8 ukers gåprogram del 2

gange7

Dette er et treningsprogram som passer for deg som vil gå deg i bedre form, som er vant til å være i fysisk aktivitet, som går turer allerede og som har lyst til å oppnå fremgang og effekt av tiden du legger ned i gåing.  

Jeg har forresten gågrupper i området Oslo Vest/Bærum på tirsdager. Ta kontakt med meg på mail om du er interessert: trine@trinestreningsglede.no

Dette gåprogrammet fungerer også som et treningsprogram man kan gå over til dersom man har gjennomført «8 ukers gåprogram del 1». Ta gjerne en titt på del 1 her dersom du er usikker på hvilket program som er riktig for deg å starte på.

Les også: Gåing er også trening

Alle gåprogrammene jeg lager vil ha 3 økter med gåing i uken. Dette er ikke tilstrekkelig for å følge statens råd for fysisk aktivitet som sier minimum 30 minutter daglig. Det anbefales å gå flere dager i uken, men de tre øktene i programmet er alle økter som på sikt skal bidra til å gjøre gåingen mer effektiv som treningsform. Sjekk Helsedirektoratets anbefalinger her!

I dette programmet starter du rett på med en intervalløkt, en tempoøkt/langintervall og en rolig langtur i uke 1. Ikke ulikt slik trening gjerne bygges opp for løpere.

Her finnes flere av Trines Treningsgledes kondisjonsprogrammer:

8 ukers løpeprogram for nybegynnere

8 ukers løpeprogram for nybegynnere – del 2

8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister 

8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister del 2 

Hvis du får gått mer enn de tre ukentlige programøktene kan du for eksempel gå i middels tempo, og tilstrekkelig fort til at du blir litt andpusten. Tilpass farten til terrenget.

Å få opp pulsen ved å gå i lett terreng kan være vanskelig for de som er litt trent fra før. For å øke pulsen kan du forsøke å gå fortere eller oppsøke mer motbakke. Eventuelt brattere motbakke. Selv svært godt trente kan nærme seg makspuls ved å gå fort i svært bratte bakker som f.eks. alpinbakker eller unnarenn i hoppbakker.

Noen flere tips:

  • Jeg anbefaler alle å trene styrke ved siden av gåprogrammet. Alle mennesker har veldig godt av å både trene kondisjon og styrke, det siste er spesielt viktig jo eldre man blir. Styrketrening forebygger også skader og kan bidra til økt fremgang i gåing og jogging.
  • Gå mest mulig på stier og på grusveier da det er mest skånsomt. Hvis det er vanskelig å få til i hverdagen så går det fint med asfalt, men benytt muligheten til å variere underlaget straks du har muligheten. Varier også løypene du går. Det blir fort kjedelig å gå den samme løypa hver gang.
  • I intervalldragene må du forsøke å holde høyt tempo slik at du blir sliten og får pulsen godt opp. Et generelt råd er at intervalltiden skal være mest mulig lik i alle intervalldragene. Ikke start raskere enn at du klarer å fullføre alle intervallene i samme tempo. Her må man prøve seg frem og trene seg god på intervallmetoden. 
  • Gå gjerne med staver, eventuelt pendle godt med armene. Begge deler bidrar til å aktivisere overkroppen i større grad og dermed øke pulsen. Hvis du bærer, dytter eller drar noe tungt har det samme effekt. 
  • Merker du antydning til vondt i leggene eller andre steder, ikke press deg gjennom øktene men ta det litt rolig. Kjenn at smertene er borte før du fortsetter.

Gjennomfører du disse åtte ukene med målrettet gåing kan du vente deg fremgang og fornyet motivasjon til å bygge opp formen videre. Og selvsagt være stolt av deg selv! Håpet er at samtidig som du gleder deg over turer skal gåing bli en effektiv treningsform for deg. Slik programmet er lagt opp er det slettes ikke umulig at du også på sikt kommer til å få lyst til å prøve å jogge.

Gange5

HER FÅR DU ÅTTE UKERS GÅPROGRAM DEL 2

–  Print ut eller lagre på mobilen så du enkelt kan ha det med deg og ta det frem

Jeg ønsker deg lykke til og god tur!

Forklaring til intensitet for dette programmet:

  • Nivå «rolig tempo»: Pulsen holder seg lav. Blir knapt andpusten. Tempoet brukes til å roe ned mellom intervaller.
  • Nivå «middels tempo»: Litt andpusten
  • Nivå «raskt tempo»: Andpusten (du er i stand til å føre en samtale mens du går)
  • Nivå «rolig tempo i motbakke»: Litt andpusten
  • Nivå «middels tempo i motbakke»: Andpusten (du er i stand til å føre en samtale mens du går)
  • Nivå «raskt tempo i motbakke»: Anstrengende (du blir svett, puster tungt og er ikke i stand til å føre en sammenhengende samtale), eventuelt svært anstrengende (du puster tungt og må jobbe for å gjennomføre intervallene).

Intensiteten i motbakken avhenger mye av hvor bratt bakken er. Tilpass tempoet til intensitetsskalaen ovenfor. Det oppfordres til å gå øktene i dag 2 og 3 i kuperte løyper, slik at det blir lettere å få opp pulsen. De lange intervallene og tempodelen av dag 2 kan også gjøres i motbakke hvis du trenger det for å få opp pulsen. Oppsøk gjerne skog og mark!

Uke 1 

Dag 1: Gå i middels tempo i 10 min til en motbakke. Gå i raskt tempo i 2 min i motbakke og gå rolig ned igjen. Gjenta 4 ganger (5 ganger totalt). Gå i middels tempo i 5 min til slutt. Totalt ca 35 min.

Dag 2: Gå i middels tempo i 5 min. Gå i raskt tempo i 15 min. Gå i middels tempo 10 min. Totalt 30 min.

Dag 3: Gå i middels tempo i 60 min.

strand-rosa

Uke 2

Dag 1: Gå i middels tempo i 10 min til en motbakke. Gå i raskt tempo i 3 min i motbakke og gå rolig med igjen. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med 5 min i middels tempo. Totalt 39 min.

Dag 2: Gå i middels tempo i 5 min. Gå i raskt tempo i 10 min. Gå rolig i 2 min. Gå i raskt tempo i 10 min. Gå i middels tempo i 5 min. Totalt 32 min.

Dag 3: Gå i middels tempo i 65 min.

strand-rosa

Uke 3

Dag 1: Gå i middels tempo i 10 min til en bratt motbakke. Gå raskt i 1 min og gå rolig ned igjen. Gjenta 9 ganger (10 ganger totalt). Gå 10 min i middels tempo til slutt. Totalt ca 40 min.  

Dag 2: Gå i middels tempo i 10 min. Gå raskt i 20 min. Gå i middels tempo i 10 min. Totalt 35 min.

Dag 3: Gå i middels tempo i 70 min.

strand-rosa

 Uke 4

Dag 1: Gå i middels tempo i 10 min til en motbakke. Gå raskt i 4 min og gå rolig ned igjen. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med 5 min i middels tempo. Totalt ca 40 min.

Dag 2: Gå i middels tempo i 5 min. Gå raskt i 8 min. Gå rolig i 2 min. Gjenta det raske intervallet 2 ganger (3 ganger totalt). Gå 5 min i middels tempo til slutt. Totalt 40 min.

Dag 3: Gå i middels tempo i 75 min.

strand-rosa

Uke 5

Dag 1: Gå i middels tempo i 10 min til en bratt motbakke. Gå raskt i 2 min og gå rolig ned igjen. Gjenta 5 ganger (6 ganger totalt). Avslutt med 5 min i middels tempo. Totalt ca 40 min.

Dag 2: Gå i middels tempo i 5 min. Gå raskt i 25 min. Gå i middels tempo i 5 min. Totalt 36 min.  

Dag 3: Gå i middels tempo i 80 min.

strand-rosa

Uke 6

Dag 1: Gå i middels tempo i 5 min til en lang motbakke. Gå raskt i 5 min og gå rolig ned igjen. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med 5 min i middels tempo. Totalt ca 50 min.

Dag 2: Gå i middels tempo i 5 min. Gå raskt i 15 min. Gå rolig i 2 min. Gå raskt i 15 min. Gå rolig i 2 min. Totalt 39 min.

Dag 3: Gå i middels tempo i 85 min.

strand-rosa

Uke 7  

Dag 1: Gå i middels tempo i 5 min til en bratt motbakke. Gå raskt i 3 min og gå rolig ned igjen. Gjenta 4 ganger (5 ganger totalt). Avslutt med 5 min i middels tempo. Totalt ca 40 min.

Dag 2: Gå i middels tempo i 5 min. Gå raskt i 35 min. Gå rolig i 2 min. Totalt 42 min.

Dag 3: Gå i middels tempo i 90 min.

strand-rosa

Uke 8

Dag 1: Gå i middels tempo i 10 min til en bratt motbakke. Gå raskt i 1 min og gå rolig ned igjen. Gjenta 11 ganger (12 ganger totalt). Avslutt med 5 min i middels tempo. Totalt ca 39 min.

Dag 2: Gå i middels tempo i 5 min. Gå raskt i 6 min. Gå rolig i 2 min. Gjenta det raske intervallet 4 ganger (5 ganger totalt). Avslutt med 2 min rolig gange. Totalt 47 min.

Dag 3: Gå i middels tempo i 90 min.

strand-rosa

 

Håper dette så greit ut. Jeg håper du får en ny opplevelse med gåingen og turene dine og at du vil komme i bedre form. Ha som mål å gjennomføre alle øktene på programmet, og husk at hvis du går glipp av en økt eller ikke orker å følge et opplegg en dag, så er det veldig positivt om du går deg en tur eller gjør noe annet fysisk i stedet.

Hilsen Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

2 kommentarer

  1. Anne Sofie Knudsen

    Hei du – tusen takk for en inspirerende og motiverende blogg – det er så deilig å lese tekster fra en voksen som veileder på en så positiv måte som du Ønsker deg en super dag!

    Mvh
    Anne

    1. Trines Treningsglede

      Så hyggelig tilbakemelding, tusen takk. Følger du gåprogrammet? Ønsker deg en super lørdag og takk for følge 🙂 Trine

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *