3 steg til lystbetont ÅRSPLAN for treningen

Har du langsiktige planer for formen og treningen din i år? Da kan jeg anbefale å sette opp en årsplan for 2018. Det gjør treningen både morsom, målrettet og effektfull. En årsplan skal gi en grov oversikt over treningen gjennom et treningsår. Jeg hjelper deg!

Følg disse 3 stegene.

1 SETT OPP ET HOVEDMÅL

Før du lager en årsplan for deg selv kan det være hensiktsmessig å starte med å sette opp et hovedmål for året du nå er inne i. Dvs. et mål som gjelder for hele året 2018. Hovedmålet (som godt kan være todelt, tredelt eller mer) innebærer det viktigste jeg/du ønsker å ha oppnådd helse- og treningsmessig når 2018 er over. Hovedmålet danner utgangspunktet for delmålene du setter deg gjennom året for hver treningsperiode, og grunnlaget for tiltakene du planlegger innen trening og livsstil.

Eksempelvis er mitt hovedmål for året 2018 følgende:

En kropp i balanse er det viktigste nå, men det blir for diffust og lite anvendelig. Jeg må bryte hovedmålet noe mer ned;

  1. BLIR FRISK. Dvs fungerende immunforsvar og skadefri (fra hælbetennelsen Plantar Fascitt og annet).
  2. BLI STERK. Jeg gjenoppbygger styrken og muskelmassen som gravis har tapt seg gjennom graviditeter, småbarnsfase og kronisk sykdom (bruker konkrete delmål fra gammel dagbok).
  3. NYTE kondisjonsaktiviteter hver friske dag i hele 2018, uten noen videre mål for kondisjonsformen.

Gjør deretter hovedmålene så konkrete som mulig. Hva betyr hovedmålene egentlig?

Hva er dine hovedmål som du ønsker å oppnå ved ett års trening og livsstilstiltak? Skriv ned punkter…og konkretiser!

Les mer her om hvordan du setter deg et godt mål

2 DEL OPP ÅRET I TRENINGSPERIODER og LAG DELMÅL

Etter du har formulert hovedmålet for året kan du dele opp året i perioder og formulere deg delmål (dit du skal nå etter en kortere periode) til hver periode. Treningsperiodene (og evt delmålene i stikkord) markeres i årsplanen (se under). For hvert delmål som nås er du nærmere hovedmålet. Som mosjonist som ikke trener mot konkurranser synes jeg det er naturlig, hensiktsmessig og motiverende å dele opp periodene etter hverdagen og virkeligheten med barn, familie, regulert ferietid, jobb osv.

Eksempelvis er min årsplan delt inn i 4 treningsperioder og med 4 delmål slik: 

  1. Fra nyttår til påske. Ca 12 uker, som er perfekt og nok med tid til å innarbeide nye rutiner, merke fremgang og danne et grunnlag). Delmål 1. 
  2. Fra påske til sommerferie. Ca 12 uker, som da utgjør en ny periode med nok dager til å kunne bygge på grunnlaget som er lagt og dermed øke formen videre og oppnå merkbare resultater. Delmål 2.
  3. Sommer/sommerferien (juli og august). Ca 8 uker, som kommer meget beleilig med tanke på behovet for variasjon (i aktivitet, intensitet, hyppighet, underlag/miljø osv), annet fokus og realistisk delmål om vedlikehold. Gull for oppbygging av overskudd og motivasjonen til å «gunne» på videre når høsten kommer. Delmål 3.
  4. Fra etter sommerferien (1. sept) og frem til jul/nyttår. Ca 15 uker, som er en periode som gjerne ender veldig hektisk men som også er romslig nok i antall uker til å gi muligheter for deg til å løfte formen videre og mot mål. Delmål 4 + hovedmål.

Hvor mange perioder har du i din årsplan og hvordan deler du opp året i disse? Sett opp, gjerne som jeg har gjort over her…og formuler og legg til delmål.

3 SETT OPP ÅRSPLAN – GROV SKISSE OVER TRENINGEN I 2018

Til slutt setter du opp en grov skisse over året, en årsplan. Gjerne som jeg har gjort i et exell-ark eller annet skjema. Få 10 tips under, til hva du bør tenke på når du planlegger et år slik.

Her er et eksempel på hvordan er årsplan kan se ut for en mosjonist som liker å trene mye.

Husk at denne er personlig utarbeidet for meg og mitt utgangspunkt, mine muligheter og mine mål. For deg er det kun et eksempel. En årsplan kan lages på mange måter og denne er laget for å funke for meg. Jeg bruker den kun veiledende! Det kommer ikke til å bli akkurat som i planen!

Hvordan blir din årsplan? Sett opp ..Fyll gjerne inn med delmål og konkrete datoer for de ulike delmålene.

10 tips som hjelper deg når du skal utforme din årsplan, og som bidrar til både motiverende, skadeforebyggende og fremgangsgivende trening over tid.

  1. Hovedmålet bør være både er utfordrende og realistisk å nå på et år.
  2. Hovedmålet må kunne brytes ned til delmål som gjør at formen bedrer seg underveis. 
  3. Treningsmengden må være passe når du starter og øke gjennom året. Tenk skadeforebygging! Husk du kan øke treningsmengden ved å øke hvor ofte, hvor hardt og hvor lenge du trener.
  4. Det er viktig å varierer treningen gjennom året. Både hva du trener (styrke, kondisjon, bevegelighet), hvor du trener (underlag, miljø osv), hvilke aktiviteter du trener (sykling, løping, svømming, bootcamp osv) og hvor hardt du trener (intensitet). Sørg for at det ikke er det samme hele året, men varier! Periodiser med roligere og hardere faser. Husk at mindre trening en periode (som for eks på sommeren) kan gi vedlikeholdt form og gode resultater (som er gull!) hvis du trener nok og bra og med mål om fremgang ellers i året. 
  5. Lag en grov oversikt over innholdet i treningen. Styrke, kondisjon, bevegelighet? Sykling, svømming, aerobic, løping, yoga, osv?
  6. Husk prinsippet om fremgang over tid. Spør noen hvis du ikke vet hva som skal til for å øke styrken, kondisjonen osv over tid!
  7. Ikke glem varig motivasjon! Legg opp til å trene på en måte som du har lyst til å trene uke etter uke, måned etter måned, år etter år.
  8. Husk at en plan alltid er til for å justeres, endres og skrinlegges, for eksempel hvis helsen forhindrer deg. Bruk den veiledende!
  9. Husk å teste deg underveis så du vet om opplegget skaper den utviklingen du ønsker. Juster planen etter testresultatene.
  10. Sett gjerne opp konkrete delmål hvor hver periode i årsplanen.

Månedsplaner, ukeplaner og øktplaner lages så i tråd med og ut i fra årsplanen. Ta frem hovedmålene innimellom for å minne deg på retningen du skal i og hva som er viktigst for deg dette året!

VIKTIG Å TENKE PÅ!!! En plan bør alltid sees på som veiledende og ikke noe man skal følge slavisk. Uventede ting kan skje underveis, som gjør planen vanskelig, utfordrende eller lite motiverende å følge (slavisk). Selv har jeg et større forbehold om endring av årsplanen og gjennomføring av tiltak underveis enn noen gang, da jeg i hele 2017 stadig ble forhindret av helsen og lærte at det kan skje i år og. Likevel gir mål og en plan en retning, en motivasjon og en glede synes jeg. Det er noe med å ha en lystbetont plan og drømmer i behold 🙂 Jeg liker det.

Man bør uansett forvente at planen kanskje skal justeres. For eksempel hvis du ikke når delmålene dine, da bør du revurdere. Er målene urealistiske og bør modereres? Eller skal du endre litt på opplegget, tiltakene, mengdene osv?

Tester i hver periode er smart for å se til at du er på rett vei mot delmål og hovedmål. Les mer om testing HER!

Håper dette var interessant og til nytte for deg 🙂

Trine

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *