Helkroppsprogram med håndvekter

codlingweb-4210

Hei tirsdag! Dere har etterspurt styrkeprogram for hele skrotten som kan brukes hjemme, og da er mitt beste tips dette programmet med håndvekter.

Greit å lære, ett type utstyr, hjemmevennlig og effektivt!

Gjennomfører du styrkeprogrammet under minst to ganger i uken med tunge nok vekter, vil du bli sterkere i hele kroppen samt få økt forbrenning.

Øvelsene er valg ut spesielt med tanke på deg som er i gang med regelmessig styrketrening fra før og som vil trene deg sterkere. JO sterkere du er, jo tyngre vekter trenger du fra start. Og omvendt, er du mindre sterk kan du begynne med lette vekter, evt fylte vannflasker innledningsvis.

Når du begynner å trene med håndvekter og løst utstyr er det litt mer og passe på. Og øvelsesutvalget plutselig enormt. Om du ikke akkurat er klar for alle disse valgene, er det vel ypperlig å få et ferdig spikket program som du kan følge, gjerne hjemme om du har eller skaffer deg håndvekter. Men det fungerer jo også utmerket på treningssenter, hvor du har tilgang til mange flere vekter med ulik tyngde.

PS. Hvis målet er oppstramming og du har overflødige kilo eller overvekt holder det som vanlig ikke kun å trene styrke. Selv om øvelsene er av de mest energikrevende er det viktig å kombinere programmet med sunt kosthold i rette mengder og regelmessig fysisk aktivitet/kondisjonstrening.

HER FÅR DU HELKROPPSPROGRAM MED HANTLER

Slik gjør du programmet/øvelsene:

  • Utstyr: håndvekter
  • Antall repetisjoner: 10-12
  • Antall serier: 3-4 (med maks ett minutts pause mellom)
  • Antall økter per uke: 2-3
  • Gjør det som en egen styrkeøkt eller flett øvelsene inn i programmet du har fra før

Husk å varme opp først – lykke til!

KNEBØY

KBhantler

Klikk her for å få veiledning i KNEBØY

UTFALL

4.-utfall

Slik gjør du det: (PS. Bildet viser utfall med ball, men du gjør den med hantler som resten av øvelsene, og slik det er beskrevet i veiledningen her.) Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand. Hold en håndvekt i hver hånd, eventuelt hold de oppå skuldrene. Ta et langt skritt frem, med begge knærne pekende rett frem og bøyes i 90 graders vinkel. Skyv så fra underlaget og kom tilbake til oppreist posisjon. Bytt ben og gjenta.

Viktig å huske på: Vær forsiktig og begrens eventuelt størrelsen på utfallet om du har kneplager. Fikser mage og rygg gjennom øvelsen, slik at ryggen er naturlig rett.

Muskler du trener: rumpe, lår og kjernemuskulatur. Med medisinball trener du også skuldre og mage/rygg.

STÅENDE FOROVERBØYD ROING

Foto: Pia Codling

Klikk her for å få veiledning i STÅENDE FOROVERBØYD ROING

SKULDERPRESS

Skulderpresshantler

Klikk her for å få veiledning i SKULDERPRESS

TRICEPSPRESS

Tricepspresshantler

Klikk her for å få veiledning i TRICEPSPRESS

BICEPSCURL

BicepsCurlhantler

Klikk her for å få veiledning BICEPSCURL 

LIGGENDE SIDEHEV

Sidehev2Sidehev1

Slik gjør du det:

Ligg på siden og støtt deg på den nederste albuen og underarmen. Finn nøytral stilling av bekken/rumpa og ryggen. Trekk inn i magen og la hodet være en forlengelse av kroppen. Hev bekkenet fra gulvet til kroppen er strak, eller så nærme dette du klarer. Hold i 10 sekunder, senk ned til utgangsposisjon og gjenta etter noen sekunders pause.

Muskler som trenes: kjernemuskulatur/mage og rygg

FIRFOOTSSTÅENDE DIAGONALLØFT

FFDL

Klikk her for å få veiledning i FIRFOTSSTÅENDE DIAGONALLØFT

Masse lykke til!

Ta kontakt om du lurer på noe med programmet, øvelsene eller annet 🙂

God kveld!

Trine 🙂

Sjekk ut andre kurs og treningsgrupper jeg har ved å klikke på denne linken! 

Følg meg gjerne Trines Treningsglede også på Facebook og Instagram 

4 kommentarer

  1. Ellen Cathrine Orsteen

    Takk for et program som ser helt gjennomførbart ut. Dette skal jeg prøve.

    1. Trines Treningsglede

      Flott, bare hyggelig! 🙂

  2. Hei, jeg har flyttet langt bort fra alle treningssentre, og innser at jeg er nødt til å trene – hjemme da altså. Jeg er slank (går daglige turer med hund), men trenger å trene opp muskler. Har god yogamatte og håndvekter, tenkte derfor å bruke dette programmet. Men det sitter langt inne, og jeg skulle gjerne hatt et utskriftsvennlig oppsett så jeg kan ha det med meg når jeg trener (eneste måten jeg klarer å gjennomføre programmet på er å ta ett og ett punkt. Gidder ikke å knote med mac-en når jeg endelig er i gang med treningen (i dag……??) Tusen takk for svar!

    1. Trines Treningsglede

      Hei, oppfattet ikke helt spørsmålet, men angående utskrift så blir det helt ok leselig når jeg skriver ut. Men du må nok klikke deg inn på hver øvelse for å få skrevet du all veiledningen. HAr du vurdet å bli med på min online styrketreining i lukket Facebook-gruppe, så får du instruksjon av meg gjennom hele økten? Les gjerne mer her: http://trinestreningsglede.no/2017/05/15/dette-er-online-styrketrening-med-trines-treningsglede/
      God trening! 🙂 Trine

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *