Helkroppsprogram for viderekomne – gir høy forbrenning

codlingweb-4365

Har du styrke, god teknikk og kroppsbeherskelse kan et styrkeprogram med frie vekter være bra for deg og fremgangen din. Ønsker du mer fremgang og ny variasjon kan du jo prøve hele eller deler av programmet under. Jeg har satt sammen 8 effektive baseøvelser – som jeg selv bruker stadig – med vektstang og håndvekter.

Programmet for viderekomne er satt opp spesielt med tanke på deg som er erfaren og som driver med regelmessig styrketrening  fra før. Øvelsene er går over flere ledd, stiller krav til samspill og koordinasjon og er derfor teknisk utfordrende. Fordi de er spennende å lære seg og morsomme og få til, kan de anbefales å sette seg inn i.

Når du trener med frie vekter og løst utstyr er det litt mer og passe på, og på ukonsentrerte og slitne dager kan du gjerne ty til noe enklere. Men du som er vant med håndvekter eller annet løst utstyr fra før, kan normalt gjerne bruke programmet jeg har spikket klart to-tre ganger i uken.

Fordi øvelsene tar i bruke mang og store muskelgrupper vil programmet bidra til økt forbrenning i tillegg til å styrke. Men husk at hvis du har overflødige kilo eller overvekt holder det ikke kun å trene styrke når målet er oppstramming. Selv om øvelsene er av de mest energikrevende er det viktig å kombinere programmet med sunt kosthold i rette mengder og regelmessig fysisk aktivitet.

HER FÅR DU HELKROPPSPROGRAM MED VEKTSTANG OG HANTLER

Slik gjør du programmet/øvelsene:

  • Utstyr: vektstang og håndvekter
  • Antall repetisjoner: 8-12
  • Antall serier: 3-4 (med maks ett minutts pause mellom)
  • Antall økter per uke: 2-3
  • Gjør det som en egen styrkeøkt eller flett øvelsene inn i programmet du har fra før

Husk å varme opp først – lykke til!

KNEBØY

codlingweb-4386

Muskler du trener: Forside lår og sete.

Klikk her for å få veiledning i KNEBØY

MARKLØFT

codlingweb-4452

codlingweb-4435

Slik gjør du det: Stå med en liten knekk i knærne. Ha god holdning i overkroppen ved å ha brystet skjøvet lett frem, og skuldrene ned og tilbake. Stramm mage og rygg og beveg deg framover med overkroppen mens du lar hoftene og rumpa slippe tilbake. Oppretthold spennet i kjernen under hele bevegelsen. Stopp og vend overkroppen tilbake omtrent når ved 90 grader.

Viktig å huske på: Pass på at du ikke overstrekker knærne og mister spennet i magen og ryggen underveis. Ryggen skal være naturlig rett under hele bevegelsen.

Muskler du trener: rumpe, bakside lår og nedre del av rygg.

KROPPSHEV I STATIV

codlingweb-4407

Slik gjør du det: Legg deg på ryggen under en fast stang – helst i et smithstativ. Ta tak i stangen med bredt grep, cirka 10 cm bredere enn skulderbredde. Fikser mage og rygg slik at hele kroppen stives av. Bøy i albuene, la albuene peke skrått ut mot sidene og trekk deg selv opp slik at brystet berører stangen. Senk rolig ned. Gjenta.

Viktig å huske på: La skuldrene holdes senket ned i ryggen. Hold håndleddene strake. Albuene peker utover. Behold strak og fiksert kropp under hele øvelsen.

Muskler du trener: Store ryggmuskel (latissimus dorsi), øvre del av rygg (trapezius og rhomboideus) og bakre skulder (deltoideus bakre del).

ARMHEVINGER med smalt grep på tærne

SmalPU

Armhevinger med smalt grep går mer på tricepsmusklene (baksiden overarm) enn den med bredt grep som trener hovedsakelig brystmusklene. Ettersom triceps er en mindre muskelgruppe regnes den smale varianten for å være tyngre, og kan være en fin utfordring for viderekomne. På tærne er selvsagt også tyngre enn på knærne. Så her kan du velge og prøve deg frem og trene deg opp.

Klikk her for å få veiledning i armhevinger med smalt grep

TRICEPSPRESS

Tricepspresshantler

Klikk her for å få veiledning i TRICEPSPRESS

BICEPSCURL

BicepsCurlhantler

Klikk her for å få veiledning BICEPSCURL 

RULLA

Rulla1

Rulla2

Slik gjør du det: Stå på kne med forsiden av leggene liggende på underlaget. Sett rulla foran deg og ha et fast grep med hendene dine. Trekk inn i magen og len deg fremover slik at hoften din stekkes ut ettersom rulla begynner å rulle fremover. Snu før det blir så tungt at du mister kontrollen i magen/ryggen eller ikke klarer å rulle deg opp igjen motsatt vei. Kom tilbake til utgangspunktet og gjenta.

Viktig å huske på: Pass på at du har full kontroll på ryggen i hele øvelsen. Ikke gå lengre ned enn at du klarer og snu og trekke deg opp igjen med fiksert mage og en rygg som aldri svaier.

Muskler som trenes: kjernemuskulatur/mage.

FIRFOOTSSTÅENDE DIAGONALLØFT

FFDL

Klikk her for å få veiledning i FIRFOTSSTÅENDE DIAGONALLØFT

Masse lykke til!

Ta kontakt om du lurer på noe med programmet, øvelsene eller annet 🙂

God kveld!

Trine 🙂

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede gå inn her og klikk «likes» På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen er @trinestreningsglede

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *