Hvordan være mer tålmodig? 4 konkrete tips

God morgen! Mange leste bloggen i går der jeg fikk ut litt frustrasjon. Jeg tror det er fordi vi trenger forbilder som ikke er på topp hele tiden, som også viser negative følelser innimellom og som samtidig «still keep on goin» også når ting butter – som jo livet gjør innimellom.

Det er ikke bare bare å ikke gi opp, og jeg vet jeg er sterk. Samtidig så tror jeg det bor mer enn vi vet i de fleste av oss, og at vi alle kan hente det frem hvis vi trener litt mentalt. Tålmodighet er veldig verdifullt i denne sammenheng, og er kanskje lettest å ta tak i. Derfor har jeg laget et innlegg i dag om hvordan man kan være tålmodig. Håper det kommer til nytte.

Her kommer mine tips:

  1. Bli bedre kjent med deg selv: Finn ut i hvilke situasjoner din tålmodighetsgrense utfordres. Jeg er ganske seig når det kommer til det hverdagslige som når jeg sitter og venter på en meget forsinket legetime eller blir sittende fast i rushtrafikk. Jeg er nærmere en grense når for eksempel blodsukkeret er lavt, jeg er trøtt og sliten og ikke minst har vært syk over tid og ikke har kunnet trene på over to uker. Før var det kortere tid uten treningsglede som skulle til, så jeg har trent opp tålmodigheten og takler det bedre nå. Noter ned mønsteret og det som skjer rundt deg. Bli deg selv mer bevisst, juster forventninger og forberede deg på å takle det bedre neste gang.
  2. Sett frustrasjonen i perspektiv: Når tålmodigheten begynner å tynes så har jeg lært meg til å spørre meg selv: Betyr det som skjer virkelig noe? Ofte er svaret ja, at det føles viktig. Da spør jeg videre, men er det ikke andre ting som er viktigere eller like viktig. Da er også svaret gjerne «jo». Helse og trening er begge viktig for meg, men familie og venner er enda viktigere, og fred (jeg mener det!). Dessuten kunne jeg vært sykere, funksjonshemmet osv. Da føles frustrasjonen mindre nødvendig og på sin plass ofte, og jeg blir minnet på hvor glad jeg er for andre ting som er bra. Jeg får en følelse av takknemlighet som døyver frustrasjonen.
  3. Lær deg å beholde roen: Jeg er ganske rolig og har en stor dose tålmodighet generelt i livet opplever jeg (i hvert fall før jeg fikk barn, hehe). Men noen ting i livet er viktigere enn andre for oss (som med barn, og trening for meg), og dette er jo individuelt, og da settes naturligvis tålmodigheten fortere på prøve. For å være tålmodig kan man lære seg å holde seg i ro og ha kontroll over følelsene. I stedet for å la følelsene styre atferden, så kan ansvarlig atferd styre følelsene. Her kan vi vel alltid bli bedre. Prøv forskjellige teknikker for å komme inn i en rolig og sentrert tilstand, for eksempel ved å puste dypt og sakte. Eller telle til ti.
  4. Flytt fokus: I starten da jeg ble syk gjentatte ganger og satt ut av trening igjen og igjen, brukte jeg en masse energi på å oppfatte, akseptere og komme over de negative følelsene. Etter hvert gikk prosessen fortere. Får du ikke gjort noe med situasjonen så flytt fokus over på ting i din travle hverdagen og i ditt hektiske liv som du kan gjøre, kontrollere og som du ikke har hatt tid og muligheten til å gjøre. Er du sengeliggende så nyt boklesing, avspenning, drømmer og planlegging. Er du i stand til lett aktivitet så rydd litt i kjelleren, gå en lett tur og få lagd det albumet du aldri tok tak i. Osv.

Og – ha en fin fin torsdag – snaaart helg igjen 🙂

Trine

 

Ja, jeg er lei!

Det er stusselige tider på helsefronten, og dermed treningsfronten. Ja jeg setter ting i perspektiv, og ender opp med å være mer positivt og optimistisk enn svartmalende og selvmedlidende i det store og det hele. Det finnes verre ting her i livet, osv osv.

MEN, nå skal jeg tillate meg og dele frustrasjonen med deg, for jeg kan ikke si at den ikke er der. Og du har kanskje godt av å høre at ikke alt går på skinner for alle andre? Og hvorfor skal jeg unngå den biten?

Jeg har jobbet i motbakke på den fysisk fronten i flere år nå, det vet dere. Det er ett skritt frem innimellom og to tilbake, så langt. Jeg har til gode å være frisk i mer enn 3 mnd i strekk samt å være syk maks en uke av gangen.

Det er klart at på veien her og på enkelte dager så er jeg luta lei, frustrert, lei meg og ganske nærme og miste motet.

Her er jeg nå. Helt på grensen. Jeg våknet opp i dag og tenkte at «fuck it», det eneste jeg kan forvente er å være fysisk aktiv når jeg er frisk. Men noen forventninger om resultater – om bedre form, god kondisjon, lavere vekt, sprek sommer osv, kan jeg bare droppe.

Fordi treningseffekt er utenfor rekkevidde. Det er for få døgn totalt med en frisk og opplagt kropp til å kunne oppnå progresjon over tid. Foten med betennelse setter mye begrensninger og øre-nese-hals problematikk og søvnapné enda mer, og mye!

Alle faktorene som gir treningseffekt settes vekselvis ut av spill for meg:

  1. Trene ofte over tid (hyppighet)
  2. Trene hardt (intensitet)
  3. Trene lenge av gangen (varighet)

Det hjelper selvsagt litt når jeg får tre måneder som frisk, som på starten av dette året, fordi da slipper jeg ytterligere forfall. Dessuten opplever jeg masse treningsglede og skånsom mosjon, som er bra for helsen. I tillegg får immunsystemet og kroppen tid til å byggende seg opp, noe som er et stort fremskritt og som forhåpentligvis teller noe positivt fremover.

Mål knyttet til trening var helt fraværende da jeg våknet opp i morres og kjente at jeg ikke kunne trene med 100 % innsats i dag heller. Jeg sa til meg selv at alt må handle om helse fremover, og at jeg må fortsette å lytte til signalene fra kroppen. Jeg kan ikke forvente fysisk effekt.

Da ble det mørkt. For meg er det drepen. For jeg er lei, jeg er ferdig med å trene kun for gledens skyld. Det er fint i seg selv. Men jeg er møkka lei av å gå glipp av resultater. Jeg vil kjenne de på kroppen og at de skal gi meg noe tilbake. Ny glede, ny motivasjon og betaling for iherdig innsats over tid. Slikt skal egentlig belønnes!!!

Kverna har gått ubevisst i dag mens jeg har trent andre, hatt et lag med tristhet over meg og tenkt at nå går det bare videre nedover og alt blir enda tyngre. Ting har bygget seg opp etter flere år med mye sykdom og nå nok en periode på 3 uker småsyk. Følelsene slapp litt løs og det har vært en litt vond dag. Og jeg lot det komme. Heldigvis..

For så slo det inn! Det som må til, det eneste som kan hjelpe, det som vi alla kan trene opp – som jeg er så fryktelig heldig at jeg har brukt livet på å trene opp allerede, og som jeg er knall god på.

  • Tålmodighet
  • Aldri å gi opp

Jeg kan jo også fortsatt komme i form. Men bare ikke i normalt tempo. Ikke slik som jeg kunne før. Ikke slik som de fleste kan om de gjør de riktige tingene. Ikke slik som jeg kan når jeg en dag blir helt frisk. Men like fult, jeg kan nå målet mitt – det jeg ønsker.

Hvordan da?

Jeg kan komme i form, bare veldig langsomt. Jeg kan bygge sten for sten, bare veldig små stener. Jeg kan gå stegene, men bare ett av gangen. Jeg kan gå små skritt i tillegg, bare museskritt. 

La meg si det sånn, jeg har en lang vei å gå, men jeg kan gå den. Og er jeg smart nok så får jeg fremgang i noe. Men jeg må tålerere lav hastighet og tilbakeskritt underveis fortsatt.

Jeg evner visst ikke å gi meg på trening. Da kommer jeg jo ikke dit jeg ønsker heller, tilbake i form. Det føles bra å ha kommet videre igjen. Det blir jo nye taklinger ved hver hump. Jeg har glad for at dagen har snudd følelser og innstilling til det positive.

Ingen må gi seg – ikke du heller – hvis det butter på et tidspunkt!

Keep up the good work – the best work you can do 🙂

Trine

 

Smart styrkeprogram for joggere/løpere

Et kort styrkeprogram med relevante dynamiske styrkeøvelser er gunstig for en som jogger og løper, og anbefales herved uansett om du er en styrketrener eller ikke.

Se programmet lenger ned!

Styrketrening kan nemlig bidra til å styrke muskler og sener slik at du tåler den belastning som jogging og løping kan ha over tid, og dermed forebygges skader. Og du kan løpe glad videre.

Løper du mye over en lang periode, eller plutselig øker løpemengden (hvor ofte, hvor lenge og hvor hardt) er du i faresonen for å pådra deg slike skader, og da er det ekstra viktig at du prioritere relevant styrketrening.

Du vil også kunne bli en bedre og raskere løper!

For styrken du opparbeider kan gjøre deg i bedre stand til å opprettholde kontinuitet og progresjon i løpingen over lengre tid, fordi du unngår skadeperioder og ufrivillige løpeopphold. Slik slipper fremgangen til. I tillegg har målrettet styrketrening positiv effekt på måten du løper og beveger deg på, og vil dermed ofte gjøre løpestilen mer effektiv.

Løpsstyrke gjør deg mer utholden rett og slett og en gitt hastighet vil kunne føles lettere og mindre energikrevende for deg! Og hva betyr det? Økt løpeglede 🙂

Hva er relevant styrketrening for deg som løper?

  • Musklene som bør prioriteres er relevante for løpesteget: legg, lår, rumpe, hofteledsbøyere, kjernemuskulaturen, mage og rygg.
  • Eksplosiv styrketrening og utholdende styrketrening, er mest aktuelt for ivrige løpere. Jeg vil si det siste er det viktigste å fokusere de to-tre første månedene for mosjonister og deg som er fersk på jogging, løping og styrketrening.
  • Dynamiske bevegelser er mest nyttig for løpingen. Når bevegelsesbanen i tillegg ligner, blir treningen meget relevant.

Slik trener du utholdende dynamisk styrke:

  • Ant økter per uke: 1-3
  • Antall øvelser: 4
  • Antall serier per øvelse: 2-3
  • Antall repetisjoner: 15-20
  • Pauser: 30 sekunder til 2 minutter

HER ER FORSLAG TIL 4 ØVELSER

Øvelsene passer for de aller fleste, og programmet er tilstrekkelig for å bedre løpingen. Men det finnes mange relevante øvelser og varianter også. Husk at du alltid bør variere styrketreningen over tid!

Tåhev på forhøyning

Slik gjør du det:

  • Stå på en trapp, et trappetrinn eller en en lav kasse.
  • Ha bakerste halvdel av foten på utsiden av trinnet.
  • Senk ankelen ned slik at ankelleddet er fullt bøyd (mer enn på øverste bilde her).
  • Kom så raskt opp på tå, slik at du strekker ankelleddet (som på bilde nederst).
  • Slipp deg så sakte ned og tilbake til startstilling, og gjenta.

Muskler du trener: Legg (ankelstrekkere og ankelbøyere)

Step-up


Slik gjør du:

  • Bruk en gardintrapp, benk, kasse eller trappetrinn.
  • Sett den ene foten opp på forhøyningen (bilde til venstre), og ta steget opp ved å strekke ut kne og hofteledd (bilde i midten) mens det andre benet henger ned.
  • Senk deg så ned til utgangsposisjon og gjenta så det blir en hel serie på samme ben før du skifter til det andre benet.
  • Øvelsen blir mer eksplosiv om du avslutter med hopp (som på bilde til høyre).

Muskler trent: Hovedsakelig forside lår og hoftestrekkere

Sit-ups (med beina festet)

  • Fest beina under tunge venter, i en ribbevegg eller tilsvarende, og ligg slik at du har cirka 90 grader vinkel i kneleddet.
  • Legg armene i kryss på brystet, Evt fest hendene bak hodet med albuene pekende ut til siden.
  • Løft så overkroppen så langt opp mot knærne som mulig i en jevn bevegelse
  • Senk deg sakte tilbake til utgangsposisjon.

Muskler trent: Hofteleddsbøyere, rette magemuskler og kjernemuskulatur.

Hamstringsdrag (med matte)

  • Ligg på rygg med strak kropp og med hælene på matta (eventuelt på raggsokker, kjøkkenkluter eller catslides-matter).
  • Kun øvre del av ryggen berører underlaget.
  • Bruk baksiden av lårene og trekke hælene inn mot rumpa for å bøye kneleddet. Press hoften opp mot taket.
  • Strekk så kneleddet kontrollert ut igjen og før kroppen tilbake til utgangsposisjon.
  • Kroppen skal holdes strak og stabil under hele utførelsen.

Muskler trent: Hovedsakelig bakside lår, rumpe og kjernemuskulatur.

Begynner du med programmet eller er du flink og trener løpe-øvelser fra før?

Lykke til!

Trine 🙂

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER 

Mine treningsgrupper/kurs med PÅMELDING finner du HER

Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no

 

Tre veier til høyere forbrenning

#inneholder egenreklame

aktiv2

Du hører kanskje ofte at jogging og rolig langkjøring er den beste «slanketreningen», men vit at du kan bruke alle kondisjonsaktiviteter og ulike type økter til å øke forbrenningen. For eksempel dans, sykling og aerobic.

All form for økt bevegelse bidrar til økt forbrenning og dermed vektreduksjon. Ikke minst bidrar regelmessig styrketrening effektivt i det lange løp, ved at økt muskelmasse gir økt døgnforbrenning.  Bli med i «Trines Trenignsglede online styrketrening for vektreduksjon»?   MELD DEG PÅ HER

Å variere er dessuten alltid smart!

Det er flere måter å justere den treningen man allerede gjør i dag og som man trives med, for å øke forbrenningen og dermed forebygge vektoppgang, eller bidra til å holde vekten eller gå ned i vekt. Her kommer de:

3 faktorer som du kan påvirke:

  1. Jo oftere du trener, jo mer forbrenner du.
  2. Jo lengre du holder ut, jo mer forbrenner du.
  3. Jo høyere intensitet du har, jo mer forbrenner du.
Noe som passer deg bedre enn det andre?
Mitt råd er at du benytter deg av bredden med muligheter og trener variert på den måten som fungerer best for deg. Utfordre gjerne deg selv til å øke treningsmengden og forbrenningen ved en eller flere av disse «metodene».
  • Noen dager kan du for eksempel sørge for å ha høyere intensitet enn ellers. Gå litt ut av komfortsonen og få pulsen opp et nivå. Enten planlegger du en hard økt i løpet av uken. Da trenger du ikke holde på så lenge. For eksempel ved at du går eller jogger en kupert runde, en løype med stigning, eller at du går med høyere tempo. Hvis du ikke er typen som liker å planlegge, går det også an å kjenne mer etter på dagsformen. De dagene du kjenner mer overskudd, tar du hardere i.
  • Andre dager holder du et roligere tempo med lav/middels puls. De dagene du trener rolig eller de dagene du har mer tid til trening, kan du jo legge opp til å holde på lengre (øke varigheten på økten).
  • Visse uker får du kanskje verken trent hardt eller lenge? Da har du fortsatt muligheten til å oppnå en høy total forbrenning ved å sørge for litt aktivitet hver dag, samt å ta mer aktive valg i det daglige. Slike uker kan man også trene en dag eller to mer enn man pleier for å øke den totale forbrenningen.

Fikk du lyst til å utfordre deg selv på ett eller flere av disse tre områdene? Og gi litt på?

Del gjerne i kommentarfeltet her eller på facebook-siden!

God trening!

Trine 🙂

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER 

Mine treningsgrupper/kurs med PÅMELDING finner du HER

Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no

 

Fra jojo-trener til ivrig «stayer» på Trines Treningsglede online styrke

Anna Lie (26) har samboer, to små barn og en hund. For øyeblikket er hun hjemme i permisjon (fra jobb og studier) og trener seg tilbake i form med Trines Treningsglede online styrketrening og diverse kondisjonsaktiviteter.

– Hvordan får du trent med en toåring og en på 6 måneder i hus?

– Jeg gjør styrkeøvelser hjemme med Trine på skjermen når baby sover på dagen eller hvis hun er våken og virker veldig fornøyd. Ellers tar jeg øktene om kvelden etter at ungene er lagt, da må jeg grave litt dypere for å finne motivasjonen, forteller hun.

Anna begynte med Trines 8 ukers online mammagruppe i november 2017, og gikk direkte over til vanlig online styrketrening da mammakurset var over. Ved begge konseptene får man to treningsøkter i uken som man kan trene når det passer, det er fleksibelt og enkelt å gjennomføre. Tobarnsmammaen har klart delta aktivt og regelmessig i begge onlinegruppene i snart en halvt års periode. Men hun har slettes ikke vært så stabil på treningen tidligere.

– Jeg har alltid likt å være fysisk aktiv og med hund så har jeg alltid vært mye ute og gått. Men når jeg begynner å trene så har jeg har ofte gått litt hardt ut og blir derfor fort flink i perioder for så å falle helt ut av det og gjøre ingenting, nyanserer hun.

LES OGSÅ: Sissel (53) kom i form med Trines Treningsglede online styrketrening

Anna hadde faktisk ikke trent aktivt og regelmessig styrke siden en god stund før første svangerskap i 2014-2015, da hun i november 2017 snudde på flisa og brått innarbeidet to faste styrkeøkter i uken.

 – Hva skjedde? Du fikk et barn til og ble en mer regelmessig trener?

– Jeg er så glad, for Trines opplegg for nybakte mammaer kunne jeg gjøre hjemme og det tar ikke mer enn 30 minutter. To slike økter i uken er overkommelig selv i babyboblen, sier hun.

Hun hadde testet litt barselyoga allerede, men dette funket dårlig.

– Det å måtte dra dit var en utfordring. Hun våknet gjerne og ville ha mat underveis, og en time trening ble for lenge. Jeg brukte mye tid og fikk lite ut av det.

Mammakonseptet ble starten på de nye, regelmessige styrkevanene hun har i dag. Med det har hun fått bygget opp viktige og «kjedelige» muskler i bekkenbunnen og dyp mage etter instruksjon via lukket Facebook-gruppe på pc-skjermen. Anna forteller videre hvordan opplegget virket motiverende fra økt 1 og over tid, og gjorde henne til en «stayer» på trening.

– Mammatreningen var rolig, spesielt i starten, men jeg merket at kroppen sakte men sikkert ble sterkere, og viktigst av alt, jeg var helt plagefri. Det jeg likte best med mammatreningen var bevisstgjøringen på viktige, indre muskelgrupper og nøye forklaring slik at gjennomføringen ikke førte til skader og ubehag.

Den vanlige styrkegruppen passet henne like bra

Med de to øktene ukentlig med Trine og mammagjengen var hun kommet inn i en god rytme med styrketrening.

– Jeg ble inspirert, synes det ga motivasjon til annen fysisk aktivitet også (som gåing, skigåing og jogging) og ville fortsette å trene styrke med Trine og dette konseptet.

Anna valgte derfor å melde meg rett inn som abonnent i «Trines Treningsglede online generell styrketrening» da mammakurset på 8 uker var over. Nøye instruksjon og et gjennomtenkt opplegg viste seg å være en rød råd i Trines Treningsgledes grupper, men i den vanlige styrkegruppa ble det et tøffere nivå som ga videre fremgang og progresjonsmuligheter langt frem.

– Jeg blir motivert av helårskonseptet, føler at den mengden trening som onlinetreningen gir er overkommelig, samtidig som jeg merker resultater. Og synes det er fantastisk med så varierte økter som Trine serverer uke etter uke!

Annas mål:

  • Å fortsette de gode rutinene og den regelmessige styrketreningen med minst to økter i uken også når permisjonen er ferdig i juli og når det kommer perioder med sykdom og andre ting som gjør at det er utfordrende å få trent.
  • Følge et 8 ukers kondisjonsprogram fra www.trinestreninsglede.no med 2-3 økter i uken og trene meg opp til Oppegårdmila 2. juni.
  • Å ha en sterk og sunn kropp.

Dette har hun fått ut av Trines Treningsglede online trening:

  • Merker at kroppen blir sterkere, det er lenge siden jeg har hatt så god helkroppsstyrke.
  • Jeg holder meg motivert av å gå over til tyngre vekter, varierte økter og av å se progresjon.
  • Jeg klarer nå å ha fokus på trening og ha det som mål og heller drite litt i vekta, tenker at det kommer etterhvert.
  • Ikke minst er jeg kvitt alle vondter.
  • Jeg mestrer hverdagens krav mye bedre allerede seks måneder etter to tette svangerskap og fødsler.

Anna har anbefalt både mammatreningen og vanlig styrkegruppen til flere, og mammaen hennes har akkurat blitt abonnent hun også.

– Dette er enkelt for alle og veldig bra trening med fokus på teknikk, som jeg anbefaler andre. Opplegget gir meg dessuten troen på at jeg skal klare å fortsette og trene selv når det kommer utfordrende faser i livet.

Som om ikke hun er oppe i en meget utfordrende livsfase allerede med to barn under 3 år.

♥♥♥

Tusen takk for at du ville stille til intervju Anna, og tusen takk for følge så langt. Jeg vil gjerne komme med en tilbakemelding til deg. 

Kommentar fra trener Trine:

Anna er rett og slett et levende bevis på at rolig og hensiktsmessig treningsstart etter fødsel er det som får deg raskest tilbake til normal trening og en smertefri hverdag. Bare 6 måneder etter fødsel er hun kvitt plager, sterkere i hele kroppen og full av treningslyst.

Hun ga seg ikke da barselyoga ikke fungerte, men hev seg ut i et konsept som var helt nytt for henne (og de fleste andre) og gikk som Sissel Sandvik Karlsen (56) fra null til regelmessig styrketrening på kort tid.

Den nybakte mammaen har knukket koden med å starte på rett nivå og øke på med nødvendig motstand og utfodringer. Startet på rett nivå i mammagruppen med null vekter og konsentrasjon om teknikk, egen kropp og tilstand. Fortsatte med fornuftig overgang til vanlig trening i styrkegruppen men med lette vekter og fortsatt med fokus på teknikk. Etter hvert som styrken har kommet, har hun kjøpt tyngre og tyngre vekter, noe som sikrer henne videre motivasjon, økt styrke og fysisk form.

Til tross for en hektisk småbarnsfase finner hun anledning til å trene styrke minst to ganger i uken.

Anna har blitt et svært positivt element i Trines Treningsgledes onlinegrupper, noe som gir gode sirkler.

Jeg vil takke Anna for imponerende tilstedeværelse på trening midt i mammalivet. Du er til stor inspirasjon for andre mammaer som vil i form men som sliter med å finne en gjennomførbar løsning. Jeg er utrolig stolt og glad over at du har trent deg sterkere og fri for plager og smerter. Keep up the good work. Gratulerer med fantastiske styrkevaner!

 

Mine power-triks på en slapp lørdag

Gjeeesp god god morgen 🙂

Hadde du sett for deg å trene i dag men kjenner motstand og slapphet i hele kroppen? Har du bare lyst til å droppe ut og chille deg gjennom dagen?

Jeg synes du skal skal være litt streng med deg selv trene hvis det var planen, om du ikke brygger på noe. Det gagner flyten i treningen, tar deg nærmere målene dine og gir deg garantert en god følelse i dag. Og i løpet av en lang fridag er ikke 30-60 minutter mye. Du kan slappe av resten.

Og så synes jeg du skal være litt snill med deg selv og gjøre følgende for få gjennomført:

3 «snill-med-deg-selv»-triks:

som får deg i gang på en slapp dag

  • Gi deg selv litt tid og kjenn etter når i dag det føles best å trene. Det må ikke skje med det første. Energien kan endre seg.
  • Start med en rolig god oppvarming – det gjør noe med innstillingen din og får deg lettere i gang.
  • Du må ikke gjøre den økten du hadde planlagt. Gjør noe du vet du kan få til.

3 power-triks:

som gir deg energi til å ta i på en slapp dag

  • Kjør diggbar musikk på full styrke, du kvikner garantert til.
  • Tren i naturen, den gir energi og tiden går mye fortere.
  • Drikk eller spis et karbohydrat rikt mellommåltid 40-30 minutter før.

Med andre ord; gjør det du kan for at treningen blir mer spiselig og lystbetont enn du ellers trenger den, og få noe gjort. Du angrer garantert ikke når du står i dusjen og har resten av helgen foran deg.

God lørdag!

Trine

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER 

Mine treningsgrupper/kurs med PÅMELDING finner du HER

Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no

 

Derfor er motbakketrening for alle

Du tenker kanskje på eliten straks du hører ordet, men motbakketrening og motbakkeløp passer faktisk godt for mosjonister. Også den som bare går eller jogger lett, og som eventuelt har noen ekstra kilo eller vonde knær kan inkludere denne treningsformen i programmet sitt.

Hvorfor?

Motbakketrening..

  • Kan bety å gå oppover. Også de som løper i motbakker går deler av traseen avhengig av hvor bratt den er, både fordi det er for tøft å løpe hele veien men også fordi er det er så bratt at gåing gir best fremdrift.
  • Er skånsomt. Løping med stigning gir lite støt og er derfor skånsomt for muskler, ledd og knokler. Du kan trene med like høy intensitet i motbakke som på flatmark, men med mindre belastning på kroppen. Motbakkeløping øker ikke risikoen for løpsskader.
  • Egner seg for den som vil starte rolig. Når du skal trene deg opp passer det utmerket å starte med å gå i rolig tempo i bakker. Mens du beveger deg rolig, og sparer muskler og ledd, går pulsen automatisk opp på grunn av stigningen og du kommer i gang med kondisjonstrening.
  • Inkluderer pushe-hjelp. For den som ikke er så vant til å pushe seg selv og pulsen gjør motbakketrening det enklere å øke pulsen og forbedre kondisjonen. Når du trener i stigning øker pulsen lett fordi du må bruke store deler av musklene for å flytte kroppen oppover. Det krever mer av deg og det er ofte vanskeligere å oppnå samme puls på flatt underlag. 
  • Gir variasjon. Motbakketrening utfordrer kroppen på en annen måte enn gåing og jogging i flatt terreng. Det er en fin treningsform som gir variert belastning ved siden av gåing, jogging eller løping i ulikt terreng. Variert belastning er viktig for alle og reduserer risikoen for å få skader.
  • Kan gi en motiverende start. Om du begynner i motbakker som ikke er altfor bratte, kan du kan få en god tilvenning og en veldig oppløftende og effektiv start. I begynnelsen kan du med fordel løpe eller gå lengre intervaller i ikke for bratte bakker men i terreng med moderat stigning. Hvis du vil gå intervaller, pass på at du finner en bakke med nok stigning til at du får pulsen godt opp.
  • Er faktisk et nødvendig virkemiddel for de som har gåing som fast treningsform. Når man kommer i bedre form må man oppsøke bakker og turer med mer stigning for å få pulsen høyt nok.
  • Gir hjerte og lunger en skikkelig utfordring på en enkel måte med høy grad av mestringsfølelse. 
Motbakke2

Forslag til en motbakkeøkt nybegynnere kan inkludere i treningsuken er etter intervallmetoden. Slik gjør du: 

  • Ha minst ti minutter rolig oppvarming først.
  • Legg opp til tre til fire drag, der du anstrenger deg og får pulsen godt opp.
  • Dragene er på to til seks minutter. Prøv deg frem.
  • Pause på cirka to-tre minutter (halvparten av dragtiden og det som er praktisk mulig) mellom dragene.
  • Nedtrapping i ti minutter.
Motbakke1

Progresjon: Når du blir i bedre form oppfordrer jeg deg til å finne motbakker med noe mer stigning og at du utfører intervallmetoden med omtrent samme fart eller øker farten i den bakken du har tilgjengelig. Videre er det viktig med variasjon. Alle motbakker er forskjellige, så prøv gjerne mange forskjellige over tid. Som en del av treningsopplegget ditt vil dette gi flott variasjon og masse naturopplevelser.

Motbakkeøkt på tredemølle:

  • Fordel: Du slipper nedoverbakkene, som kan være en belastning for mange.
  • Bestem selv hvor bratt du vil trene ved å stille inn graden på løpebåndet.
  • Veksle gjerne mellom gå- eller joggeperiode i motbakke (for eks 1 min) og rolig jogging på flatt bånd (for eks 2 min). Gjenta 10 ganger.
  • Når du kommer i bedre form og blir sterkere, øker stigningen på båndet så du jobber i brattere motbakke.

Gi lyd fra deg hvis du prøver deg på bakkegå- eller løping da, jeg vil gjerne høre hvordan du opplever det 🙂

Hilsen Trine 🙂

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER 

Mine treningsgrupper/kurs med PÅMELDING finner du HER

Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no

 

En vårdag i Oslo

Før tok jeg Oslo-turene for gitt. Så klart! Jeg jobbet i sentrum og var der fem dager i uken. Stemningen, tilgangen til ting og synet av Domkirken, Stortinget og Slottet var dagligdags. Du slutter nesten å se deg om. På et tidspunkt fikk jeg jo også aversjon mot området Grensen, Lillegrensen og Akersgata. I lang tid etter 22.juli gikk jeg rundt med vond smak i munn i vår kjære by.

Men tiden leger sår. Oslo er en deilig by! Og særlig nå da. En sjelden dag med en agenda med møter/gjøremål fra Politistasjonen på Grønland i øst til Frogner i vest, falt på den fineste og varmeste dagen så langt denne våren. Lucky med!

Jeg har ikke vært helt i form siden påske, hvilket betyr at jeg ikke har gått i gang med egen trening ennå. Derimot sover jeg så mye jeg kan og går på jobb. Å vandre rolig gjennom byen fra møteplass til møteplass var derfor en veldig fin måte å få kroppen litt i gang.

Det ga veldig mye, og etter nok en tidlig i seng og lang natt håper jeg på stor bedring i morgen!

Tenk, nå sitter jeg ute med lunsjen for første gang i år. Og kjenner varmen på lårene gjennom buksen. Det er for klamt med støvletter og for varmt med svart lukket kåpe. Og solbrillene er helt på sin plass. Tenk, nå er vi her, fine fine vår.

Ønsker deg en lys dag!

Nå skal jeg sette opp treningsplaner for onlinegruppene mine helt frem til sommeren. Fin jobb. God dag på jobb til deg og!

Og trening 🙂

Trine

 

Gode resultater eller treningsglede – må du velge?

Jeg hørte en kar si at han heller ville få resultater av treningen enn å ha det gøy med null fremgang. Jeg skjønner ikke hvorfor han ikke heller sier «ja takk – begge deler»! Det gjør jeg når jeg er frisk og kan trene som jeg vil.

Treningsglede med fremgang og resultater!

Men er ikke det bare ord? (Fra en som opplever masse treningsglede og som egentlig ikke kan vise til noe særlig fremgang – verken på vekten eller formen – de siste årene?) 

I mitt tilfelle har helsen hindret meg i å trene kontinuerlig og effektivt, som igjen selvsagt går ut over resultatene. Og det er ikke gøy. Resultater vil jeg ha! Men normalt har jeg kunnet trene som jeg vil, og da har jeg valt både trening som gir glede og resultater i ett og samme treningsopplegg. Noe jeg mener alle kan. Dette opplegget gleder jeg vilt til å komme tilbake til og anbefales av meg til alle friske og funksjonsdyktige. Jeg skisserer det litt lenger ned.

Men først, hva er glede?

I denne sammenheng er det treningsglede, som handler om å trives og oppleve bevegelsen, aktiviteten eller anstrengelsen som positiv, meningsfull og lystbetont. Det kommer når du gjør noe aktivt som gir deg glede. 

  • En sinnstilstand de fleste av oss ønsker å være i ofte.
  • Når vi er glade kjennes livet godt å leve.
  • Negative og livshemmende følelser er borte eller dempet.
  • Glede i livet er med på å opprettholde søken etter bevegelse fremover i livet.
  • Glede i trening er med på å opprettholde søken etter fremgang i trening.
  • Jo mer til stede vi er i det vi gjør, jo mer opplevd glede.
  • Den positive sinnstilstanden varer ikke og kan derfor oppleves som vanskelig og skummel også.
  • Gleden kan alltid komme igjen, og vi kan oppsøke og fremkalle den, spesielt gjennom utfordring og mestring.

Og, hva er resultater?

I denne sammenheng er det treningseffekt, som handler om å ta i hardt, holde ut og repetere. Det kommer når du opplever vrede, smerte, trer ut av komfortsonen og pusher grenser.

  • økt styrke
  • økt muskelmasse (og på sikt økt forbrenning)
  • økt forbrenning
  • økt oksygenopptak, kondisjon og utholdenhet
  • økt bevegelighet
  • økt balanse
  • økt koordinasjon
  • økt spenst

Så hvordan kombinerer man glede og vrede, gofølelse og smerte, komfortsonen og ut-av-komfortsonen?

Cluet er at man ikke må se for seg eller forvente begge deler på samme tid og i en og samme treningsøkt. Men tenk at alt kan og bør inkluderes i et treningsopplegg – i løpet av en uke, måned, periode osv. Jeg opplever at jeg har mye treningsglede i livet og i treningen selv om halvparten av treningen er overskygget av målet om å oppnå effekt.

Her får du min oppskrift på hvordan få i pose og sekk i 10 punkter:

  1. Velg 40-50 % av øktene/bevegelsen i løpet av en treningsuke eller måned etter lyst (det som gir glede). Du gjør det fordi du liker det!
  2. Velg 50-60 % av øktene/bevegelsen i løpet av en treningsuke eller måned etter disiplin (det som gir treningseffekt og resultater). Du gjør det fordi du trenger og ønsker effekten av det!
  3. Sørg for passelige utfordringer som gir deg mestring.
  4. Varier treningen, det gir både glede og resultater.
  5. Tren med en god venn, det gir både glede og resultater.
  6. Finn din greie, både med hensyn til nivå og valg av aktivitet, slik kommer du fremover. I starten er enkelt, lystbetont og ikke for hardt viktig, for å gjennomføre og sette gode rutiner. Da kan du få gode opplevelser, som igjen fører til treningsglede, økt treningslyst, økt treningsmengde og gode resultater på sikt.
  7. Noen ganger er det bra å trene selv om det ikke er det man har mest lyst til.
  8. Andre ganger er det viktig å lytte til kroppen og kjenne signalene som sier stopp av en god grunn.
  9. Noen ganger det vits i å dra på trening selv om det blir slapt, lite puls og pump, fordi alle monner drar, all aktivitet er bra for deg, rutiner er verdifullt for treningsflyten og for det mentale/den psykiske helsen.
  10. Forvent deg økter som er kjedelig, pyton og  vonde på veien og forvent å bli treningslei innimellom. La da resultatene frem i tid holde deg i gang og gjennomfør på tross av dette.

Å få resultater ved å prioritere en del ut i fra lyst, kan bli veldig effektfullt men det kan også bli midt på treet resultater totalt, avhengig av hva du fyller lyst-potten med. Uansett er det viktig at du gjør det du faktisk har satt deg for mål å gjøre i disiplin-potten. Alt må gjøres med kvalitet, enten du skal nyte følelsen av egenomsorgen i en rolig yogaøkt eller kjøre 4×4 intervall.

Ha en topp uke videre, med både lyst og disiplin 🙂

Trine

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER 

Mine treningsgrupper/kurs med PÅMELDING finner du HER

Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no

 

8 perfekte uteøvelser

Nå som det blir lange perioder med sol og et tosifret antall varmegrader i store deler av landet, og du kanskje trekker ut for å trene kondisjon, kan det være kjekt og ha et knippe med styrkeøvelser som du lett kan gjøre ute mens du ført er i gang.

Anbefalingen om å trene styrke minst to ganger i uken trenger ikke bety at du må sette av egne økter til det (selv om du gjerne må bruke øvelsene du får her til det!). Ta en eller flere øvelser etter eller under gåturen, løpeturen, syklingen eller annet og få komplett trening.

Øvelsene under er perfekte å gjøre fordi de ikke krever noe utstyr. De er likevel effektfulle fordi de involverer store muskelgrupper og gir både styrke og økt forbrenning.

Slik gjøre du for å få fremgang:

  • Tren alle øvelsene to ganger per uke eller mer.
  • Gjør det etter en kondisjonsøkt eller i egen økt med oppvarming først.
  • Gjenta hver øvelser i tre serier.
  • Ta ett halvt minutts pause mellom seriene.
  • Ta ca 15-20 repetisjoner i hver serie.
  • Følg teknisk instruksjon.

HER FÅR DU 8 ØVELSER DU KAN BRUKE UTE

Klikk på linken for å få bilde av øvelsen og forklaring på teknikk!

Ettbens knebøy (du trener rumpe og lår)

Stående arm- og benhev (du trener baksidemuskler i ben, rumpe, rygg og skuldre)

Tåhev på forhøyning (du trener leggmusklene)

Push-ups bredt grep (du trener bryst og triceps)

Ryggehev med armer (du trener korsryggmuskler)

Hoftesenk (du trener rumpe, lår og stabiliseringsmuskulatur i mage og rygg)

Sideliggende benløft (du trener rumpe)

Lave sit-ups (du trener rette magemuskler – øvre del) eller Rull opp (tyngre variant)

Planken (du trener kjernemuskulatur)

LES OGSÅ: 40 øvelser uten utstyr – perfekt for ferietid og reise

Ta de med deg og smett inn når det passer. Med dette innlegget på mobilen kan du til og med ta styrketreningen spontant i månedene som kommer.

God begynnende vårtrening! 🙂

Trine