Det tredje du må huske om sunn vektreduksjon – tottalforbrenningen

I tidligere bloggposter om temaet sunn vektreduksjon ved livsstilsendringer har jeg tatt opp et par temaer allerede, som er viktige faktorer å ta med seg når man skal lykkes uten å bli ekstrem.

Det første var energiloven, som sier at det er det totale kaloriregnskapet ditt som avgjør om du går ned i vekt. Det holder ikke å trene mye eller ha stor muskelmasse hvis kaloriinntaket via mat og drikke er enda større. Du må innta færre kalorier enn du forbruker over tid for å gå ned i vekt. Hvis du trener bra og ikke går ned i vekt, så må du altså kanskje spise/drikke litt mindre for å lykkes.

Det andre temaet var hvileforbrenningen. Når du trener styrke over tid, så øker du muskelmassen. Når muskelmassen øker så øker hvileforbrenningen, dvs du forbrenner mer hele døgnet, også når du er i hvile og ikke trener. Å trene styrke regelmessig er smart for en som vil ned i vekten og holde vekten fordi det gir et jevnt bidrag til negativt kaloriregnskap kontinuerlig. Så tren styrke!

Det tredje temaet, i dag, er den totale forbrenningen. Du kan øke kaloriforbruke ditt maksimalt ved å øke den totale forbrenningen din. Det gjør du ved å kombinere styrke- og kondisjonstrening. Ved styrketrening øker du altså hvileforbrenningen og ved kondisjonstrening øker du forbrenningen per minutt i selve treningsøkten. Du kan forbrenne for eksempel 500 kalorier på en aerobictime. Når du legger dette sammen forbrenner du bra på både kort og lang sikt, og det gir det beste bidraget til vektreduksjon, samtidig som kombinasjonen er sunt og bra for mye.

For den som skal ned i vekt anbefaler jeg en fordeling av styrke- og kondisjonstrening i treningsopplegget slik:

  • 70 % kondisjon
  • 30 % styrke

Fordelen med å trene ofte og både styrke og kondisjon, mao ha en høy totalforbrenning, er at du kan oppnå vektreduksjon i et sunt tempo med attraktive tiltak uten å måtte leve asketisk eller for strengt i matveien. God livsstil med andre ord.

Anbefales!

Lykke til med styrke og kondisjon – heie variasjon 😊

Trine

 

La deg inspirere av 4 damer som har fått sving på styrkerutinene

Ingen ting er mer motiverende enn å lese tilbakemeldinger rett fra hjertet til vanlig «dødelige» folk som har kommet i form, som har gått fra lite styrketrening i livet og til å ha fått god sving på rutinen.

Styrke er viktig helsemessig og gir et bra bidrag til en sunn og flott kropp.

Les de inspirerende ordene fra fire av mine onlinedeltakere og la deg motivere til å trene hjemme du også. Jo enklere, jo mer gjennomførbart for deg også?

TRENER MED «LIVE» SÅ OFTE HUN KAN: Etter dedikert innsats over tid kommer resultatene til en skiftarbeidende mamma og bestemor bikket 50 selv med en god del motgang i livet underveis: Den reisen her har vært noe av det beste for meg.  Kroppen fungerer som fjell for tiden. Styrken kommer mer og mer og trening blir bare om mulig enda mer verdifullt for meg. Har ikke ord!!! Du er forbildet mitt, treneren min, støttespilleren min — Fantastisk ❤️

LITT SLAPP SOMMER MEN I FULL GANG IGJEN NÅ: Jeg merker godt fremgangen nå selv om sommeren var litt slapp og krysser fingrene for at formen fortsetter i samme sporet nå. Jeg har trent litt styrke på treningsstudio tidligere, i kortere og lengre perioder, men syns den motivasjonen jeg får gjennom gruppa og deg gjør det lettere å fortsette de dagene det butter i mot. For meg er det også mye bedre å trene hjemme, til de tidspunkt som passer meg, i og med at jeg jobber om natten. Så langt, tusen takk for god veiledning og motivasjon, er så glad jeg snublet over dette tilbudet på Facebook.

Les mer om online-gruppene og bli medlem HER

HJEMMETRENING VAR DET SOM SKULLE TIL: Jeg har lenge skullet trent pga mange plager. Men bor slik til at det er et stort tiltak å dra på trening etter jobb. Nå kan jeg trene hjemme med deg. Det er bare helt fantastisk. Og du er superflink. Jeg må skaffe meg noen tyngre vekter. Men er forsiktig i starten. Jeg tar innimellom ei ekstra økt hvis jeg får det til.

FÅR IKKE VÆRT MED PÅ LIVESENDINGENE: Jeg setter stor pris på å trene sammen med deg. Selv om jeg ikke får vært med på livesendingene, så gleder jeg meg til hver økt. Siden jeg startet å trene sammen med deg i mai, har jeg blitt sterkere og fått en annen holdning i kroppen,
samt mye mer energi. De siste ukene har det vært dårlig med trening pga av sykdom, men satser å være med for fullt til uka igjen. Takk for at du er der for meg, du er en super trener og motivator.

Les suksesshistorier fra online-helårskonseptet mitt her:

Sissel (53) kom i form med Trines Treningsglede onine styrketrening

Fra jojo-trener til ivrig «stayer» på Trines Treningsglede onlinetrening

Takk for at du leste, håper du ble inspirert til å begynne å trene styrke, eller ta den opp igjen 🙂

God lørdagskveld, halsbetennelse tar jo litt tid men håper det ikke drøyer for lenge denne runden. Men jeg har funnet tålmodighet nok en gang, tro det eller ei.

Takk til mine trofaste for tilbakemeldinger, dere vet hvem dere er 😉

Klem Trine

 

Fra frisk og trent til skrall

Syden med kjæresten i 2012 – på barnefritt hotell faktisk 🙂

Dette innlegget har jeg kladdet på en stund, og jeg har gravd etter bilder fra før jeg ble gravid første gang, fra mitt første svangerskap (over her) og i småbarnsfasen. I dag synes jeg det passer å dele hele historien min fra jeg var frisk og sprek før jeg fikk barn, og til nå.

Advarsel om langt innlegg!

Vinteren 2012 gikk jeg inn i mitt første svangerskap – frisk og rask, sterk og utholden, glad og lykkelig med en gutt på vei.

Jeg var lite syk frem til dette og hadde trent svært regelmessig hele livet. Formen min var veldig stabil alltid – den svingte kanskje litt mellom god og enda bedre. Jeg viste lite om hvordan det føltes at formen dalte og kunne lite om «det å komme i gang» med å trene, utover det teoretiske.

Tester Piloxing for jobben i VGs Vektklubb.no

Skal si tidene har forandret seg, etter to svangerskap og 6 års småbarnsliv.

Med mitt utgangspunkt kunne jeg fått spreke svangerskap, men det er ikke noe selvfølge heller. Jeg vet at en graviditet kan snu opp ned på alt for hvem som helst. Men jeg var heldig. Med unntak av de siste par ukene, var hele det første svangerskapet mitt som en drøm for meg. Jeg fantes ikke kvalm. Jeg var ikke trøtt ett sekund og sovnet aldri etter jobb, selv om jeg la meg ned på. Trente videre med voksende mage, tilpasset såklart!

På kontoret i VG-huset – godt på vei.

Ingen ting endret seg noe særlig. Jeg var full av overskudd på jobb i VGs Vektklubb.no der jeg midlertidig hadde mer ansvar og oppgaver enn aldri før. Jeg trente like mye som jeg pleide og jobbet ekstra som nstruktør på dans step timer på Sats frem til jeg var ca 6 mnd på vei. Jeg deltok selv på min siste dans step time 8 mnd på vei fordi magen rett og slett ble for stor og i veien. Ved siden av drev jeg med raske turer, svømming og ukentlig styrketrening frem mot fødsel.

Dans step instruktør på SATS Majorstua under første svangerskap.

So far so good…

Fødselen en uke etter termin ble ikke noe lett tross superform, var langvarig og endte med mitt første av to dramatiske hastekeisersnitt. Normalt det og, og lykkelig slutt med frisk, god gutt på brystet begge ganger. Sukk ❤️❤️

Barseltiden ble heller ikke noe idyll. Jeg var skjør etter operasjonen og synes det var tøft å debutere som pleietrengende på sykehuset i det momentet jeg ble mamma for første gang i mitt liv. Frode gjorde det meste med de nyfødte og det var fint men også sårt. Mye tårer, av lykke og utilstrekkelighet.

Å komme hjem var heller ingen opptur, jeg følte meg virkelig dårlig og måtte tilbake på sykehuset etter kort tid. Med svært høy CRP og feber var infeksjon i keisersnittet et faktum. To uker på Bærum for hele familien. Vi ble tatt godt vare på alle tre og koste oss glugg, men jeg var ikke mye tess. Det var uvant ikke å føle seg sterk og i form.

Ute å løper med vogn i marka på vinterstid.

Ting gikk seg til utover i svangerskapspermisjonen, jeg trente meg gradvis opp, trillet mer og mer og nøt en aktivt tid med masse fine turer i marka, hygge med venninner og deres babyer og god helse for alle. Og første og fremst nikos med Magnus.

Ett år gammel begynte han i en liten familiebarnehage høsten 2013 og vi skjønte ikke hva folk snakket om med barnehage og konstant sykdom i heimen. Ingen var syke hos oss. Friske og med ett barn følte vi oss heldige og pigge, og fortsatte å trene og holde oss i form. Når jeg ikke gikk eller jogget med barnevogn, trente jeg styrke på sats med Magnus i barnepassen eller løp på mølle i kjelleren med babycall da han sov. Begge banyene mine har vært i barnepassen fra tidlig av.

Didrik i barnepassen på Sats.

Ikke før to år og ett svangerskap senere, høsten 2015, da Didrik (nummer 2) skulle begynne i barnehage og jeg skulle tilbake i full jobb inne i byen – for første gang med to barn i stor barnehage – startet den onde helsespiralen, slik jeg ser det. Starten på det som fortsatt pågår.

Jeg var topp motivert for å sjonglere fin jobb med supre kollegaer, bra trening og ny hverdag med barn i verdens beste barnehage. I samarbeid med min velorganiserte mann. Og jeg var villig til å stå opp tidligere enn noen gang for å få alt til å gå i hop.

Barna var vekselvis syke hele høsten. Frode og jeg ble også syke samtidig som oppgavene, ikke minst om natten, økte på. I tillegg til den fysiske slitasjen stresset det meg mye at jeg måtte ha så stort fravær på jobb. Det var vondt å ikke fungere og ikke strekke til. 

Bred smitteflate med to barn i to ulike avdelinger og lite søvn forklarte greit hvorfor vi alle var mye mer syke enn noen gang. Mange kjenner seg igjen i dette. Normalt for småbarnsforeldre. Videre var det naturlig at når barnas sykdomsrunder etter hvert avtok, så skulle vi voksne også normaliseres. Frode gjorde det.

Men ikke jeg. 

Litt treigere enn Frode tenkte jeg at jeg nærmet meg slutten av unntakstilstanden da jeg sluttet i VG og skulle starte for meg selv våren 2016. Men det fortsatte, med øre-nese-hals sykdom hver 4.-6. uke, også etter jeg lanserte treningsbloggen i april og gjennom hele 2016. Og 2017 og frem til nå. Det ble jo ikke verre, men det føltes sånn fordi det ikke ble bedre med tiden, tok slutt eller avtok.

Hvorfor Frode ble normal og ikke jeg kan forklares i at jeg var enda mer våken etter siste fødsel pga mye amming og at jeg faktisk hadde søvnapné (redusert søvnkvalitet per sovende time) på dette tidspunktet. Det betød totalt sett svært stor søvnmangel for meg over tid. Og et immunforsvar som sluttet å fungere. Det tok meg også tid å forstå at en del av treningen jeg gjorde i friske perioder virket negativt og forverrende på helsen.

Spiralen med smitte, sykdom, søvnmangel, mye antibiotika, ufrivillig inaktivitet, vektoppgang, nedsatt immunforsvar og mer sykdom, over en periode på 3 år har gjort meg mildt sagt til en annen person – skrall.

Fra frisk og trent til skrall.

Ting som brytes gradvis ned over tid, trenger minst like lang tid til å bygges opp. Det oppleves nok som en tålmodighetsprøve for de fleste. Vi vil jo tilbake i form etter fødsler. Ikke i tidenes verste forfatning. Over år…

Jeg har vært i den tålmodighetsprøven lenge og er fortsatt i den. Og skulle så gjerne kunne trylle. Jeg er så lei, frustrert og sliten. Jeg skulle gjerne visst hvor lenge det er igjen.

Samtidig er jeg takknemlig for all den erfaringen, lærdommen, takknemlighet og ydmykheten denne fasen har gitt meg. Men jeg setter nok mer pris på denne ballasten når jeg er forbi dette, har kommet ut i den andre enden og har det bak meg. Blitt meg selv igjen.

Det vil trolig svinge en stund fortsatt, både aktivitetsnivået, formen og humøret. Det vil være kjipt inntil jeg får helsen tilbake!

Alt koster mye mer med svak helse. Men det er verdt det! Det største som har skjedd i livet er de to gangene Frode og jeg har fått bekreftet at jeg er gravid, de to øyeblikkene guttene har blitt lagt på brystet vårt for første gang og de drøye seks årene jeg har hatt som mamma. 

Historien er heldigvis ikke avsluttet. Håpet er «Fra frisk og trent til skrall – og tilbake» 🙂

For det er jammen fint å være frisk og rask. Kanskje det viktigste å sette pris på? OG det viktigste målet knyttet til trening og livsstil?

Pilates 💙

Takk for at du leste,

ydmyk hilsen Trine

 

Trening og lavt energinivå – hva er best å gjøre?

Hode vil ofte mer enn kroppen, og det er ikke alltid så lett å vite hva som er et fornuftig treningsnivå dersom man er i en fase med lavt energinivå og liten tid til seg selv. Typisk for foreldre..

For lite søvn, dårlig søvn, avbrutt søvn…

Sliten, stresset, overarbeidet, energiløshet…

Kjappe løsninger i matveien som ikke nødvendigvis hjelper på overskuddet.

En deltaker i online styrkegruppen har bedt meg om råd, og kort oppsummert spurte hun;

  • Er det bare å komme seg på trening etter å ha sovnet under legging av barn?

Hun er ikke den eneste slitne mammaen som har stilt meg slike spørsmål i det siste, og det mangler ikke på foreldre som er motiverte for å komme i form, men som ikke finner kraften der og da. I hverdagen.

Hva er så mest fornuftig å gjøre i en slik fase?

Jeg er ikke lege og ikke ekspert på dette og har selv bommet på nettopp balansen i alt etter jeg fikk barn. Samtidig sitter jeg også med litt personlig erfaring etter å ha gått gjennom en prosess på det, og gir gjerne noen råd ut i fra det:

  • I en livsfase der energien ikke strekker til i utgangspunktet og det faktisk er krevende å endre radikalt på situasjonen, råder jeg til å senke ambisjonsnivået mht trening. Lett og moderat trening er trolig bedre og mer gjennomførbart enn hardtrening.
  • La målet disse dagene/ukene heller være å gjennomføre daglig fysisk, lystbetont aktivitet, for eksempel tur i frisk luft, heller enn blodslit, hardtrening og mål om formforbedring. Husk noen tøyeøvelser i ro og mak kan også gjøre underverker og få deg på rett kjøl.
  • Å holde i gang med bevegelse, frisk luft og noen få styrke- og/eller tøyeøvelser på stuegulvet er mye bedre enn ingen ting og kan gjøre godt (nok) i en fase og danne et visst grunnlag du kan bygge videre på når totalenergien øker.
  • For mine online deltakere kan det bety å nøye seg med del 2 av helkroppsøktene 2-3 ganger i uken i en periode, ved siden av turer i frisk luft. MELD DEG INN I ONLINE STYRKETRENING HER 
  • Tenk helse, overskudd og lystbetont bevegelse i perioder med lavt energinivå fremfor «påtvunget» hardtrening. Men ikke dropp å bevege deg! Og varm alltid opp før du kaster inn håndklet. Det hjelper som regel på å komme i gang og få gjort noe.
  • På dager hvor du kanskje, plutselig, mot alle odds, overraskende nok føler at du har mer og gi kan du jo øke på litt, gjøre flere øvelser, legge på litt motstand?! Ta det som en bonus!
  • Hold fast ved rutiner hvor du gir kroppen god bevegelse og hodet litt pause (fra mammarollen?). Da får du helseeffekt i mellomtiden og veien til mer effektiv trening og god form blir kortere.
  • Å holde formen vedlike kan være tung nok i tunge faser, men også bra nok. Juster målet ditt, men ikke legg deg ned.

Ekstra logitikk-tips fra heimen: Jeg deler av og til trikset Frode og jeg har hatt hjemme fra vi fikk barn når folk spør meg hvordan man skal finne tid og krefter. Hos oss «gir vi hverandre» en ettermiddag/kveld i uken hvor vi ikke trenger komme hjem men bare kan tenke på oss selv. På disse «frikveldene» henter vi oss inn og bygger oss opp. Vi får sjansen til å enten få gjort unna masse nødvendig ærender, som å handle klær og utstyr (til barna), bursdagsgaver, julegaver, vaske bil, gå til frisøren, eller hva det skulle være den uken. Vi kan også trene med kvalitet og god tid, eller gjøre andre lystbetonte ting som å besøke venner som gir på fyll. Selv om det koster mye for den som har begge barna og er alene om legging den ene dagen i uken, så gir det stor verdi i energi, overskudd og glede bare det å vite at denne dagen kommer. Vi har benyttet denne dagen ukentlig i 6 år godt og blitt mer opplagt etterpå. Anbefales, spesielt til dere som synes legging tar lang tid, er krevende og får en til å sovne selv…

Hjelp hverandre til å kunne ta nogenlunde vare på helsen og formen. Foreldre trenger jo virkelig både styrke, utholdenhet og pause. Så spill litt på hverandre og splitt litt opp innimellom alt teamarbeidet og familielivet, for å bygge opp hver enkelt.

Men, tilbake til utgangspunktet. Mitt råd er å sørge for at basalbehovene er dekket først. Sove nok, hvile innimellom, spise sunt/næringsrikt og bevege seg lett daglig. Når man ikke er på underskudd lenger kan man forsøke å øke aktivitetsnivået, for det vil ganske raskt gi energi, helt sikkert! Og inaktivitet vil ikke bidra i positiv retning. Så hold noe i gang, så sant du er frisk!

Har man sovnet under legging og føler seg tom, synes jeg ikke man skal jage på trening, men ei heller legge seg i sofaen. Finn en gyllen middelvei, ta heller på gode sko og rusle deg en tur rundt kvartalet. Så kan du heller ta opp spørsmålet etter et kvarter med lett bevegelse, kanskje har energien økt? Eller var dette nok? Akkurat passe?

Lytt til kroppen!

Håper det var til nytte 😊

Trine

 

Er målet generelt bedre form? 5 tips

God mandag!

De fleste mosjonister skal i bedre form. Og det betyr gjerne generelt bedre form. Bedre kondis, sterkere kropp og kanskje også god holdning, mer overskudd og litt oppstramming. Om det gjelder deg også passer kanskje disse generelle rådene for deg.

Basert på en antagelse om at du ønsker effekt av tiden og innsatsen du legger ned i trening, legges listen nettopp på dette nivået i tipsene under, nemlig «nok trening» til at du oppnår fremgang.

Slik bør du trene for å komme i generelt bedre form:

  1. Tren kondisjon 3-4 ganger i uken. Eller mosjoner daglig med økt puls.
  2. Tren styrke 2-3 ganger i uken, prioriter baseøvelser som trener store og mange muskelgrupper. Husk minst en hviledag mellom hver gang du trener en og samme muskelgruppe,
  3. Tøy ut 2-4 ganger i uken, prioriter stramme områder og gjerne bryst, hofteleddsbøyere og sete hvis du også sitter mye.
  4. Spis næringsrikt og regelmessig og plasser måltidene dine fornuftig i forhold til treningsøktene.
  5. Husk å lytte til kroppen og legg inn hviledager ved behov.

Hvis dette høres mye ut så husk på at du ikke må ha egne økter for alt, men kan sette sammen både kondisjon, styrke og bevegelighet i samme økt noen eller alle dager.

Ha en knakende god treningsuke fine folk 🙂

Hilsen Trine

 

Velkommen til gratis foredrag om korsryggplager og hva som kan hjelpe! MELD DEG PÅ

#REKLAME


Torsdag 27.september kan du komme på gratis foredrag ved Senterklinikken og Trines Treningsglede om temaet korsryggsmerter/plager, trening og hverdag.

Fysioterapeut Anette Bø Skogli og naprapat Kristine Kopstad Grønnern vil snakke om årsaker til korsryggplager, og tipse deg om hva du selv kan gjøre for å forebygge slike plager i hverdagen og på trening. De vil også tipse om hva som bør gjøres dersom du har en skade eller antydninger allerede. I tillegg blir det et lite innlegg fra meg der jeg snakker om hvordan man kan holde på motivasjonen til å trene gjennom perioder med plager og kroppslige  begrensninger.

Les om Senterklinikken her.

Dette gleder vi oss til og vi håper du kommer!

Alt du trenger å gjøre er og sette av 27.september i kalenderen og MELDE DEG PÅ ved å sende mail til meg: trine@trinestreningsglede.no. Det er FØRSTEMANN TIL MØLLA på grunn av begrensede plasser.

Foredraget holdes på Sandvika Storsenter, starter klokken 20 og varer i ca. 45 minutter. Det blir servert frukt, forfriskninger og kaffe og du har muligheten til å stille oss spørsmål etter foredraget.

Ta gjerne med en venn – husk i så fall og melde på begge/alle som kommer!

Hvem passer foredraget for?

Vi har laget et foredrag for mosjonister som har korsryggplager og som er interessert i å holde seg i form likevel. Kanskje kjenner du allerede antydning til plager eller smerter og/eller kan tenke deg å vite litt mer om typiske ryggskader/plager.

Dette gleder vi oss til 😊 Sees vi?

Beste hilsen Anette, Kristine & Trine

Senterklinikken og Trines Treningsglede i kommersielt samarbeid

 

7 gode alternativer til sunn kveldskos

Høstmørket har seget på. Endelig har barna sovnet, vi er slitne og fysen på noe godt. Men har du lært deg å kjenne etter, må det være søtt?

Noen ganger, ja, la oss være ærlige. Og la det være lov innimellom, som i helgen.

Men ellers, tenk først etter om du har drukket nok vann, og fyll gjerne opp et stort, kaldt glass. Og er du kanskje sulten? Hva med kveldsmat? Et par grove knekkebrød med avokado, pepper og basilikum? Nam..

Så kommer kanskje søtsuget likevel, som det gjerne gjør på høsten. Om du styrer UNNs i hverdagen og heller tyr til gode alternativ til sukker, så er det bra for helsen. Dette vet vi alle alt om. Så dette er bare ment om en ren påminnelse om alt det sunne som er god, og som kan være til inspirasjon.

Her er gode alternativer til sunn kveldskos: 

MØRK SJOKOLADE MED HØYT KAKAOINNHOLD

POPCORN MED LITE SALT OG I SMÅ DOSER

TOMAT OG MOZARELLA STICKS

BLÅBÆR BARE

SALTE MANDLER STEKT I OVNEN

SMOOTHIE MED FRUKT OG GRØNT

EN KOPP TE

Unn deg noe av dette med god samvittighet!

Vurder et varmt fotbad og tente stearinlys i tillegg 🙂

Ha en fin høst!

Klem Trine

 

6 tips for å få opp pulsen når du går

Å gå er bra for leddene, hjernen, vekten, psyken, kreativiteten og formen. Men for at du skal komme i bedre form og øke kondisjonen over tid, må du sørge for at pulsen øker også selv etter hvert som du har kommet i bedre gåform.

Prinsippet er enkelt. Du må øke belastningen ved å gi kroppen stadig nye ting å bryne seg på for at fremgangen skal fortsette. Det er fullt mulig også i aktiviteten «gå», på forskjellig måter til og med. Hvordan? Du må løfte eller bære tyngre når du går, du må gå raskere eller brattere eller du må bruke mer av kroppen.

Her er 6 enkle tips til hvordan du kan øke pulsen når du går:

1.Gå med bæremeis, bæresele, vogn og pulk når du har småbarn. Og sykle med sykkelvogn. Har du småbarn, er det supert å gå turer hver dag, med vogn eller bæresele. I helger og ferier kan du variere med sykle eller gå på ski med barna bak, og å gå med bæremais. Belastningen øker gradvis og i takt med barnets vekst og du får en naturlig progresjon.

2.Gå med staver. Å gå med staver gir straks en kontinuerlig diagonalgangen som igjen involvere flere muskler og dermed mer muskelmasse. Det øker pulsen! Be om hjelp til riktig kjøp av staver til deg. Les også: Stavgang er effektiv trening og Slik går du riktig med staver 

3.Oppsøk motbakker og trapper. Gå der det er stigning i terrenget, og pulsen skyter i taket. Når du har gått mye og ofte på flata, vil du merke at det blir for lett og at du ikke svetter like mye som før. Motbakker, trapper og kupperte løyper er begge gode ting å legge inn i turene for å øke effekten.

4.Øk farten. Om du klarer å øke farten mer enn fra før, så gjør det, gjerne i intervallform. For å bli raskere til å gå kan du trene styrke for mage, rumpe, lår og legger, og du kan trene på raskere «skifter» i stegene og en oppreist og god holdning. Tren på å gå raskere, og få opp farten og pulsen.

5.Bruk vektvest. En vektvest fåes i ulike varianter og tyngder og er ideell å gå med. Husk at du kan øke effekten av kortere turer med barna, lette fjellturer, så mye som treningsturer i hverdagen. Med ekstra tyngde på kroppen, får kroppen mer å jobbe med og igjen – pulsen går opp.

6.Ta sekken! Gå med sekk og ikke vær redd for å fylle den med litt ting som veier, det gir ekstra effekt på turen din. Vær gjerne på tilbudssiden på turer med andre bær sekken.

Treningsprinsipper enlet – også når du går. Pulsen må øke. Gjør den ikke det, og du ønsker fremgang, velg blant grepene 😉

God treningstur!

Trine

 

Er pusting viktig i styrketrening?

codlingweb-4391

Ja, men det viktigste er å huske og puste. Men puster du riktig får du uttelling for det ved at du trener bedre.

I styrketrening handler det dog ikke om at man skal puste på en spesiell måte, sånn som i for eksempel yoga og pilates. Det går mer på «timingen» – når man skal trekke pusten inn og når man skal puste ut. Og at man gjør det i hver eneste repetisjon.

Hensiktsmessig pusting gir økt buktrykk, bedre teknikk og bedre flyt i bevegelsen, noe som igjen både virker skadeforebyggende og gir bedre resultater. Jo tyngre dynamisk styrketrening du driver med, jo viktigere blir pusteteknikken. Men vær også nøye når du tar flere repetisjoner.

Når vi trener styrke puster vi akkurat sånn som vi gjør til vanlig, men altså på bestemte «steder» i øvelsen.

I starten må man gjerne tenke bevisst på det, akkurat som når man lærer seg brystsvømming med hodet under vann, men etter hvert blir det innlært og ikke noe man trenger å tenke så mye på.

Jeg skal prøve å forklare kort og litt generelt hvordan man skal puste, og trekker frem knebøy som et eksempel og forklare konkret hvordan man puster i denne. Det kan overføres til de fleste øvelser.

Generell pusteteknikk:

  • I løpet av en repetisjon skal man puste både inn og ut.
  • De «stedene» som er riktig å puste på kan variere noe fra øvelse til øvelse.
  • Det er viktigere å huske og puste godt inn før bevegelsen starter, enn å tenke på hvordan du skal puste underveis.
  • Riktig pusting går ofte naturlig om du begynner riktig.
  1. FØR BEVEGELSEN BEGYNNER: Pust dypt inn og stram alt du klarer i magen for å skape et trykk.
  2. I DEN TUNGE FASEN: Før og etter bevegelsen snur holder du pusten mens du jobber.
  3. DEN LETTERE FASEN: Etter du har snudd bevegelsen og er halvveis tilbake til utgangsposisjon, puster du ut.

Knebøy som eksempel:

Når du står oppreist og klar starter du med å aktivere magemusklene bevisst, så puster du inn, så begynner du bevegelsen …

codlingweb-4393

…med å sette deg ned som på en stol. (Her burde munnen vært lukket, men jeg har pustet både inn og ut flere ganger tror jeg for å smile til fotografen, hehe)

codlingweb-4392

Du fortsetter å holde pusten på det dypeste og mens du snur bevegelsen.

codlingweb-4391

Etter du har snudd bevegelsen, presser opp og nærmer deg utgangsposisjon, puster du ut.

♥♥♥

Om du er moden for å forbedre deg på styrketrening, så fokuser gjerne på å lære deg gode rutiner for pusting. Men om du er nybegynner og synes teknikken ellers er nok å tenke på, eller ikke har begynt å løfte så tungt ennå, så forsøk bare å puste jevnt og vanlig. Om du trekker pusten inn før du begynner en øvelse, kommer du langt på vei.

Du kan når som helst melde deg inn i en av mine to online styrketreningsgrupper her:

I morgen formiddag er det nye styrkeøkt live. Så fort du har vært gjennom introduksjonsøkten kan du «hive» deg me dpå de ukentlige øktene jeg serverer. Håper å se deg?

Ha en fin dag!

Trine 🙂

Alle foto: Pia Codling

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER 

Mine treningsgrupper/kurs med PÅMELDING finner du HER

Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no

 

Det andre du må huske om sunn vektreduksjon

Hei og hopp fine dere!

Når man skal ned i vekt og kaloriforbrenningen ved fysisk aktivitet skal være større enn kaloriinntaket via mat/drikke, er ett tiltak å øke det fysiske aktivitetsnivået. Det kan økes på kort og på lang sikt.

I dag skal jeg ta for meg det siste, nemlig hvordan du øker «hvileforbrenningen» og dermed også den totale kaloriforbrenningen. Både kvinner og menn taper muskelmasse med alderen og har derfor nytte styrketrening for å unngå å legge på seg. Kvinner har dessuten også gjerne lavere forbrenning enn menn, og må dessverre jobbe enda mer for forbrenningen og normalvekten.

Hvileforbrenning er den delen av den totale energiforbrenningen i kroppen som omfatter kroppens opprettholdelse av grunnleggende funksjoner som å puste, fornye celler, justere hormonnivå osv – når du er i hvile. JO høyere hvileforbrenning du har, jo forbrenner du også når du IKKE trener.

Les tidligere livsstilsråd: Det første du må huske om vektreduksjon; Innta færre kalorier enn du forbruker

Det er flere måter å øke den totale forbrenningen på, som jeg kommer tilbake til i fremtidige innlegg, men denne uken handler altså kun om å øke hvileforbrenningen, og rådet er;

Tren mer styrke!

Muskler forbrenner mer energi enn fett gjør og dermed øker hvileforbrenningen ved økt styrketrening. Men du må holde på en stund før du kan forvente en effekt på selve vekten.

Det er naturlig og fordi muskler veier (også mer enn fett), så når du begynner du å trene styrke og øker muskelmassen, så vil vekten også øke. Men det er gjerne midlertidig, da døgnforbrenningen etter hvert øker, du oppnår negativ energibalanse og vektpilen går ned.

Ved regelmessig styrketrening over tid har du en stabilt høy hvileforbrenning, som gjør det enklere å gå ned i vekt og holde vekten stabil. Muskler tar også mindre plass enn fett, så en langsiktig effekt av styrketrening er også en mindre kropp, og smalere midje.

Styrketrening er derfor et effektivt bidrag for den som vil varig ned i vekt!

Styrketrening på kort sikt gir ikke så høy forbrenning. Dvs du kan ikke forvente høy forbrenning i selve økten. Pulsen øker ikke slik som i en kondisjonsøkt, det er heller ikke hensikten. Du skal utføre muskelstyrkende øvelser som gir deg økt muskelmasse og økt døgnforbrenning på sikt. Det er hensikten med styrketrening i forhold til vektreduksjon. Derfor må du ha lengre perspektiv en fire uker.

For å få gjennomført anbefalt mengde styrketrening per uke kan du bli med i min online styrketrening og få hjelp til å komme i gang, veiledning i å trene riktig, samt få servert et ferdig opplegg over tid.

MELD DEG INN HER

Neste uke dreier ukens livsstilsråd for vektreduksjon seg om totalforbrenningen og hvilke ulike tiltak man kan ty til for å lykkes med vektmålet.

Følg med på bloggen for nyttige tips om vektreduksjon og vektstabilitet! Og har du spørsmål du ønsker jeg skal ta opp, så send meg en mail; trine@trinestreningsglede.no

Lykke til!

Trine 🙂