Helkroppsprogram i apparater

Actictopp

Dette er et treningsprogram som gjør deg både sterkere og slankere, og som passer for deg som er nybegynner og som skal i gang med å trene deg sterkere. For erfarne og rutinerte er hele eller deler av programmet også et godt valg, da det gir variasjon og mulighet for «ubegrenset» med motstand og dermed fremgang.

Jeg anbefaler nybegynnere å følge hele programmet! Les mer nedover.

For en som er uerfaren og usikker på hvordan man gjør styrketrening, er apparater et trygt og effektivt valg. Apparatene hjelper deg med utførelsen og du får kontroll fra første stund. Har du svak kjernemuskulatur og balanse passer dessuten øvelsene godt ved at de gir god stabilitet.

De fleste treningskjeder har slike apparater.

På treningssentrene til ACTIC får du i tillegg god hjelp til å komme i gang av velutdannede instruktører. Det inngår også i medlemskapet at du får trene med instruktør som viser deg hvordan du skal komme videre og trene effektivt mot dine mål. Treningskjeden er blant de rimeligste og har 25 sentre rundt om i Norge – sjekk ut det brede tilbudet du får hos Actic HER.

Målet er at dette programmet blir starten på dine varige styrketreningsvaner. Da må treningen være mest mulig motiverende med en gang og i fortsettelsen. I en hektisk hverdag skal programmet dessuten være lett å gjennomføre. Jeg har derfor satt sammen…

  • …øvelser som er enkle å utføre fra første stund, som gir mestring og lyst til å fortsette.
  • …øvelser som gjør det mulig å trene effektivt uten forhåndskunnskaper, og som fører til så rask fremgang som mulig, og treningsglede.
  • …et program som ikke tar for lang tid, ved at det går kjapt å legge på og justere belastning i apparater, og ikke minst fordi det inneholder..
  • kun seks øvelser som gir deg økt styrke i hele kroppen.
  • …et styrkeprogram som samtidig bidrar til slankeeffekt. Øvelsene styrker mange og store muskelgrupper i hele kroppen, noe som gir litt økt forbrenning i selve økten og men viktigst av alt – høyere forbrenning gjennom døgnet.

PS. Hvis du har overflødige kilo eller overvekt holder det ikke kun å trene styrke når målet er oppstramming. Selv om øvelsene er av de mest energikrevende er det viktig å kombinere programmet med sunt kosthold i rette mengder og regelmessig fysisk aktivitet.

HER FÅR DU PROGRAMMET SOM GIR STYRKE OG HØYERE FORBRENNING

SLIK TRENER DU: Gjør programmet to til tre ganger i uken. Det tar ca 45 min inkludert 10 min oppvarming. Da gjør du 3 serier av hver øvelse. Still inn motstanden på apparatene slik at du klarer maksimalt 12 repetisjoner i hver serie. Legg på mer motstand ettersom du har optimal teknikk og blir sterkere. Ha cirka 1 minutts pause mellom seriene.

Husk å varme opp først – lykke til!

Molle

BENPRESS

Slik gjør du det:

Still inn apparatet slik at kneleddet kan bøyes 90 grader eller mer i nedre (bøyd) posisjon. Plasser føttene i hoftebreddes avstand på fotplaten, og sitt klar med strake ben.

bpr1

Start bevegelsen med å bøye bena til 90 graders vinkel i kneleddene. Strekk så ut hofte- og kneledd, uten å overstrekke knærne, og press apparatet rolig opp og tilbake til startposisjon. Gjenta.

BPr2

Vær obs på dette:

  1. Ha trykket gjennom på hele foten – gjennom hele bevegelsen.
  2. Sjekk at knærne peker i samme retning som tærne hele tiden.
  3. Unngå å dypere enn at korsryggen har kontinuerlig kontakt med ryggstøtten.

Muskler du trener: Fremside lår og sete, og hjelpemuskler som innside lår og legg.

LÅRCURL

Slik gjør du det:

Still inn apparatet slik at du ligger behagelig med leggenes bakside på puten og med avslappet grep om håndtakene oppe ved hodet.

LCu2

Uten å svaie i korsryggen, presser du fotputen opp og mot setet ved å bøye knærne og føre føttene opp mot taket. Brems bevegelsen rolig tilbake til startposisjon, og gjenta.

LCu1

Vær obs på dette:

  1. Forsøk å slappe av i leggmuskulaturen.
  2. Unngå overstrekte knær i start- og vendeposisjon.
  3. Husk hvilke muskler som skal gjøre jobben, prøv å spenn av i resten.

Muskler som trenes: Bakside lår

BRYSTPRESS

Slik gjør du det:

Still inn setet slik at håndtakene kommer i høyde med midten av brystet ditt. Ta tak i håndtakene.

brpr2

Mens du holder skulderpartiet tilbake strekker du ut armene foran deg ved å presse med brystmuskulaturen. Stopp bevegelsen når albuene er lett bøyde. Senk rolig tilbake og gjenta.

brpr1

Vær obs på dette:

  1. Sitt rett i ryggen og inntil puten.
  2. Unngå at skuldrene faller fremover eller trekkes opp.
  3. Spenn opp brystkassa og hold den høyt gjennom hele øvelsen.

Muskler som trenes: Bryst og bakside av overarmer.

SITTENDE ROING

Slik gjør du det:

Fest et smalt håndtak til kabelen om det ikke er der fra før. Sitt med lett bøyde knær og lett foroverlent, strak rygg.

SRo1

Beveg overkroppen fremover ved å bøye i hofteleddet. Ryggen holdes fortsatt rett. Trekk så håndtaket mot navlen samtidig som du retter deg opp igjen i overkroppen og har albuene pekende rett bakover. Stopp bevegelsen når du sitter 90 grader i hofteleddet. Press skuldrene ned og sammen bakover, spesielt i siste del av bevegelsen. Brems rolig tilbake til utgangsposisjon, og gjenta.

SRo2

Vær obs på dette:

  1. Hold skuldrene senket og bakover gjennom hele øvelsen
  2. Unngå krumming av nedre del av ryggen.
  3. Tank at bevegelsen er todelt og at det kun er armene som dras bakover i siste fase, ikke overkroppen.

Muskler som trenes: De store ryggmusklene som trekker armene bakover, samt muskulaturen mellom skulderbladene.

CRUNCH

Slik gjør du det:

Sett deg inn i apparatet. Ta tak i håndtakene over skuldrene.

CRu2

Krøll overkroppen sammen ved hjelp av magemuskulaturen. Strekk rolig overkroppen ut igjen, og gjenta.

CRu1

Vær obs på dette:

  1. Forsøk å la magen jobbe, spenn av ellers.
  2. Unngå juks ved å trekke med armene eller presse med bena.
  3. Brems på vei tilbake til utgangsposisjon med full kontroll.

Muskler som trenes: Rette magemuskler.

RYGGHEV PÅ BENK

Slik gjør du det:

Plasser deg i apparatet med fremsiden av kroppen ned. Føttene på fotplaten og forsiden av lårene på puten. Still inn apparatet slik at hele overkroppen er fri til å bevege seg opp og ned. Ha armene i kors foran brystet, og blikket frem.

RHe1

Senk overkroppen ned mot gulvet med rett rygg. Knip i setet og løft rolig opp igjen til du har en lang strak kropp med hodet på toppen.

RHe2

Vær obs på dette:

  1. Unngå svai korsrygg i topposisjon.
  2. Ikke beveg hodet, la det være en forlengelse av kroppen i hele bevegelsen.
  3. Ha hendene bak nakken og albuene pekende ut til siden om du vil gjøre øvelsen tyngre.

Muskler som trenes: Ryggstrekkerne.

 

Actictopp2

Actic hvor jeg selv testet programmet, er de der for å hjelpe deg til sikker, trivelig og effektiv trening. De viser deg gjerne rundt og kan forklare alt om bruk og innstilling av apparatene. Ved å laste ned appen kan du enkelt registrere deg og få en gratis prøvetime.

Last ned appen til IPhone her

Last ned appen til Android her

Ønsker deg lykke og god trening!

Trine 🙂

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede klikk her og trykk «likes». På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen heter trinestreningsglede 

2 kommentarer

  1. Hei!

    Jeg et akkurat begynt med styrketrening og fallt for dette progremmet. Jeg trener på et pittemite studio så vi har ikke alt av utstyr. Hvilke øvelser kan brukes istedenfor nummer 2 og 6? Disse aparstene har jeg ikke tilgang til på mitt senter.

    1. Trines Treningsglede

      Hei du, så fint!
      Nummer 2 kan du kutte ut, og eventuelt gjøre og morgen eller markløft, du kan søke opp disse øvelsene på bloggen min.
      Den siste, nummer 6 kan du bytte ut med liggende rygghev på matte, som du også finner på bloggen. Lykke til da! 🙂

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *