Løft formen uten pulsklokke

Borgtopp

Gode kondisjonsråd til mosjonister som er godt i gang og har funnet treningsgleden går ut på at man skal trene i ulike intensitetssoner. Veksler du mellom å trene lett, moderat og hardt i øktene dine over tid, bedrer det fremgangen og øker sjansen for at du har det gøy underveis.

Eksempler er rolig langkjøring, mellomlang økt i moderat intensitet og hardøkt i intervallform. Men da oppstår spørsmålene;

Hva er forskjellen – hvordan vet jeg at jeg trener lett eller moderat? Må jeg ha pulsklokke?

Nei, du trenger ikke pulsklokke. Du kan du lære deg å kjenne etter, registrere og styre selv hvilket intensitetsnivå du ligger på under trening uten utstyr. Det du kan ha god nytte av er verktøyet «Borg skala». Det er en meget enkel og velbrukt tallskala som er utviklet for å forsøke og standardisere den subjektive opplevelsen av anstrengelse ved ulike grader av fysisk aktivitet.

Om kondisjonsverktøyet «Borg skala»

For å få god effekt og glede av dette enkle kondisjonsverktøyet må du bli kjent med hvordan de ulike nivåene på skalaen oppleves. Skalaen går fra 6 til 20 (se under!). Det høyeste tallet indikerer at treningen er maksimalt anstrengende. Det laveste tallet indikerer at aktiviteten/treningen ikke er anstrengende overhodet. Med litt øvelse, kjenner du forskjellen.

codlingweb-3866

For deg som er mosjonist og ikke har brukt skalaen fra før, kan du

  • starte med å lese og bli kjent med skalaen (tallene og beskrivelsene)
  • deretter trene som vanlig
  • for så å rapportere til deg selv hvor hardt/lett du har trent ved å velge et tall til hver av dine faser i økten

Under treningen må du altså observere deg selv og vurderer opplevelsen av anstrengelse (= tretthet i musklene, andpustenhet og svette, og eventuell verking i brystet). Hvor tungt og anstrengende kjennes ulik fysisk aktivitet? Hvor sliten du føler deg i de ulike delene av treningen?

Eksempel på en enkel kondisjonsøkt på spinningsykkel hvor du 1) varmer opp, har en 2) hoveddel hvor du sykler jevnt men hvor du mot slutten 3) tar i hardt så det blir en topp, før du 4) roer ned.

Øvelsen blir å «plassere» fase 1, 2, 3 og 4 på Borg Skala. Når du skal rapportere, forsøk å være oppriktig, unngå å undervurdere og overvurdere.

Romasak1midten
Dette er Borg skala
20 Maksimalt anstrengende
19 Ekstremt anstrengende
18
17 Svært anstrengende
16
15 Anstrengende
14
13 Litt anstrengende
12
11 Lett
10
9 Svært lett
8
7 Ekstremt lett
6 Hvile

 Forklaring på fargeinndelingen:

  • Du trener hardt: ca 16-19
  • Du trener moderat: ca 14-16
  • Du trener lett: ca 12-14

Når du selv kan kjenne hvor hardt/lett du trener (hvilket intensitetsnivå) du ligger på under trening, kan du enklere ta til deg råd og anbefalinger om effektiv kondisjonstrening.

For deg som er mosjonist, som trener kondisjon to til fire ganger i uken, anbefaler jeg generelt at hoveddelen av treningen er på nivåer rundt 14-15  (moderat). Det vil bedre kondisjonen, bedre helsen og være positivt for opplevelsen. Hvis de fleste av treningsøktene oppleves som ok, øker sjansen for at treningen blir varig. En del av treningen din bør også være på rundt 16-18/19 (hardt) for å sikre god fremgang. Du bør også ha økter på rundt 12-14 (lett) for å kunne holde på lengre og bli mer utholden.

For deg som er erfaren mosjonist, som har godt grunnlag og trener fem ganger i uken eller mer, anbefaler jeg generelt at en større andel av treningen er på nivåer rundt 12-14 (lett). Dette er for at kroppen skal få sjansen til å restituere seg i et treningsopplegg som inneholder mye hard og moderat trening og mange treningstimer totalt per uke.

En variasjon og kombinasjon er bra for alle, men fordelingen av lett, moderat og hard trening bør altså være litt ulik fra person til person, avhengig av personens erfaring/bakgrunn, utgangspunkt/treningsgrunnlag og treningsmengde per uke.

Jeg er syk og på medisiner og holder horisontalen. Håper dere skal trene styrke i kveld likevel? Du finner tirsdagens styrkeøkt lagret på Facebook-siden min Trines Treningsglede her. Tren gjerne etter den i dag. Uansett, ha en fin torsdag! Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut informasjon og påminnelser om livetreningen «Trines Treningstime» og nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *