Mage – rumpe – lår

Styrkeute1
Alle foto: Silje Sandberg

I sommerhalvåret er det en befrielse å kunne trene styrke ute i det fri eller hvor det måtte passe. Øvelser hvor du kun bruker egen kropp eller enkelt utstyr gjør det enklere å få trent.

Jo mer fleksibel du er, jo lettere er det å få kontinuitet på treningen og dermed merkbare resultater.

Litt 80-tallsoverskrift, men styrkeprogrammet jeg har laget trener faktisk hovedsakelig store muskelgrupper i ben og rumpe, samt mage- og midjemuskulatur. Du får også trent ryggen.

Programmet består kun av bevegelser som kan gjøres uten utstyr – og passer derfor å gjøre hvor som helst, når som helst. Av samme grunn dekker ikke programmet hele kroppen. Over tid anbefaler jeg å trene variert og balansert. Har du trent styrke fra før og har en medisinball, en stor vannflaske med vann eller noe annet med litt vekt, ta det gjerne med for å få et tyngre program!

Oppvarming med håndkle

oppvarming4

Start med ti minutters oppvarming. Det øker lysten til å trene, forebygger skader og gjør at du vil utføre øvelsene bedre. Et forslag er noe så enkelt og plassbesparende som hopping over håndkle.

  • Rull sammen et håndkle eller et plagg og legg det på underlaget.
  • Stå på den ene siden, stram magemusklene og hopp frem og tilbake over håndkleet.
  • Begynn rolig med noen få hopp. Ta kort pause. Hopp deretter så lenge du klarer inntil 30 sekunder og ta pause for å hente inn pusten. Gjenta hoppingen 7-10 ganger eller til du føler deg god og varm.
Slik gjør du programmet:

Antall repetisjoner: 8-15   Antall serier: 3   Pause: 30 sekunder   Antall ganger i uken: 1-3 

Her er de seks øvelsene

KNEBØY

Muskler du trener: rumpe og innside lår. Med medisinball trener du også skuldre.

1.Rumpelår

Gjør det sånn: Stå med føttene bredt. Tærne peker litt utover, og knærne peker i samme retning som tærne. Ballen holder du ned inntil kroppen med strake armer. Stram magen og rumpa. Pust ut og senk deg ned slik at knærne bøyes. Samtidig fører du ballen oppover til armene er i vannrett posisjon. Oust inn og snu bevegelsen ved å strekke ut bena og senke ballen tilbake til kroppen/foran hoften.

Viktig å huske på: Knærne skal peke i samme retning som tærne gjennom hele bevegelsen. Fikser mage og pass på at du holder en naturlig rett rygg. Hvis du har ball, pass på å ha lave skuldre.

Når du blir sterkere: Hold medisinballen ut fra kroppen. Når du er nede i bunnposisjon kan du også vri overkroppen og ballen fra side til side en gang, før du returnerer til utgangsposisjon. Jo dypere knebøy, jo tyngre.

UTFALL

Muskler du trener: rumpe, lår og kjernemuskulatur. Med medisinball trener du også skuldre og mage/rygg.

4.-utfall

Gjør det sånn: Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand. Hold en medisinball foran deg inntil magen. Ta et langt skritt frem, med begge knærne pekende rett frem og bøyes i 90 graders vinkel. Skyv så fra underlaget og kom tilbake til oppreist posisjon. Bytt ben og gjenta.

Viktig å huske på: Vær forsiktig og begrens eventuelt størrelsen på utfallet om du har kneplager. Fikser mage og rygg gjennom øvelsen, slik at ryggen er naturlig rett. ‘

Når du blir sterkere: Hold medisinballen ut fra kroppen. Når du er nede i bunnposisjon kan du også vri overkroppen og ballen fra side til side en gang, før du returnerer til utgangsposisjon.

RULL OPP

Muskler du trener: mage- og kjernemuskulatur (gir også bevegelighet i ryggen)

5. situps

Gjør det sånn: Sitt oppreist med 90 grader i kneleddet (som i innfelt bilde). Ha føttene i underlaget. Hold armene strake fremfor deg i skulderhøyde. Håndflatene er ned og skuldrene er lave. Trekk magen inn mot ryggraden. Rull tilbake virvel for virvel til du ligger flatt med overkroppen. La armene hvile mot underlaget og pust inn før du snur bevegelsen og ruller tilbake til utgangspunktet.

Viktig å huske på: Trekk magen inn mot ryggraden både når du ruller opp og ruller ned. Ha lave skuldre.

Når du blir sterkere: Ha bena strukket ut og gjør samme bevegelse.

RYGGHEV

Muskler du trener: øvre del av rygg og bakre del av skuldre.

5.-rygghev

Gjør det sånn: Ligg på magen, knip lett i rumpa, se ned og ha armene strake ned langs siden. Løft overkroppen rolig fra underlaget. Pust inn og hold. Pust ut og senk rolig ned igjen.

Viktig å huske på: Blikket holdes ned og hodet er en forlengelse av ryggen i hele bevegelsen. Unngå å svaie i ryggen på toppen.

Når du blir sterkere: Hold armene strake fremover, slik at de blir en forlengelse av kroppen og holdes parallelt med underlaget.

SETEHEV

Muskler du trener: bakside lår, rumpe og nedre del av rygg.

6.setehev

Gjør det sånn: Ligg på ryggen med føttene i underlaget. Hendene ligger ned langs siden. Pust ut, stram rumpa og løft/press hoften opp til du blir strak i kroppen. Få gjerne en venn til å sjekke at du kommer høyt nok opp. Pust inn og senk rolig halvveis ned igjen. Start neste repetisjon rett før rumpa treffer underlaget.

Viktig å huske på: Konsentrer deg gjennom hele øvelsen, og kjenn at hoften strekkes ut på toppen. Rumpa er det første som letter fra underlaget, skulderbladene/øvre del av rygg det siste.

Når du blir sterkere: Plasser føttene på en forhøyning, stabil eller ustabil, og det vil gjøre bevegelsen større, tyngre og stille mer krav til kjernemuskulatur og balanse. Du kan også utføre øvelsen med ett ben strakt. Slik at du kun har en fot i underlaget.

LIGGENDE SIDEHEV

Muskler du trener: rumpe, hofteleddsbøyer og små muskler i bena.

5. Liggsaks

Gjør det sånn: Ligg på siden med hodet på den nederste armen og la hele nedsiden av kroppen ha kontakt med underlaget. Øverste arm hviler foran deg, eventuelt på hoften. Bøy gjerne litt i nederste kne for å ligge stødig. Hold rygg og bekken i nøytral posisjon. Hold ryggen rett, stram magen og løft det øverste benet opp. Pust inn og senk ned. Bytt ben etter en serie.

Viktig å huske på: Fikser magen for ikke å svaie i ryggen under øvelsen. Bevegelsen skal kun skje i hofteleddet når benet løftes opp og ned. Snu bevegelsen dersom du ikke klarer å la være å svaie ryggen.

Styrkeute2

Når du blir sterkere: Gjør øvelsen stående (som på bildet nederst i saken). Etter hvert kan du også gjøre øvelsen enda tyngre for overkroppen ved å bruke medisinball. Da vil du utfordre mage, rygg og kjernemusklene mer. Og det stiller større krav til benstyrken, balansen og skrå magemuskulatur.

♥♥♥

Å fokusere på teknikk er alfa omega. Ikke bare for å unngå skader, men også for klare å bruke de musklene du faktisk har tenkt til å trene.

Håper det kommer til nytte!

Kom gjerne med innspill til andre styrkeprogram dere øsnker.

Ha en fin kveld!

Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *