Øvelsen alle burde gjøre

THsaktopp

Ikke bare gir det en velværefølelse å vekke til live muskulatur som har «ligget brakk» en stund eller som blir brukt mest statisk. Øvelsene jeg har demonstrert i Roma gir sterke, sunne, definerte og flotte ben.

Vi tok ikke disse bildene ved St. Peterskirken bare for moroskyld. Det var også for å demonstrere at leggtrening kan gjøres hvor som helst, og man trenger ikke skifte og dusje. Tåhev kan smettes inn når du pusser tenner eller venter på bussen, og faktisk også i en liggende strekk-variant når du ligger i sengen.

I tillegg til styrke og bedre balanse, forebygger riktig leggtrening skader og betennelse i akilles, og bedrer evnen til å løpe på forfot.

Tåhev er øvelsen jeg vil anbefale alle å gjøre. Og for de som jogger/løper vil jeg si det er en nødvendighet.

Alt du trenger er et fast underlag eller en kant. Bruk gjerne et trappetrinn, en brygge eller en stubbe. I starten kan det være nødvendig å ha noe å støtte seg til.

Her gir jeg deg tre forslag til flere ulike tåhev-varianter demonstrert ved St.Peterskirken i Roma. Den første er enklest, og så kommer det to mer utfordrende varianter. Den fjerde øvelsen i apparat passer for alle nybegynnere og finnes på de fleste treningssentre.

Alle kan gjentas med 12-15 repetisjoner i to til fire serier. Som i alle styrkeøvelser skal du kjenne at du blir skikkelig sliten i muklene etter siste repetisjon. Hvis det er lenge siden du har brukt leggmusklene dynamisk, eller omtrent aldri har trent leggmusklene spesifikt før, er det lurt å begynne med enda færre repetisjoner og øke gradvis over noen økter.

4 TÅHEV-ØVELSER FOR STERKE OG FLOTTE LEGGER

Den enkleste varianten – Tåhev på flatt underlag

THsak1

Slik gjør du det: Stå stødig med føttene i hoftebreddes avstand. Løft deg i raskt tempo opp på tærne så langt opp du kommer. Senk rolig og kontrollert ned igjen som om du bremser.

En utfordring – Tåhev i trapp, ribbevegg eller annen forhøyning

THsak2b

Slik gjør du det: Stå med føttene i hoftebreddes avstand og med helene utenfor kanten. Cirka en tredjedel av foten er på trinnet.

Løft deg i raskt tempo opp på tærne så langt opp du kommer og senk rolig ned helt til helene er nedenfor trappen. Målet er å bruke hee bevegelsesbanen i ankelleddet, strekke ut hele akillessene samt få større utfordring i balansen, enn når du jobber på flatt underlag.

En ekstra utfordring for deg med god styrke og balanse – Tåhev på ett ben

THsak3

Slik gjør du det: Start med å stå stødig med føttene i hoftebreddes avstand. Løft deg i raskt tempo opp på tå. Lett den ene tåballen fra underlaget og senk rolig og kontrollert ned på kun ett ben. Opp igjen på begge føttene, og gjenta på det motsatte benet.

Holdningen er viktig å tenke på i alle disse tre tåhev-variantene! Unngå å lene deg fremover, stå oppreist. Det gjør du ved å trekke skuldrene lett bakover og å holde ryggen i en nøytral posisjon (verken krum eller svai) gjennom hele bevegelsen. Det skal ikke være noe bevegelse i hofte- og kneleddet. Føttene og knærne peker rett frem.

For alle – Tåhev i apparat

THsak4

Slik gjør du det: Still inn høyden på apparatet, slik at putene/motstanden hviler på skuldrene dine. Legg på motstand som du klarer å løfte maks 12-15 repetisjoner. I starten må du prøve deg frem for å finne riktig vekt/motstand. Plasser tåballene på apparatet. Helene skal være frie til å beveges opp og ned. Ha strake ben og strak kropp og press i fra med tærne slik at du kommer så høyt på tå som du klarer. Senk rolig og kontrollert ned igjen. Det går også fint å trene denne øvelsen i et benpress apparat, alternativt i et Smith stativ. 

♥♥♥

Tåhevøvelser kan med fordel gjøres med belastning utover egen kroppsvekt. Men tren ikke tyngre enn at du klarer 6-15 repetisjoner per serie. Ikke tren leggmusklene oftere enn annenhver dag. Leggene trenger like mye restitusjon som andre muskelgrupper. Start gjerne med en eller to varianter i et par måneder. Når kroppen er vant til belastningen er det fint å bytte til eller veksle på med andre varianter.

Trener du regelmessig tåhev gir du god omsorg til kroppen din og gjør det beste ut av de bena du har.

Jeg skulle ønske jeg kunne si at jeg er tipp topp og helt frisk igjen, men det er dessverre ikke tilfelle. Men jeg vil nødig avlyse livetrening igjen, og å instruere dere skal gå helt fint. Så vi sees klokken 20.30 de som skal med. Håper du skal? Ta gjerne med venner og. Treningen passer for alle. Husk fylte vannflasker eller lette håndvekter. Velkommen – gleder meg 🙂

Les mer om livetreningen på facebook Trines Treningstime her! 

Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *