Ny ONLINE STYRKETRENING fra 27.feb – MELD DEG PÅ NÅ!!!

#reklame

Actictopp2

MANDAG 27. FEBRUAR STARTER NY 5 UKERS ONLINE STYRKETRENING I LUKKET FACEBOOK-GRUPPE – BLI MED!

Tren deg sterkere med drahjelp fra meg og i et motiverende felleskap. I forrige runde var vi 45 deltakere og jeg har fått mye god respons blant de aktive som var med. Se hva de trekker frem lenger ned i innlegget, og les stemningsrapporten fra en av mine ivrige kunder her 🙂

sissel

Treningen passer for alle og øvelsene tilpasses alt fra nybegynner til øvet! Se eksempel på en tidligere 30 minutters liveøkt HER!

Hver mandag og onsdag i 5 uker drar jeg deg gjennom to 50 minutters økter med varierte og enkle øvelser for hele kroppen. Øktene sendes eksklusivt for gruppen live klokken 10, men du trener akkurat når det passer for deg. Sendingene lagres og kan dermed også brukes flere enn en gang om du ønsker mer ut av disse ukene. Du har tilgang til facebook-gruppen hvor øktene blir liggende i 6 uker totalt! 

Prisen for alt er 950 kroner for 10 ganger (5 uker).  

MELD DEG PÅ NÅ!!! Jeg trekker ut hele 5 vinnere blant de første 25 påmeldte! Vinnerne får et sett med gratis manualer fra SPORTSMASTER – valgfri vekt fra 1-8 kilo. (Vektene sendes i posten til «post i butikk» og må hentes der. Frakten er også gratis!) Så hiv deg rundt og send meg mail!

Påmelding skjer ved å sende en mail til trine@trinestreningsglede.no. Send informasjon om fullt navn, adresse, mailadresse og telefonnummer.

Du trenger fylte vannflasker og/eller håndvekter. I starten kan fylte vannflasker være nok, mens etter en tid og ettersom du kommer i form og blir sterkere trenger du tyngre motstand.

Jeg anbefaler to sett med håndvekter, for eksempel 2 og 5 kilo eller mer, for optimalt utbytte. Tips til kjøp av håndvekter: www.sportsmaster.no eller xxl.

2 kilos håndvekter kan kjøpes på nettsiden til Sportsmaster for kroner 130 – klikk HER! 

5 kilos håndvekter kan kjøpes på nettsiden til Sportsmaster for kroner 326 – klikk HER!

HER finner du flere typer treningsmatter

Ikke gå glipp av denne gode muligheten til å trene hjemme i din egen stue – etter instruksjon fra meg på skjermen, og til å få dratt i gang gode styrketreningsvaner! For deg som lurer – jeg kan ikke se dere.

 Du får mer informasjon om treningstilbudet nedover i innlegget. Er du i tvil eller har spørsmål, så ikke nøl med å ta kontakt (trine@trinestreningsglede.no eller på tlf 91675470), vi finner ut av det!

Håper og høre fra deg 🙂

Sporty hilsen Trine

codlingweb-4592

HER FØLGER MER INFO OM ONLINE-TRENINGEN:

Å trene styrke riktig for hele kroppen to ganger i uken gir god effekt på styrken og muskelmassen. Å trene lystbetont og tilpasset, noe jeg vektlegger, øker sjansen for at du ønsker å trene videre etter de 5 ukene. 

 Hvem passer online-kurset for? Den som..

  • trenger veiledning i styrketrening
  • ønsker motivasjonshjelp og støtte underveis. 
  • vil trene alle kroppens muskler regelmessig.
  • foretrekker å trene hjemme i stua, men ikke på egenhånd.
  • ønsker å lære og trene styrke trygt og effektivt.
  • kan trenge nærmere kontakt med personlig trener.
  • har et hektisk liv og ønsker å spare tid.
  • savner et motiverende treningsmiljø og en heiagjeng.

Dette er Trines Treningsgledes online styrketrening:

  • 5 ukers styrketrening med oppstart mandag 20. februar.
  • Instruksjonen foregår live klokken 10 i lukket Facebook-gruppe mandager og onsdager. Du kan trene når du vil også en annen dag.
  • Fullkropps styrketimer på cirka 50 minutter.
  • Hjemmetrening akkurat når det passer deg ved hjelp av mobil, nettbrett eller PC – enten live med meg og de andre eller senere etter den lagrede versjonen.
  • God instruksjon og veiledning av personlig trener og gruppetrener (meg Trine Bækkevar Semb).
  • Et fellesskap i et lukket online-miljø hvor vi gjør det samme, heier på hverandre og alles gjennomføring.
  • Styrketrening med mulighet for å stille spørsmål til personlig trener, få faglig veiledning/instruksjon og oppfølging, enten i Facebookgruppen, i mail eller på telefon.

Tilbakemeldinger jeg har fått fra tidligere kursdeltakere er:

  • Bra variasjon i øvelsene
  • Bra at jeg viser ulike nivåer og progresjonsmuligheter
  • God og bevisstgjørende instruksjon underveis
  • Bra med fokus på at teknikk er viktigst i starten
  • Gull at man kan ta meg med seg (for eksempel på reise, treningssenter osv)
  • Man føler at man trener sammen med noen
  • Fantastisk at man kan få trent hjemme
  • Inspirerende og motiverende
  • Lærerikt

OBS! Engasjement og fellesskap i den lukkede Facebookgruppen kan bidra til å øke motivasjonen. Der kan vi heie på hverandre, spørre, diskutere, dele oppturer og nedturer. Erfaringsmessig fra jobben i Vektklubb vet jeg at et internt forum hvor man står sammen og støtter hverandre kan bety mye for å lykkes med egne mål. Jeg titter innom facebook-gruppen daglig for å følge og backe dere opp.

Selv synes jeg det er fantastisk gøy å få jobbe med en gjeng over tid og inspirere til bra trening og faste treningsvaner. Og kjempegøy å kunne nå ut til deg uansett hvor du bor. Gleder meg veldig til mer 🙂

Beste hilsen Trine Bækkevar Semb, personlig trener og gruppetrener

Facebook-side:  Trines Treningsglede

Instagram: @trinestreningsglede

 

 

Tips til sunne rutiner i ferien

IMG_8466

Jobber du mot et mål knyttet til livsstilen så har du neppe lyst til å spore helt av i ferien og komme veldig bakpå.

Selv om ferie er tiden for kos og oppladning kan det gi deg mye tilbake om du bestemmer deg for noen rutiner som gjelder i ferien, fordi målet ditt er viktig for deg.

Del gjerne målet med de du er sammen med om det gjør det lettere for deg.

Her er noen tips til sunne og ferie-vennlige rutiner:

– Sett av 30-60 minutter til fysisk aktivitet hver dag. Du har fortsatt mange timer til avslapning.

– Beholdt faste måltider, så du opprettholder jevnt blodsukker, unngår å bli fort sulten og ender med overspising av uplanlagt mat.

– Ha en flaske med vann rundt deg hele tiden og drikk jevnt og trutt.

– Ta planken eller en annen øvelse før dusjen. 2-3 serier av 45 sekunder. Tar deg 4 minutter!

– Lag sunn og fristende matpakke til å ha med på tur og vit hva du får.

– Strekk litt på bryst, nakke og skuldre til nyhetene.

– Del opp appelsiner i båter, putt i boks og i sekken og vær den som deler ut sunn frukt på tur. Du skal se det glir ned.

– Tenk stor andel grønnsaker til middag når du handler og lager maten. I hvert fall så det er mulig å ta en stor porsjon om man vil.

– Bestem på forhånd hva du vil spise av søtsaker og salt snacks i ferien og hold deg til det. Vær realistisk!

– Si til de du ferierer med at du går en rask kveldstur før sofaen inntas annen hver kveld. De andre kveldene tar du sit-ups eller push-ups. Og at de er hjertelig velkommen til å være med. Uansett forplikter det deg!

– Sett alltid frem sunne snacks-alternativer til det søte og fetende.

-Drikk moderate mengder alkohol og dropp juice samt sukkerholdig brus og saft.

Velg noen som du vil gjennomføre – alt hjelper, spesielt om du setter standarden fra start!

God ferie!

Trine

 

Langrennsøkt 3: En passelig økt «midt i mellom»

12485990_1312233602135504_8815031840993241955_o

Tips til en «mye brukt» kondisjons- og langrennsøkt «midt i mellom» rolig langkjøring og intervall, får du her. I hverdagen passer det gjerne best å holde seg til en økt «under timen».

Moderat trening som ikke tar altfor lang tid og som ikke forbindes med blodsmak i munn, er alltid mer gjennomførbar og lystbetont. For mosjonister som skal i generelt bedre form er dagens økt dermed helt ypperlig å gjøre ofte spør du meg.

For optimale resultater og fremgang – husk å variere med rolig langkjøring og intervalløkter over tid!

Se forslag til rolig langtur på ski HER – perfekt i helgen og når du har mer tid!

Se forslag til enkel intervalløkt på ski HER – perfekt i hverdagen og når du har mindre tid!

IMG_8449

Økter i moderat tempo – uansett aktivitet – er mye brukt blant mosjonister, og kan fint benyttes også på ski. Er det skikkelig kaldt ute er også denne økten og foretrekke fremfor intervall og rolig langkjøring synes jeg. Jeg holder meg «like varm» hele veien og rekker ikke bli for nedkjølt da det ikke varer så lenge.

Når du har funnet en brukbar skiløype og har fått spent på deg skiene er det viktig å bruke tiden godt og ha minst mulig stopp, så ikke hele økten renner ut i sanden. Hvis det verken blir noe økt puls eller noe særlig varighet, kan styret med å smøre ski og komme seg til en skiløype være lite verdt det.

Økten jeg foreslår her er en økt som intensitetsmessig ligger et sted mellom rolig langkjøring og «lav intensitet» og intervalløkten med «høy intensitet». God trening og tur!

Moderat mellomøkt 40-45 minutter

10 minutter oppvarming: Du starter rolig og øker tempoet og pulsen gradvis.

30 minutter hoveddel: Du legger ut på en moderat skitur i en halvtime – med «moderat intensitet». Hold oppe et moderat og jevnt tempo hele veien. Velg gjerne litt krevende terreng/løype hvor du får pulsen opp.

«Moderat intensitet»: pulsen ligger på mellom 75-85 % av makspuls.

(Les hvordan du kan enkelt kan regne ut din estimerte makspuls i dette innlegget)

Dette er «moderat intensitet»:

  • Oppleves som litt slitsomt
  • Du blir godt varm og svett
  • Du puster betydelig oftere
  • Du klarer korte setninger men ikke en hel samtale
  • Du har hele tiden et gir til å gå på
  • Et nivå som utgjør hoveddelen av en jevn kondisjonsøkt
  • Et nivå du klarer å holde opp mot en time eller to

10 minutter nedtrapping: Du går rolig på ski og pulsen senkes gradvis. Tøy gjerne ut hofteleddsbøyere, forside lår, legger og brystmuskler.

Da har du fått tre effektive økter du kan veksle mellom på ski resten av vinteren. Håper du liker variasjonen og at du får en knall tid resten av vinteren. Kanskje får du kjørt ale tre øktene i løpet av påsken? Lagre de et lurt sted og ha god veksling og tur 🙂

Riktig god helg og kanskje vinterferie?! 🙂

Trine

 

 

Langrennsøkt 2: enkel intervalløkt

intervall

Har du ambisjoner med kondisjonstreningen og er glad i å gå på ski er det bare å kaste seg ut i intervalløkter på langrenn. Å styre intensiteten på skigåingen er viktig hvis du skal få fremgang.

For å få fullt utbytte av økten (e) jeg har satt opp under, kan det være lurt å bruke pulsklokke. Men du kommer også lang ved å gjøre deg kjent med hvordan det «høye intensitetsnivået» skal oppleves og ved kjenne etter (subjektiv opplevelse). Les mer under.

Skal du kunne ligge på et bestemt og anbefalt pulsnivå, for eksempel «høy intensitet» som er sentral i intervalløkter, som er angitt som en prosentandel av makspuls, må du naturlig nok kjenne til din egen maksimale hjertefrekvens. Først da kan du regne ut dine individuelle intensitetssoner. Men du kan også gjøre det enkelt å regne ut i fra din estimerte makspuls, som du enkelt finner ved å trekke din alder fra 220. Ta for eksempel meg:

  • Min estimerte makspuls er: 220 – 4o = 180
  • Mitt pulsnivå «høy intensitet» er ut i fra dette:  puls fra 153 til 171

(85 % av 180 = 180 x 0,85= 153 og 95 % av 180= 171)

Her er økten – «enkel intervall 10 x 2»:

10 minutter oppvarming: Du starter rolig og øker tempoet og pulsen gradvis.

38 minutter hoveddel: Du skal veksle mellom 10 hurtige og anstrengende arbeidsperioder av 2 minutter og aktive pauser på 2 minutter. I de aktive pausene går du i rolig snakketempo og henter deg inn.

I dragene på 2 minutter går du fort eller bratt og får pulsen godt opp. Dersom du ikke har så god teknikk at du klarer å gå veldig fort, bør du bruke slake eller brattere bakker som virkemiddel for å få opp pulsen.

«Høy intensitet»  i dragene skal pulsen skal ligge på mellom 85-95 % av makspuls.

  • Oppleves som anstrengende
  • Du blir skikkelig svett og varm
  • Du blir skikkelig andpusten
  • Du er kun i stand til å svare kort ja og nei på spørsmål
  • Fra 90-95 % av maks er du på et nivå som du klarer kun i kortere perioder (maks 4-6 min)
  • Som under dragene i en intervalløkt
  • Du skal ikke stivne i musklene, men grense mot det

10 minutter nedtrapping: 10 minutter nedtrapping: Du går rolig på ski og pulsen senkes gradvis. Tøy gjerne ut hofteleddsbøyere, forside lår, legger og brystmuskler.

Da har du et sted å starte 🙂 Intervalløkter – også på ski – kan dog varieres i det uendelige – det er bare fantasien som stopper en. Og det er smart og variere!

Andre forslag er at hoveddelen og dragene ser slik ut:

4 x 4 min og 3 min pause

6 x 5 min og 2 min pause

5 x 7 min og 2 min pause

15 x 1 min og 30 sek pause

Velg og vrak – og tut og kjør 🙂

Lykke til!

Trine

 

Langrennsøkt 1: Rolig langkjøring

12226989_1280059678686230_1005592866361241673_n

Når du har muligheten kan du gjerne bruke langrenn for å få fremgang i treningen din. i tre dager på rad får du tips om hvordan du kan legge opp effektive økter på ski på minst tre ulike måter.

Variasjon og en formening om hva du skal vil sette fart på kondisjonsfremgangen!

Du legger kanskje ut på ski innimellom også som en treningstur, men ender opp med den samme runden og den samme farten hver gang. I så fall har du potensiale for å få mer effekt og utbytte av tiden du bruker i skisporet. For å få mer fremgang kan du trenge en liten plan for hvordan turene skal bli effektive og øke formen din.

Opplevelsen blir ikke noe mindre fin av litt struktur på turen – heller tvert om.

Uten at det blir for avansert kan du forme turene dine og skille de litt fra hverandre og dermed få flere gode økter å variere mellom. Det er ekstra kjekt i perioder hvor du får gått ofte, som når det er fine forhold i marka, du skal på fjellet og har ferie – som i påsken kanskje?

Intervalltrening, langkjøring og økter i mellom her kjenner du fra jogging og kanskje sykling. De samme treningsmetodene egner seg i langrenn. Jeg hjelper jeg deg så du kan begynne å styre øktene og intensiteten på tre ulike måter i 3 ulike langrennsøkter. Vi starter med den lengste men enkleste økten!

Rolig langtur 1-3 timer

10 minutter oppvarming: Du starter rolig og øker tempoet og pulsen gradvis.

60-180 minutter hoveddel: Du legger ut på en rolig skitur i en time eller mer – med «lav intensitet». Hold et rolig til moderat tempo hele veien. Velg gjerne lett og flatt terreng hvor det ikke blir de store svingningene i pulsen.

«Lav intensitet»: pulsen ligger på mellom 60-75 % av makspuls. 

  • Oppleves som lett
  • Du blir litt varm og svett
  • Du må puste oftere
  • Du kan føre en normal samtale det meste av tiden
  • Et nivå du klarer å holde over lang tid
  • Et nivå som brukes til oppvarming/nedroing
  • Som ved en rask gåtur eller ved rolig jogging

10 minutter nedtrapping: Du går rolig på ski og pulsen senkes gradvis. Tøy gjerne ut hofteleddsbøyere, forside lår, legger og brystmuskler.

Ha en nydelig treningsøkt og la gjerne høre fra deg – hvordan opplevde du å sette treningspreg på skituren din?

Trine 🙂

 

Romantisk og effektiv intervalløkt

  

trineogfrodesvart

For deg som feirer Valentines day kan du jo gjøre treningen til en romantisk og morsom intervalløkt i dag. Forandring fryder?

Kanskje gir det litt ekstra motivasjon å slå eller bli pushet av en date eller en du er glad i? Jeg har laget to effektive intervalløkter, en til utebruk og en for mølle.

I den romantiske ute-økten gjennomfører dere alle drag og pauser sammen i marka eller andre steder. Inne på mølle har dere drag og pauser om hverandre. Den som har pause skal støtte, pushe og oppmuntre den som sliter. Viktig å finne to ledige møller ved siden av hverandre da. Heia heia.

HER GÅR DU TO ROMANTISKE INTERVALLØKTER:

Romantiske intervaller ute: 

  • 10 min oppvarming: Gå rask og jogg rolig i cirka 10 minutter og få pulsen gradvis opp. I dette tempoet kan dere fint prate sammen. Benytt sjansen, hehe.
  • 20 minutter hoveddel: Løp alt dere kan i 3 minutter. Motiver og push hverandre, men la også den raskeste få løpe av gårde sånn at begge får en effektiv økt. I den aktive pausen kommer dere uansett sammen igjen og kan prat og spre energi. Dere går eller jogger rolig i 2 minutter (aktiv pause). Gjenta det hele tre ganger så det blir 4 intervalldrag totalt.
  • 5 minutter nedtrapping: Gå eller jogg rolig sammen tilbake og få pulsen gradvis ned.

 Hopp i dusjen og møt hverandre til en deilig middag 🙂 

Romantisk kortintervall på mølle: 

  • 10 min oppvarming: Begge går raskt eller jogger rolig i cirka 10 minutter. Pulsen fås gradvis opp. I dette tempoet kan dere fint prate sammen. Benytt sjansen.  
  • 20 minutter hoveddel: Velg en av dere som skal starte først. Den første løper så alt den kan i ett minutt. Pulsen skal øke og du skal oppleve det som anstrengende. Juster farten på mølla fortløpende slik at du oppnår dette. Den andre går i rolig tempo ved siden av og fokuserer på og heier på deg som jobber. Etter dette minuttet bytter dere og gjentar alt 10 ganger. Slik får dere begge ett minutts drag og ett minutts pause om hverandre.
  • 5 minutter nedtrapping: Gå eller jogg rolig ved siden av hverandre og få pulsen gradvis ned.

 Hopp i dusjen og møt hverandre til en deilig middag 🙂

Om du feirer eller ei – ha en fin dag og en god økt!

Trine 🙂

 

Tøy deg sprekere

woman-1801280_1280
Må vi tøye? Hvorfor?
Kjedelig facts for noen, men vi må igjen og igjen føre leddene våre til ytterstilling og holde de der en kortere periode. Det er to hovedgrunner til det. 1) Vi blir gradvis mindre myke (med årene) og må aktivt motarbeide det, og 2) Vi kan mykes opp igjen, hvis uhellet allerede er ute. 
Men gjør det noe med en mindre myk kropp for en som ikke har en akrobatisk hverdag eller jobb? Klarer vi oss ikke greit uten «like god» bevegelighet som vi en gang hadde?
I hverdagen trenger vi faktisk alle sammen god bevegelighet. Om du ikke har bruk for gummikroppen du ble født med eller en kropp som kan gå i spagaten eller ta et splitthopp, så trenger vi alle god bevegelighet i hofteleddet, ryggsøylen og knærne for å kunne utføre enkle og dagligdagse gjøremål som å ta på seg sko, klø seg på ryggen, bøye seg ned, stekke seg opp og ikke minst gå.
Livskvaliteten kan bli dårligere om du ender du opp med så dårlig bevegelighet at du får problemer med å gå. Å gå er en svært sentral og kjærkommen funksjon i alles liv som det selvsagt er viktig å ta vare på.
På trening kan også dårlig bevegelighet få negative konsekvenser. Manglende bevegelighet i ulike kroppsdeler kan gå ut over både teknikken og treningseffekten – både i kondisjons- og styrketrening. God bevegelighet og balanse i ulike kroppsdeler gir gode bevegelsesmønstre og dermed et bra utgangspunkt for god fysisk utfoldelse, utvikling og vekst. Tøyning og god bevegelighet kan dermed bidra til at du blir sterkere og får mer fremgang generelt.
Lyst til å bli med på 5 ukers online styrketrening med meg? Les info HER og MELD DEG PÅ ved å sende meg en mail på trine@trinestreningsglede.no
Rent fysisk kan manglende tøyning og/eller bevegelighetstrening føre til nedsatt bevegelighet noe som igjen og på sikt kan få følger som:
  • Ubalanse i kroppsdelene
  • Ubevisste, ugunstige bevegelsesmønstre.
  • Dårligere bevegelsesutslag i ledd og leddkjeder.
  • Andre ledd kompensere det svekkete bevegelsesutslaget
  • Feilbelastning, overbelastning eller begge deler.

Hvor «langt det går» kommer an på mangelfull tøyningen over tid blir.

Jeg skal være den første til å innrømme at i hektiske livsfaser så er det fort at tøyning ryker først. Det er ikke bra i det hele tatt. Nå har vi fått slått fast det igjen. Og jeg skal brette opp ermene og rett og slett skjerpe meg. Tøyning må inn på agendaen. Jeg deler i neste uke hvordan jeg skal få gjort tøyningen min fremover 🙂

Husk at mestring og utfordring kan være viktig også i tøyning.

Ha en knall uke alle sammen – dere er topp! 🙂

Trine

 

5 ukers online styrketrening med Trines Treningsglede fra 27. februar

codlingweb-4592

#egenreklame

Treningsmessig er jeg aller mest fornøyd på søndager når jeg kan se tilbake på to-tre styrkeøkter og gjerne tre kondisjonsøkter i uken som gikk. I dag er en sånn søndag – den første i år. Ikke rart jeg er glad. 

Om kort tid starter jeg opp en ny 5 ukers online-styrketrenings gruppe – hvor jeg drar deltakerne gjennom to helkroppsøkter pr uke. En god mulighet til å få drahjelp, trene deg sterkere og få gode, varige treningsvaner!  

Kanskje det kunne være av interesse for deg?

Jeg synes det har vært fantastisk å få jobbe med en gjeng over tid og inspirere til bra trening og faste treningsvaner. Og kjempegøy å kunne nå ut til deg uansett hvor du bor. Gleder meg veldig til mer 🙂

De to øktene foregår via livesendinger i en lukket facebook-gruppe. Du kan trene hjemme i din egen stue (eventuelt på treningssenter med meg på øret) etter instruksjon fra meg på skjermen.

Oppstart av førstkommende kurs er mandag 27. februar klokken 10 og varer i 5 uker. Du har tilgang til øktene i 6 uker totalt! 

Prisen for alt er 950 kroner for 10 ganger (5 uker). Treningsøktene er til faste tidspunkter klokken 10 mandag og onsdag, men du trener når du vil! Erfaringsmessig fra forrige kurs-gruppe er at de fleste trener på et annet tidspunkt enn klokken 10, og at det fungerer veldig fint å kunne velge akkurat når det passer, samtidig som det er ferskt og en felles økt man kan kommunisere om i gruppen.  

Alle kan bli med på online styrketreningen – nivået tilpasses alle fra nybegynner til øvet. Du trenger håndvekter (eventuelt fylte vannflasker i starten) og gjerne en matte.

MELD DEG PÅ ved å sende en mail til trine@trinestreningsglede.no . Oppgi navn, adresse, telefonnummer og mailadresse. 

Er du usikker på om skal være med eller har spørsmål om kurset, så ikke nøl med å sende meg en mail (trine@trinestreningsglede.no) så finner vi ut av det!

Håper å høre fra deg! 🙂

SE MER INFO OM KURSET HER:

Dette er Trines Treningsgledes online styrketrening:

  • 5 ukers styrketrening med oppstart mandag 20. februar.
  • Instruksjonen foregår live klokken 10 i lukket Facebook-gruppe mandager og onsdager. Du kan trene når du vil også en annen dag.  
  • Fullkropps styrketimer på cirka 50 minutter.
  • Hjemmetrening akkurat når det passer deg ved hjelp av mobil, nettbrett eller PC – enten live med meg og de andre eller senere etter den lagrede versjonen.
  • God instruksjon og veiledning av personlig trener og gruppetrener (meg Trine Bækkevar Semb).
  • Et fellesskap i et lukket online-miljø hvor vi gjør det samme, heier på hverandre og alles gjennomføring.
  • Styrketrening med mulighet for å stille spørsmål til personlig trener, få faglig veiledning/instruksjon og oppfølging, enten i Facebookgruppen, i mail eller på telefon.

Å trene styrke riktig for hele kroppen to ganger i uken gir god effekt på styrken og muskelmassen. Å trene lystbetont og tilpasset øker sjansen for at du ønsker å trene videre etter de fem ukene. Jeg legger stor vekt på at treningen også skal føles ok. Du trenger håndvekter for å kunne utføre øvelsene optimalt. Jeg anbefaler å ha to sett med håndvekter. Ett tyngre sett for bena/underkroppen og et lettere sett for armer/overkropp. Det fungerer også greit med fylte vannflasker inntil du blir sterkere og bør ha tyngre motstand.

I tillegg til styrketreningen du gjør gjennom Facebook-treningen anbefaler jeg selvsagt at du driver med mosjons- eller kondisjonstrening. Som deltager vil du få tips til motiverende gå- og løpeøkter, samt råd om hverdagsmosjon.

PS! Trines Treningsglede tilbyr også utetrening i området Oslo vest/Bærum. Etter påske jeg starter opp en ny gå- og en ny joggegruppe ved Midtstuen på tirsdager. Dersom du bor i nærheten og er interessert passer det veldig fint å kombinere online styrketrening med utetreningen. Mer info kommer når det nærmer seg. Og ta kontakt om du har spørsmål/er interessert.

OBS! Engasjement og fellesskap i den lukkede Facebookgruppen kan bidra til å øke motivasjonen. Der kan vi heie på hverandre, spørre, diskutere, dele oppturer og nedturer. Erfaringsmessig fra jobben i Vektklubb vet jeg at et internt forum hvor man står sammen og støtter hverandre kan bety mye for å lykkes med egne mål. Jeg titter innom facebook-gruppen daglig for å følge og backe dere opp.  

Hvem passer online-kurset for?

Den som

  • trenger veiledning i styrketrening.
  • ønsker motivasjonshjelp og støtte underveis. 
  • vil trene alle kroppens muskler regelmessig.
  • foretrekker å trene hjemme i stua, men ikke på egenhånd.
  • ønsker å lære og trene styrke trygt og effektivt.
  • kan trenge nærmere kontakt med personlig trener.
  • har et hektisk liv og ønsker å spare tid.
  • savner et motiverende treningsmiljø og en heiagjeng.

Beste hilsen Trine Bækkevar Semb, personlig trener og gruppetrener

Facebook-side:  Trines Treningsglede

Instagram: @trinestreningsglede

 

Hvilken idrett har jeg drevet med?

Untitled-2

I alle år som treningsprofil (helt fra VG-tiden og til nå), har jeg innimellom får dette spørsmålet. Helt forståelig det. Mange som velger å jobbe med trening har bakgrunn innenfor idrett. Men ikke alle. Ikke jeg. Så hva er greia?

Aldri har jeg drevet aktivt og konkurranser er ikke noe for meg. Jeg presterer konsekvent dårligere så fort det er tevling om premier eller plasseringer. Lagidretten håndball er det nærmeste jeg kommer..det digget jeg rått.

Men du er jo ikke en jogger heller, sier du? Og i hvert fall ikke noen fitness-utøver? 

Nei, jeg er ikke spisskompetent på en enkelt aktivitet. Jeg har bare trent hele livet! Jeg er en som liker og trene for treningens skyld, irriterende nok for mange.

De første tyve leveårene var jeg bare glad i fysisk aktivitet og trente og danset av ren lyst – også på scenen. De siste tyve årene har jeg gått noe mer innfor og likt å holde meg i form i tillegg.

Oppvekstmiljøet og ikke minst familien min var aktiv. Jeg fikk tur- og treningsglede inn med morsmelken og har siden ivret for fysisk aktivitet og trening.

Mamma drev med sportsdans og var instruktør i langrenn og slalåm. Hun var en pådriver til at familien kom seg ut på tur helt fra vi var små og lå i pulk. Som mamma holdt hun seg i form ved Friskis og svettis og jogging, og startet alle feriedager om sommeren med en løpetur etterfulgt av et bad i sjøen. Den dag i dag er hun 70 år og holder hun seg i form på ergometersykkel og styrkematte på tross av funksjonshemminger og svak gange. En vilje av stål.

Pappa var ikke noe mindre en initiativtaker på frilufts- og turfronten. Han fylte alltid turene med masse spennende opplevelser for oss barna. Vi slo oss ned ved vann for å fiske underveis, han spikket stokker og pølse-pinner og den slags mens vi gikk. Vi fikk tidlig koblet glede, opplevelser og fysisk aktivitet. Som pappa spilte han fotball, jogget og trente til og fra jobb på sykkel. Han har også satt spor ved sine gråhårete etapper til og fra jobb på rollerblades helt inn mot pensjonistalderen.

Broren min har vært minst like glad i trening og friluftsliv som meg, og er den som har foret meg med sportsutstyr oppgjennom.  Han var alltid et aktivt familiemedlem som svingte hjemom/innom mellom styrkeøkter, fotballtreninger, toppturer, breturer, jakting, fisking..osv. Etter en typisk etablerings- og småbarnsfase med mindre egentid og trening, har han kommet sterkere tilbake som en aktiv og initiativrik pappa som tar med datteren sin på de kuleste aktiviteter, utflukter, topper og turer. Han arvet alt konkurranseinstinktet…

Videre slekter jeg på to besteforeldre som ble over 90 år, og som var aktive til det siste – både fysisk og sosialt. Alt er fint så lenge det ikke overdrives, var mormors motto, ikke ulikt mitt eget, hehe. Og for morfar var ikke dagen over før han hadde vært andpusten i minst 5 minutter.

Skal ikke se bort i fra at knippet av mine nærmeste har betydd en del for at fysisk aktivitet er en så naturlig og fast del av meg. For meg er det for eksempel helt selvfølgelig at man som foreldre kan trene. Mitt motto ble til etter hvert:

Trening er en fast del av livet, uansett hvilken fase jeg er i. Det handler aldri OM jeg skal trene, men OM HVORDAN.

Ved siden av turer i alle former (på fjellet, med joggesko, på sykkel, på ski osv) ble dans og håndball mine første organiserte aktiviteter med treningsglede. Siden, da jeg studerte i Oslo, ble gruppetimer med dans og utfordrende koreografi stammen i treningen. Etter hvert lærte jeg meg styrketrening. Og hele veien har jeg krydret livet med sykling og langrenn.

Jeg har trent mye forskjellig alltid.

Jogging lærte jeg meg å like ordentlig først da jeg traff mannen min. Han er «en jogger» etter mine begreper. Så nå er jogging en fast del av treningen min og strategien for å komme i raskere form. Nå har jeg til og med blitt en vinter-jogger og får jo stadig mer fleksible treningsvaner, noe som gjør det enklere å tenke seg et aktivt liv året rundt resten av livet.

Frode og jeg har i voksen alder sammen skapt en aktiv kjernefamilie. Sammen med min treningsglade mann og våre duracell-kaniner Magnus (4) og Didrik (2) blir det neppe et inaktivt liv med det først.

For tiden er jeg langt unna min vante fysiske form og gjør som så mange andre – trener meg i form. Jeg deler litt av prosjektet mitt her på bloggen hver søndag.

Jeg håper du har en deilig lørdag og at du har fått litt bevegelsesglede i dag?

Fortsatt god helg!

Hilsen Trine 🙂

 

Ypperlig helg-trening som øker forbrenningen

IMG_6144

Langvarig kontinuerlig arbeide anbefales som en del av et variert treningsopplegg, både når målet er å bedre utholdenheten og kondisjonen, og når man ønsker å øke forbrenningen. Helgen er et ypperlig tidspunkt for den rolig langkjøring!

Trening uten hastverk og stress rundt er det aller beste – og tidkrevende langkjøring er intet unntak.

Når du har fri og bedre tid, har du mindre begrensninger med hensyn til varighet på økten. Langkjøring bør vare i minst 30 minutter og helst opp mot en time. Gjerne mer også. Og skal man øke progresjonen i denne typen trening så handler det om å øke varigheten ytterligere. For at den aerobe treningsmetoden skal bedre utholdenheten må det til kontinuerlig arbeid over tid. I den hektiske hverdagen kan langvarig kontinuerlig arbeid fort bli vanskelig i praksis og langkjøring er kanskje det første som ryker. Mens i helgen er det som regel flere muligheter for å ta en lengre økt om man virkelig vil, og dermed mer gjennomførbart.

Ikke minst er det viktig å kunne nyte de lange og rolig treningsøktene, og helgene gir størst rom for det, synes jeg. Rolig langkjøring kan jo typisk være en lang skitur i marka eller på fjellet, sykkelturer, en dag på sjøen i ro-båt eller kajakk, fottur i fjellet osv osv.

Intensiteten på trening under langkjøring skal være forholdsvis lett, og du skal kunne prate og holde en samtale underveis. Øktene kan jo derfor i tillegg være både sosiale og morsomme, og egne seg å gjøre sammen med en venne eller to man uansett har lyst til å treffe mens man har fri.

Det er mange gode grunner til å ha med langkjøring i treningen. Langvarig kontinuerlig arbeide bedrer kroppens aerobe kapasitet, øker kroppens maksimale oksygenopptak over tid, hever den anaerobe terskel, øker hjertets slagvolum, styrker hjertets slagkraft, reduserer hvilepulsen, effektivisere lungeventilasjon, øker antall kapillarårer rundt muskelfibrene, gjør kroppens muskelfibrer mer utholdende og bedrer kroppens evne til å forbrenne fett og karbohydrater.

Målet er oppsummert å øke kroppens evnen til å være i aktivitet over lengre tid med forhøyet puls.

Ellers om rolig langkjøring:

  • Pulsen skal holdes forholdsvis stabil gjennom økten og ligge mellom cirka 60 % til 75 % av makspuls.
  • Treningsmetoden kan utføres på for eksempel sykkel, langrenn, svømming, gåing, stavgang og løping.
  • Underlaget bør være forholdsvis flatt og jevnt, eller med redusert tempo i motbakker.

En vanlig definisjon av «rolig» eller «lav» intensitet – 60-75 % av makspuls:

  • Skal oppleves som lett, men må puste oftere.
  • Du blir litt varm og svett.
  • Sonen brukes gjerne til oppvarming og/eller nedtrapping.
  • Uansett om du går raskt eller jogger rolig, du skal kunne føre en normal samtale det meste av tiden.
  • Du skal kunne holde på over lang tid, gjerne flere timer.

Jo mer du trener med høy intensitet, jo raskere kommer du i bedre fysisk form. Samtidig så anbefaler jeg altså også å trene på lavt (og middels) intensitet – for å kunne holde på lenger og ved det komme i bedre form, for å kunne delefine  treningsturer med venner og familie og for å få lyst til å fortsette med treningen.

God aktiv helg alle sammen!

Hilsen Trine 🙂

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede gå inn her og klikk «likes» På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen er @trinestreningsglede