Øvelser for lut «kontorkropp»

IMG_4723

Har du kontorjobb eller sitter mye i løpet av dagen? Eller er generelt tett på pc´n, mobilen, fjernkontrollen og rattet?

Da er det ikke unaturlig om du har stram og kort muskulatur på fremsiden og svake muskler på baksiden i øvre del av rygg. For alle som har en stillesittende hverdag er det ekstra viktig med variert fysisk aktivitet. Og gjerne noen øvelser som styrker baksiden av kroppen og som bidrar til å rette opp holdningen. Ikke bare for det fysiske men også for humøret, viser ny forskning!

Jeg gir deg tips til fire ulike øvelser litt lenger ned i innlegget!

Har det gått så langt at du har fått lut overkropp og kanskje smerter i nakke, rygg og skuldre, er det på tide å ta tak i problemet og kanskje rådføre seg med fysioterapeut eller personlig trener om riktige tiltak.

Styrketrening for hele kroppen er det beste for de fleste, i hvert fall for mosjonister som ønsker å bli generelt sterkere og holde vekten stabil. Men i perioder i livet kan vi ha spesielle behov på grunn av skjevbelastninger, holdningsproblemer og muskelplager. For å hjelpe seg selv med å rebalansere kroppen kan det være lurt å ha fokus på visse muskelgrupper i styrkeprogrammet for en periode.

Har du lut overkropp, fremskutte skuldre og et hode som faller foran resten av kroppen hvis du ser etter?

HER ER FIRE ØVELSER DU BØR TRENE  

RYGGHEV MED ARMER

Liggende-rygghev-med-armer-vinkel

Her forklarer jeg hvordan du gjør det:

  • Ligg på magen, se ned i gulvet og ha armene ut til siden med 90 graders vinkel.
  • Knip i setet og løft overkroppen og armene opp fra gulvet, samtidig som du strekker fingertuppen langt frem.
  • Senk rolig ned igjen.

Vær obs på dette:

  • Hold skulderbladene sammentrukket og låst under hele øvelsen, så de ikke faller sammen og ned.
  • Sjekk at du spenner av i nakke og skuldre, og at bena ikke beveger seg.
  • Det er ikke om å gjøre å løfte høyest mulig opp fra gulvet.

Muskler du trener: Korsrygg, bakre del av skulder og musklene mellom skulderbladene.

ROING MED STRIKK

1roingstrikk

Her forklarer jeg hvordan du gjør det:

  • Stå med hoftebreddes avstand mellom bena.
  • Fest strikken i noe foran deg.
  • Ha et håndtak i hver hånd.
  • Slipp armene frem, bøy armene og trekk bakover til håndtakene er ved hoftene.
  • Hold igjen på vei tilbake til utgangsposisjon.

Vær obs på dette:

  • Når armene er ved hoften, press brystet opp og frem og skulderbladene sammen.
  • Stram i magen for å unngå svai korsrygg.
  • Pass på at albuene peker rett bakover når du trekker bakover.

Muskler du trener: Store, brede ryggmuskel og musklene mellom skulderbladene.

STÅENDE FOROVERBØYD ROING M/BREDT GREP

SFRbredtgrep

Her forklarer jeg hvordan du gjør det:

  • Hold en håndvekt i hver hånd.
  • Bøy lett i knærne og len overkroppen fremover.
  • Press brystet lett frem og setet ut bak uten å svaie i korsryggen, samtidig som hele ryggen skal være naturlig rett.
  • Se skrått frem/ned.
  • La armene henge strake ned mot gulvet.
  • Bøy armene og dra skuldrene bakover med albuer som peker rett ut fra kroppen. Kjenn at skulderbladene skvises godt sammen bak.
  • Når overarmene utgjør en lang rett linje fra albue til albue slipper du vektene og armene ned igjen til utgangsposisjon.

Vær obs på dette:

  • Hold igjen skuldrene når du senker armene ned igjen.
  • Unngå for høyt blikk og svai rygg.
  • Ha lave skuldre og rette håndledd under hele bevegelsen. 

Muskler du trener: musklene mellom skulderbladene, de brede ryggmusklene, armer/biceps og korsryggen.

SIDEHEV

4SHstrikk

Her forklarer jeg hvordan du gjør det:

Plasser strikken under ett eller begge bena.

Hold ett håndtak i hver hånd og stå med armene ned langs siden.

Bøy så vidt i albuene og hev armene rett opp og ut til sidene.

Senk rolig ned igjen.

Vær obs på dette:

Lillefingeren skal være det høyeste punktet på håndtaket.

Hvis det blir for tungt, kan du jobbe med en og en arm.

Pass på at du ikke hever skuldrene, kun armene.

Muskler du trener: Bakre/midtre del av skulder og muskulaturen mellom skulderbladene.

Sjekk gjerne ut flere styrkeprogram og øvelser under Meny > Kategorier > Styrketrening

Hilsen Trine 🙂

 

 

2 kommentarer

  1. Laila Ingelin Eriken

    Gjelder vel også for oss som har ammet (i feile stillinger) og blitt litt lutrygget av det? 🙂

    1. Trines Treningsglede

      Så absolutt, det er mange ulike senarioer hvor man skjevbelaster fordi perioder i livet byr på litt for ensidig belastning og gjerne foran kroppen. Så disse øvelsene er like supre for oss som har ammet. God helg 🙂

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *