8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister – del 1

joggesko

Lyst til å ta joggeformen til nye høyder? Jeg har laget et treningsprogram som passer for deg som jogger fra før og som ønsker å gjøre mer ut av løpingen og komme i enda bedre form.

Mosjonistprogrammet går over åtte uker og du kommer i mål før ferien om du begynner straks. Nivået er et par hakk høyere enn nybegynnerprogrammet – som du finner her.

Les også: Løping er enkelt!

For å begynne på mosjonistprogrammet bør man kunne løpe sammenhengende i 60 minutter og helst ha prøvd seg litt på intervaller. Man bør også ha løpt rundt tre ganger i uken de siste 2-4 ukene. Hvis ikke bør man trappe gradvis opp før man starter på programmet.

Om du klarer å gjennomføre varierte og gode økter tre dager i uken i åtte uker, får du meget bra effekt. Jeg kommer til å gi ut to oppfølgingsprogram, så nå har du et langsiktig opplegg å støtte deg til og en gyllen anledning til å tenke litt langsiktig med treningen og formen din.

Selv for en rutinert jogger kan det å strukturere treningen og følge et program med varierte løpeøkter, gi ytterligere framgang og kanskje uventede løpekick? Fornyet motivasjon trenger vi alle, uansett hvilket nivå vi er på eller hvor gode vi er i en aktivitet.

Før du begynner, vil jeg minne om at det er viktig at du løper rolig nok de dagene jeg har satt opp rolig langkjøring. Og at intervallene helst skal løpes i jevn fart og at det er en god regel at det første intervallet går saktest og det siste gjerne er det raskeste. Det bør være en hviledag mellom øktene. Husk også at det er best å variere underlaget som man løper på.

LopingBydoy

Les mer om løpetips for aktive mosjonister her.

HER FÅR DU ET 8 UKERS JOGGEPROGRAM

– Print ut eller lagre på mobilen, så du enkelt kan ha det med deg.

Jeg ønsker deg lykke til!

Forklaring til intensitet:

  • Nivå «gange»: Litt andpusten (du roer ned og senker pulsen)
  • Nivå «løp rolig»: Andpusten (du er i stand til å prate samtidig). Det skal kjennes lett ut og skal tilsvare pulssone 1.
  • Nivå «terskeløkt»: Anstrengende (du puster tyngre og er ikke i stand til å føre en sammenhengene samtale). Det tilsvarer pulssone 3. Denne farten kan du klare å holde i 40-50 minutter.
  • Nivå «lange intervaller»: Anstrengende (du puster tyngre og er ikke i stand til å føre en sammenhengene samtale). Det tilsvarer pulssone 3/4.
  • Nivå «intervaller» og «korte intervaller»: Svært anstrengende (du puster tungt og må jobbe for å gjennomføre dragene). Det tilsvarer pulssone 4/5.
  • For de som løper med pulsklokke er pulssonene det vises til her de samme som brukes av Olympiatoppen. Det betyr at sonene utgjør dette av makspulsen din:
  1. Sone 1 – 60%-72%
  2. Sone 2 – 72%-82%
  3. Sone 3 – 82%-87%
  4. Sone 4 – 87%-92%
  5. Sone 5 – 92%-97%

Uke 1

DAG 1: Intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 4 min intervall, gå 2 min i pausen. Gjenta 2 ganger (3 ganger totalt). Avslutt med 10 min rolig løp. Totalt 38 min.

DAG 2: Terskeløkt. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 15 min i en fart tett opp til konkurransefart (sone 3), gå 2 min i pausen. Gjenta en gang. Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 49 min.

DAG 3: Rolig langtur. Løp rolig i 60 min (sone 1).

strand-utsnitt

Uke 2

DAG 1: Korte intervaller. Løp rolig i 10 min og avslutt med 5 stigningsløp på 100 meter. Løp intervaller på 1 min, med 30 sek pause. Gjenta 7 ganger (8 ganger totalt). Avslutt med 10 min rolig løp. Totalt ca 35 min.

DAG 2: Lange intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 8 min intervall, gå 2 min i pausen. Gjenta 2 ganger (3 ganger totalt). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 45 min.

DAG 3: Rolig langtur. Løp rolig i 60 min (sone 1).

strand-utsnitt

Uke 3

DAG 1: Intervaller i motbakke. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten (løp til en lang motbakke). Løp 3 min i motbakke, gå/jogg rolig ned igjen. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med 10 min rolig løp. Totalt ca 45 min.

DAG  2: Terskeløkt. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 30 min i en fart tett opp til konkurransefart (sone 3). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 45 min.

DAG 3: Rolig langtur. Løp rolig i 65 min (sone 1). Ta gjerne med vann (drikkebelte).

strand-utsnitt

Uke 4

DAG 1: Intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 5 min intervall, gå 2 min i pausen, løp 4 min intervall, gå 2 min i pausen, løp 3 min intervall, gå 1,5 min i pausen, løp 2 min intervall, gå 1 min i pausen, løp 1 min intervall. (intervallene er 5-4-3-2-1). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 36 min.

DAG 2: Lange intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 10 min intervall, gå 2 min i pausen, løp 5 min intervall, gå 2 min i pausen, løp 10 min intervall, gå 2 min i pausen (intervaller på 10-5-10 min). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 40 min.

DAG 3: Rolig langtur. Løp rolig i 70 min (sone 1). Ta gjerne med vann (drikkebelte).

strand-utsnitt

Uke 5

DAG 1: Intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 4 min intervall, gå 2 min i pausen. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med 10 min rolig løp. Totalt 44 min.

DAG 2: Terskeløkt. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 20 min i en fart tett opp til konkurransefart (sone 3), gå 2 min i pausen. Gjenta en gang. Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 59 min.

DAG 3: Rolig langtur. Løp rolig i 70 min (sone 1). Ta gjerne med vann (drikkebelte).

strand-utsnitt

Uke 6

DAG 1: Korte intervaller. Løp rolig i 10 min og avslutt med 5 stigningsløp på 100 meter. Løp intervaller på 1 min, med 30 sek pause. Gjenta 9 ganger (10 ganger totalt). Avslutt med 10 min rolig løp. Totalt ca 38 min.

DAG 2: Lange intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 8 min intervall, gå 2 min i pausen. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 55 min.

DAG 3: Rolig langtur. Løp rolig i 75 min (sone 1). Ta gjerne med vann (drikkebelte).

strand-utsnitt

Uke 7

DAG 1: Intervaller i motbakke. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten (løp til en lang motbakke). Løp 5 min i motbakke, jogg rolig ned igjen. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt ca 52 min.

DAG 2: Terskeløkt. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 35 min i en fart tett opp til konkurransefart (sone 3). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 50 min.

DAG 3: Rolig langtur. Løp rolig i 80 min (sone 1). Ta gjerne med vann (drikkebelte).

strand-utsnitt

Uke 8

DAG 1: Intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp følgende intervaller: 4-3-2-1-2-3-4 min med gå pauser på halvparten av intervalltiden (2 min pause etter intervall på 4 min). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 44 min.

DAG 2: Lange intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp følgende intervaller: 10-5-10-5 min, gå 2 min i pausene. Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 53 min.

DAG 3: Løp rolig i 80 min (sone 1). Ta gjerne med vann (drikkebelte).

strand-utsnitt

Håper det ser greit ut? Ønsker du en økt nummer fire i løpet av uka, velg en rolig løpeøkt i sone 1 i 40-60 minutter. 

PS. Etter 8 uker, kommer jeg med et oppfølgingsprogram.

Da gjenstår det å ønske lykke til med nye utfordringer!

Hilsen Trine 🙂

Sjekk her når neste livesending med styrketrening er!

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

2 kommentarer

  1. Hei! Kjempefint program! Er på uke 2 nå. Synes det er vanskelig å motivere seg til de rolige langturene, da jeg føler det blir for kjedelig og «lite vits». Selv om jeg vet det ikke er sant 🙂
    Et spørsmål: ved intervaller i motbakke, hvis jeg løper disse på mølla. Hvor mye % stigning anbefaler du?
    På forhånd takk!

    1. Trines Treningsglede

      Hei, så hyggelig å høre. De rolige langturene er viktige å ha med i treningen. De vil også bli stadig lengre, bidrar til formoppbygging og vil utvikle deg som løper. Oppsøk gjerne skogen og marka. For mange er lange, rolige løpeturer i marka de beste øktene. For meg er det favoritten, hvis det er i naturen vel og merke. Det har ofte litt med tilvenning å gjøre. Kanskje du kan lære deg å like de etter hvert? Mange liker også å løpe med musikk.

      Når det gjelder stigning på mølle for intervaller i motbakke kan du forsøke 8-10 %. Prøv deg gjerne litt frem. Begynn heller litt for lavt og øk på. Hvis du synes det er for bratt kan du forsøke litt lavere tall.
      Ønsker deg masse lykke til videre 🙂 Trine

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *