8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister del 3

Kondisjonsprograsjontopp

Gratulerer til alle som har gjennomført løpeprogram for aktive mosjonister del 2. Nå er du klar for å ta løpingen enda et skritt videre og her kommer et oppfølgingsprogram som kan guide deg.

For å starte på «8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister del 3» bør man kunne løpe sammenhengende i 90 minutter og ha løpt en del intervaller fra før. Hvis du ikke har fullført del 2, kan du vurdere om du skal starte på dette eller på del 1. Jeg tilbyr også løpeprogrammer for nybegynnere, samt gåprogram. Ta en titt her:

8 ukers løpeprogram for nybegynnere

8 ukers løpeprogram for nybegynnere – del 2

8 ukers løpeprogram for nybegynnere – del 3

8 ukers gåprogram del 1

8 ukers gåprogram del 2 

Noen løpetips:

  • Husk at det bør være en hviledag mellom øktene, alternativt en dag med rolig løping. 
  • Ønsker du ytterligere fremgang, så ha gjerne økt nummer fire og eventuelt fem i de ukene hvor det passer og du har overskudd. Løp i så fall rolig i sone 1 i 40-70 minutter. Se nivå «løp rolig» nedenfor. Øk mengdene gradvis. Ikke gå rett fra 3 til 5 økter.
  • Varier gjerne underlaget du løper på. Det beste er å løpe mest på stier og grusveier. Det kan være fint å løpe enkelte av intervalløktene på en friidrettsbane, hvis det er en slik i nærheten av der du bor.
  • Får du vondt og antydning til skader, ta pause, tren alternativt! Sykling og svømming er bra.
  • Kort om intervalltrening: Intervalldragene skal helst skal løpes i jevn fart og det første draget skal gå saktest og det siste gjerne raskest. For de som bruker pulsklokke skal pulsen helst gå under 120 før man starter på nytt drag. Hvis du ikke klarer å gjennomføre alle intervallene har du startet for raskt! Enkelte av øktene er tøffe med mange intervaller. Det er viktig å ikke starte for raskt i de første. Start kontrollert og øk heller litt på de siste intervallene hvis du klarer. Du skal være sliten etter å ha gjennomført intervallene, men du skal ikke være helt utmattet. Du skal helst glede deg til neste økt!

Få flere tips her: Om løping for aktive mosjonister

Forklaring til intensitet:

  • Nivå «gange»: Litt andpusten (du roer ned)
  • Nivå «løp rolig»: Andpusten (du er i stand til å prate samtidig). Det skal kjennes lett ut og skal tilsvare pulssone 1.
  • Nivå «terskeløkt»: Anstrengende (du puster tyngre og er ikke i stand til å føre en sammenhengene samtale). Det tilsvarer pulssone 3. Denne farten kan du klare å holde i 40-50 minutter.
  • Nivå «lange intervaller»: Anstrengende (du puster tyngre og er ikke i stand til å føre en sammenhengene samtale). Det tilsvarer pulssone 3/4.
  • Nivå «intervaller» og «korte intervaller»: Svært anstrengende (du puster tungt og må jobbe for å gjennomføre intervallene). Det tilsvarer pulssone 4/5. 

For de som løper med pulsklokke er pulssonene det vises til her, de samme som brukes av Olympiatoppen. Det betyr at sonene utgjør dette av makspulsen din:

  • Sone 1 – 60 %-72 %
  • Sone 2 – 72 %-82 %
  • Sone 3 – 82 %-87 %
  • Sone 4 – 87 %-92 %
  • Sone 5 – 92 %-97 %

HER FÅR DU 8 UKERS LØPEPROGRAM FOR AKTIVE MOSJONISTER – DEL 3 

Uke 1  

Dag 1: Intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp intervaller på 4 min, med 2 minutt gå pause. Gjenta 5 ganger (6 ganger totalt). Løp raskt i intervallene, men ikke fortere enn at du klarer å gjennomføre alle intervallene i omtrent lik fart. Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt ca 52 min.

Dag 2: Lange intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 8 min intervall, gå 2 min i pausen. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 55 min.

Dag 3: Rolig langtur. Løp rolig i 90 min (sone 1). Ta med vann (drikkebelte).   

strand-utsnitt

Uke 2

Dag 1: Korte intervaller. Løp rolig i 10 min og avslutt med 5 stigningsløp på 100 meter. Løp 1 min og gå i 30 sekunder. Gjenta 11 ganger (12 ganger totalt). Pausene er korte så ikke start for fort. Målet er å ha jevn fart på alle intervallene og at du blir sliten når du er ferdig. Avslutt med 10 min rolig løp. Totalt ca 40 min.

Dag 2: Terskeløkt. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 45 min i en fart tett opp til konkurransefart (sone 3). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 60 min.    

Dag 3: Rolig langtur. Løp rolig i 80 min (sone 1). Ta med vann (drikkebelte).

strand-utsnitt

Uke 3  

Dag 1: Intervaller i motbakke. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten (løp til en lang motbakke). Løp 5 min i motbakke, jogg rolig ned igjen. Forsøk å begrense pausen til 2 minutter. Er ikke bakken lang nok og du må jogge helt ned, blir pausen lengre. Gjenta 4 ganger (5 ganger totalt). Pass på at du ikke starter for raskt på de første intervallene. Start kontrollert, det blir tungt etter hvert. Avslutt med 5 min rolig løp eller lengre for å komme deg hjem. Totalt ca 50 min.

Dag 2: Lange intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp følgende intervaller: 10-5-10-5 min med 2 min gå pause mellom intervallene.  Avslutt med 10 min rolig løp. Totalt 50 min.

Dag 3: Progressiv langtur. Løp i 80 min. Start rolig (sone 1 – ca 90 sekunder senere pr. kilometer enn konkurransefart på en lengre distanse 10-21 km). Øk farten litt hver 15. minutt. Du skal avslutte i tilsvarende konkurransefart som i et lengre løp (sone 3). Ta med vann (drikkebelte).  

strand-utsnitt

Uke 4

Dag 1: Intervaller. Løp rolig i 10 min og avslutt med 5 stigningsløp på 100 meter. Løp følgende intervaller: 2-3-4-5-5-4-3-2 min med gå pause på halvparten av intervalltiden. Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 57 min.

Dag 2: Terskeløkt. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 25 min i en fart tett opp til konkurransefart (sone 3). Gå i 2 min og gjenta en gang (2 ganger totalt). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 67 min.  

Dag 3: Rolig langtur. Løp rolig i 90 min (sone 1). Ta med vann (drikkebelte). 

strand-utsnitt

Uke 5

Dag 1: Intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 4 min intervall, gå 1 min i pausen. Gjenta 7 ganger (8 ganger totalt). Du skal gjennomføre mange intervaller så start kontrollert. Siden pausene her i tillegg er korte, må tempoet være litt lavere enn om pausen var 2 min. Forsøk å holde mest mulig jevn fart i alle intervallene.  Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 63 min.

Dag 2: Lange intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 8 min intervall, gå 2 min i pausen. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 55 min.

Dag 3: Rolig langtur. Løp rolig i 80 min (sone 1). Ta med vann (drikkebelte).   

strand-utsnitt

Uke 6

Dag 1: Intervaller i motbakke. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten (løp til en lang motbakke). Løp 3 min i motbakke, jogg rolig ned igjen. Forsøk å begrense pausen til 2 minutter. Er ikke bakken lang nok og du må jogge helt ned, blir pausen litt lengre. Gjenta 7 ganger (8 ganger totalt). Pass på at du ikke starter for raskt på de første intervallene. Start kontrollert, det blir tungt etter hvert. Avslutt med 5 min rolig løp eller lengre for å komme deg hjem. Totalt ca 55 min. 

Dag 2: Rolig tur. Løp rolig i 55 min (sone 1).

Dag 3: Progressiv langtur. Løp i 90 min. Start rolig (sone 1 – ca 90 sekunder senere pr. kilometer enn konkurransefart på en lengre distanse 10-21 km). Øk farten litt hver 15. minutt. Du skal avslutte i tilsvarende konkurransefart i et lengre løp (sone 3). Ta med vann (drikkebelte).  

strand-utsnitt

Uke 7  

Dag 1: Korte intervaller. Løp rolig i 10 min og avslutt med 5 stigningsløp på 100 meter. Løp 1 min og gå i 30 sekunder. Gjenta 14 ganger (15 ganger totalt). Pausene er korte så ikke start for fort. Målet er å ha jevn fart på alle intervallene og at du blir sliten når du er ferdig. Avslutt med 10 min rolig løp. Totalt ca 45 min.

Dag 2: Terskeløkt. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 45 min i en fart tett opp til konkurransefart (sone 3). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 60 min.  

Dag 3: Rolig langtur. Løp rolig i 90 min (sone 1). Ta med vann (drikkebelte).   

strand-utsnitt

Uke 8

Dag 1: Intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 4 min intervall, gå 1 min i pausen. Gjenta 7 ganger (8 ganger totalt). Du skal gjennomføre mange intervaller så start kontrollert. Siden pausene her i tillegg er korte, må tempoet være litt lavere enn om pausen var 2 min. Forsøk å holde mest mulig jevn fart i alle intervallene.  Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 63 min. 

Dag 2: Terskeløkt. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 25 min i en fart tett opp til konkurransefart (sone 3). Gå rolig i 2 min. Gjenta en gang. Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 67 min.  

Dag 3: Løp rolig i 1 t og 40 min (sone 1). Ta med vann (drikkebelte). 

strand-utsnitt

Da gjenstår det å ønske deg lykke til videre! Kanskje du blir i bedre form enn på lenge i ukene som kommer? Det kan også komme uker hvor du ikke klarer å gjennomføre alle øktene. I så fall fortsette å huske at alt er bedre enn ingen ting, og at du kan se på annen aktivitet som fin variasjon. Husk å kjenne etter på kroppens signaler og ta hviledager når det trengs. Jeg håper jeg hører fra deg.

God trening!

Hilsen Trine 🙂

Livesendinger, nye blogginnlegg, inspirasjon og informasjon legges ut å facebook-siden min Trines Treningsglede som du finner her Klikk deg inn og trykk «likes» – på den måten får du alle varslingene mine.  

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *