8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister del 2

Kalvoia

Gratulerer til alle som har gjennomført Trines Treningsgledes «8-ukers løpeprogram for aktive mosjonister»!!!

Jeg er imponert. Det krever litt å følge et detaljert opplegg, men jeg forstår at mange av dere gjør det, liker det og kjenner at formen blir bedre. Det er kjempemoro!

Vet du at jeg også har gitt ut følgende løpeprogrammer?

8 ukers løpeprogram for nybegynnere

8 ukers løpeprogram for nybegynnere – del 2

8 ukers løpeprogram for nybegynnere – del 3

8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister

8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister – del 3

Og her kommer altså et rykende ferskt «8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister – del 2» – som lovet!

Og vi gir oss ikke her dere. Her på bloggen kommer det enda et oppfølgingsprogram til både nybegynnerprogrammene og programmene for aktive mosjonister i høst! Alle som følger meg skal få hjelp til å løpe seg gjennom sommeren, høsten og helt til vintermåneden november.

(Vit også at det er lagt opp til at alle som har gjennomført del 3 av nybegynnerprogrammet kan starte på programmet for aktive mosjonister.)

Så her er det virkelig muligheter for alle – både nybegynnere og de som er godt i gang – til å ta formen til nye høyder. Del gjerne det glade budskapet med vennene dine!

Er du klar?

  • For å starte på det første mosjonistprogrammet, bør man kunne løpe sammenhengende i 60 minutter og helst ha prøvd seg litt på intervaller tidligere. Man bør helst ha løpt tre ganger i uken de siste 2-4 ukene i forkant også. Hvis ikke bør man trappe gradvis opp før man starter på programmet.
  • For å starte på mosjonistprogrammet del 2, som du får under, bør man kunne løpe sammenhengende i 80 minutter og ha løpt en del intervaller.

Les også: Om løping for aktive mosjonister

Jeg minner om at intervalldragene helst skal løpes i jevn fart. Hvis det skal være noen forskjell, så skal det første intervallet gå saktest og det siste raskest. For de som bruker pulsklokke skal pulsen optimalt sett senkes til under 120 før man starter på et nytt intervall.

Husk at det bør være en hviledag mellom øktene! Ønsker du en økt nr 4 og/eller 5 i uken, anbefaler jeg rolige løpeøkter i sone 1 i cirka 45-60 minutter. Se nivå «løp rolig» nedenfor.

Det er best å variere underlaget man løper på. Løp gjerne mest på stier og grusveier. Det kan være fint å løpe enkelte av intervalløktene på en friidrettsbane, hvis det er en slik i nærheten av der du bor.

Får du vondt og antydning til skader, ta en pause, hviledager, tren alternativt! Sykling og svømming er bra avveksling. Vær spesielt obs på smerter i leggene (på fremsiden eller baksiden) eller andre steder. Det kan være lett å pådra seg betennelser når mengde og intensitet økes. Selv om vi går gradvis frem, kan små skader alltid forekomme.

Tren gjerne styrke for leggene. Det forebygger betennelser og andre plager i leggen. Se egen sak om leggtrening og få tips til øvelser her!

Forklaring til intensitet:

  • Nivå «gange»: Litt andpusten (du roer ned)
  • Nivå «løp rolig»: Andpusten (du er i stand til å prate samtidig). Det skal kjennes lett ut og skal tilsvare pulssone 1.
  • Nivå «terskeløkt»: Anstrengende (du puster tyngre og er ikke i stand til å føre en sammenhengene samtale). Det tilsvarer pulssone 3. Denne farten kan du klare å holde i 40-50 minutter.
  • Nivå «lange intervaller»: Anstrengende (du puster tyngre og er ikke i stand til å føre en sammenhengene samtale). Det tilsvarer pulssone 3/4.
  • Nivå «intervaller» og «korte intervaller»: Svært anstrengende (du puster tungt og må jobbe for å gjennomføre intervallene). Det tilsvarer pulssone 4/5.

For de som løper med pulsklokke er pulssonene det vises til her de samme som brukes av Olympiatoppen. Det betyr at sonene utgjør dette av makspulsen din:

  • Sone 1 – 60%-72%
  • Sone 2 – 72%-82%
  • Sone 3 – 82%-87%
  • Sone 4 – 87%-92%
  • Sone 5 – 92%-97%

HER FÅR DU 8 UKERS LØPEPROGRAM FOR AKTIVE MOSJONISTER – DEL 2:

Uke 1

Dag 1: Korte intervaller. Løp rolig i 10 min og avslutt med 5 stigningsløp på 100 meter. Løp intervaller på 1 min, med 1 minutt gå pause. Gjenta 9 ganger (10 ganger totalt). Løp raskt i intervallene, men ikke fortere enn at du klarer å gjennomføre alle intervallene i omtrent lik fart. Avslutt med 10 min rolig løp. Totalt ca 40 min.

Dag 2: Lange intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 8 min intervall, gå 2 min i pausen. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 55 min.

Dag 3: Rolig langtur. Løp rolig i 75 min (sone 1).  Ta med vann (drikkebelte). 

strand-utsnitt

Uke 2

Dag 1: Intervaller i motbakke. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten (løp til en lang motbakke). Løp 3 min i motbakke, jogg rolig ned igjen. Gjenta 5 ganger (6 ganger totalt). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt ca 50 min.

Dag 2: Terskeløkt. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 15 min i en fart tett opp til konkurransefart (sone 3). Gå rolig i 2 min. Gjenta en gang. Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 49 min.

Dag 3: Rolig langtur. Løp rolig i 85 min (sone 1). Ta med vann (drikkebelte).

strand-utsnitt

Uke 3

Dag 1: Intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 4 min intervall, gå 1 min i pausen. Gjenta 4 ganger (5 ganger totalt). Avpass farten i intervallene siden det kun er 1 minutts pause. Alle intervallene bør gjennomføres i omtrent lik fart. Avslutt med 10 min rolig løp. Totalt 45 min.

Dag 2: Intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp følgende intervaller: 1-2-3-4-4-3-2-1 min med gå pauser på halvparten av intervalltiden (2 min pause etter intervall på 4 min). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 45 min.

Dag 3: Progressiv langtur. Løp i 75 min. Start rolig (sone 1 – ca 90 sekunder senere pr. kilometer enn konkurransefart på en lengre distanse 10-21 km). Øk farten litt hver 15. minutt. Du skal avslutte i tilsvarende konkurransefart som i et lengre løp (sone 3). Ta med vann (drikkebelte).

strand-utsnitt

Uke 4

Dag 1: Korte intervaller. Løp rolig i 10 min og avslutt med 5 stigningsløp på 100 meter. Løp intervaller på 30 sekunder, med 1 minutt gå pause. Gjenta 14 ganger (15 ganger totalt). Løp raskt i intervallene, men ikke fortere enn at du klarer å gjennomføre alle intervallene i omtrent lik fart. Avslutt med 10 min rolig løp. Totalt ca 45 min.

Dag 2: Lange intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 10 min intervall, gå 2 min i pausen, løp 5 min intervall, gå 2 min i pausen, løp 10 min intervall, gå 2 min i pausen, løp 5 min intervall (intervaller på 10-5-10-5 min). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 45 min.

Dag 3: Rolig langtur. Løp rolig i 80 min (sone 1). Ta med vann (drikkebelte).

strand-utsnitt

Uke 5

Dag 1: Intervaller i motbakke. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten (løp til en lang motbakke). Løp 5 min i motbakke, jogg rolig ned igjen. Gjenta 4 ganger (5 ganger totalt). Pass på at du ikke starter for raskt på de første intervallene. Start kontrollert, det blir tungt etter hvert. Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt ca 65 min.

Dag 2: Terskeløkt. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 40 min i en fart tett opp til konkurransefart (sone 3. Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 55 min.

Dag 3: Rolig langtur. Løp rolig i 90 min (sone 1). Ta med vann (drikkebelte).

strand-utsnitt

Uke 6

Dag 1: Intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 4 min intervall, gå 2 min i pausen. Gjenta 4 ganger (5 ganger totalt).  Alle intervallene bør gjennomføres i omtrent lik fart. Avslutt med 10 min rolig løp. Totalt 50 min.

Dag 2: Lange intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 8 min intervall, gå 2 min i pausen. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 55 min.

Dag 3: Rolig langtur. Løp rolig i 75 min (sone 1). Ta med vann (drikkebelte).

strand-utsnitt

Uke 7

Dag 1: Korte intervaller. Løp rolig i 10 min og avslutt med 5 stigningsløp på 100 meter. Løp intervaller på 1 min, med 2 minutter gå pause. Gjenta 11 ganger (12 ganger totalt). Løp raskt i intervallene, men ikke fortere enn at du klarer å gjennomføre alle intervallene i omtrent lik fart. Avslutt med 10 min rolig løp. Totalt ca 58 min.

Dag 2: Intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp følgende intervaller: 1-2-3-4-5-4-3-2-1 min med gå pauser på halvparten av intervalltiden (2 min pause etter intervall på 4 min). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 53 min.

Dag 3: Progressiv langtur. Løp i 80 min. Start rolig (sone 1 – ca 90 sekunder senere pr. kilometer enn konkurransefart på en lengre distanse 10-21 km). Øk farten litt hver 15. minutt. Du skal avslutte i tilsvarende konkurransefart i et lengre løp (sone 3). Ta med vann (drikkebelte).

strand-utsnitt

Uke 8

Dag 1: Intervaller i motbakke. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten (løp til en lang motbakke). Løp 2 min i motbakke, jogg rolig ned igjen. Gjenta 7 ganger (8 ganger totalt). Pass på at du ikke starter for raskt på de første intervallene. Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt ca 47 min.

Dag 2: Terskeløkt. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 20 min i en fart tett opp til konkurransefart (sone 3). Gå rolig i 2 min. Gjenta en gang. Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 49 min.

Dag 3: Løp rolig i 90 min (sone 1). Ta med vann (drikkebelte).

strand-utsnitt

Da gjenstår det å ønske deg lykke til!

Jeg er spent på hvordan det kommer til å gå. Er det uker du ikke klarer å gjennomføre alle øktene, så husk at alt er bedre enn ingen ting. Og husk at bare du kjenner på kroppen hva som er riktig, for eksempel når det er behov for en hviledag.

Jeg gleder meg til å høre fra dere.

PS. Etter del to kan du gå videre over på dette programmet 8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister del 3

God løping!

Hilsen Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *