Styrkeprogram for langrenn – 6 øvelser

Kong vinter er på vei og skisesongen er begynt for noen allerede. Heldiggrisene. Jeg ser for meg mange skiturer i år og, og kommer til å bruke langrenn som treningsform mer enn før. Hva med deg? Bruker du den skånsomme og effektive aktiviteten? Lyst til å øke skigleden? Sjekk ut styrkeprogrammet som gir deg større utbytte og glede på langrennski lenger ned!

Vi har vært så heldige og fått en tidlig kickstart på skisesongen i år igjen her på Sjusjøen. Men jeg er er jo klar over at skiføret på østlandet og mange andre steder i landet er svært variabelt og lite sikkert. Jeg kommer derfor til å nøye meg med kunstsnøløyper innimellom, som i det daglige, og så har jeg lagt opp til flere opphold i høyere strøk på fjellet hvor jeg kan regne med både korte, lage og mange skiturer.

Man må være litt offensiv skal det bli noe 🙂

For å bli bedre på ski, få mer effekt ut av turene og en større opplevelse anbefaler jeg litt «ski-styrke», og det er ikke for sent å begynne!

Her deler jeg derfor de skirelevante øvelsene jeg innlemmer i styrketreningen i vinterhalvåret. Men husk, det er alltid viktig å trene hele kroppen og balansert over tid. Bli med i min ONLINE STYRKETRENING dersom du vil ha drahjelp, veiledning og et motiverende treningsmiljø hjem i din egen stue! MELD DEG INN HER  straks og bli sterkere du også!

Uansett hvor godt du rekker å forberede skimusklene –  de første skiturene må du regne med er føles tyngre enn de siste uansett.

Styrkeøvelsene i programmet du finner lengre ned er spesielt valgt ut for å forbedre meg til aktiviteten langrenn. De gir fin variasjon i styrketreningen og det er motiverende å ha et spesifikt mål med styrketreningen en periode. Jeg skal jo uansett trene styrke, og disse øvelsene er uansett relevante med tanke på målet mitt om å bli generelt sterkere. Så det blir forfriskende og funksjonelt å ta fatt på noen nye øvelser nå.

Skitopp2

HER ER MITT SKI-FORBEREDENDE STYRKEPROGRAM

– prøv det gjerne du også

Slik gjør du programmet/øvelsene:

  • Utstyr: rulle og håndvekter.
  • Antall repetisjoner: 10-12
  • Antall serier: 3-4 (med maks ett minutts pause mellom)
  • Antal øker per uke: 2-3
  • Gjør det som en egen styrkeøkt eller flett øvelsene inn i programmet du har fra før

FIRFORTSSTÅENDE DIAGONALLØFT – ryggstrekkere og stabiliseringsmuskulatur

ffdl1

ffdl2

Slik gjør du det:

  • Stå på alle fire uten å henge på korsryggen eller skulderpartiet.
  • Ha blikket ned i gulvet slik at hodet er en forlengelse av ryggen.
  • Trekk magen inn mot ryggraden under hele bevegelsen.
  • Pass på at hoftene er rette/parallelle og ikke vris underveis.
  • Strekk det ene benet ut bak samtidig som du strekker motsatt arm frem.
  • Senk rolig tilbake til utgangsposisjon og gjenta på motsatt side.

RULLA – rette magemuskler

Rulla1Rulla2

Slik gjør du det:

  • Stå på kne med forsiden av leggene liggende på underlaget.
  • Sett rulla foran deg og ha et fast grep med hendene dine.
  • Trekk inn i magen og len deg fremover slik at hoften din stekkes ut ettersom rulla begynner å rulle fremover.
  • Snu før det blir så tungt at du mister kontrollen i magen/ryggen eller ikke klarer å rulle deg opp igjen motsatt vei.
  • Kom tilbake til utgangspunktet og gjenta.Slik

STÅENDE FOROVERBØYD ROING – store ryggmuskel og biceps

SFR

Slik gjør du det:

  • Hold en håndvekt i hver hånd. Hold igjen skuldrene når armene senkes ned.
  • Bøy lett i knærne og len overkroppen fremover.
  • Unngå for høyt blikk og svai rygg.
  • Press brystet lett frem og setet ut bak uten å svaie i korsryggen, samtidig som hele ryggen skal være naturlig rett.
  • Se skrått frem/ned.
  • La armene henge strake ned mot gulvet.
  • Bøy armene og dra skuldrene bakover med albuer som peker rett ut fra kroppen. Kjenn at skulderbladene skvises godt sammen bak.
  • Når overarmene utgjør en lang rett linje fra albue til albue slipper du vektene og armene ned igjen til utgangsposisjon.

LIGGENDE SIDEHEV – kjernemuskulatur/mage og rygg

Sidehev1Sidehev2

Slik gjør du det:

  • Ligg på siden og støtt deg på den nederste albuen og underarmen.
  • Finn nøytral stilling av bekken/rumpa og ryggen.
  • Trekk inn i magen og la hodet være en forlengelse av kroppen.
  • Hev bekkenet fra gulvet til kroppen er strak, eller så nærme dette du klarer.
  • Hold i 10 sekunder, senk ned til utgangsposisjon og gjenta etter noen sekunders pause.

STÅENDE FOROVERBØYD TRICEPSPRESS – bakside overarm

Tricepspress

Slik gjør du:

  • Stå med litt avstand mellom føttene.
  • Bøy godt i knærne og la knær peke i samme retning som tær.
  • Len overkroppen fremover med rett rygg.
  • Ha blikk skrått frem/ned i gulvet.
  • Ha et fast grep om manualene med bøyde albuer på høyde med midjen.
  • La tomlene peke frem og før vektene bakover ved å strekke ut albuene.
  • Senk rolig tilbake og gjenta.

UTFALL – forside lår, sete og stabiliseringsmuskulatur i mage og rygg.

Utfall

Slik gjør du det:

  • Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene.
  • Hold en hantel i hver hånd.
  • Med oppreist overkropp og rett rygg hele tiden tar du et stort skritt frem med det ene benet.
  • Legg tyngden over på fremre ben.
  • Kneet på det bakerste benet skal nesten berøre gulvet.
  • Skyv så fra med det fremre benet, press deg opp og tilbake til utgangsposisjon.
  • Gjenta på motsatt ben.

Hvem er interessert i å gå på ski i vinter? Del gjerne 🙂

Håper du får glede av en eller flere av disse supre øvelsene uansett.

Hilser fra hytta på Sjusjøen hvor vi i skrivende stund holder på å snø inne. Bilen står fast nede i svingen her og snøfallet har så vidt begynt. Det snør i hele dag og er meldt store mengder i natt. Sånn er det her altså 🙂

Snakkes!

Klem Trine 🙂

Sjekk ut mine kurs og treningsgrupper ved å klikke på denne linken!

Følg gjerne Trines Treningsglede også på Facebook og Instagram for mer inspirasjon

2 kommentarer

  1. Bra program 😀 Lurt å trene styrke for å bli god!

    1. Trines Treningsglede

      Så bra du likte det! God trening og skiforberedelser 🙂

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *