Øvelser for svai «kontorkropp»

codlingweb-4249
Foto: Pia Codling

Mange med kontorjobb ender opp med ufrivillig mye stillesitting, arbeid foran kroppen og en for passiv hverdag. I tillegg til all tiden ved kontorpulten, sitter man kanskje også i bil eller i andre transportmidler til og fra jobb og slapper av i sofaen på kvelden. På sikt er man utsatt for å pådra seg lut overkropp og svai korsrygg – som begge kan gi plager i ryggen.

Jeg skrev om syndromet med lut overkropp i forrige uke og ga tips til motarbeidende øvelser. Du kan lese innlegget HER!

I dag tar jeg for meg det andre vanlige kroppsholdningssyndromet hvor man typisk er svai i korsryggen og har et bekken og en mage som tipper fremover. Spesielt overvektige, gravide og de som nylig har født barn er utsatt for å få denne skjevheten og videre plager i nedre del av rygg og rundt hoftepartiet. Jeg har hatt det selv etter mine graviditeter og vet at det kan være både smertefullt og hemmende. Kombinasjonen av økt vekt på fremsiden av kroppen og stillesitting utgjør en ekstra risiko.

Ryggplager kan selvsagt alltid skyldes patalogiske årsaker, føre til kroniske lidelser og kreve annen respons enn egentrening. Så er du i tvil – ikke å vente for lenge med å oppsøke medisinsk hjelp for å få individuelle råd og løsninger som er tilpasset deg.

I et forebyggingsperspektiv vil alle som jobber på kontor og sitter mange timer stille hver dag, gjøre lurt i å puttet inn variert fysisk aktivitet i løpet av dagen – hver eneste dag. I tillegg til variert bevegelse, anbefales også styrketrening for hele kroppen. På grunn av korte og svake muskler rundt hofte, setet og kjernen vil også styrke- og tøyeøvelser for disse områdene, kunne beskytte deg mot ryggplagene.

Hvis du sliter med ryggplager, er svai i korsryggen, svak i magen og stram på fremsiden av hoften, kan du hjelpe seg selv ved å inkludere følgende øvelser i programmet ditt:

HER ER TRE STYRKEØVELSER DU BØR TRENE:

KNEBØY

KBhantler

Her forklarer jeg hvordan du gjør det:

  • Stå støtt med hoftebreddes avstand mellom føttene.
  • Ha vekten på hele fotsålen.
  • Hold en håndvekt i hver hånd.
  • Stram magen og pust inn. 
  • Med rett rygg, parallelle ben og knær som peker i samme retning som tær, bøyer du i kne- og hofteledd.
  • Sett deg ned som på en stol. Stopp når du har cirka 90 graders vinkel i knærne.
  • La armene henge ned langs siden under hele øvelsen. 
  • Press opp igjen. Og slipp pusten ut når du nærmer deg utgangsposisjon.

Vær obs på dette:

  • Unngå at knærne vipper innover mot hverandre under bevegelsen.
  • Unngå svai og krum rygg.
  • Behold en oppreist holdning i overkroppen slik at brystet peker frem og blikket holdes løftet.

Muskler du trener: Setemusklene, forside lår og stabiliseringsmuskulatur i mage og rygg. 

UTFALL

4.-utfall

Her forklarer jeg hvordan du gjør det:

  • Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand. Hold en medisinball foran deg inntil magen (evt håndvekter i hendene eller vektstang på nakken).
  • Ta et langt skritt frem, med begge knærne pekende rett frem og bøyes i 90 graders vinkel.
  • Skyv så fra underlaget og kom tilbake til oppreist posisjon.
  • Bytt ben og gjenta.

Vær obs på dette:

  • Begrens eventuelt størrelsen på utfallet om du har kneplager.
  • Fikser mage og rygg gjennom øvelsen, slik at ryggen er naturlig rett.
  • Pass på at ikke knærne faller innover, men går i samme retning som tærne under hele bevegelsen.

Muskler du trener: rumpe, lår og kjernemuskulatur. Med medisinball trener du også skuldre og mage/rygg.      

FIRFOTSSTÅENDE DIAGONALLØFT

FFDL

Her forklarer jeg hvordan du gjør det:

  • Stå på alle fire med hoftebreddes avstand mellom knær og hender.
  • Plasser håndflatene rett under skuldrene og knærne rett under hofteleddet.
  • Hold ryggen din rett ved å trekke navlen inn. Holde denne spenningen gjennom hele øvelsen.
  • Hold blikket festet ned i gulvet litt skrått fram.
  • Strekk høyre ben bak ut bak og opp til det er på høyde med hoftene. Strekk samtidig motsatt arm frem.
  • Strekke deg så lang du kan heller enn å løfte armer og ben høyt opp.
  • Stopp bevegelsen når du er helt plankerett i kroppen. Hold strekken i 3 sekunder, før du fører arm og ben tilbake i utgangsstilling.
  • Gjør det samme med motsatt ben og arm.

 Vær obs på dette:

  • Unngå svai rygg. 
  • Pass på at nakken er en forlengelse av ryggsøylen.
  • Unngå at bekkenet/hoftene tipper til siden under øvelsen.

Muskler du trener: Ryggstrekkere og stabiliseringsmuskulatur.

PS. Du finner massevis av styrkeøvelser forklart, samt ulike styrkeprogram under MENY > KATEGORIER > STYRKETRENING eller TRENINGSPROGRAM

TIPS TIL VIKTIGE TØYEØVELSE FOR FREMSIDEN

Eksempel 1: Sitt/stå på knærne på en matte. Sett så det ene benet langt foran det andre, og bøy ned i fremre kne. Len deg fremover og la hoften som strekkes falle ned mot gulvet. Pust ut og prøv å slappe av i musklene så du får mest mulig strekk på fremsiden av hofta. Ta små pauser underveis, pust inn og slipp opp strekken og gjenta. Hold strekken på hvert ben gjerne 2-3 minutter.

Eksempel 2: Stå oppreist. Bøy det ene benet og hold tak i foten som er bak setet. Tipp bekkenet litt frem om du klarer og kjenn en god strekk på fremside lår. Er du veldig stram vil det være vanskelig å skyve den frem men jobb med å skyve deg så langt ned du klarer.

Håper dette kan hjelpe deg! Bare ta kontakt om du har spørsmål. Bruk gjerne anledningen i kveld klokken 20.30. Da er jeg tilgjengelig på direkten på Facebook-siden min i forbindelse med livetrening.

DETTE ER LIVETRENING: Hver tirsdag og torsdag klokken 20.30 kan du følge min styrketime på facebook-siden Trines Treningsglede. 30 minutter enkel styrketrening med egen kroppsvekt og fylte vannflasker eller håndvekter. Vi trener hele kroppen over tid og jeg bytter ut non øvelser fra uke til uke. Det er helt gratis å delta og du kan trene hjemme i din egen stue eller hvor som helst. Det er et genialt konsept og trene sammen på denne måten og med faglig instruksjon. Håper du hiver deg med. Velkommen! 

Hilsen Trine 🙂

Livesendinger, nye blogginnlegg, inspirasjon og informasjon legges ut å facebook-siden min Trines Treningsglede som du finner her Klikk deg inn og trykk «likes» – på den måten får du alle varslingene mine. 

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *