Trines Treningsglede

      For en lykkehistorie – så flink du har vært. veldig takknemlig for at du lar høre fra deg, blir så glad av å høre det. Masse lykke til på nummer 2, kan du ikke gi lyd når den er i boks og – kanskje jeg kan få skrive om deg? 🙂

      1. Det skal jeg gjøre! Er på påskeferie og har for første gang i mitt liv gjennomført en treningsøkt selv om jeg har ferie Har troa på del 2 av programmet. Takk igjen og vi hørs.

      2. Trines Treningsglede

        Topp – god påske 🙂

  16. Ann Caroline

    Hei:)
    For et fantastisk program:) Jeg har tenkt å melde meg på et løp på 5 km til høsten (august). Jeg har ikke jogget mye før, men går ofte hvertfall 10000 skritt om dagen. Tror du dette programmet er en god start på veien og et program som vill hjelpe meg å nå målet?:)

    1. Trines Treningsglede

      Så bra du liker det 🙂 Ja, jeg tror absolutt dette er riktig vei og gå fra «ikke jogget mye før» til «å jogge 5 kilometer». Perfekt! Masse lykke til med programmet og løpet, og hør gjerne fra deg 🙂
      Trine

  17. Good information. Lucky me I discovered your
    blog by chance (stumbleupon). I have bookmarked it for later!

    1. Trines Treningsglede

      🙂

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *