Helkroppsprogram uten utstyr – del 1

Den som vil ned i vekt, utrente og nybegynnere gjør lurt i å bruke tiden på øvelser som styrker store muskler i hele kroppen. Det øker den generelle styrken og muskelmassen som igjen øker døgnforbrenningen. Økt muskelmasse kommer av regelmessig styrketrening over tid, og det gjør det enklere både for deg som skal ta av kilo men også for den som vil holde vekten stabil.

Du får tips til seks slike øvelser her!

I tillegg til styrke og økt forbrenning bidrar øvelsene til bedre holdning og klarere former.

Alle seks øvelsene under gjøres kun med egen kroppsvekt og kan derfor like gjerne gjøres foran tv som foran Colosseum, hehe. Ettersom du blir sterkere må du gå over til tyngre varianter av øvelsene, tyngre øvelser eller øvelser med utstyr. Jeg tipser om tyngre varainter av alle seks øvelsene i veiledningen under.

HER FÅR DU ENKELT STYRKEPROGRAM MED 6 ØVELSER SOM ØKER FORBRENNINGEN

  • NB! Husk tre serier, 10-15 repetisjoner, 2-3 ganger i uken for å få fremgang.
  • Hele kroppen/store muskelgrupper trenes: store setemuskel, forside lår, bakside lår, hoftmuskulatur, bryst, triceps, fremre og bakre del av skulder, kjernemuskulatur, nedre del av rygg, hofteleddsbøyer og øvre og nedre del av rette magemuskler.
  • Alle monner drar. Start gjerne med en øvelse eller to til styrkerutinene sitter. Så kan du legge til en og en øvelse når du er klar for det.

KNEBØY MED BREDE BEN – RUMPE, FRAMSIDE LÅR, RYGG OG HOFTEMUSKULATUR

R6
Alle foto: Frode Semb

Slik gjør du: Stå med bred avstand mellom føttene – som peker skrått utover. Under øvelsen er hverken kne- eller hofteledd i noen ytterstilling og er derfor mer skånsom mot knær og ryggen. Hold naturlig rett rygg og fordel kraften likt på begge beina når du senker deg ned og pusher deg opp. Aktiver buk og ryggmusklene for å holde ryggen naturlig rett. Knærne peker alltid i samme retning som tærne. Øvelsen blir naturligvis tyngre om du holder håndvekter i hendene eller har vektstang på nakken.

STÅENDE BENHEV – RUMPE, RYGG, BAKSIDE LÅR, BAKRE DEL AV SKULDER OG BALANSE

MR15

Slik gjør du det: Stå med et strakt ben og med vekten gjennom hele foten. Løfte det andre benet strakt fra bakken og ha en lett bøy i hoften. Knip i setet mens du strekker deg ut og løfter benet bakover samtidig som du svinger begge armene strake opp foran kroppen/hodet. I topposisjon skal det være en lang linje fra fingre til tær. Senk armene rolig ned til hoften, samtidig som du fører benet tilbake til utgangsposisjon. Ta høyre og venstre ben annenhver gang. Husk å trekke inn i magen under øvelsen og unngå svai ryggen når armene og bena er strukket fullt ut. Ryggen skal være rett og blikket holdes rett frem. Øvelsen kan gjøres tyngre med strikk rundt anklene

BRED PUSH-UPS – BRYST, TRICEPS, FREMSIDE SKULDER OG KJERNEMUSKULATUR

MR31

Slik gjør du det: Stå på tærne og plasser hendene litt bredere enn skulderbredde. Dersom det er for tungt å stå på tærne, gå ned på kne. Med rett kropp og strammet mage senker du overkroppen ned mot gulvet ved å bøye i armene. Stopp like før nesen treffer gulvet og press opp igjen. Unngå at setet henger ned eller stikker opp, og unngå å overstrekke albueleddet i armens utstrakte posisjon. Øvelsen er tyngre hvis du plasserer føttene på en forhøyning.

LIGGENDE SETEHEV – RUMPE, BAKSIDE LÅR OG NEDRE DEL AV RYGG

MR16

Slik gjør du det: Ligg på ryggen med føttene i underlaget. Hendene ligger ned langs siden. Pust ut, stram rumpa og løft/press hoften opp til du blir strak i kroppen. Få gjerne en venn til å sjekke at du kommer høyt nok opp. Pust inn og senk rolig halvveis ned igjen. Start neste repetisjon rett før rumpa treffer underlaget. Konsentrer deg gjennom hele øvelsen, og kjenn at hoften strekkes ut på toppen. Rumpa er det første som letter fra underlaget, skulderbladene/øvre del av rygg det siste. For tyngre øvelse, plasser føttene på en forhøyning, stabil eller ustabil. Det vil også stille mer krav til kjernemuskulatur og balanse.

BENSENK – RETTE MAGEMUSKLER OG HOFTELEDDSBØYERE

MR24

Slik gjør du det: Ligg på ryggen på matte med bena rett opp mot taket.  Press ryggen mot underlaget. Senk strake og samlede ben sakte ned, så langt du kommer uten at ryggen løftes opp fra matten. Snu bevegelsen og hev bena like kontrollert opp igjen. Gjenta. Korsryggen skal være i full kontakt med underlaget gjennom hele bevegelsen. Unngå svai rygg. Er øvelsen for tung, bøy bena eller gjør bevegelsen med ett ben av gangen. For tyngre øvelse, senk bena lengre ned mot gulvet, og legg hendene i kors over brystet.

RETTE SIT-UPS – ØVRE DEL AV RETTE MAGEMUSKLER

MR28

Slik gjør du det: Ligg på ryggen på underlaget med bøyde knær. I denne varianten av sit-ups har du hendene ved ørene og albuene pekende rett ut til siden. Løft overkroppen opp og frem. Rull forsiktig tilbake langsomt ned mot underlaget, virvel for virvel. Tipp bekkenet bakover, slik at du krummer ryggen. Prøv å spenn av i nakkeregionen og fokuser på at det er magemusklene som skal gjøre jobben. Se skrått opp i taket. Trekk navlen inn mot ryggeraden hele veien ned. For lettere øvelse, legg armene i kors over brystet. For tyngre variant, strekk armene ut over hodet.

I dag har jeg brukt mye tid på langkjøring, så i morgen passer det å bruke mindre tid på styrke fordi jeg også skal på Dance step på kvelden. Mye tid er spart hvis jeg trener hjemme, så disse seks øvelsene planlegger jeg å gjøre i stuen til god musikk i løpet av morgendagen. Lenge og gjennomført i dag, fort og gæli i morgen. Det må være lov!

Gleder meg allerede, vet det er gode øvelser!

Skal du prøve?

Snart får du status på om det blir livetrening fremover, så følg med da 😉

Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

1 kommentar

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *