Slik kan du teste formen

Løpetest2

Hei!

Tar du en test når du er på ditt «dårligste», «svakeste», «tyngste» eller «tungpustede», har du et glimrende utgangspunkt. Jeg viser deg mine enkle tester lengre ned!

For treningserfarne som har testing innarbeidet kan tipsene her bli noe banale, men kanskje en påminnelse om noe som kan gi fornyet motivasjon.

Det finnes mange måter å måle formen på. Lag den testen som passer til dine mål! Test deg på det området du ønsker å forbedre deg på og bli god.

Selv testet jeg joggeformen, samt styrken i bein, rumpe, mage og rygg i forrige uke. Jeg er så fornøyd, og deler med glede hvordan jeg gjennomførte.

Prøv du også, eller bli inspirert til å lage egne tester!

Løpetest rundt Sognsvann

Jogge3

Du trenger: en fast runde eller en kjent distanse. Klokke eller stoppeklokke.

Jeg valgte Sognsvann rundt som er ca 3,25 km. Det er fin lengde for en kondisjonstest. Med tanke på at jeg enkelt også kan gange distansen med tre og få cirka en mil, kan jeg allerede nå få en viss formening om hvor langt unna jeg er «målet om å jogge 1 mil på 1 time eller mindre».

Slik gjør du det: Etter fem-ti minutters oppvarming nullstiller du klokken og løper (eventuelt går) den gitte distansen i jevnt tempo så raskt du klarer. Når du er i mål noterer du tiden du brukte. Superenkelt – som i gymmen!

Test av store muskelgrupper i bein ved knebøy

codlingweb-4365

Jeg valgte knebøy fordi jeg har en del erfaring med øvelsen fra før, og fordi knebøy er en del av treningsopplegget og målet mitt fremover. Hvis du ikke har trent knebøy tidligere, anbefaler jeg heller å teste i et benpressapparat. Det er hovedsaklig de samme musklene som brukes.

Du trenger: vektstang og et utvalg av vektskiver med ulik tyngde. (Det fungerer utmerket godt å bruke hantler/manualer også selvfølgelig). Husk at en vektstang i seg selv veier noe, ofte 20 kilo.

Sjekk teknikken i knebøy her

Slik gjør du det: Etter fem-ti minutters generell oppvarming, velger du lette vekter og utfører circa 10 repetisjoner med god teknikk. Videre velger du tyngre vekter – du skal finne det antallet kilo som du klarer å løfte maks 4 ganger. Det er denne vekten du noterer deg som resultatet på testen.

Test av mage- og ryggmuskulatur ved planken

planke5

Du trenger: ingen ting annet enn et flatt underlag og din egen kropp.

Slik gjør du det: Etter fem minutters oppvarming, plasserer du tær og underarmer i underlaget. Trekk magen inn til ryggraden, sett på stoppeklokke og hold posisjonen så lenge du klarer. Dersom du ikke er sterk nok til å holde korsryggen rett, velger heller varianten med knærne i underlaget.

Uansett hvilken variant du tester med – når du ikke klarer mer eller begynner å henge på korsryggen, avbryter du tvert og registrerer tiden på stoppeklokken.

Når du gjentar testen underveis i opptreningsprosjektet ditt og ved måldatoen, tester du om du klarer å holde posisjonen i flere sekunder enn sist.

Test av sentral ryggmuskulatur ved hangups

codlingweb-4835

Jeg valgte hangups for å teste ryggstyrken, da jeg har et stort ønske om å klare å løfte min egen kropp, og har denne øvelsen som en del av treningen og målsettingen fremover. Hvis du ikke har noen erfaring med øvelsen, anbefaler jeg å heller teste med nedtrekk eller sittende roing.

Du trenger: et apparat der du kan utføre hangups med støtte (stativet på bildet et slikt).

Slik gjør du det: Etter fem-ti minutters generell oppvarming, starter du med en vekt på apparatet som gir deg lett motstand slik at du klarer å løfte deg opp cirka 10 ganger. Prøv deg frem. Velger du 50 kilo i dette apparatet, betyr det at du løfter din egen kroppsvekt opp minus 50 kilo.

I neste serie justerer du vekten – du skal kun klare å løfte deg opp 1 gang.

♦♦♦

Du må ikke være i toppidretten for å ønske maks utbytte av tiden du legger ned i trening. I tillegg til bedre fremgang, kan testing gi varig motivasjon og en idé om hvor lett/hardt du skal starte.

Alle testene gjentas og gjennomføres på nøyaktig samme måte senere, for eksempel midtveis i prosjektet og ved selve måldatoen. På denne måten finner du ut hvordan du ligger an underveis, og om du har nådd målet ditt når måldatoen kommer.

Håper dette var til nytte, og at du prøver deg litt frem selv. Ta utgangspunkt i det du har planer om å trene og bli bedre på. Hvis du kun går turer for eksempel, så lager du din variant av løpetesten, med din gårunde. Det viktigste er at du har noe å sammenlikne med i din aktivitet/trening.

Ha en fin start på ny uke! Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *