8 ukers løpeprogram for nybegynnere del 3

joggeprogram3

Dette kondisjonsprogrammet er laget for deg som allerede har blitt en løper og som vil opprettholde løpevanene og få videre fremgang. Nå gjelder det å fortsette og her får du detaljerte økter du kan følge i 8 uker fremover og ved det løfte kondis- og løpeformen ytterligere.

Føles det bra? Kjenner du på løpeglede?

Programmet passer altså for alle som jogger allerede, som jogger 45 minutter sammenhengene fra før og som har vært borti intervalltrening.

Jeg har forresten en gå og en joggegruppe for nybegynnere i området Oslo Vest/Bærum på tirsdager. Ta kontakt med meg på mail om du er interessert: trine@trinestreningsglede.no

Sjekk ut flere av Trines Treningsgledes kondisjonsprogrammer her:

8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister – del 1 

8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister del 2

8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister – del 3

8 ukers gåprogram del 1

8 ukers gåprogram del 2 

8 ukers løpeprogram for nybegynnere

8 ukers løpeprogram for nybegynnere – del 2

Om «8 ukers løpeprogram for nybegynnere del 3»: I løpet av disse 8 ukene skal vi øke fra 45 til 60 minutter sammenhengende jogging. Det blir stadig mer løping (raskere enn jogging) og det blir en progresjon i intervallene. Vi skal veksle mellom korte og lange intervaller, intervaller i motbakke og sammenhengende løping i raskere tempo, såkalt terskeløk (en økt hvor du løper rundt den farten du klarer å holde i 30-50 minutter). Vi går gradvis frem, så alle som har gjennomført del 2 skal kunne gjennomføre dette programmet.

Etter del 3 får du enda flere oppfølgingsprogram. Da kan du nemlig gå direkte over på «8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister» og deretter venter 24 nye uker med mosjonistprogrammer på deg. 

Noen løpetips:

  • Vær obs på smerter i leggene (på fremsiden eller baksiden) eller andre steder. Det kan være lett å pådra seg betennelser når mengde og intensitet økes. Selv om vi går gradvis frem, kan alltid skader forekomme. Ta noen hviledager hvis du kjenner smerter og tren gjerne alternativt, som for eksempel sykling, svømming eller raske turer.
  • Tren gjerne styrke for leggmuskulaturen. Det forebygger betennelser og andre plager i leggene. Se egen sak om leggtrening her!
  • Varier underlaget. Løp gjerne på stier eller grusveier i marka og begrens løping på asfalt. 
  • Ha minimum 1 hviledag mellom øktene.
  • Kort om intervaller: Dragene bør være så jevne som mulig. Det er en god regel at det første intervalldraget skal gå saktest og det siste raskest. Slik sikrer du en god gjennomføring med god treningseffekt, samt at du avslutter økten med en god følelse. Les mer i saken «Om løping for aktive mosjonister»

Forklaring på intensitetsbegrepene jeg bruker i programmet du får av meg under:

  • Nivå «gå»: Litt andpusten (som når du trapper opp eller roer ned).
  • Nivå «jogge»: Andpusten (du er i stand til å prate litt samtidig).
  • Nivå «løp»: Anstrengende til svært anstrengende, avhengig av hvor langt du skal løpe og om det er intervalldrag (du er ikke i stand til å føre en samtale).

HER FÅR DU 8 UKERS LØPEPROGRAM FOR NYBEGYNNERE – DEL 3:

Uke 1

Dag 1: Jogg i 15 min. Løp i 4 min. Gå i 2 min. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Jogg i 5 min til slutt. Totalt 38 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 10 min. Gå i 2 min. Løp i 10 min. Jogg i 10 min. Pass på at du ikke løper fortere enn at du holder jevn fart når du skal løpe 10 minutter to ganger. Farten skal være tilnærmet den farten du ville holdt i en konkurranse. Totalt 42 min.

Dag 3: Jogg i 45 min.   

strand-utsnitt

 Uke 2

Dag 1: Jogg i 12 min til en motbakke. Løp i 1 min og gå raskt/jogg ned. Gjenta 7 ganger (8 ganger totalt). Jogg i 10 min til slutt. Totalt ca 40 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 6 min. Gå i 2 min. Gjenta to ganger (3 ganger totalt). Jogg i 5 min. Totalt 39 min.

Dag 3: Jogg i 45 min.  

strand-utsnitt

Uke 3  

Dag 1: Jogg i 10 min. Løp i 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min. Pause på halvparten av intervalltiden mellom hvert drag (30 sekunder etter intervalldrag på 1 min og 2 min etter intervalldrag på 4 min). Jogg i 5 min til slutt. Totalt 39 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 20 min (jevnt tempo, men ta i slik at du blir sliten). Jogg i 10 min.  Totalt 40 min.

Dag 3: Jogg i 50 min.   

strand-utsnitt

Uke 4

Dag 1: Jogg i 10 min til en lang motbakke. Løp i 4 min. Jogg rolig ned igjen. Gjenta 3 ganger. Jogg 5 min til slutt. Totalt ca 40 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 12 min. Gå i 2 min. Løp i 12 min. Jogg i 5 min. Totalt 41 min.

Dag 3: Jogg i 50 min.   

strand-utsnitt

Uke 5  

Dag 1: Jogg i 15 min med 3-4 innlagte stigningsløp til slutt (stigningsløp er korte løp, f.eks. 100 meter hvor du øker farten gradvis og avslutter raskt). Løp i 1 min. Gå i 1 min. Gjenta 7 ganger (8 ganger totalt). Forsøk å løp ganske fort i intervallene, men pass på at du klarer å holde omtrent samme tempo i alle. Ikke løp for raskt i starten. Det siste intervallet skal helst være det raskeste. Jogg i 10 min. Totalt 41 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 8 min. Gå i 2 min. Gjenta 2 ganger (3 ganger totalt. Jogg i 5 min. Totalt 45 min.

Dag 3: Jogg i 50 min.   

strand-utsnitt

Uke 6

Dag 1: Jogg i 10 min til en motbakke. Løp i 2 min. Gå raskt/jogg rolig ned igjen. Gjenta 6 ganger (7 ganger totalt). Jogg 5 min til slutt. Totalt ca 43 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 25 min (jevnt tempo, men ta i slik at du blir sliten). Jogg i 5 min. Totalt 40 min.

Dag 3: Jogg i 55 min.

strand-utsnitt

 

Uke 7

Dag 1: Jogg i 10 min. Løp i 5 min. Gå i 2 min. Gjenta 3 ganger. Jogg i 5 min. Totalt 36 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 13 min. Gå i 2 min. Gjenta en gang. Jogg i 5 min. Totalt 45 min.

Dag 3: Jogg i 55 min.  

strand-utsnitt

Uke 8  

Dag 1: Jogg i 10 min til en motbakke. Løp i 3 min. Gå raskt/jogg rolig ned igjen. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Jogg i 5 min til slutt. Totalt ca 40 min.  

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 10 min. Gå i 2 min. Løp i 5 min. Gå i 2 min. Løp i 5 min. Gå i 2 min. Jogg i 5 min til slutt. Totalt 41 min.  

Dag 3: Jogg i 60 min.

strand-utsnitt

Da gjenstår det å ønske deg lykke til! Husk at når formen stiger og du trener hardere og klarer å ta i mer, så trenger kroppen mer hvile og nok næringsrik mat. Husk å lytte godt til kroppen og ta hviledager når det kjennes riktig. Ta gjerne kontakt når du er ferdig med del 3, eller før om du har spørsmål 🙂

Hilsen Trine

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

2 kommentarer

  1. Tusen takk for et flott løpeprogram! Jeg er nå gjennom alle tre nybegynnerprogrammene, og løp min første 60 minutters økt for et par uker siden i Kensington gardens mens jeg var på ferie i London. Begynte ifjor sommer og har løpt meg gjennom hele vinteren med brodder og piggsko. Nå er det vår og jeg ivrer etter å gå igang med neste 8-ukers program. Bloggen din er helt super – takk for at du har fått meg til å bli en løper!!

    1. Trines Treningsglede

      Wow, tar av meg hatten – grattis – vil gjerne høre mer og kanskje skrive om deg? Kan du kontakte meg på mail trine@trinestreningsglede.,no hvis det er aktuelt?

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *