8 ukers løpeprogram for nybegynnere – del 2

Rom19topp

Det løpeprogrammet er ment for deg som er i gang med jogging/løping allerede og som jogger regelmessig. Det passer for deg som vil løfte joggeformen og kondisjonen ytterligere og er suten på fremgang og mer løpegleden.

Programmet passer godt for deg som allerede har gjennomført 8 ukers løpeprogram for nybegynnere (del 1).

Visste du ikke om programmet? Du finner det ved å klikke her!

Jeg har forresten en gå og en joggegruppe for nybegynnere i området Oslo Vest/Bærum på tirsdager. Ta kontakt med meg på mail om du er interessert: trine@trinestreningsglede.no

Se også:

8 ukers løpeprogram for nybegynnere – del 3

8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister – del 1  

8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister – del 2

8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister – del 3

Fortsetter du joggingen din med dette nye programmet, kan du vente deg skikkelig progresjon og fornyet motivasjon til å bygge opp formen videre. Gjennomfører du disse åtte ukene kan du virkelig være stolt og kalle deg selv en løper!

Du skal i løpet av to måneder forbedre deg fra 10 til 45 minutter sammenhengende jogging. Det skal fortsatt gå gradvis frem, så dette programmet skal være greit å gjennomføre for alle som har fulgt de første 8 ukene av joggeprogrammet for nybegynnere.  Jeg introduserer nå løping, ikke bare jogging. Det blir også ordentlige intervalløkter.

  • Vær obs på smerter i leggene (på fremsiden eller baksiden) eller andre steder. Det kan være lett å pådra seg betennelser når mengde og intensitet økes. Selv om vi går gradvis frem, kan små skader alltid forekomme.
  • Ta noen hviledager hvis du kjenner smerter. Tren gjerne alternativt. Sykling, svømming og styrke kan være fin avveksling.
  • Tren gjerne styrke for leggene. Det forebygger betennelser og andre plager i leggen. Se egen sak om leggtrening og få tips til øvelser her!
  • Varier underlaget! Løp gjerne på grusveier og stier i marka, og begrens antall turer på asfalt.

Kort om intervaller: Dragene bør være så jevne som mulig. Det er en god regel at første intervalldrag skal gå saktest og det siste skal gå raskest. Det sikrer en god gjennomføring med god treningseffekt, og øker sjansen for at du avslutter økten med en god følelse.

Les: Om løping for aktive mosjonister

Forklaring på intensitetsbegrepene jeg bruker i programmet du får av meg under:

  • Nivå «gå»: Litt andpusten (som når du trapper opp elle roer ned).
  • Nivå «gå raskt»: Andpusten (du er i stand til å prate litt samtidig).
  • Nivå «jogge»: Andpusten (du er i stand til å prate litt samtidig).
  • Nivå «løp»: Anstrengende til svært anstrengende, avhengig av hvor langt du skal løpe og om det er intervalldrag (du er ikke i stand til å føre en samtale).

Pass på at du får minimum en hviledag mellom øktene!

HER FÅR DU 8 UKERS LØPEPROGRAM FOR NYBEGYNNERE – DEL 2:

Uke 1 – Mer sammenhengende jogging og litt raskere løping

Dag 1: Jogg i 12 min, gå i 2 min, jogg i 12 min. I motbakkene kan du gå raskt. Totalt 26 min.

Dag 2: Jogg i 10 min, løp i 2 min og gå i 2 min, gjenta 4 ganger. Avslutt med gå/rolig jogg i 5 min.

Løpingen på 2 min skal være litt raskere enn jogging, med litt sterkere fraspark og du skal bli litt mer andpusten. Ikke løp fortere enn at du kan holde jevn fart i alle 4 løpsintervallene på 2 min. Totalt 29 min.

Dag 3: Gå raskt i 5 min, jogg i 20 min, gå raskt i 5 min. Totalt ca. 30 min.

strand-utsnitt

Uke 2 – Sammenhengende jogging og intervall i motbakke

Dag 1: Jogg i 25 min, gå raskt i motbakkene.

Dag 2: Jogg i 10 min til en motbakke. Løp i 1 min i motbakke, gå raskt ned igjen, gjenta 4 ganger (5 ganger totalt). Jogg rolig i 5 min. Ikke løp fortere i motbakken enn at du klarer å gjennomføre alle 5 intervallene i omtrent lik fart. Totalt ca. 27 min.

Dag 3: Jogg i 15 min, gå i 2 min, jogg i 15 min. Totalt 32 min.

strand-utsnitt

Uke 3 – Mer løping

Dag 1: Jogg i 30 min, gå raskt i motbakkene.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min. Gå i 1 min i pausene i mellom. Avslutt med jogg rolig/gå raskt i 5 min til slutt. Totalt 28 min.

Dag 3: Jogg i 10 min. Løp litt raskere i 10 min. Jogg i 10 min. Pass på at du ikke løper fortere enn at du holder jevn fart når du skal løpe i 10 min. Det skal gå litt raskere enn når du jogger. Totalt 30 min.

strand-utsnitt

Uke 4 – To intervalløkter

Dag 1: Jogg i 10 min. Løp i 3 min, gå i 2 min, gjenta 2 ganger (3 ganger totalt). Avslutt med jogg i 5 min til slutt. Totalt 30 min.

Dag 2: Jogg i 35 min, jogg veldig rolig i motbakkene.

Dag 3: Jogg i 10 min til en motbakke. Løp 2 min opp, gå ned igjen, gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med 5 min jogging. Totalt ca 35 min.

strand-utsnitt

Uke 5 – Korte intervall og mer sammenhengende løping

Dag 1: Jogg i 35 min.

Dag 2: Jogg i 12 min. Løp i 1 min, gå i 30 sekunder, gjenta 6 ganger (7 ganger totalt). Avslutt med jogg i 5 min til slutt. Totalt ca 28 min.

Dag 3: Jogg i 10 min, løp i 15 min, jogg i 10 min. Pass på at du ikke løper fortere enn at du holder jevn fart når du skal løpe i 15 min. Ikke start for raskt! Totalt 35 min.

strand-utsnitt

Uke 6 – To intervaller og lengre jogging

Dag 1: Jogg i 12 min. Løp i 3 min, 2 min, 1 min, 2 min, 3 min. Gå 1 min i pausene i mellom. Avslutt med jogg 8 min til slutt. Totalt 36 min.

Dag 2: Jogg i 40 min. Jogg rolig i motbakkene

Dag 3: Jogg i 12 min til en motbakke. Løp 2 min, gå raskt ned, gjenta 4 ganger (5 ganger totalt). Avslutt med 5 min jogging. Totalt ca 38 min.

strand-utsnitt

Uke 7 – Økt lengde på øktene

Dag 1: Jogg i 40 min.

Dag 2: Jogg i 15 min. Løp i 3 min, gå i 2 min, gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med jogg i 8 min. Totalt 43 min.

Dag 3: Jogg i 10 min, løp i 18 min, jogg i 10 min. Pass på at du ikke løper fortere enn at du holder jevn fart når du skal løpe i 18 min. Ikke start for raskt! Totalt 38 min.

strand-utsnitt

Uke 8 – Siste uken – nå kan du jogge i 45 min.

Dag 1: Jogg i 15 min. Løp i 1 min, 2 min, 3 min, 3 min, 2 min, 1 min. Gå 1 min i pausene i mellom. Avslutt med jogg i 5 min til slutt. Totalt 38 min.

Dag 2: Jogg i 45 min.

Dag 3: Jogg i 12 min til en motbakke. Løp i 3 min, gå raskt/jogg ned, gjenta 2 ganger (3 ganger totalt). Avslutt med 10 min jogging. Totalt 40 min.

strand-utsnitt

Da gjenstår det å ønske deg lykke til! Det blir så spennende å høre fra dere om hvordan det går. For noen er ferietiden et perfekt tidspunkt å starte på, for andre kan det passe bedre å vente til ferietiden er over.

Uansett når du setter i gang – om du ikke klarer å gjennomføre alle øktene hver uke, så husk at alt er bedre enn ingen ting. Og husk at bare du kjenner på kroppen hva som er riktig, for eksempel når det er behov for en hviledag.

Hvis det kommer hindringer som gjør at du får mye fravik fra programmet, vil jeg utfordre deg til å begynne på igjen straks det er mulig. Kommer du helt ut av det, går det også selvsagt an å begynne på nytt.

Jeg gleder meg til å høre fra dere.

God løping!

PS. Etter dette programmet kan du gå rett over 8 ukers løpeprogram for nybegynnere – del 3

Hilsen Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

8 kommentarer

  1. Her nærmer vi oss slutten på uke 5. Fantastisk å tenke på utviklingen siden starten av del 1. I uke 6 her ser jeg at det egentlig står to opplegg for økt 3. Er det bakkeintervaller som gjelder?

    1. Trines Treningsglede

      Hei Marie! Så gøy å høre at dere har fulgt programmene så langt! Det er bakkeintervall som gjelder, jeg har rettet opp nå. Kjør på! Det kommer enda et oppfølgingsprogram og deretter kan dere begynne på programmene for mosjonister. Dere har programmer i 32 uker til etter det dere holder på med hvis dere har lyst til å fortsette. Lykke til!

  2. Marianne

    Jeg har dessverre falt av. Følte progresjonen i del 1 gikk veldig greit, men hoppet over til del 2 ble for stort for meg dessverre.

    1. Trines Treningsglede

      Hei Marianne, det var synd å høre. Kan du forklare litt nærmere hvordan du synes hoppet ble for stort? Du kan selvsagt justere det og bruke det som inspirasjon fremfor å følge det slavisk. Håper du gjør det 🙂 Trine

  3. Hei, hei
    Moro å finne treningsprogram som jeg kunne hoppe rett inn i. Tusen takk
    Begynte på uke 6, nybegynner del 2.
    Det har vært mye dårlig vær i det siste. Så jeg bruker litt tredemølle til intervall.
    Hvilken grad bør mølla stå på i motbakke intervallene?

    1. Trines Treningsglede

      Hei Marit! Så gøy at har nytte av treningsprogrammene!!! Du har mange program du da kan følge over tid. Lykke til.
      PÅ mølla må du prøve deg litt frem. Forsøk for eksempel 8-10 %. Begynn heller litt for lavt og øk på. Hvis du synes det er for bratt kan du forsøke litt lavere tall. God løping! 🙂

  4. Hei, Jeg har fullført nybegynner del 1 og løp 5K på 32 min i forrige uke. Det var gøy, men jeg kjenner jeg må restituere meg litt . Nå har jeg lyst til å jobbe mot 10K i september – men bør jeg da følge nybegynner del2 ( og vil jeg gjennom det progrmmet klare å løpe 10K i sept) eller bør jeg velge et annet programm?

    1. Trines Treningsglede

      Hei, så gøy, grattis. Ja, del 2 er et naturlig steg videre for å bygge opp løpeformen fornuftig, og det er kanskje det viktigste. Og å gjennomføre 10 km vil være i sikte, så kan du jo forbedre tiden igjen neste år (etter enda flere av programmene mine!) Masse lykke til! 🙂 Trine

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *