Besseggen – noe av det verste jeg har vært med på

Livet har ikke vært helt uten spenning. Jeg reiste rundt i verden alene 20 år gammel – i både USA, Fiji, Australia og Asia. Jeg har hoppet 44 meter i strikk, dykket på 20 meters dyp, tatt nattdykk og gått over luftige fjell. Jeg elsker fjellet, Jotunheimen inkludert. Men Besseggen er så langt noe av det skumleste og kjipeste jeg har opplevd.

Hvordan er det mulig?

Fra Memrebu til Gjendesheim er turen over Besseggen cirka 13,3 km lang. Turen graderes som «krevende +» men regnes for å passe både voksne og barn. Varigheten er estimert til 8 timer +.

Gjendebåt-skipperen har sett alle mulige nasjonaliteter, antrekk og fottøy. «Alle» går Besseggen!

Hvordan har det seg at jeg gikk gråtende over Besseggen?  Jeg som elsker både fjellet og spesielt Jotunheimen..

Lengden på turen var grei skuring, selvfølgelig, for en godt trent person som også har gått en del i fjellet er den ikke spesielt lang. Partiene før og etter selve eggen var dessuten en helt fin opplevelse. Da var det opphold og ok vær, hyggelig følge med kollegaer i VG og terrenget minnes som fint nok. Turen etter eggen var dessuten en stor lettelse og opptur.

Men, min tur over selve eggen, som jeg var forberedt på at kunne bli en relativt luftig affære for en med høydeskrekk, den ble jo forferdelig!

Etterhvert som vi kom opp over åskanten – hvor det blir flatt og fint, og stemningen var blitt veldig god i gruppa, kom det stadig mer mørke skyer over oss og vinden tok seg radig opp. Fjellsko med godt grep hadde jeg heldigvis snørt på, noe jeg priser meg lykkelig for. Og innen vi var kommet til foten av eggen, og før vi startet på turens bratteste klatreetappe, hadde vi fått på oss vindjakker, hetter, regnpose på sekken, briller, hansker og annet gortexutstyr. Det hjalp på komforten og kroppstemperaturen som holdt seg fin i «drittværet», men ikke på trygghetsfølelsen og grepet.

Det regnet, blåste kraftig og ble glatt og sleipt!

I etterpåklokskapens lys og vurdering fra turistforeningen, burde vi stoppet før eggen og snudd. Ikke tatt turen på dette tidspunktet. De erkjente at det ikke var sikkert. Vi turen ble fullført og jeg sitter igjen med en skremmende opplevelse som ikke akkurat hjalp på høydeskrekken. Jeg har absolutt ingen utsikt lagret på netthinnen ut fra Besseggen. Jeg var kjemperedd hele veien opp. Forholdene bidro sikkert til at det virket brattere og nærliggende å falle ned enn det i virkeligheten var.

Alt jeg så gjennom tunellsynet mitt på turen var det våte fjellet rett fremfor meg, hendene mine som skalv og jobbet seg sakte oppover på det glatte underlaget, de svarte hælene på han som flyttet seg overraskende sakte oppover foran meg, sekken hans som ble dratt ut til den luftige siden av eggen og regnposen som blafret og bråket konstant i vinden. Det var i det hele tatt så mye lyder og bråk at vi som var i turfølget ikke hadde sjanse til å høre hverandre eller utveksle en eneste setning – noe som forverret opplevelse ytterligere fordi jeg var redd og hadde behov for å prate og bli beroliget. Tvert i mot ble jeg bare enda mer foruroliget av kroppsspråket og ansiktsutrykket til den store, sterke kollegaen min som gikk foran. Jeg var så trygg på han før vi tok fatt på turen, og fikk litt sjokk og enda mer «angst» når jeg skjønte at han også var pissredd og hadde mer en nok med å konsentrere seg, krype oppover og klamre seg fast til den våte eggen og stå i mot vindkastene.

Jeg kom meg opp sakte men sikkert. Ett skritt av gangen funker som regel. Mest av alt ble det en mental prøvelse. Ikke å miste kontroll på pusten og ikke å stivne! Det var det eneste jeg fokuserte på. Jeg hadde hørt om folk som stivner av skrekk og nærmest må bæres et stykke, men ingen rundt meg hadde hatt muligheten til å hjelpe meg. Det føltes i hvert fall sånn. Alle hadde nok med seg selv. Og ingen fikk kommunisert noe særlig. Ikke for det, jeg minnes at min søte kollega bak/under meg forsøkte å oppmuntre og støtte meg.

Æsj – så kjipt at det be sånn. Unødvendig. Det var jo ikke eggen sin feil. Eller været, men vår feilvurdering i fjellet.

Jeg vil på tross av min opplevelse ikke fraråde noen eller meg selv denne turen i fremtiden, men vurder vær og vindforhold. Som regel er jo dette en sikker og flott tur.

En vakker dag opplever jeg også denne flotte turen alle snakker om. En dag det er tørt og fint vær med opphold og lite vind… nyte den spektakulære utsikten fra Besseggen og sitte igjen med et bedre inntrykk av en av Norges mest gåtte fjellturer.

Som dere skjønner ble det ikke knipset noen bilder, så det kan jeg ikke by på. Kun disse som er tatt fra andre turer jeg har hatt i Jotunheimen, inkludert i sommer. Men akkurat populære Besseggen har dere nok sett nok bilder fra.

Jeg vil gjerne høre om fine og flotte turer over Besseggen, og fortell gjerne hva som var så fint og hvorfor det ikke var skummelt 🙂 Så kanskje jeg tørr igjen.

Ha en sprek og sommerlig dag

Trine 😊

Ps. Innlegget er skrevet tidligere.

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER 

Mine treningsgrupper/kurs med PÅMELDING finner du HER

Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no

 

Inspirasjon til bruk av jordbær i mat

De norske jordbærene ble modne tidlig i år på grunn av varmen, og pryder butikkene. Håper du har begynt å nyte?

Jeg fikk en kurv av mannen forrige uke da jeg var syk, og de smakte meg så utrolig godt. Nam! Finnes det noe bedre?

Om somrene da jeg var liten fikk vi ofte jordbær med fløte og sukker på som dessert på hytta hos mormor og morfar. Ellers er jeg mest vant til å spise jordbær fra en skål som settes frem på bordet i sommervarmen eller fra en kurv på stranda. Marsipankaken pyntes dessuten fort med jordbær.

I år har jeg lyst til å utvide bruksområdet, og har funnet litt inspirasjon til bruk av jordbær i matveien – som kanskje kan sette i gang kretiviteten hos deg og?

INSPIRASJON TIL BRUK AV JORDBÆR

♥ i smoothie ♥

♥ i frokostbowl ♥

♥ som pynt på gjærbakst og kaker ♥

♥ i bærsalat ♥

♥ med melk på ♥

♥ i kake ♥

♥ i frokostmusli ♥

♥ i frokostyoghurt ♥

Nam, jordbær er så digg men også litt luksus. Derfor må hvert bær nytes #matglede

Ha en fortreffelig helg da!

Vi starter helgen med 6-årsfest og gleder oss til å fylle kjøkkenbordet med 5 og 6 åringer, jenter og gutter.

Så – så begynner flytteprosess for alvor. Ingen flere gjester, ikke noe mer sosialt. Huset skal tømmes. Pakke, pakke og pakke.. en typisk krevende fase også fysisk hvor jeg kommer til å se an overskuddet og lysten til å trene i tillegg.

Klem Trine

 

NYHET på Trines Treningsglede: Løpeprogram mot 5 og 10 km løp for nybegynnere

Yes – splitter nylagde løpeprogram mot 5 og 10 kilometersløp for nybegynnere er laget og sluppet ut på Trines Treningsglede – i grevens tid før KK-mila og mange av sommeren og høstens  mosjonsløp.

Løpeprogrammet kommer i tre ulike nivåer. Du får alle tre programmene her – med en kort instruks om hvem de passer for. Sjekk litt lenger ned hvilket som passer deg best!

Dette er lavterskel og noe alle kan begi seg ut på. Hiv deg på, få med flere og kom i mål ved hjelp fra oss!!! Helt gratis gull! 🙂

Frode (mannen min) og jeg har laget løpsprogram som hjelper deg med fornuftig og effektiv opptrening frem mot et løp uansett utgangspunkt. Frode er tidligere toppidrettsutøver og driver med ulike løp og renn året rundt. Han har mye erfaring med målrettet trening, periodisering og spissing av trening inn mot løp, og er oppdaterte på nyere forskning og beste praksis på området. Også mosjonister fortjener smarte tips opp mot løp. Vi har sammen også sørget for at fremdriften er lystbetont #treningsglede 🙂

Alle kan delta i mosjonsløp om 3 måneder eller mer, også nybegynnere på løping! Det er en glede hvis vi får lov til å hjelpe deg på veien.

PS! I høst har jeg både «lavterskel motbakke gågruppe i Wyllerløypa» og vanlig «gågruppe» ved Bogstad på tirsdager, for den som bor i området og vil trene kondisjon ved å gå. Ta kontakt om du er interessert: trine@trinestreningsglede.no 

HER ER LØPSPROGRAMMENE FOR NYBEGYNNERE – 3 NIVÅER:

NIVÅ 1: 10 ukers løpsprogram mot 5 og 10 km løp – nybegynnere del 1

Hvem passer «10 ukers løpeprogram mot 5 og 10 km løp – nybegynnere del 1» for?

Løpsprogrammet i dette innlegget passer for:

  • deg som er utrent eller uvant med jogging som treningsform
  • deg som vil jogge deg i bedre form.
  • deg som skal/vil delta i et 5 eller 10 kilometers løp om rundt 3 måneder eller mer.

Etter del 1 ka man gå over til del 2 og 3 som du kan lese om nedover her!  

NIVÅ 2: 10 ukers løpsprogram mot 5 og 10 km løp – nybegynnere del 2

Hvem passer «10 ukers løpeprogram mot 5 og 10 km løp – nybegynnere del 2» for?

Løpsprogrammet i dette innlegget passer for:

  • deg som er i gang med jogging/løping allerede og som jogger regelmessig.
  • deg som vil løfte joggeformen og kondisjonen ytterligere, er lysten på fremgang og løpeglede.
  • deg som vil/skal delta i et 5 eller 10 kilometers løp tre måneder frem i tid eller mer.

Programmet bygger videre på del 1 som du finner rett over her!  

NIVÅ 3: 10 ukers løpsprogram mot 5 og 10 km løp – nybegynnere del 3

Hvem passer «10 ukers løpeprogram mot 5 og 10 km løp – nybegynnere del 3» for?

Løpsprogrammet i dette innlegget passer for:

  • deg som har blitt en løper allerede
  • deg som vil opprettholde løpevanene, få videre fremgang – også i et 5 eller 10 kilometers løp.
  • deg som jogger 45 minutter sammenhengene fra før og som har vært borti intervalltrening.
  • deg som er motivert for å løfte kondisjonsformen og løpeformen ytterligere.
  • deg som vil/skal delta i et 5 eller 10 kilometers løp tre måneder frem i tid eller mer.

Programmet bygger videre på del 2 og 1 som du finner rett over her!  

Klikk deg inn og sjekk ut hvilket program som passer best for deg. Og fortell meg gjerne – hvilket ble det? trine@trinestreningsglede.no.

Basert på Frodes erfaring, min treningsfaglige bakgrunn, fokus på treningglede og en base med jogge- og løpeprogram på www.trinestreningsglede.no, har vi laget speialtilpassede løpeprogram til bruk frem mot mosjonistløp.

De tre løpsprogrammen i dagens innlegg går alle over 10 uker og passer perfekt å begynne på snart for nybegynnere som skal delta på KK-mila eller andre 5- og 10 kilometers løp i begynnelsen av september. Finn uansett ASAP ut av datoen for ditt løp og telle 10 uker bakover og start i tide!

KK-mila

For deg som tar sikte på KK-mila er det nøyaktig 10 uker fra lørdag 23.juni til løpet lørdag 1.sep. En smart plan er nettopp derfor å starte på ett av mine 10-ukers løpsprogram rundt lørdag 23.juni og løpe tre ganger i uken frem til løpet!

Les mer om KK-mila og følg nedtellingen her

10 for Grete

For deg som skal delta i 10 for Grete, som er en del av BMW Oslo Maraton, er det nøyaktig 10 uker fra lørdag 7. juli til løpet 15. sep. Du har altså god tid. En smart plan er nettopp derfor å starte på ett av mine 10-ukers løpsprogram rundt lørdag 7. juli og løpe tre ganger i uken fra da og frem til løpet!

Les mer om 10 for Grete her

Håper dette kommer til nytte og ikke minst glede 🙂

Trine

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER 

Mine treningsgrupper/kurs med PÅMELDING finner du HER

Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no

 

6 gode yoga-øvelser med veiledning

Å trene yoga gjør deg sterk og myk i både kropp og sinn. Mange opplever også yoga som stressreduserende og en kilde til lykkefølelse.

Det lille jeg har praktisert gir i hvert fall mersmak, og jeg ønsker å vende tilbake til matta – igjen og igjen. Men for meg krever det tiltak, og jeg må bruke litt tid på å innarbeide ukentlige rutiner – da hjelper det med de 6 øvelsene du får i dette «programmet» (se lenger ned!)

Samtidig er det jo bare å ta en øvelse eller to i dag – på selveste World Yoga Day – og i morgen og når som helst. Blir du med å senke terskelen for litt velgjørende yoga?

ERFAREN: Etter mange års dedikert yoga-praktisering kan man få til nesten hva som helst. Pernille er på et avansert nivå ser du.

Ellers i en ideel treningshverdag når jeg er frisk; Jeg har ingen ambisjoner om å bli en akrobat. Men en økt med 6 yogaøvelser er passe mye (ikke for mye) å gjøre på egenhånd i løpet av en uke og i kombinasjon med kondisjons- og styrketrening og en yoga-time organisert. Da har jeg et variert og godt treningsopplegg som vil danne et godt grunnlag for gode opplevelser, radig fremgang og lavere stressnivå. Det anbefaler jeg deg og!

Selv har jeg stort behov for å bøye og tøye mer for å få tilbake god bevegelighet og for å holde meg unna skader. Så jeg bagatelliserer absolutt ikke denne effekten av yoga.

Med en baktanke har erfarne yoga-instruktør Pernille Bønkan plukket de 6 yoga-øvelsene du finner under. Du kan selvsagt velge om du gjør bare en, flere eller alle 6 øvelsene. Dersom du skal gjøre alle sammen i en økt anbefaler hun at du gjør de i den rekkefølgen som listet opp under. Øvelsene passer godt etter hverandre og sammen. De utfyller hverandre og gir tilsammen en fin effekt på hele deg.

Slik gjør du øvelsene for å få effekt:

  1. Varighet: Hold posisjonene mens du gjør 10 lange inn og utpust.
  2. Antall serier: Gjør 3 serier, husk å gjør øvelsen på begge sider der det er relevant.
  3. Ganger per uke: Gjerne hver dag.

HER ER 6 GODE YOGA-ØVELSER:

1 «NEDOVER HUNDEN»

Klikk her for veiledning av «Nedover hunden»

2 «HALVBRO»

Klikk her for veiledning av «Halvbro»

3 «UTVIDET TREKANT» 

Klikk her for veiledning av «Utvidet trekant»

4 HOFTEÅPNER/SETESTREKK

Klikk her for veiledning av «Hofteåpner/setestrekk»

5 «SITTENDE TWIST»

Klikk her for veiledning i «Sittende twist»

6 «SITTENDE NAKKESTREKK»

Klikk her for veiledning i «Sittende nakkestrekk»

Håper øvelsene vil gjøre deg godt!

Ha en fin dag 🙂

God variert trening! 🙂

Klem Trine

Demonstratør på bildene: Pernille Bønkan fra PURO YOGA i Oslo.

Alle foto: Nicki Twang (www.twang.no)

 

Om vekten ødelegger treningsgleden?

Onsdag it is, og jeg har vært så heldig å få trene deltakere i mine to styrkegrupper i dag og. Det er så gøy å trene dem og jeg trener selv også så sant jeg er frisk. Styrketrening er rett og slett gøy, når man er ordentlig inne i det og fremgangen kommer.

Jeg kommer til å trene styrke så lenge jeg lever, og jeg vet det blir mer kjærkomment jo eldre jeg blir.

Og nei, vekten ødelegger ikke for treningen!

Det skrev jeg ikke noe om på søndag, og det tror jeg de fleste som følger meg har fått med seg. Det er ikke bare styrketrening som er gøy. Trening ER gøy! Like fullt med 10 ekstra kilo.

Trening er en del av identiteten min, livsstilen min og hverdagen min. Det har ingen ting med kroppsvekten å gjøre. Selvsagt bedres den totale formen av lavere vekt og fettprosent og formen føles enda bedre uten overflødig fett på kroppen.

Men trening og vekt er to forskjellig ting for meg. Jeg trener fordi jeg elsker det og fordi jeg vil komme i form. Og formen kommer selv om jeg har for mange kilo på kroppen, når jeg får trent uavbrutt av sykdom, heldigvis! Jeg ønsker meg ned i normalvekt fordi det føles riktig og er sunt og bra, og for å komme dit vil jeg alltid benytte tiltak både trenings- og og kostholdsmessig. Enten å trene meg ned i vekt, eller spise meg ned i vekt ville jeg aldri basert meg på. En kombinasjon av økt aktivitet og redusert matinntak over tid er å anbefale!

Men treningen min er altså nokså uforandret om jeg er normalvektig eller har ekstra kilo som skal tas av. Helsen er vel det eneste som endrer treningen min.

Jeg har alltid trent variert 5-6 ganger i uken og kommer til å fortsette med det så sant jeg er frisk. For med den mengden får jeg trent alle aktiviteten jeg ønsker samt at de gir god fremgang med minst to lkter styrke og minst 3 økter kondisjon.

Etter innlegget søndag om min helserelatert vektproblematikk «Det er vanskeligere for meg å gå ned i vekt»(tusen takk for responsen forresten – det var enormt!) så fikk jeg et råd fra en av dere om ikke å la vekten ødelegge noe som helst for meg og treningen.

Bortsett fra det jeg allerede har forklart om at vekt ikke ødelegger for treningen eller trenigsgleden, så påvirker de ekstra kiloene meg og livet negativt på flere måter – enten jeg vil eller ikke.

Reality bites!

Blant annet så bidrar overvekten negativt i forhold til å bli kvitt Plantar Facit – hælbetennelsen som blant annet gjør at jeg er forhindret fra to av de treningsformene jeg er mest glad i; løping og dance step. Klart det er ødeleggende for hverdagen og treningsgleden. Det går også ut over formen.

I tillegg er vekten med på å skape en negativ spiral med søvnapne, som jo gjør at jeg er mye syk, ikke får jobbet normalt, vært 100 % meg selv og mamma, er ufrivillig inaktiv i store perioder og ikke kan være så regelmessig aktiv som jeg ønsker. Så dessverre ødelegger vekten for livskvaliteten generelt!

Ellers er jeg veldig glad i å kle meg og har en garderobe jeg liker godt og har opparbeidet meg over år – som jeg ikke kommer inn i. Så lenge vekten er som den er nå får jeg altså ikke brukt klærne jeg elsker og eier. Slik ødelegger også vekten for meg.

Vekten legger derimot ikke begrensninger på meg og jeg går i svømmehallen, koser meg på stranda, deler av meg selv på nettet osv, men er først og fremst et problem for meg helsemessig og trivselsmessig.

Jeg finner meg absolutt ikke i å ha det sånn som nå hvor kroppen ikke er i vater og helsen er så ute og kjører. Husk vekten er en liten del av dette. Jeg innfinner meg ikke med at min tilstand går noe særlig mer ut over barna, familien og jobben lenger.

Så her finner vi oss ikke i situasjonen men tar grep!

To be continued …

på instagram: @trinestreningsglede

på Facebook: Trines Treningsglede

Klem Trine

 

Styrke-tirsdag: 10 minutters ryggøkt uten utstyr

Lyst på en sterk og markert, flott rygg? Prøv dagens ryggprogram – det kort og unnagjort i en fei. Og jeg kan love at det FØLES så godt å gjøre disse øvelsene.

Trener du mage, så bør du også uansett trene rygg – over tid, for å forhindre skader og få god holdning. Dersom du ønsker flat mage og sterkere midje hjelper det dessuten godt med muskler bak.

Ukens styrkeprogram er uten utstyr, så du enkelt kan gjøre den hjemme, ta den med ferie samt bruke den spontant – det er jo sommer 🙂

Prøv gjerne tidligere tirsdagsøkter: 

15 minutters mage- og kjerneøkt

Høy forbrenning og fokus RUMPE

Hele kroppen og fokus MAGE

Uteprogram med fokus LÅR

Generelt og over tid vil jeg anbefale ALLE å trene variert og balansert styrke et par ganger i uken ved siden av kondisjonstrening. For en kombinasjon er det aller beste for helsen, livskvaliteten, hverdagsmestringen og for den som vil i generelt bedre form og ned i vekt.

I ukens styrkeøkt er fokuset sterkere RYGG, og den er stor.

Hele økten finner du lenger ned i innlegget!

Fokusområdet i øktene jeg gir deg i «Styrke-tirsdag» varierer fra uke til uke.

Følg med på bloggen HVER tirsdag for nytt STYRKEprogram!

Slik gjør du det:

  • 10-15 repetisjoner
  • 3-4 serier
  • Du trenger ikke pause mellom seriene
  • 2-3 ganger i uken, minst 1 hviledag i mellom

HER ER PROGRAMMET «10 minutters ryggøkt»

Klikk på linkene for full veiledning

  1. Liggende rygg- og benhev (korsrygg og umpe, bakside lår, bakside skulder)
  2. Planke på strake armer med armløft (Rygg, kjerne, skuldre-, triceps- og magemuskler)
  3. Firfotsstående diagonalløft (Ryggstrekkere og kjerne/stabiliseringsmuskulatur)

Lykke til 🙂

Hilsen Trine

Her finner du Trines Treningsglede styrkebase, om du ønsker veiledning og tips til andre øvelser.

MELD DEG INN i «Trines Treningsglede online styrketrening» dersom du ønsker å trene tettere med meg og bli instruert ukentlig via livesendinger. Da får du to økter servert hver uke, og trenger verken planlegge eller tenke på styrketreningen, det gjør jeg for deg! 🙂 I tillegg blir du del av et motiverende miljø med damer som er rå på å gjennomføre hjemmetrening med meg på skjermen, og tilgang til motivasjonshjelp av meg.

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER 

Mine treningsgrupper/kurs med PÅMELDING finner du HER

Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no

 

Ukens kondisøkter: friske og varierte

Mandag – bam!!!! Er du klar? Her kommer ukens tips til enkle kondisøkter, bruk dem!

For deg som følger utfordringen «kondis-prosjektet frem til fellesferien» har vi kommet til uke 7 av 8. Nesten ferdig – strålende!

Ukens tre økter kan brukes av alle som vil bedre kondisjonen og komme i generelt bedre form ved å gå eller jogge – bare finn riktig nivå og aktivitet/økt for deg!

Litt lenger ned finner du ukens 3 «friske og varierte»-økter beskrevet!

Om 8 ukersutfordringen og øktene: 

  • Du velger selv om du skal gå eller jogge (i disse 8 ukene). Se de ulike (8) alternativene nedover.
  • Du velger selv hvilke (3) dager i uken du trener på, men unngå gjerne tre dager på rad.
  • Du velger også selv hvilket nivå du skal trene på. Finn nivået for deg under!

Les i korte beskrivelser under hvilket av disse åtte ulike nivåene/programmene (2 gå og 6 jogge/løpeprogram) som passer for deg, og finn slik hvilke tre økter du skal gjennom denne uken, og de påfølgende ukene. Merk deg hva ditt program heter!

OBS!!! Forklaring på intensitet og begreper i programmene finner du ved å klikke på 8 ukers programmet i sin helhet som jeg har linket til under hver ukesplan. Klikk deg inn for å finne ut mer og eventuelt se hele 8 ukersprogrammet. 

LYKKE TIL!

Mine online styrkegrupper/kurs med PÅMELDING finner du HER

HER FINNER DU UKENS PROGRAM (8 ulike nivåer) MED 3 KONDISØKTER TIL DEG:

GÅPROGRAM – del 1

Passer for deg som har lyst til å gå deg i form og få bedre kondisjon og kanskje også gå ned i vekt. Du er utrent, inaktiv fra før og uvant med å gå.

Uke 7 – God lengde på langturen

Dag 1: Gå i middels tempo i 5 min til en motbakke. Gå i middels tempo i 2 min i motbakke og gå rolig ned igjen. Gjenta 6 ganger (7 ganger totalt). Gå 5 min i middels tempo til slutt. Totalt ca. 38 min.

Dag 2: Gå i middels tempo i 10 min. Gå i raskt tempo i 5 min. Gå i middels tempo i 5 min. Gå i raskt tempo i 5 min. Gå i middels tempo i 5 min. Totalt 30 min.

Dag 3: Gå rolig i 10 min. gå i middels tempo i 40 min. Totalt 50 min.

Klikk her for å få hele «8 ukers gåprogram – del 1» uke for uke

GÅPROGRAM – del 2

Passer for deg som vil gå deg i bedre form, som har lyst til å oppnå fremgang og effekt av tiden du legger ned i gåing og kanskje også gå ned i vekt. Du er vant til å være i fysisk aktivitet og går turer allerede.

Uke 7  – Går i 90 minutter

Dag 1: Gå i middels tempo i 5 min til en bratt motbakke. Gå raskt i 3 min og gå rolig ned igjen. Gjenta 4 ganger (5 ganger totalt). Avslutt med 5 min i middels tempo. Totalt ca 40 min.

Dag 2: Gå i middels tempo i 5 min. Gå raskt i 35 min. Gå rolig i 2 min. Totalt 42 min.

Dag 3: Gå i middels tempo i 90 min.

Klikk her for å få hele «8 ukers gåprogram – del 2» uke for uke

JOGGEPROGRAM nybegynnere – del 1

Passer for deg som vil jogge deg i bedre form, som ønsker å finne løpegleden og kanskje også gå ned i vekt. Du er utrent og/eller uvant med jogging som treningsform, eller bare veldig rusten på jogging/trening.

Uke 7: Mer jogging og fortsatt korte perioder med gange

DAG 1: Jogging og/eller rask gange i 10 min. Jogg 5 min, gå 1 min, jogg 5 min. Avslutt med jogging og/eller rask gange i 5 min. Totalt 26 min.

DAG 2: Jogging og/eller rask gange i 10 min til en bratt motbakke. Rask gange i 3 min i motbakke og jogg ned etterpå. Gjenta 4 ganger (5 ganger totalt). Avslutt med jogging/rask gange i 5 min. Totalt ca. 42 min.

DAG 3: Veksle mellom 6 min jogging og 30 sek gåing i tilsammen 25 min. Avslutt med 5 min rask gange. Totalt 30 min.

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for nybegynnere – del 1» uke for uke

JOGGEPROGRAM nybegynnere – del 2

Passer for deg som vil løfte joggeformen og kondisjonsformen videre, og ha mer fremgang i treningen og løpeglede i hverdagen. du er i gang med jogging/løping allerede og jogger regelmessig.

Uke 7 – Økt lengde på øktene

Dag 1: Jogg i 40 min.

Dag 2: Jogg i 15 min. Løp i 3 min, gå i 2 min, gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med jogg i 8 min. Totalt 43 min.

Dag 3: Jogg i 10 min, løp i 18 min, jogg i 10 min. Pass på at du ikke løper fortere enn at du holder jevn fart når du skal løpe i 18 min. Ikke start for raskt! Totalt 38 min.

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for nybegynnere – del 2» uke for uke

JOGGEPROGRAM nybegynnere – del 3

Passer for deg som vil opprettholde løpevaner, få videre fremgang i løpingen og løfte kondis- og løpeformen generelt. Du har allerede blitt en jogger og har dermed joggevanene innarbeidet.

Uke 7 – Jogger i 55 minutter

Dag 1: Jogg i 10 min. Løp i 5 min. Gå i 2 min. Gjenta 3 ganger. Jogg i 5 min. Totalt 36 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 13 min. Gå i 2 min. Gjenta en gang. Jogg i 5 min. Totalt 45 min.

Dag 3: Jogg i 55 min.

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for nybegynnere – del 3» uke for uke

LØPEPROGRAM aktive mosjonister – del 1

Passer for deg som vil gjøre mer ut av løpingen, ta joggeformen til nye høyder og komme i enda bedre kondisjonsform. Du jogger regelmessig fra før. 

Uke 7 – Intervall i motbakke

DAG 1: Intervaller i motbakke. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten (løp til en lang motbakke). Løp 5 min i motbakke, jogg rolig ned igjen. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt ca 52 min.

DAG 2: Terskeløkt. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 35 min i en fart tett opp til konkurransefart (sone 3). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 50 min.

DAG 3: Rolig langtur. Løp rolig i 80 min (sone 1). Ta gjerne med vann (drikkebelte).

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister – del 1» uke for uke 

LØPEPROGRAM aktive mosjonister – del 2

Passer for deg som er en rutinert og erfaren jogger/løper og som vil komme i enda bedre form ved å løpe. Du løper 60 min sammenhengende fra før, har helst prøvd deg litt på intervaller tidligere og har løpt tre ganger i uken de siste 2-4 ukene. Hvis ikke bør man trappe gradvis opp en periode før man starter på dette programmet.

Uke 7 – Progressiv langtur

Dag 1: Korte intervaller. Løp rolig i 10 min og avslutt med 5 stigningsløp på 100 meter. Løp intervaller på 1 min, med 2 minutter gå pause. Gjenta 11 ganger (12 ganger totalt). Løp raskt i intervallene, men ikke fortere enn at du klarer å gjennomføre alle intervallene i omtrent lik fart. Avslutt med 10 min rolig løp. Totalt ca 58 min.

Dag 2: Intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp følgende intervaller: 1-2-3-4-5-4-3-2-1 min med gå pauser på halvparten av intervalltiden (2 min pause etter intervall på 4 min). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 53 min.

Dag 3: Progressiv langtur. Løp i 80 min. Start rolig (sone 1 – ca 90 sekunder senere pr. kilometer enn konkurransefart på en lengre distanse 10-21 km). Øk farten litt hver 15. minutt. Du skal avslutte i tilsvarende konkurransefart i et lengre løp (sone 3). Ta med vann (drikkebelte).

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister – del 2» uke for uke 

LØPEPROGRAM aktive mosjonister – del 3 

Passer for alle joggere/løpere som er klare for å bygge videre på formen og ta løpingen enda et skritt videre.  Du løper 80-90 min sammenhengende fra før og har løpt en del intervaller tidligere.

Uke 7 – 1 min x 14

Dag 1: Korte intervaller. Løp rolig i 10 min og avslutt med 5 stigningsløp på 100 meter. Løp 1 min og gå i 30 sekunder. Gjenta 14 ganger (15 ganger totalt). Pausene er korte så ikke start for fort. Målet er å ha jevn fart på alle intervallene og at du blir sliten når du er ferdig. Avslutt med 10 min rolig løp. Totalt ca 45 min.

Dag 2: Terskeløkt. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 45 min i en fart tett opp til konkurransefart (sone 3). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 60 min.

Dag 3: Rolig langtur. Løp rolig i 90 min (sone 1). Ta med vann (drikkebelte).

Klikk her for å få hele «8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister – del 3» uke for uke 

♥♥♥

God uke alle sammen 🙂

Klem Trine

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER 

Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no

 

Det er vanskeligere for meg å gå ned i vekt

Ved søvnmangel over tid er det, i følge forskning, vanskeligere å gå ned i vekt og å unngå vektoppgang.

Det er som dere sikkert vet noe jeg kjenner meg igjen i etter tre års erfaring. Men det var først da spesialisten i forrige uke sa det rett ut til meg med et fast blikk at jeg trodde på det, tok det inn over meg, lot alt jeg har lest om det sige inn og følelsene komme.

«Du merker sikkert at du slanker deg med bremsen på?»..sa han. Eller noe sånt…

Tårene presset på og rant sakte ned…

Jeg har vært tapper, lenge. Jeg er mer aktiv enn de fleste (når jeg er frisk) og lever sunt. Det var sterkt å få en prat med spesialisten, også om vekten…

Å leve sunt er utgangspunktet mitt. Og så har det har blitt flere år nå hvor jeg har satt ekstra fokus på kost på grunn av at jeg ønsker meg tilbake til normalvekten etter fødsler og vektoppgang. Jeg har dessuten hatt et så høyt aktivitetsnivå som helsen har tillatt i de periodene jeg har vært frisk.

Jeg har gått ned 8-10 kilo en gang før, og har fått spørsmål om hvorfor jeg ikke gjentar samme strategi. Det har jeg selvsagt gjort. Næringsrik mat i mindre mengder og økt fysisk aktivitet er oppskriften når prosesser i kroppen er normale. 

Det tar på både psykisk og fysisk å slanke seg uten å gå ned i vekt. Vi er på snart tredje året uten at kroppen reagerer med vektnedgang og nå handler det faktisk om å UNNGÅ vektoppgang.

Når jeg sier «tapper» så handler det om at jeg har kjempet uten belønning for det helse- og vektmessige over lang tid. Og det er mange som har det sånn. Hver dag er garderoben en påminnelse om at jeg ikke får vekten ned. Jeg passer ikke til klærne mine. Jeg får plager, skader.

Du føler du mislykkes!

Å få en forklaring direkte, face to face, på de unormale prosessene i kroppen, fra en erfaren og spesialkompetent lege på området…det trengte jeg nå. Og jeg klarer å skrive om det.

Det er ikke slik at jeg blir mer og mer opptatt av vekten. Årene går med det samme ønske om å komme tilbake til min normalvekt, til en sunn kroppsvekt og til der jeg føler meg vel og kan gå med alle klærne mine..

Så hvorfor det er vanskeligere å gå ned i vekt med søvnapne og søvnmangel over tid? Her er forklaringene:

  1. Når man er uopplagt og trøtt er det mange som ikke orker så mye, og aktivitetsnivået generelt går ned. Det senker forbrenningen.
  2. Det reduserte oksygenopptaket (om natten) påvirker immunforsvaret og man kan bli syk, og ufrivillig inaktiv. Da synker forbrenningen.
  3. Lavere aktivitetsnivå og redusert treningsmengde reduserer muskelmassen. Da synker forbrenningen ytterligere.
  4. Når man har pustestopp og får små oppvåkninger om gjennom natten så avbrytes søvnen. Da blir det vanskelig å få nok dyp søvn, og man går glipp av alle de vanlige prosessene som foregår under dyp søvn.
  5. Den avbrutte pustingen gjør at oksygenmetningen i kroppen faller, som igjen påvirker stoffskiftet og forbrenningen.
  6. Søvnmangel pga søvnapne forårsaker at man får i seg 385 ekstra kalorier per dag, altså spiser man mer.
  7. Ved søvnmangel får man økt lyst på mat, og da særlige den usunne søte og fete maten, som gir ekstra kalorier raskt.
  8. De med søvnmangel velger å spise en litt annen type mat, med et høyere inntak av fett og et lavere inntak av proteiner, enn andre.
  9. Ved dårlig søvn så skjer det noe med produksjonen av hormonene grelin og preptin i kroppen, som senker metthetsfølelsen og gjør at du tar andre valg i kjøleskapet.
  10. I tillegg får mange mer tid våken, som gjør at man får mer tid til å spise.
  11. For mange gjør søvnmangel terskelen høyere for fysisk aktivitet, som igjen kan føre til ytterligere vektøkning.
  12. Trøttheten gjør det enda mer utfordrende for mange å ta tak i egen livsstil og komme i gang med endringer i kost- og mosjonsvaner.

Kilder: ØNH spesialist Dr.Nerheim, professor og søvnforskere ved Haukeland Universitetssykehus, meta-analyse publisert i European Journal of Clinical Nutrition, tannlege og gründer av Simon-konsernet Anders Dyrbing og Kari H. Bugge, ernæringsfysiolog og fagsjef i Grete Roede AS, til KK.no.

Et økt inntak av mat kombinert med et redusert energiforbruk fører som kjent til vektøkning, så da er det egentlig ikke så vanskelig matematikk.

Jeg kan kjenne meg igjen i mye det som forklares, men ikke alt. Og det svinger med sykdomsfasene mine. Som regel går det greit å holde det sunne kostholdet jeg har. Noen dager og uker er det vanskelig å holde seg unna de energirike fristelsene jeg er mest svak for, som is på sommeren, smågodt i helgen og noe søtt på kvelden. Jeg er også veldig glad i potetgull og ikke noe mindre nå. I disse periodene virker det mye vanskeligere å være så rutinert med kostholdet som jeg pleier.

Det har føltes som å slanke seg med bremsen på og det gjør noe med deg over tid. Jeg har sluttet å slanke meg og veie meg. Men jeg skal bli frisk – det er målet for 2018! Jeg gir meg ikke før jeg får behandling og råd som hjelper og gjør meg frisk igjen.

Slik som dette kan jeg ikke ha det lenger!

Takk for at du holder ut med meg, og jeg håper ikke du opplever at jeg klager og syter når jeg deler om temaet.

Trine 🙂

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER 

Mine treningsgrupper/kurs med PÅMELDING finner du HER

Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no

 

10 ukers løpeprogram mot 5 og 10 km løp – nybegynnere del 3

Skal du eller har du lyst til å delta i et løp? Nå kan du gjøre opptrappingen fornuftig, smart og lystbetont ved å følge mitt løpeprogram for nybegynnere. Du får det høyeste nivået for nybegynnere her – del 3!

Kom i form og bli klar for 5 eller 10 kilometers løp samtidig. Løpeprogrammet går over 10 uker og inkluderer formtopping og forberedelser til løpet.

Hvem passer «10 ukers løpeprogram mot 5 og 10 km løp – nybegynnere del 3» for?

Løpeprogrammet i dette innlegget passer for deg som har blitt en løper og som vil opprettholde løpevanene, få videre fremgang – også i et 5 eller 10 kilometers løp. Du jogger 45 minutter sammenhengene fra før og som har vært borti intervalltrening, og er klar for å løfte kondisjonsformen og løpeformen ytterligere.

Programmet bygger videre på «10 ukers løpeprogram for nybegynnere til 5/10 km løp – del 2»  – som passer for den som jogger regelmessig. Sjekk ut hvilket program som passer best for deg. 

Les også: Løping er enkelt! 

Alle programmene er basert på tre økter per uke på frivillige dager, og minimum en hviledag mellom øktene. Det gir bra effekt, restitusjon og rutiner, og du kan være kjempefornøyd om du gjennomfører dette. Jogging/løping er dog en av de mest belastende aktivitetene på kroppen, og ekstra hvis man har noen kilo for mye på kroppen. Derfor skal vi gå sakte og  gradvis frem. Det er også for at motivasjonen skal vedvare helt til løpet og til mål, og helst året rundt. Pass på at du får minst en hviledag mellom øktene!

Løpsprogrammet i sin helhet finner du lenger ned. Lagre på et lurt sted 😉 Lykke til!

Tips til ukene med løpeprogram:

  • I løpet av disse 10 ukene skal vi øke fra 45 min sammenhengende jogging til 60 min. Det blir stadig mer løping (raskere enn jogging) og det blir en progresjon i intervallene.
  • Vi skal veksle mellom korte og lange intervaller, intervaller i motbakke og sammenhengende løping i raskere tempo (terskeløkter). Terskeløkt er en økt hvor du løper rundt den farten du klarer å holde i 30-50 minutter.
  • Vi går gradvis frem.
  • Vi introduserer løping, ikke bare jogging. Det blir også ordentlige løpeintervaller.
  • Pass på hvis du får smerter i leggene (på fremsiden eller baksiden) eller andre steder. Det kan være lett å pådra seg betennelser og skader når mengde og intensitet økes. Vi går gradvis frem, men små skader kan alltid forekomme. Ta noen hviledager hvis du kjenner smerter og tren hjerne alternativt som f.eks. sykling.
  • Tren gjerne legger! Det forebygger betennelser og andre plager i leggen. (se veiledning her)
  • Det er viktig å variere underlaget. Begrens løpingen på asfalt. Løp gjerne på grusveier og stier i marka!
  • Minne om at intervallene bør være så jevne som mulig. Det er en god regel at første intervall skal gå saktest og siste raskest. Det sikrer en god gjennomføring med god treningseffekt, samt at du avslutter økten med en god følelse. (Vise til sak om løping for mosjonister?)

Viktige tips rundt selve løpsdagen/løpet: Les eget innlegg her

HER FÅR DU «10 UKERS LØPEPROGRAM MOT 5 OG 10 KM LØP – NYBEGYNNERE DEL 3»

Forklaring på intensitetsbegrepene i programmet:

  • Nivå «gå»: Litt andpusten (som når du trapper opp elle roer ned).
  • Nivå «gå raskt»: Andpusten (du er i stand til å prate litt samtidig).
  • Nivå «jogge»: Andpusten (du er i stand til å prate litt samtidig).
  • Nivå «løp»: Anstrengende til svært anstrengende, avhengig av hvor langt du skal løpe og om det er intervalldrag (du er ikke i stand til å føre en samtale).

Uke 1 – Mest jogging

Dag 1: Jogg i 15 min. Løp i 4 min. Gå i 2 min. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Jogg i 5 min til slutt. Totalt 38 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 10 min. Gå i 2 min. Løp i 10 min. Jogg i 10 min. Pass på at du ikke løper fortere enn at du holder jevn fart når du skal løpe 10 minutter to ganger. Farten skal være tilnærmet den farten du ville holdt i en konkurranse. Totalt 42 min.

Dag 3: Jogg i 45 min.

Uke 2 – Langvarig jogging og korte løpeperioder

Dag 1: Jogg i 12 min til en motbakke. Løp i 1 min og gå raskt/jogg ned. Gjenta 7 ganger (8 ganger totalt). Jogg i 10 min til slutt. Totalt ca. 40 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 6 min. Gå i 2 min. Gjenta to ganger (3 ganger totalt). Jogg i 5 min. Totalt 39 min.

Dag 3: Jogg i 45 min.

Uke 3 – Lengre perioder med løping

Dag 1: Jogg i 10 min. Løp i 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min. Pause på halvparten av intervalltiden (30 sekunder etter intervall på 1 min og 2 min etter intervall på 4 min). Jogg i 5 min til slutt. Totalt 39 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 20 min (jevnt tempo, men ta i slik at du blir sliten). Jogg i 10 min.  Totalt 40 min.

Dag 3: Jogg i 50 min.

Uke 4 – Løping i 4 x 4

Dag 1: Jogg i 10 min til en lang motbakke. Løp i 4 min. Jogg rolig ned igjen. Gjenta 3 ganger. Jogg 5 min til slutt. Totalt ca. 40 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 12 min. Gå i 2 min. Løp i 12 min. Jogg i 5 min. Totalt 41 min.

Dag 3: Jogg i 50 min.

Uke 5 – Lengre sammenhengende jogging

Dag 1: Jogg i 15 min med 3-4 innlagte stigningsløp til slutt (stigningsløp er korte løp, f.eks. 100 meter hvor du øker farten gradvis og avslutter raskt). Løp i 1 min. Gå i 1 min. Gjenta 7 ganger (8 ganger totalt). Forsøk å løp ganske fort i intervallene, men pass på at du klarer å holde omtrent samme tempo i alle. Ikke løp for raskt i starten. Det siste intervallet skal helst være det raskeste. Jogg i 10 min. Totalt 41 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 8 min. Gå i 2 min. Gjenta 2 ganger (3 ganger totalt. Jogg i 5 min. Totalt 45 min.

Dag 3: Jogg i 50 min.

Uke 6 – Stadig lengre løpeperioder

Dag 1: Jogg i 10 min til en motbakke. Løp i 2 min. Gå raskt/jogg rolig ned igjen. Gjenta 6 ganger (7 ganger totalt). Jogg 5 min til slutt. Totalt ca. 43 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 25 min (jevnt tempo, men ta i slik at du blir sliten). Jogg i 5 min. Totalt 40 min.

Dag 3: Jogg i 55 min.

Uke 7 – Løping i 2 x 7

Dag 1: Jogg i 10 min. Løp i 5 min. Gå i 2 min. Gjenta 3 ganger. Jogg i 5 min. Totalt 36 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 13 min. Gå i 2 min. Gjenta en gang. Jogg i 5 min. Totalt 45 min.

Dag 3: Jogg i 55 min.

Uke 8 – 60 minutters jogging

Dag 1: Jogg i 10 min til en motbakke. Løp i 3 min. Gå raskt/jogg rolig ned igjen. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Jogg i 5 min til slutt. Totalt ca. 40 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 10 min. Gå i 2 min. Løp i 5 min. Gå i 2 min. Løp i 5 min. Gå i 2 min. Jogg i 5 min til slutt. Totalt 41 min.

Dag 3: Jogg i 60 min.

Uke 9 – Formtopping 

Dag 1: Jogg i 10 min. Løp i 1 min, gå i 30 sekunder, gjenta 15 ganger, jogg i 5 min til slutt. Totalt ca 38 min.

Dag 2: Jogg i 45 min.

Dag 3: Jogg i 10 min. Løp i 3 min, gå i 1 min, gjenta 5 ganger. Avslutt med 5 min rolig jogging. Totalt 35 min

Uke 10 – Siste forberedelser til løp

Dag 1: Rolig jogging i 10 min. Løp kontrollert i 5 min, gå i 1 min og løp kontrollert i 5 min. Avslutt med 5 min rolig jogging.  Totalt 26 min.

Dag 2: Rolig jogging 10 minutter. Løp kontrollert i godt tempo (ikke maks fart!)  i 2 min og gå i 1 min. Gjenta en gang. Avslutte med rolig jogging i 5 min. Totalt ca. 21 min.

Dag 3: 5 km eller 10 km løp! Start i et tempo du tror du greier å holde hele veien. Start heller kontrollert og øk i siste halvdel hvis du har nok krefter.

Løplabbets definisjon på forskjellen mellom å jogge og løpe:

Hva er forskjellen på å jogge og å løpe?

Det er vanskelig å angi en eksakt fart som definisjon. Folk er forskjellige og på forskjellig nivå. En definisjon må ta hensyn til ulik pulskapasitet hos de enkelte. Derfor:

  • Med jogging mener vi at du ikke løper fortere enn at du klarer å prate (forståelig) samtidig.
  • Med løping mener vi at du tar i litt mer, ikke så fort som overhodet mulig, men nok til at du blir andpusten og ikke klarer å prate avslappet samtidig.

♥♥♥

Jeg vil gjerne høre fra deg om du skal følge dette programmet, send meg gjerne en mail: trine@trinestreningsglede.no. Er det mange som skal trene med programmet mot det samme løpet vil jeg opprette en egen Facebook-gruppe hvor dere kan «slå følge» 🙂

Hvis du tar utfordringen og følger programmet mitt hadde det også vært utrolig gøy om du rapporterte fra øktene på Instagram og tagget @trinestreningsglede så er det enkelt å følge med på deg.

Jeg blir også veldig glad om du vil dele dette programmet med venner og kjente som du tror kan være litt eller veldig interessert.

Lykke til med å komme i gang!

Og fortsatt god helg 🙂

Trine

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER 

Mine online treningsgrupper/kurs med PÅMELDING finner du HER

 

10 ukers løpeprogram mot 5 og 10 km løp – nybegynnere del 2

Skal du eller har du lyst til å delta i et løp? Nå kan du gjøre opptrappingen fornuftig, smart og lystbetont ved å følge mitt løpeprogram for nybegynnere. Du får nivå 2 her!

Kom i form og bli klar for 5 eller 10 kilometers løp samtidig. Løpeprogrammet går over 10 uker og inkluderer formtopping og forberedelser til løpet.

Hvem passer «10 ukers løpeprogram mot 5 og 10 km løp – nybegynnere del 2» for?

Løpeprogrammet i dette innlegget passer for deg som er i gang med jogging/løping allerede og som jogger regelmessig. Det passer for deg som vil løfte joggeformen og kondisjonen ytterligere, er lysten på fremgang og løpeglede. Og som skal delta i et 5 eller 10 kilometers løp tre måneder frem i tid eller mer.

Programmet bygger videre på «10 ukers løpeprogram for nybegynnere til 5/10 km løp – del 1»   som passer for utrente som er uvante med å jogge/løpeSjekk ut begge om du er i tvil hvilket som passer best for deg. Kanskje skal du til og med rett på del 3, som publiseres i morgen, og som passer for deg som er et nivået over «kommet i gang og jogger regelmessig». FØLG MED i morgen!

Les også: Løping er enkelt! 

Alle programmene er basert på tre økter per uke på frivillige dager, og minimum en hviledag mellom øktene. Det gir bra effekt, restitusjon og rutiner, og du kan være kjempefornøyd om du gjennomfører dette. Jogging/løping er dog en av de mest belastende aktivitetene på kroppen, og ekstra hvis man har noen kilo for mye på kroppen. Derfor skal vi gå sakte og  gradvis frem. Det er også for at motivasjonen skal vedvare helt til løpet og til mål, og helst året rundt. Pass på at du får minst en hviledag mellom øktene!

Løpeprogrammet i sin helhet finner du lenger ned. Lagre på et lurt sted 😉 Lykke til!

Tips til ukene med løpeprogram:

  • I løpet av disse 10 ukene skal vi øke fra 10 minutter sammenhengende jogging til 45 minutter, finpusse på formen mot løpsdagen og gjøre de siste forberedelsene.
  • Vi introduserer løping, ikke bare jogging. Det blir også ordentlige løpeintervaller. Vi går gradvis frem, så det skal være mulig for alle å gjennomføre dette.
  • Det kommer enda et løpeprogram for nivået over dette.
  • Pass på hvis du får smerter i leggene (på fremsiden eller baksiden) eller andre steder. Det kan være lett å pådra seg betennelser og skader når mengde og intensitet økes. Vi går gradvis frem, men små skader kan alltid forekomme. Ta noen hviledager hvis du kjenner smerter og tren hjerne alternativt som f.eks. sykling.
  • Tren gjerne legger! Det forebygger betennelser og andre plager i leggen. (se veiledning her)
  • Det er viktig å variere underlaget. Begrens løpingen på asfalt. Løp gjerne på grusveier og stier i marka!
  • Minne om at intervallene bør være så jevne som mulig. Det er en god regel at første intervall skal gå saktest og siste raskest. Det sikrer en god gjennomføring med god treningseffekt, samt at du avslutter økten med en god følelse. (Vise til sak om løping for mosjonister?)

Viktige tips rundt selve løpsdagen/løpet: Les eget innlegg her

HER FÅR DU «10 UKERS LØPEPROGRAM MOT 5 OG 10 KM LØP – NYBEGYNNERE DEL 2»

Forklaring på intensitetsbegrepene i programmet:

  • Nivå «gå»: Litt andpusten (som når du trapper opp elle roer ned).
  • Nivå «gå raskt»: Andpusten (du er i stand til å prate litt samtidig).
  • Nivå «jogge»: Andpusten (du er i stand til å prate litt samtidig).
  • Nivå «løp»: Anstrengende til svært anstrengende, avhengig av hvor langt du skal løpe og om det er intervalldrag (du er ikke i stand til å føre en samtale).

Uke 1 – Sammenhengende jogging og litt raskere løping

Dag 1: Jogg i 12 min, gå i 2 min, jogg i 12 min. I motbakker kan du gå raskt. Totalt 26 min.

Dag 2: Jogg i 10 min, løp i 2 min og gå i 2 min, gjenta 4 ganger, gå/rolig jogg i 5 min til slutt. Løpingen på 2 min skal være litt raskere enn jogging, litt mer fraspark og du skal bli litt mer andpusten. Ikke løp fortere enn at du kan holde jevn fart i alle 4 løpsintervallene på 2 min.  Totalt 29 min.

Dag 3: Gå raskt i 5 min, jogg i 20 min, gå raskt i 5 min. Totalt ca. 30 min.

Uke 2 – Sammenhengende jogging og intervall i motbakke

Dag 1: Jogg i 25 min, gå raskt i motbakkene.

Dag 2: Jogg i 10 min til en motbakke. Løp i 1 min i motbakke, gå raskt ned igjen, gjenta 5 ganger. Jogg rolig i 5 min. Ikke løp fortere i motbakken enn at du klarer å gjennomføre alle 5 intervallene i omtrent lik fart. Totalt ca. 27 min.

Dag 3: Jogg i 15 min, gå i 2 min, jogg i 15 min. Totalt 32 min.

Uke 3 – Mer løping

Dag 1: Jogg i 30 min, gå raskt i motbakkene.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min, gå i 1 min i pausene. Jogg rolig/gå raskt i 5 min til slutt. Totalt 28 min.

Dag 3: Jogg i 10 min. Løp litt raskere i 10 min. Jogg i 10 min. Pass på at du ikke løper fortere enn at du holder jevn fart når du skal løpe i 10 min. Det skal gå litt raskere enn når du jogger. Totalt 30 min.

Uke 4 – To intervalløkter

Dag 1: Jogg i 10 min. Løp i 3 min, gå i 2 min, gjenta 3 ganger. Jogg i 5 min til slutt. Totalt 30 min.

Dag 2: Jogg i 35 min, jogg veldig rolig i motbakkene.

Dag 3: Jogg i 10 min til en motbakke. Løp 2 min, gå ned igjen, gjenta 4 ganger. Avslutt med 5 min jogging. Totalt ca 35 min.

Uke 5 – Korte intervall og mer sammenhengende løping

Dag 1: Jogg i 35 min.

Dag 2: Jogg i 12 min. Løp i 1 min, gå i 30 sekunder, gjenta 7 ganger, jogg i 5 min til slutt. Totalt ca 28 min.

Dag 3: Jogg i 10 min, løp i 15 min, jogg i 10 min. Pass på at du ikke løper fortere enn at du holder jevn fart når du skal løpe i 15 min. Ikke start for raskt! Totalt 35 min.

Uke 6 – To intervaller og lengre jogging

Dag 1: Jogg i 12 min. Løp i 3 min, 2 min, 1 min, 2 min, 3 min, gå 1 min i pausene. Jogg 8 min til slutt. Totalt 36 min.

Dag 2: Jogg i 40 min. Jogg rolig i motbakkene

Dag 3: Jogg i 12 min til en motbakke. Løp 2 min, gå raskt ned, gjenta 5 ganger. Avslutt med 5 min jogging. Totalt ca 38 min.

Uke 7 – Økt lengde på øktene

Dag 1: Jogg i 40 min.

Dag 2: Jogg i 15 min. Løp i 3 min, gå i 2 min, gjenta 4 ganger. Jogg i 8 min. Totalt 43 min.

Dag 3: Jogg i 10 min, løp i 18 min, jogg i 10 min. Pass på at du ikke løper fortere enn at du holder jevn fart når du skal løpe i 18 min. Ikke start for raskt!  Totalt 38 min.

Uke 8 – Nå kan du jogge i 45 min!

Dag 1: Jogg i 15 min. Løp i 1 min, 2 min, 3 min, 3 min, 2 min, 1 min, gå 1 min i pausene. Jogg i 5 min til slutt. Totalt 38 min.

Dag 2: Jogg i 45 min.

Dag 3: Jogg i 12 min til en motbakke. Løp i 3 min, gå raskt/jogg ned, gjenta 3 ganger. Avslutt med 10 min jogging. Totalt 40 min

Uke 9 – Finpusse formen

Dag 1: Jogg i 10 min. Løp i 1 min, gå i 30 sekunder, gjenta 12 ganger, jogg i 5 min til slutt. Totalt ca 33 min.

Dag 2: Jogg i 40 min.

Dag 3: Jogg i 10 min. Løp i 3 min, gå i 1 min, gjenta 5 ganger. Avslutt med 5 min rolig jogging. Totalt 35 min

Uke 10 – Siste forberedelser til løp

Dag 1: Rolig jogging i 10 min. Løp kontrollert i 4 min, gå i 1 min og løp kontrollert i 4 min. Avslutt med 5 min rolig jogging.  Totalt 24 min.

Dag 2: Rolig jogging 10 minutter. Løp kontrollert i godt tempo (ikke maks tempo!) i 1 min og gå i 30 sek. Gjenta 4 ganger. Avslutte med rolig jogging i 5 min. Totalt ca. 21 min.

Dag 3: 5 km eller 10 km løp! Veksle mellom å løpe i 9 min og gå i 1 min til du er i mål. Hold et jevnt tempo du tror du greier hele veien. Du kan også velge å løpe sammenhengende hvis du klarer og ønsker det.

Løplabbets definisjon på forskjellen mellom å jogge og løpe:

Hva er forskjellen på å jogge og å løpe?

Det er vanskelig å angi en eksakt fart som definisjon. Folk er forskjellige og på forskjellig nivå. En definisjon må ta hensyn til ulik pulskapasitet hos de enkelte. Derfor:

  • Med jogging mener vi at du ikke løper fortere enn at du klarer å prate (forståelig) samtidig.
  • Med løping mener vi at du tar i litt mer, ikke så fort som overhodet mulig, men nok til at du blir andpusten og ikke klarer å prate avslappet samtidig.

♥♥♥

Jeg vil gjerne høre fra deg om du skal følge dette programmet, send meg gjerne en mail: trine@trinestreningsglede.no. Er det mange som skal trene med programmet mot det samme løpet vil jeg opprette en egen Facebook-gruppe hvor dere kan «slå følge» 🙂

Hvis du tar utfordringen og følger programmet mitt hadde det også vært utrolig gøy om du rapporterte fra øktene på Instagram og tagget @trinestreningsglede så er det enkelt å følge med på deg.

Jeg blir også veldig glad om du vil dele dette programmet med venner og kjente som du tror kan være litt eller veldig interessert.

Lykke til med å komme i gang!

Og god helg 🙂

Trine

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER 

Mine online treningsgrupper/kurs med PÅMELDING finner du HER

 
Blogglisten hits