Jeg sliter med motivasjonen til å slanke meg

Å slanke seg

innebærer å gå inn for legge om kosten eller endre aktivitetsnivået eller begge deler FOR å kvitte seg med kilo.

En vanlig måte å gå frem på er

  • å fokusere på målet om å gå ned i vekt (som er knyttet til kiloene eller livvidden)
  • følge relevante kost- og treningsråd over tid som gir vektnedgang
  • kontrollere vektnedgangen ved hjelp av badevekten eller målebåndet jevnlig
  • og eventuelt justere seg underveis (spise enda litt mindre, trene enda litt mer eller begge deler) ved mangel på tilfredsstillende resultater.

For det er så enkelt som at vekten går ned hvis man spiser mindre og trener mer, mener enkelte eksperter.

Når man innfører tiltak og resultatene kommer er det motiverende og stor mestringsglede.

Jeg sliter med motivasjonen til å slanke meg!

Både kroppen og jeg er sliten. Systemet har vært stresset over lang tid og fungerer ikke som nevnt over, som normalt. Muskelmassen, immunforsvaret og forbrenningen har vært på felgen. Kroppen har respondert negativt på nettopp fysisk aktivitet i de friske periodene når jeg har kunnet øke den, og med manglende vektreduksjon på «relevante kostholdsendringer». Den fysiske aktiviteten over tid har jeg ikke kontroll over ettersom jeg ikke styrer hvor ofte og hvor lenge jeg er syk og satt ut av trening.

Nå er hovedoppskriften som sier at «du må bruke mer energi enn du får i deg via maten» ikke så viktig og nyttig for meg som den pleier – oppskriften som fungerer for de aller fleste i de aller fleste tilfeller. Den myndighetene og meg selv inkludert anbefaler til folk flest som skal ned i vekt!

Sjekk gårsdagens blogginnlegg for gode, generelle tips til deg som er frisk!

Når man er sliten og kronisk syk er det dessuten vanskeligere å motivere seg, mobilisere krefter og jobbet målrettet. Jeg er egentlig veldig målrettet og liker å jobbe mot mål også med kroppen og formen, men har med stadig mer redusert tilstand og logiske brister mistet motivasjonen for dette. Det gjelder både formen og vekten, fordi begge deler er avhengig av at kroppen er fungerer og responderer.

Men jeg har jo flere helsemessige grunner til at jeg BØR gå ned i vekt. Det kan bedre søvnapne, plantar fascitt og PCOS tilstanden min. Og det er jo flere grunner til at jeg VIL gå ned i vekt. Jeg vet jeg vil føle meg lettere på trening og trives bedre med meg selv, og jeg vil få tilbake hele garderoben min og gleden over å kle meg, som jeg savner helt sykt mye. 

Kan jeg ikke bare slanke meg ved kostholdstiltak?  

Svaret er nei. Det er demotiverende å ha et slanke-mål når kroppen/vekten er i ulage og ikke responderer logisk på fornuftige endringer. Det strenge regimet som kreves i matveien alene motiverer ikke og forkludrer dessuten matgleden unødvendig. Jeg har erfaring nok nå.

Men gir jeg opp – jeg som aldri gir opp? 

Svaret er nei. Men jeg omprioriterer målsettinger fordi helsen forteller meg det. Jeg lytter til kroppen. Den er stresset, den vil ikke ha noe av målrettet slankeatferd i denne perioden i livet. Den vil ha ro, balanse, riktig mat og riktig trening. Det får den! Atferd som er bra for meg her og nå! Et fokus i nuet.

Selv om jeg ikke har motivasjonen til å slanke meg, så er jeg heldigvis kommet dit at jeg er motivert for å ta en dag av gangen.  Jeg har ETT eneste langsiktig mål for i år, som sagt. Det er å bli frisk!

Ellers er veien målet. Dette er jeg tro mot selv om det krever sin tålmodige kvinne som holder tunga rett i munn.

Jeg kan røpe den treningen som føles desidert best for min tilstand om dagen…det er styrketrening! Helst sammen med den knakende gode online styrkegruppa mi.

I kveld er det trening med gågruppa, det er veldig bra men det er dessverre ikke det beste for meg og foten. Men jeg gleder meg alltid likevel, for jeg elsker jobben min og å lede treningslystne damer, og er alltid så glad og gira etterpå.

God tirsdag og trening!

Trine

 

Ned 5-10 kilo – hvordan fordele styrke og kondisjon?

#egenreklame

Mandag og vi bretter opp ermene, vet godt hva vi gjør og hvorfor og nyter blanke ark til å GJØRE DET. Eller hur??? 🙂

Her har helgen vært både rolig og aktiv, slik jeg liker helgene. Men den gikk for fort og jeg fikk ikke gjort i nærheten av det jeg burde. Så litt bakpå i dag. Men vi koste oss veldig med dagen i Oslo på Sentrumsløpet lørdag,  og angrer jo ikke på det.

Vel, mange har spurt meg om hvordan de bør trene dersom de skal ned i vekt. Og veldig mange nordmenn ønsker å ta av 5 kilo pluss – kanskje spesielt på denne tiden av året.

Derfor har jeg utviklet og lansert en egen online styrkegruppe for den som skal ned i vekt. Der legger jeg opp hele styrketreningsperioden for deg i tråd med målet om vektreduksjon. Hele 48 kvinner meldte seg inn da jeg lanserte etter påske, og de er i full gang i lukket Facebook-gruppe med meg som instruktør live. Du kan lese om treningen HER  OG MELDE DEG INN HER.  Det koster kun 100 kroner første måneden på abonnement dersom du ikke har trent online med meg før.

I tillegg til regelmessig styrketrening anbefales kondisjonstrenig. Les detaljer i tipsene under! Jeg har samlet tips som er smarte, varierte og overkommelige. Tipsene passer også for en som er mest opptatt av å komme i generelt bedre form og kanskje passe på at ikke vekten går opp.

(Vil du bygge muskler og «bli bredskuldret», er det en annen type treningsråd som gjelder. Det samme dersom du skal du delta i fitnesskonkurranse, osv. Råd avhenger alltid av målet.)

Du som har som hovedmål å bli i generelt bedre form og samtidig ta av noen kilo, kan legge opp eller justere treningen din etter disse rådene:

6 tips til slankevennlig trening:

  1. Øk aktivitetsnivået. Jo oftere, jo lengre av gangen, eller jo hardere du tar i – alt teller! Det er uendelig mange aktivitetsformer som fungerer, ikke minst raske turer. Aktive valg i hverdagen øker også nivået, som for eksempel å ta trappen, stå å jobbe eller leke med barna.
  2. Kombiner styrke og mosjon/kondisjon, med vekt på kondisjon (70 %). For eksempel en dag styrke og to dager kondisjon. Eller to dager styrke og tre dager kondisjon. Sammen gir det fremgang både i styrke og kondisjon og økt forbrenning – både under og etter økten.
  3. Prioriter såkalte baseøvelser, dvs øvelser som styrker store muskler i hele kroppen. Jo mer muskelmasse, jo sterkere generelt og jo høyere døgnforbrenning.
  4. Vektlegg kondisjonsformer du svetter av. Generelt svetter vi mer av aktiviteter som for eks svømming, aerobic, løping, langrenn og ellipsemaskin, enn av golfing, stillestående zumba eller tusleturer. Men det er også individuelt.
  5. Velg kondisjonsformer du har grei teknikk i, da er det enklere å bli svett. I prinsippet er det mulig å svette like mye på en zumbatime som på en dance aerobictime, men jeg personlig vil definitivt få best effekt av det siste, fordi det er det jeg «kan best» og dermed tar meg mest ut i. Dette varierer derfor veldig fra petrson til person, finn dine!
  6. Varier treningen over tid. Det øker ofte motivasjonen og sjansen for at du trives med trening – noe som igjen sikrer deg jevn progresjon i styrke og kondisjon, og økt forbrenning over tid.
30 % styrke og 70 % kondisjon er fornuftig om du skal ned I vekt.
30 % styrke og 70 % kondisjon er fornuftig om du – som meg – skal ned i vekt. FOTO: Pia Codling

Husk at kostholdet er det viktigste og minst tidkrevende endringsområdet når man skal ned i vekt. Å kombinere styrke- og kondisjonstrening med et noe strammere kosthold, er det aller beste hvis du både ønsker å komme i form og ta av noen kilo. Det er med tanke på både de fysiske resultatene, motivasjonen og trivselen. 

Ha en god uke!

Trine 🙂

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER 

Mine treningsgrupper/kurs med PÅMELDING finner du HER

Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no

 

Bilder fra Sentrumsløpet i går

Kanskje ble det i varmeste laget for løperne i går men for sentrumsfesten generelt var det jo en fantastisk flott, solfylt dag i byen.

Vi dro inn hele familien i går formiddagen med t-banen, så festen startet jo for barna allerede der!!! Det er jo så stas.

Barneløpet var først og så skulle Frode løpe nærmere klokken 16, med en kompis. Magnus og Didrik løp i samme pulje så moroa var forholdsvis fort over, men stas og spennende for små ben og bløte hjerter mens det stod på i folksomme omgivelser.

Vi heiet i vei!

Først heiet Frode og jeg barna ut fra start. Så heiet Frode Didrik gjennom løypa og jeg Magnus i mål. Så heiet Magnus og jeg Didrik (og pappa) i mål. He He. Intense minutter.

Så ble det klemming og prating om løpet og en stor overraskelse da vi kom til medaljeutdelingen. Der stod selveste Heidi Weng og smilte….

Vi har et litt spesielt hjerte for Heidi, for Frode hadde troen på henne tidlig og fikk sponse henne med firmaet sitt Aprimo for 4-5 år siden. Det var før hun kom på landslaget og fikk restriksjoner mht sponsorarbeid og slikt. Men vi heier fortsatt på Heidi selvfølgelig!!!

Heidi Weng og Magnus i 2012.

Etter en liten prat med Heidi, spratt det to små stolte gutter i folkemylderet bortover Karl Johan – med flotte medaljer rundt halsen og is i kikkerten. Og svette i luggen. Men først frukt og grønnsaker og brødskiver, tross alt hadde løperne behov for påfyll av næring, hi hi. Og væske..

Barna storkoste seg og ville IKKE hjem. De hoppet over blomster, klatret på statuer, møtte venninner, fikk ballonger og løp runde etter runde på paviljongen vi slo oss ned ved.

Frode gjorde et bra løp, like bra som i fjor, minus 13 sekunder. Sykt imponert over «gammern», He He He. Bestemor derimot måtte ligge med benet høyt opp resten av kvelden da hælen var helt «ødelagt» etter bare Å HA GÅTT rundt et par timer på asfalt i byen. Litt deprimerende. Men jeg har jo aldri deltatt i løp eller løpt på asfalt, så at jeg ikke deltok er helt etter boka. Men jeg har en vei å gå fortsatt med foten gitt. Eller rettere sagt en sti å tråkke opp, en vei å sykle eller en noen lengder å svømme… noe mer skånsomt foreløpig i hvert fall.

Men jeg hadde det like gøy som gutta. Jeg elsker å følge dem, heie på dem, bidra i logistikken og ikke minst oppleve Oslo på sitt mest aktive og solrike.

Flott arrangert – takk til Sentrumsløpet og gutta mine for en herlig dag!

I dag må det pakkes til den store gullmedalje. 6 dager til avreise. Håper du kan nyte både sol, fri og aktivitet i dag 🙂

Klem Trine

 

Treningsglede i første økten etter sykdom

For noen er det et mysterium med denne treningsgleden. Hvor kommer den fra og når?

Jeg bestiller den ofte selv. Som på torsdag! Min første tur ut og opp i puls på nesten tre uker og etter sykdom og inaktivitet.

Det var så viktig å ha en god opplevelse første dagen. Både fordi jeg skal få oppleve de gode treningsøktene mine som har vært savnet og for at jeg skal få en god fortsettelse selv om det føles tungt fysisk.

De første ukene når man skal i gang bør ha høy trivselsfaktor. For da fortsetter du, rutinene etablerer seg og mer intensive kvalitetsøkter virker mer overkommelig etter en stund. Slik sikres varige treningsrutiner.

Jeg valgte på øverste hylle i går – trivselshylla!

  • Jeg ønsket meg ut og i frisk luft.
  • Jeg ønsket et mål, et sted å dra til.
  • Jeg ønsket å føle på våren i marka.
  • Jeg ønsket pulsen opp men en lett økt.
  • Jeg ønsket skånsomt så jeg kunne holde på litt.

Så sykkeltur på vinterbrøytet vei som allerede er blitt bar – til Tryvannsstua var perfekt! Derfor gadd jeg å laste bilen og binde fast sykkel i bagasjerommet og kjøre til markagrensen først. (Alt for maks Treningsglede!!!) Dette er et mål jeg normalt jogget til før og som normalt ikke ville vært en treningsøkt jeg vurderte på sykkel. Men nå, i dag, for å komme i gang og kose meg med det – helt passe! Lett nok for reduserte meg..

Og det ga som jeg trodde en masse gode følelser. Selv om jeg ikke belastet kroppen særlig hardt så følte jeg meg frisk, rask og i farta. Jeg tok dog lårene godt i bruk i motbakkene opp og fikk pulsen økt mer enn på lenge! Jeg kom et stykke i vei, så mye på veien, møtte mennesker og hørte masse fuglelyder og snø som smeltet. Jeg solte meg. Koste meg. Nøt stillheten i naturen. På vei opp bakkene hørte jeg til og med pressemeldingen med Johaug – som også er tilbake – som var veldig inspirerende og satte ting enda med i perspektiv.

Jeg skapte meg den perfekte starten for meg nå – med treningsglede og motivasjon – og har lyst til å trene igjen i morgen, selv om det er tungt! Fordi jeg lyttet til hva jeg hadde lyst til og tilpasset meg situasjonen. Jeg mener det går an å styre dette selv, prøv da vel…

  1. Start med en lystbetont aktivitet!
  2. Start forsiktig men få pulsen litt opp!
  3. Ikke hold på for lenge, planlegg heller økt to og glede deg til den!

Hva vil du aller helst starte med?

Anbefales 🙂

God lørdag!

Trine

 

8 enkle søvntips til oss alle

Endelig helg!!! Og vår 🙂 Har du tenkt til å ta med deg gode rutiner for trening, mat og søvn inn i helgen, eller slipper du opp og skeier ut på alle områder? Ekspertene råder oss faktisk til å prøve å holde sånn nogenlunde på søvnrutinene selv om helgen kommer. Sånn blir det jo ikke alltid, men kanskje noe å ha i bakhodet likevel, om du savner å føle deg bedre.

Om våren når kveldene blir lysere så føles de også «lengre» og det er så fristene å være oppe lengre også og nyte. Men ikke nødvendigvis anbefalt altså..

Jeg har ekstremt høyt fokus på og behov for søvn om dagen pga min søvnapne, så jeg sikter mot lange netter også i helgen, for å bygge overskudd og bli frisk og mer opplagt. Men gode søvnrutiner er alltid viktig for en helhetlig sunn livsstil og grunnleggende for oss alle for å fungere optimalt i hverdagen og for å få optimalt utbytte av tiden vi legger ned i trening. Så la oss aldri ta lett på søvn og prioriter det nok. Det får du igjen for.

Husk at med næringsrik mat og nok søvn så får du mer ut av treningsøkten du hadde i dag!

Her 8 enkle, generelle søvntips:

  1. Forsøk og legg deg og stå opp til faste tider hver dag.
  2. Unngå for store utskeielser i helgene.
  3. Prøv å få til 7-8 timer søvn hver natt.
  4. Ikke spis store måltider, drikk koffein eller tren hardt de siste 2 timene før du skal legge deg.
  5. Unngå å se på skjerm rett før du skal legge deg eller sove.
  6. Gi kroppen og hodet tid til å roe seg og innstille seg på søvn.
  7. Mørk rom og frisk luft er bra for deg fleste.
  8. Avslapningsøvelser med fokus på pusten kan hjelpe en i søvn ved stress og bekymringer.

Kilde: Boken 24 timers livsstil, av Anne Mette Rustaden, Anette Skarpås Ramm og Rebekka Th. Egeland

Jeg er endelig frisk og ser frem til vårens første svømmeøkt i morgen tidlig. Det skal bli deilig å bevege hele meg. Etterpå skal hele familien inn til Oslo sentrum og heie på Frode som i tradisjon tro skal delta på Sentrumsløpet. Det er også et barneløp som Didrik og Magnus skal få være med på om de har lyst. Vi får også til en felles lunsj et sted i byen. Og værmeldingen lover opphold og kanskje sol. Så dette kan bli en både aktiv, livlig og vårlig lørdag i hovedstaden.

Skal du delta også kanskje?

Lykke til – jeg heier selvsagt på alle!

God fredag!

Trine

 

15 gode grunner til å gå

Raske turer er en ypperlig aktivitet der du kan ta våren innover deg mens du kommer i form. Kroppen jobber og øynene farer over vakker blomstring, voksende natur og bevegelsene i sjøen du ikke har sett på en stund – mens hodet hviler. Balsam for kropp og sjel. Jeg gleder meg til snøen smelter så jeg kan ta med meg mine betente hæler å gå i ulente stier i skogen. Men du som tåler litt mer – ikke vent. Kom deg ut. Her følger masse gode grunner til å komme seg i form på det enkle viset.

Kalvoya6K1

Spenninger og stress reduseres umiddelbart. Tanker klarner, humøret stiger og du føler deg bedre.

K3

Over tid kan regelmessige turer hvor du får opp pulsen, så vel som annen trening, dessuten gjøre deg sterkere fysisk, bedre rustet i hverdagen og mer stabil i kroppsvekten. Den aerobe kapasiteten bedres, muskelmassen øker og skjelettet styrkes. På toppen av det hele utsettes aldring av den enkle og tilgjengelige aktiviteten.

K2

Turer passer å gjøre for alle, over alt og sammen med andre. Kanskje en av de mest sosialt egnede aktivitetene, men ikke glem å pushe dere til høy puls innimellom.

Kalvoya3

Her er 15 ytterligere gode grunner til å gå raske turer:

  1. Forebygger Diabetes type 2 og kan hjelpe dem som allerede har utviklet sykdommen.
  2. Forebygger høyt blodtrykk og gir lavere risiko for slag og hjerteinfarkt.
  3. Øker nivået av det «gode» kolesterolet.
  4. Reduserer risikoen for utvikling av hjerte- og karsykdommer.
  5. Forebygger og lindrer luftveissykdommer, som astma.
  6. Forebygger kreft, og spesielt tykktarmskreft, prostatakreft og lungekreft.
  7. Forebygger overvekt og stabiliserer vekt.
  8. Bedrer kroppssammensetningen, bidrar til mer muskulatur, mindre fett, og dermed høyere hvilestoffskifte døgnet rundt.
  9. Regulerer insulin og reduserer blodsukkerkonsentrasjonen.
  10. Forsterker muskler og ledd og forebygger muskel- og skjelettlidelser.
  11. Forbedrer motorikken og bevegelsesmønsterene.
  12. Forebygger og lindrer benskjørhet.
  13. Reduserer depresjoner.
  14. Reduserer ulike angstdiagnoser.
  15. Øker selvtilliten.

Kunne du tenke deg å følge et gå- eller joggeprogram? Sjekk oversikten over flere ulike 8 ukers program her  

Om du ønsker det på enkleste måte, knyter du bare på deg skoene og går ut døren til du blir svett og andpusten. Du rekker fortsatt en tur før dagen er over 🙂

Hilsen Trine

 

Hvordan være mer tålmodig? 4 konkrete tips

God morgen! Mange leste bloggen i går der jeg fikk ut litt frustrasjon. Jeg tror det er fordi vi trenger forbilder som ikke er på topp hele tiden, som også viser negative følelser innimellom og som samtidig «still keep on goin» også når ting butter – som jo livet gjør innimellom.

Det er ikke bare bare å ikke gi opp, og jeg vet jeg er sterk. Samtidig så tror jeg det bor mer enn vi vet i de fleste av oss, og at vi alle kan hente det frem hvis vi trener litt mentalt. Tålmodighet er veldig verdifullt i denne sammenheng, og er kanskje lettest å ta tak i. Derfor har jeg laget et innlegg i dag om hvordan man kan være tålmodig. Håper det kommer til nytte.

Her kommer mine tips:

  1. Bli bedre kjent med deg selv: Finn ut i hvilke situasjoner din tålmodighetsgrense utfordres. Jeg er ganske seig når det kommer til det hverdagslige som når jeg sitter og venter på en meget forsinket legetime eller blir sittende fast i rushtrafikk. Jeg er nærmere en grense når for eksempel blodsukkeret er lavt, jeg er trøtt og sliten og ikke minst har vært syk over tid og ikke har kunnet trene på over to uker. Før var det kortere tid uten treningsglede som skulle til, så jeg har trent opp tålmodigheten og takler det bedre nå. Noter ned mønsteret og det som skjer rundt deg. Bli deg selv mer bevisst, juster forventninger og forberede deg på å takle det bedre neste gang.
  2. Sett frustrasjonen i perspektiv: Når tålmodigheten begynner å tynes så har jeg lært meg til å spørre meg selv: Betyr det som skjer virkelig noe? Ofte er svaret ja, at det føles viktig. Da spør jeg videre, men er det ikke andre ting som er viktigere eller like viktig. Da er også svaret gjerne «jo». Helse og trening er begge viktig for meg, men familie og venner er enda viktigere, og fred (jeg mener det!). Dessuten kunne jeg vært sykere, funksjonshemmet osv. Da føles frustrasjonen mindre nødvendig og på sin plass ofte, og jeg blir minnet på hvor glad jeg er for andre ting som er bra. Jeg får en følelse av takknemlighet som døyver frustrasjonen.
  3. Lær deg å beholde roen: Jeg er ganske rolig og har en stor dose tålmodighet generelt i livet opplever jeg (i hvert fall før jeg fikk barn, hehe). Men noen ting i livet er viktigere enn andre for oss (som med barn, og trening for meg), og dette er jo individuelt, og da settes naturligvis tålmodigheten fortere på prøve. For å være tålmodig kan man lære seg å holde seg i ro og ha kontroll over følelsene. I stedet for å la følelsene styre atferden, så kan ansvarlig atferd styre følelsene. Her kan vi vel alltid bli bedre. Prøv forskjellige teknikker for å komme inn i en rolig og sentrert tilstand, for eksempel ved å puste dypt og sakte. Eller telle til ti.
  4. Flytt fokus: I starten da jeg ble syk gjentatte ganger og satt ut av trening igjen og igjen, brukte jeg en masse energi på å oppfatte, akseptere og komme over de negative følelsene. Etter hvert gikk prosessen fortere. Får du ikke gjort noe med situasjonen så flytt fokus over på ting i din travle hverdagen og i ditt hektiske liv som du kan gjøre, kontrollere og som du ikke har hatt tid og muligheten til å gjøre. Er du sengeliggende så nyt boklesing, avspenning, drømmer og planlegging. Er du i stand til lett aktivitet så rydd litt i kjelleren, gå en lett tur og få lagd det albumet du aldri tok tak i. Osv.

Og – ha en fin fin torsdag – snaaart helg igjen 🙂

Trine

 

Ja, jeg er lei!

Det er stusselige tider på helsefronten, og dermed treningsfronten. Ja jeg setter ting i perspektiv, og ender opp med å være mer positivt og optimistisk enn svartmalende og selvmedlidende i det store og det hele. Det finnes verre ting her i livet, osv osv.

MEN, nå skal jeg tillate meg og dele frustrasjonen med deg, for jeg kan ikke si at den ikke er der. Og du har kanskje godt av å høre at ikke alt går på skinner for alle andre? Og hvorfor skal jeg unngå den biten?

Jeg har jobbet i motbakke på den fysisk fronten i flere år nå, det vet dere. Det er ett skritt frem innimellom og to tilbake, så langt. Jeg har til gode å være frisk i mer enn 3 mnd i strekk samt å være syk maks en uke av gangen.

Det er klart at på veien her og på enkelte dager så er jeg luta lei, frustrert, lei meg og ganske nærme og miste motet.

Her er jeg nå. Helt på grensen. Jeg våknet opp i dag og tenkte at «fuck it», det eneste jeg kan forvente er å være fysisk aktiv når jeg er frisk. Men noen forventninger om resultater – om bedre form, god kondisjon, lavere vekt, sprek sommer osv, kan jeg bare droppe.

Fordi treningseffekt er utenfor rekkevidde. Det er for få døgn totalt med en frisk og opplagt kropp til å kunne oppnå progresjon over tid. Foten med betennelse setter mye begrensninger og øre-nese-hals problematikk og søvnapné enda mer, og mye!

Alle faktorene som gir treningseffekt settes vekselvis ut av spill for meg:

  1. Trene ofte over tid (hyppighet)
  2. Trene hardt (intensitet)
  3. Trene lenge av gangen (varighet)

Det hjelper selvsagt litt når jeg får tre måneder som frisk, som på starten av dette året, fordi da slipper jeg ytterligere forfall. Dessuten opplever jeg masse treningsglede og skånsom mosjon, som er bra for helsen. I tillegg får immunsystemet og kroppen tid til å byggende seg opp, noe som er et stort fremskritt og som forhåpentligvis teller noe positivt fremover.

Mål knyttet til trening var helt fraværende da jeg våknet opp i morres og kjente at jeg ikke kunne trene med 100 % innsats i dag heller. Jeg sa til meg selv at alt må handle om helse fremover, og at jeg må fortsette å lytte til signalene fra kroppen. Jeg kan ikke forvente fysisk effekt.

Da ble det mørkt. For meg er det drepen. For jeg er lei, jeg er ferdig med å trene kun for gledens skyld. Det er fint i seg selv. Men jeg er møkka lei av å gå glipp av resultater. Jeg vil kjenne de på kroppen og at de skal gi meg noe tilbake. Ny glede, ny motivasjon og betaling for iherdig innsats over tid. Slikt skal egentlig belønnes!!!

Kverna har gått ubevisst i dag mens jeg har trent andre, hatt et lag med tristhet over meg og tenkt at nå går det bare videre nedover og alt blir enda tyngre. Ting har bygget seg opp etter flere år med mye sykdom og nå nok en periode på 3 uker småsyk. Følelsene slapp litt løs og det har vært en litt vond dag. Og jeg lot det komme. Heldigvis..

For så slo det inn! Det som må til, det eneste som kan hjelpe, det som vi alla kan trene opp – som jeg er så fryktelig heldig at jeg har brukt livet på å trene opp allerede, og som jeg er knall god på.

  • Tålmodighet
  • Aldri å gi opp

Jeg kan jo også fortsatt komme i form. Men bare ikke i normalt tempo. Ikke slik som jeg kunne før. Ikke slik som de fleste kan om de gjør de riktige tingene. Ikke slik som jeg kan når jeg en dag blir helt frisk. Men like fult, jeg kan nå målet mitt – det jeg ønsker.

Hvordan da?

Jeg kan komme i form, bare veldig langsomt. Jeg kan bygge sten for sten, bare veldig små stener. Jeg kan gå stegene, men bare ett av gangen. Jeg kan gå små skritt i tillegg, bare museskritt. 

La meg si det sånn, jeg har en lang vei å gå, men jeg kan gå den. Og er jeg smart nok så får jeg fremgang i noe. Men jeg må tålerere lav hastighet og tilbakeskritt underveis fortsatt.

Jeg evner visst ikke å gi meg på trening. Da kommer jeg jo ikke dit jeg ønsker heller, tilbake i form. Det føles bra å ha kommet videre igjen. Det blir jo nye taklinger ved hver hump. Jeg har glad for at dagen har snudd følelser og innstilling til det positive.

Ingen må gi seg – ikke du heller – hvis det butter på et tidspunkt!

Keep up the good work – the best work you can do 🙂

Trine

 

Smart styrkeprogram for joggere/løpere

Et kort styrkeprogram med relevante dynamiske styrkeøvelser er gunstig for en som jogger og løper, og anbefales herved uansett om du er en styrketrener eller ikke.

Se programmet lenger ned!

Styrketrening kan nemlig bidra til å styrke muskler og sener slik at du tåler den belastning som jogging og løping kan ha over tid, og dermed forebygges skader. Og du kan løpe glad videre.

Løper du mye over en lang periode, eller plutselig øker løpemengden (hvor ofte, hvor lenge og hvor hardt) er du i faresonen for å pådra deg slike skader, og da er det ekstra viktig at du prioritere relevant styrketrening.

Du vil også kunne bli en bedre og raskere løper!

For styrken du opparbeider kan gjøre deg i bedre stand til å opprettholde kontinuitet og progresjon i løpingen over lengre tid, fordi du unngår skadeperioder og ufrivillige løpeopphold. Slik slipper fremgangen til. I tillegg har målrettet styrketrening positiv effekt på måten du løper og beveger deg på, og vil dermed ofte gjøre løpestilen mer effektiv.

Løpsstyrke gjør deg mer utholden rett og slett og en gitt hastighet vil kunne føles lettere og mindre energikrevende for deg! Og hva betyr det? Økt løpeglede 🙂

Hva er relevant styrketrening for deg som løper?

  • Musklene som bør prioriteres er relevante for løpesteget: legg, lår, rumpe, hofteledsbøyere, kjernemuskulaturen, mage og rygg.
  • Eksplosiv styrketrening og utholdende styrketrening, er mest aktuelt for ivrige løpere. Jeg vil si det siste er det viktigste å fokusere de to-tre første månedene for mosjonister og deg som er fersk på jogging, løping og styrketrening.
  • Dynamiske bevegelser er mest nyttig for løpingen. Når bevegelsesbanen i tillegg ligner, blir treningen meget relevant.

Slik trener du utholdende dynamisk styrke:

  • Ant økter per uke: 1-3
  • Antall øvelser: 4
  • Antall serier per øvelse: 2-3
  • Antall repetisjoner: 15-20
  • Pauser: 30 sekunder til 2 minutter

HER ER FORSLAG TIL 4 ØVELSER

Øvelsene passer for de aller fleste, og programmet er tilstrekkelig for å bedre løpingen. Men det finnes mange relevante øvelser og varianter også. Husk at du alltid bør variere styrketreningen over tid!

Tåhev på forhøyning

Slik gjør du det:

  • Stå på en trapp, et trappetrinn eller en en lav kasse.
  • Ha bakerste halvdel av foten på utsiden av trinnet.
  • Senk ankelen ned slik at ankelleddet er fullt bøyd (mer enn på øverste bilde her).
  • Kom så raskt opp på tå, slik at du strekker ankelleddet (som på bilde nederst).
  • Slipp deg så sakte ned og tilbake til startstilling, og gjenta.

Muskler du trener: Legg (ankelstrekkere og ankelbøyere)

Step-up


Slik gjør du:

  • Bruk en gardintrapp, benk, kasse eller trappetrinn.
  • Sett den ene foten opp på forhøyningen (bilde til venstre), og ta steget opp ved å strekke ut kne og hofteledd (bilde i midten) mens det andre benet henger ned.
  • Senk deg så ned til utgangsposisjon og gjenta så det blir en hel serie på samme ben før du skifter til det andre benet.
  • Øvelsen blir mer eksplosiv om du avslutter med hopp (som på bilde til høyre).

Muskler trent: Hovedsakelig forside lår og hoftestrekkere

Sit-ups (med beina festet)

  • Fest beina under tunge venter, i en ribbevegg eller tilsvarende, og ligg slik at du har cirka 90 grader vinkel i kneleddet.
  • Legg armene i kryss på brystet, Evt fest hendene bak hodet med albuene pekende ut til siden.
  • Løft så overkroppen så langt opp mot knærne som mulig i en jevn bevegelse
  • Senk deg sakte tilbake til utgangsposisjon.

Muskler trent: Hofteleddsbøyere, rette magemuskler og kjernemuskulatur.

Hamstringsdrag (med matte)

  • Ligg på rygg med strak kropp og med hælene på matta (eventuelt på raggsokker, kjøkkenkluter eller catslides-matter).
  • Kun øvre del av ryggen berører underlaget.
  • Bruk baksiden av lårene og trekke hælene inn mot rumpa for å bøye kneleddet. Press hoften opp mot taket.
  • Strekk så kneleddet kontrollert ut igjen og før kroppen tilbake til utgangsposisjon.
  • Kroppen skal holdes strak og stabil under hele utførelsen.

Muskler trent: Hovedsakelig bakside lår, rumpe og kjernemuskulatur.

Begynner du med programmet eller er du flink og trener løpe-øvelser fra før?

Lykke til!

Trine 🙂

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER 

Mine treningsgrupper/kurs med PÅMELDING finner du HER

Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no

 

Tre veier til høyere forbrenning

#inneholder egenreklame

aktiv2

Du hører kanskje ofte at jogging og rolig langkjøring er den beste «slanketreningen», men vit at du kan bruke alle kondisjonsaktiviteter og ulike type økter til å øke forbrenningen. For eksempel dans, sykling og aerobic.

All form for økt bevegelse bidrar til økt forbrenning og dermed vektreduksjon. Ikke minst bidrar regelmessig styrketrening effektivt i det lange løp, ved at økt muskelmasse gir økt døgnforbrenning.  Bli med i «Trines Trenignsglede online styrketrening for vektreduksjon»?   MELD DEG PÅ HER

Å variere er dessuten alltid smart!

Det er flere måter å justere den treningen man allerede gjør i dag og som man trives med, for å øke forbrenningen og dermed forebygge vektoppgang, eller bidra til å holde vekten eller gå ned i vekt. Her kommer de:

3 faktorer som du kan påvirke:

  1. Jo oftere du trener, jo mer forbrenner du.
  2. Jo lengre du holder ut, jo mer forbrenner du.
  3. Jo høyere intensitet du har, jo mer forbrenner du.
Noe som passer deg bedre enn det andre?
Mitt råd er at du benytter deg av bredden med muligheter og trener variert på den måten som fungerer best for deg. Utfordre gjerne deg selv til å øke treningsmengden og forbrenningen ved en eller flere av disse «metodene».
  • Noen dager kan du for eksempel sørge for å ha høyere intensitet enn ellers. Gå litt ut av komfortsonen og få pulsen opp et nivå. Enten planlegger du en hard økt i løpet av uken. Da trenger du ikke holde på så lenge. For eksempel ved at du går eller jogger en kupert runde, en løype med stigning, eller at du går med høyere tempo. Hvis du ikke er typen som liker å planlegge, går det også an å kjenne mer etter på dagsformen. De dagene du kjenner mer overskudd, tar du hardere i.
  • Andre dager holder du et roligere tempo med lav/middels puls. De dagene du trener rolig eller de dagene du har mer tid til trening, kan du jo legge opp til å holde på lengre (øke varigheten på økten).
  • Visse uker får du kanskje verken trent hardt eller lenge? Da har du fortsatt muligheten til å oppnå en høy total forbrenning ved å sørge for litt aktivitet hver dag, samt å ta mer aktive valg i det daglige. Slike uker kan man også trene en dag eller to mer enn man pleier for å øke den totale forbrenningen.

Fikk du lyst til å utfordre deg selv på ett eller flere av disse tre områdene? Og gi litt på?

Del gjerne i kommentarfeltet her eller på facebook-siden!

God trening!

Trine 🙂

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER 

Mine treningsgrupper/kurs med PÅMELDING finner du HER

Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no