Jeg viser deg hoftesenk

Foto: Pia Codling
Foto: Pia Codling

Sitter du mye stille i hverdagen? I så fall er det ikke uvanlig at musklene på fremsiden av hoftene er korte og stramme og at musklene i rumpa er svake. Ubalanse i fysikken kan etter hvert også føre til smerter i korsryggen. Kjenner du deg igjen?

Har du ryggproblemer er det viktig å få god veiledning. Det beste man kan gjøre selv for å få mindre plager og bedre holdning er generell fysisk aktivitet. Generell styrketrening med god teknikk og riktig belastning for hele kroppen er også å anbefale. Visse øvelser kan dessuten være med på å gjenopprette balanse i kroppen.

Hoftesenk er et godt eksempel. Den krever ikke noe utstyr og kan gjøres hvor som helst. Kombinerer du den med knebøy som jeg viste her i går, får du trent både forsiden og baksiden av lårene.

Om sommeren og på ferie kan det mange ganger passe å trene ofte og kort heller enn lenge og etter et helt program. Og det kan være realistisk å tenke vedlikehold fremfor å skulle ta formen til nye høyder.

Les om fordelene ved å trene med frie vekter her  

 Her forklarer jeg hvordan du gjør det:

  • Sett deg ned på knærne, ha bred avstand mellom knærne og samlede føtter.
  • Sett tærne i underlaget.
  • Legg armene i kors foran brystet og hold blikket frem.
  • Trekk inn i magen og hold den stram i hele bevegelsen.
  • Start øvelsen med å knipe i rumpa mens resten av kroppen holdes stabil. Tenk at knipet skal føre til at hofta skyves litt frem og at du dermed får en strekk på fremsiden av hoften ved at du strammer setemuskulaturen. Bare gjentatte knip og slipp kan være nok for mange i starten.
  • Dersom du er sterk nok til å senke overkroppen noe bakover (og opp igjen) mens du har rett overkropp, kan du introdusere den bevegelsen. For at du skal være rett fra kne- til skulderledd gjennom hele bevegelsen må du jobbe med å stramme magen og knipe i setet kontinuerlig.
  • Ha god kontroll og sakte bevegelse både på vei ned og på vei opp. 

OBS OBS!

  1. Pass på at øvre del av ryggen ikke tipper bakover når du senker deg bakover. OBS – jeg ser at mine skuldre optimalt sett skulle vært litt lengre frem i bilde nummer to!
  2. Unngå svai korsrygg. Snu bevegelsen før det skjer.
  3. Prøv deg frem hvor langt ned du går. Husk at du skal opp igjen med like god teknikk.

Teknikken i denne øvelsen kan ta noe tid å lære inn, men øvelse gjør mester og gir effekt! Ta deg tid.  

Styrkemetode4

Muskler du trener:

Setemusklene, lår og stabiliseringsmuskulatur i mage og rygg.

I hele sommer drypper jeg nye styrkeøvelser ut på bloggen – som du kan lære deg og benytte til egentrening akkurat når det passer deg. Du kan selv sette sammen to eller flere øvelser, og varier gjerne hvilke muskelgrupper du trener, slik at du får trent styrke for hele kroppen over tid gjennom sommeren.

Du finner alle øvelsene kategorisert her på bloggen under:  Meny > Kategorier > Styrketrening

NESTE LIVETRENING: Førstkommende torsdag 23. juni klokken 20.30. Følg med på facebooksiden Trines Treningsglede som du finner her!

Hilsen Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *